Juicing: bra eller dårlig?

Frukt og grønnsaker er bra for kroppen din.

Noen av dem selv bidra til å bekjempe kroniske sykdommer, slik som hjertesykdom og kreft (1).

Interessant, har en metode som kalles “pressing” blitt stadig mer populært de siste årene.

Dette innebærer utpakking av næringsrik juice fra friske frukter og grønnsaker.

Mange mennesker gjør dette for å “detox” eller legge til flere næringsstoffer til sine dietter.

Støtte hevder at pressingen kan forbedre næringsopptak, mens andre sier det strimler bort viktige næringsstoffer som fiber.

Dette er en detaljert gjennomgang av juicing og dens helsemessige effekter, både gode og dårlige.

Hva er juicing?

Juicing er en prosess som trekker ut saft fra fersk frukt og grønnsaker.

Dette strimler vanligvis bort det meste av de faste stoffer, inklusive frø og papirmasse, fra hele frukter og grønnsaker.

Den resulterende væsken inneholder det meste av vitaminer, mineraler og antioksidanter som naturlig er tilstede i hel frukt eller grønnsak.

juicing metoder

Juicertilbehør metoder varierer, fra klemme frukten for hånd til de mer vanlig brukte motordrevet juicers.

Dette er to vanlige typer juicers:

• Sentrifugale juicers: Disse juicers male frukt og grønnsaker i massen gjennom en høyhastighets roterende handling.
• Cold-trykk juicers: Også kalt masticating juicers, disse knuse og presse frukt og grønnsaker mye saktere å få så mye saft som mulig.

Cold-trykk juicers ikke produsere varme, slik at de ikke forårsaker nedbryting av gunstige enzymer og næringsstoffer som er tenkt å skje med sentrifugal juicers.

Formålet med Juicing

Saftpressing er vanligvis brukt for to forskjellige formål:

• For rensing eller detox: Fast føde er eliminert og bare juice er konsumert som en måte å rense kroppen for giftstoffer. Juice renser varierer fra 3 dager til flere uker i lengde.
• For å supplere et normalt kosthold: Fersk juice kan brukes som et praktisk supplement til ditt daglige kosthold, øke næringsinntaket fra frukt og grønnsaker som du ellers ikke ville forbruker.

Bunnlinjen: Juicing innebærer å trekke ut og drikke juice fra frukt og grønnsaker. Noen mennesker gjør dette for å “detox”, mens andre gjør det for å supplere sin nåværende kosthold.

Juice er en enkel måte å få massevis av næringsstoffer

Mange mennesker ikke får nok næringsstoffer fra kostholdet alene (2).

Nivåer av næringsstoffer i maten vi spiser er også mye lavere enn de pleide å være.

Dette skyldes i stor grad bearbeidingsmetoder og den lange tid det tar å få produsere fra feltet til supermarkedet (3, 4).

Forurensede miljøer og høyt stressnivå kan også øke våre krav for visse næringsstoffer.

Frukt og grønnsaker er fulle av vitaminer, mineraler, antioksidanter og plantestoffer som kan beskytte mot sykdom (5, 6).

Hvis du synes det er vanskelig å få den anbefalte mengden frukt og grønnsaker i kostholdet ditt hver dag, juicing kan være en praktisk måte å øke inntaket.

En studie viste at supplere blandet frukt og grønnsaker over 14 uker forbedret deltakernes næringsinnhold for beta-karoten, vitamin C, vitamin E, selen og folat (7).

En gjennomgang av 22 studier funnet at å drikke juice laget av frisk frukt og grønnsaker eller blandet pulverkonsentrat forbedret folat og antioksidant nivåer, inklusive beta-karoten, vitamin C og vitamin E (8).

Bunnlinjen: Hvis du sliter med å spise nok frukt og grønnsaker hver dag, er juicing en praktisk måte å få et bredt spekter av viktige næringsstoffer.

Hele Produser beskytter mot sykdom, men studier på Juice er skuffende

Det er nok av bevis knytter hele frukter og grønnsaker til redusert risiko for sykdom, men studier for frukt og grønnsaker er vanskeligere å finne.

En gjennomgang rapporterte at de helsemessige fordelene av frukt og grønnsaker kan være på grunn av antioksidanter, snarere enn fiber. Hvis dette er sant, så juice kan gi sammenlignbare helsemessige fordeler til hele råvarer (9).

Men det er bare svake bevis for at ren frukt og grønnsaker kan bidra til å bekjempe kreft. Det er en mangel på data i mennesker og andre funn er i overensstemmelse (9).

Likevel, andre områder av helse viser mer lovende. For eksempel kan juice redusere risikoen for hjertesykdom. Eple og granateple safter har vært knyttet til redusert blodtrykket og kolesterolnivået (9, 10, 11).

Video: How To Lower Cholesterol With Natural Juices | Natural juices to lower cholesterol

I tillegg kan forbruker frukt og grønnsaker i flytende form eller blandet konsentrasjoner redusere nivåer av homocystein og markører for oksidativt stress, som begge er knyttet til forbedret hjertesykdommer (8).

En stor studie fant at risikoen for Alzheimers sykdom ble redusert blant dem som drakk frukt og grønnsaker juice tre eller flere ganger per uke, sammenlignet med dem som drakk juice sjeldnere enn en gang per uke (11).

Reduksjonen i Alzheimers risiko kan være på grunn av de høye nivåer av polyfenoler i saftene. Dette er antioksidanter som finnes i planteføde, som antas å beskytte hjerneceller.

Til tross for disse resultatene, er flere studier er nødvendig for å bedre forstå de helsemessige effektene av frukt og grønnsaker (8).

Bunnlinjen: Begrenset dokumentasjon er tilgjengelig for kobling frukt og grønnsaker til en redusert risiko for sykdommer som kreft, Alzheimers og hjertesykdom.

Frukt og grønnsaker er Best forbrukes Whole

Juicing talsmenn hevder ofte at å drikke juice er bedre enn å spise hele frukter og grønnsaker.

De rettferdiggjør dette ved å si at fjerning av fiber gjør næringsstoffene lettere å absorbere.

Men det er ikke noen vitenskapelig forskning som støtter dette.

Du kan faktisk trenger fiberinnholdet i frukt eller grønnsak å oppleve anleggets fulle helsemessige fordeler (12).

For eksempel er viktige antioksidanter som er naturlig bundet til plantefibre tapt i juicing prosessen. Disse kan spille en viktig rolle i de helsemessige fordelene av hele frukter og grønnsaker (13, 14, 15).

Faktisk, opp til 90% av fiber fjernes under pressing prosessen, avhengig av juicer. Noen løselig fiber vil forbli, men de fleste av uløselige fiberen fjernes.

Potensielle helsemessige fordeler av Fiber

Høyere fiberinntak har vært forbundet med lavere risiko for hjertesykdom, fedme og type 2-diabetes (16, 17).

Studier har vist at ved å øke løselig fiber, i særdeleshet, kan bedre blodsukker og kolesterolnivåene (18, 19).

En studie sammenlignet hele epler til eplejuice. Den fant at drikking klart eplejuice økt LDL-kolesterolet med 6,9%, sammenlignet med hele epler. Denne effekten er antatt å være på grunn av fiberinnholdet i hele epler (12).

En observasjonsstudie viste en økt risiko for type 2 diabetes hos personer som forbrukes fruktjuicer, mens hele frukter var knyttet til en redusert risiko (20).

Folk har også en tendens til å føle seg mer fulle når de spiser hele frukter, i forhold til når de drikker juice tilsvarende (19, 21, 22).

En studie sammenlignet effekten av blanding og juicing på næringsinnholdet i grapefrukt. Resultatene viste at blanding, som beholder mer fiber, er en bedre teknikk for å oppnå høyere nivåer av gunstige plantesammensetninger (23).

Bør du legge fiber til juice?

Nivået av fiber i din juice vil avhenge av hva slags juicer du bruker, men noen kilder foreslå å legge left masse andre matvarer eller drikker for å øke fiberinntaket.

Selv om dette er bedre enn å kaste fiber bort, tyder bevis for at gjen legge fiber til juice ikke gir deg de samme helsemessige fordeler som rett og slett spise hele frukter og grønnsaker (24).

I tillegg kan en studie fant at å legge naturlig forekommende nivåer av fiber til juice ikke forbedre følelser av fylde (25).

Bunnlinjen: Å spise hele frukter og grønnsaker er bedre for helsen din. Juicing gjør du glipp gunstig fiber og antioksidanter.

Juicing for vekttap Kan være en dårlig idé

Mange bruker juicing som en måte å gå ned i vekt.

De fleste juice “dietter” innebærer forbruker rundt 600-1,000 kalorier per dag fra juice bare, noe som resulterer i en alvorlig kaloriunderskudd og raskt vekttap.

Dette er imidlertid svært vanskelig å opprettholde i mer enn noen få dager.

Mens juice dietter kan hjelpe deg å miste vekt på kort sikt kan en slik alvorlig kalori begrensning bremse stoffskiftet på lang sikt (26).

Dette er også sannsynligvis føre til mangel på næringsstoffer i den langsiktige, siden juice mangler mange viktige næringsstoffer.

Bunnlinjen: De fleste juicing dietter innebære alvorlige kalori begrensning, som vanligvis er ikke bærekraftig på lang sikt og kan føre til en reduksjon i mengden kalorier du forbrenner.

Juice bør ikke erstatte måltider

Ved hjelp av juice som et måltid erstatning kan være dårlig for kroppen din.

Dette er fordi juice på egen hånd er ikke ernæringsmessig balansert, siden den ikke inneholder tilstrekkelig protein eller fett.

Forbruker nok protein i løpet av dagen er nødvendig for muskel vedlikehold og langsiktig helse (27).

I tillegg sunt fett er viktig for vedvarende energi, hormonbalanse og cellemembraner. De kan også gi de fettløselige vitaminene A, D, E og K.

Men å erstatte ett måltid om dagen med juice er usannsynlig å forårsake skade, så lenge resten av kostholdet ditt er mer balansert.

Du kan lage din juice mer balansert ved å legge til protein og sunt fett. Noen gode kilder er whey protein, mandelmelk, avokado, gresk yoghurt og peanøttsmør.

Bunnlinjen: Juice er ernæringsmessig ubalansert fordi de ikke inneholder tilstrekkelig protein eller fett. Legge til protein og fett kilder til juice kan hjelpe med dette.

Juice renser er ikke nødvendig, og kan være skadelig

Forbruker 100% juice har vært forbundet med en økt risiko for metabolsk syndrom, leverskade og fedme (24).

I tillegg er det ingen bevis for at kroppen din må detoxified ved å eliminere fast føde.

Kroppen din er laget for å fjerne giftstoffer på egen hånd, ved hjelp av lever og nyrer.

Videre, hvis du er juicing med ikke-økologiske grønnsaker, kan du ende opp forbruker andre giftstoffer som kommer sammen med dem, for eksempel plantevernmidler.

For personer med nyreproblemer, har en tung forbruk av saft rike på oxalate vært knyttet til nyresvikt (28).

Mer ekstreme juice renser er forbundet med negative bivirkninger som diaré, kvalme, svimmelhet og tretthet.

Hvis du tar reseptbelagte medisiner, bør du være oppmerksom på mulige narkotika-næringsstoffer interaksjoner.

For eksempel kan store mengder av vitamin K som finnes i grønne bladgrønnsaker som grønnkål og spinat interferere med blod tynner (29).

Bunnlinjen: Det er ingen bevis for at juice renser er nødvendig for å avgifte kroppen. Juicing kan skade mennesker som har nyreproblemer eller tar visse medisiner.

Frukt juice inneholder store mengder sukker

Hva du putter i juice kan også gjøre en stor forskjell, og frukt inneholder mye mer sukker og kalorier enn grønnsaker.

Å forbruke for mye fruktose, en av de naturlig forekommende sukker i frukten, har vært knyttet til høyt blodsukker, vektøkning og en økt risiko for type 2-diabetes (30, 31, 32).

Video: EAT IT OR WEAR IT CHALLENGE! | We Are The Davises

Omtrent 3.9 oz (114 ml) av 100% eplesaft inneholder null gram fiber, men pakker 13 g sukker og 60 kalorier (30).

Tilsvarende har 100% druesaft 20 gram sukker i en porsjon på 3,9 oz (114 ml).

For å holde sukkerinnholdet i saft lav, kan du juice grønnsaker og deretter legge til en liten bit av frukt hvis du vil ha mer sødme.

Video: LIDL cuiseur vapeur SILVERCREST SDG 950 W TEST Steamer Dampfgarer Vaporiera elettrica

Bunnlinjen: Juice basert hovedsakelig på frukt er mye høyere i sukker og kalorier i forhold til vegetabilske juice.

Ta hjemmemelding

Fersk juice inneholder viktige vitaminer og antioksidanter som kan nytte for din helse.

Men frukt og grønnsaker er fortsatt den sunneste og mest næringsrike når det forbrukes helhet.