Avspenningsteknikker for søvn

Opptatt sinn, tung arbeidsbelastning, og ser for mye på TV hele er de faktorer som bidrar til lav kvalitet søvn eller søvnløshet. Det finnes ulike teknikker og enheter for å hjelpe på situasjonen, inkludert øye masker, ørepropper og sovepiller. Men de er bare kortsiktige løsninger til søvnmangel og søvnforstyrrelser. Tvert imot, vil avslapping teknikker gå langt i å hjelpe deg å finne en bedre søvn.

Avslapping teknikker for Sleep

1. Progressiv muskelavslapning

Video: Avspenning frem til søvn

Du kan sovne raskere ved å slappe muskler. I løpet av denne prosessen, fokus på hver muskelgruppe i kroppen-spente de utvalgte musklene i flere sekunder før du slapper av dem gradvis over 20-30 sekunder. Hele avslapping framgang tar ca 10-15 minutter. For å gjøre dette, trenger du en rolig plass fri fra enhver form for distraksjoner.

• Ansikt - løfte øyenbrynene til hjelp i rynker på forehead- deretter slappe av og la ut spenningen i området. Lukk øynene tett og deretter slappe av og åpne dem sakte. Spent kinn, lepper og kjevemusklene ved å sette en griner ansiktet, og deretter slappe av ansiktsmusklene.
• Skuldre og armer - ta med skuldrene mot ørene av Tensing den muscles- deretter slappe av dem sakte. Start med overarmene ved å bøye biceps- deretter slappe av dem før han slapp ut spenningen i muskelgruppe. Stinn underarmene før sakte la dem ut.
• Bryst og buk - ta et dypt pust og deretter spente musklene på mage- og brystområdet, sakte exhaling du slipper disse musklene.
• Tilbake - flex musklene på baksiden på en måte som du bue på en seng eller floor deretter slappe av og la stress og spenning ut av ryggmuskulaturen.
• Hofter og rumpe - stramme musklene i rumpe og hofte området, og deretter sakte slipper spenninger og føle komfort som stress forlater.
• Ben og føtter - bøye leggmusklene og presse bena sammen før du slapper av dem sakte. Krølle tærne og slappe dem sakte til en normal posisjon.

Video: Styrt Visualisering

Etter strekke musklene systematisk som angitt i prosedyren, bør du føle deg rolig og avslappet.

2. Deep Breathing

Konsentrerer seg om dyp pusting er en av de beste avslapping teknikker for søvn. Det har også blitt brukt i yoga og kampsport for å roe systemet og bringe synkront.

• Mens hun lå på ryggen, bruker progressiv avspenningsteknikk som er beskrevet tidligere for å slappe av hele kroppen.
• Begynn med å inhalere sakte gjennom nesen. Fyll de nedre bryst områdene først, og deretter beveger seg til den midtre og øvre del av brystet og lungene. Det anbefales at du gjør dette sakte over 8-10 sekunder.
• Hold pusten i 1-3 sekunder, og deretter sakte og rolig slipper luften ut.
• Vent i noen sekunder før du gjentar denne prosedyren.
• Fortsett med denne pusteteknikk før du sovner.
• Hvis du føler deg svimmel, unngå å overdrive øvelsen.

3. Guided Imagery

Denne teknikken kan hjelpe deg å få til å sove ved å visualisere deg selv i fredelige og rolige omgivelser.

• Mens hun lå på ryggen, lukk øynene.
• Tenk deg at du er i din favoritt fredelig sted basert på dine preferanser, enten i en solfylt strand eller i din egen bakgård. Når du er der, se og føle rundt, nyte brisen og konsentrere seg om den fredelige lyder som du mediterer.
• Du kan komme til samme sted hver kveld og som tiden går, vil du være i stand til å sove uten angst eller panikk, da dette blir din søvn anlegget.

4. Massasje

Massasje er en av de store avslapping teknikker for sove-det er effektivt i å slappe av sinnet og kroppen. Det er mange massasje teknikker-kan du oppsøke en sertifisert massasjeterapeut og velge de rette basert på dine vilkår. Dype vev massasje vil løse opp spenninger i musklene dine for å hjelpe deg å få til å sove.

5. Stille Ører

• Mens hun lå på ryggen, lukk øynene.
• Plasser hendene bak hodet og føler avslappet-plassere tommelen i ørene, slik at du lukker øregangen.
• I denne stillingen bør du hører en høyfrekvent rushing lyd- lytte til lyden i 10-15 minutter.
• Sett armene i siden, og slapp dem.

6. Hypnose

Hypnose hjelper å indusere søvn ved å bringe dyp avslapning og styrke fokus til en meditasjon nivå. Hypnose er ofte gjort av en kvalifisert hypnotherapist eller du kan bruke CDer, bøker eller trening guider å hypnotisere deg selv. Hypnose er effektiv i å lindre stress-relaterte tilstander.

7. Meditasjon

Meditasjon blir ofte beskrevet som en mental øvelse. Det finnes forskjellige typer meditasjon, alt fra Zen meditasjon, buddhistisk meditasjon, Taoist meditasjon, transcendental meditasjon og andre. Meditasjon hjelper på beroligende sinnet og kroppen, lindrende noen form for stress og bringe frem refleksjon og ettertanke.

Flere måter for en bedre søvn

Foruten de tidligere avspenningsteknikker for søvn, kan en endring i sove mønster og vaner også bidra til bedre søvnkvalitet.

1. Sleep Hygiene

Følgende regelverk under og før søvn kan hjelpe deg å få bedre søvn.

• Unngå te, kaffe eller alkohol, og andre sentralstimulerende midler 4-6 timer før søvn.
• Unngå å røyke om natten eller før sengetid.
• Unngå altfor krydret mat eller store måltider før du går til sengs.
• Involvere deg i flere fysiske øvelser i løpet av dagen, men unngå dem før sengetid.
• Gjør soverommet mørkt og stille på en behagelig temperatur.

2. Stimulus Kontroll

Video: En sunn smoothie for å bekjempe søvnløshet

Stimuluskontroll er utformet på en måte å bedre søvn og våkne syklus via etableringen av en sammenheng mellom søvn og personrsquo-s seng.

• Gjør det til en regel å gå til sengs bare når du er trøtt.
• Stå opp hvis du har problemer med søvn igjen.
• Bare bruke sengen for å sove og ikke for å spise, lese eller se på TV.
• Alltid få opp på samme tid i morgen.

3. Begrense Hviletid

Video: Avspenning - en guidet meditasjon

Begrense tiden du tilbringer i sengen. Hvis du sover i seks timer, men du ligger i sengen i åtte timer, så du bør bruke maksimalt seks timer i sengen. Å gjøre disse justeringene vil hjelpe deg å få en passende tidsramme.