12 Naturlige måter å balansere hormoner

Hormoner har dyptgripende virkninger på din mentale, fysiske og emosjonelle helse.

Disse kjemiske budbringere spille en viktig rolle i å kontrollere appetitten, vekt og humør, blant annet.

Normalt, de endokrine kjertler produsere den nøyaktige mengden av hvert hormon nødvendige for forskjellige prosesser i kroppen.

Imidlertid har hormonforstyrrende blitt stadig vanligere med dagens hektisk moderne livsstil. I tillegg er visse hormoner avta med alderen, og noen mennesker oppleve en mer dramatisk nedgang enn andre.

Heldigvis kan en næringsrik diett og andre sunne livsstil atferd bidra til å forbedre din hormonelle helse og tillate deg å føle og utføre ditt beste.

Denne artikkelen vil vise deg 12 naturlige måter å balansere dine hormoner.

1. Spis nok protein til hvert måltid

Forbruker en tilstrekkelig mengde protein er ekstremt viktig.

Protein inneholder essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan gjøre på egen hånd og må konsumeres hver dag for å opprettholde muskler, bein og hud helse.

Video: 134th Knowledge Seekers Workshop Aug 25 2016

I tillegg påvirker protein frigjøring av hormoner som styrer appetitt og matinntak.

Forskning har vist at å spise protein reduserer nivåer av “sult hormon” ghrelin og stimulerer produksjonen av hormoner som bidrar til deg full, inkludert PYY og GLP-1 (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

I en studie menn produserte 20% mer GLP-1 og 14% mer PYY etter å ha spist en høy-proteinrikt enn etter å ha spist et måltid som inneholdt en normal mengde protein.

Hva mer, deltakernes sult rangeringer redusert med 25% mer etter høy-protein måltid i forhold til normal-protein måltid (6).

I en annen studie, kvinner som forbrukes en diett som inneholder 30% protein opplevd en økning i GLP-1 og større følelser av fylde enn når de spiste en diett som inneholder 10% protein.

Hva mer, opplevde de en økning i metabolisme og fettforbrenning (7).

For å optimalisere hormon helse, eksperter anbefaler forbruker et minimum på 20-30 gram protein pr måltid (8).

Dette er enkelt å gjøre ved å inkludere en porsjon av disse høy-protein mat ved hvert måltid.

Sammendrag: Forbruker tilstrekkelig protein utløser produksjon av hormoner som demper appetitten og hjelpe deg til å føle full. Sikt i minst 20-30 gram protein per måltid.

2. Engasjere seg i regelmessig mosjon

Fysisk aktivitet kan sterkt påvirke hormonelle helse. En stor fordel med øvelsen er dens evne til å redusere insulinnivåer og øke insulin følsomhet.

Insulin er et hormon som har flere funksjoner. En er slik at cellene til å ta opp sukker og aminosyrer fra blodet, som deretter brukes for energi og opprettholde muskel.

Men går litt insulin en lang vei. For mye kan være direkte farlig.

Video: How To Stop Armpit Sweat | Seven Ways to Seven Ways to Relieve Hyperhidrosis | Natural Health

Høye insulin nivåer har vært knyttet til inflammasjon, hjertesykdom, diabetes og kreft. Hva mer, de er koblet til insulinresistens, en tilstand der cellene ikke reagerer skikkelig insulin signaler (9).

Mange typer av fysisk aktivitet har blitt funnet å øke insulin følsomhet og redusere insulinnivået, inkludert aerob trening, styrketrening og utholdenhetstrening (10, 11, 12, 13, 14).

I en 24-ukers studie av overvektige kvinner, utøve økt deltakernes insulinsensitivitet og nivåer av adiponectin, et hormon som har anti-inflammatorisk virkning og bidrar til å regulere metabolismen (14).

Fysisk aktivitet kan også bidra til å øke nivåer av muskel-opprettholdende hormoner som avtar med alderen, slik som testosteron, IGF-1, DHEA og veksthormon (15, 16, 17, 18).

For folk som ikke er i stand til å utføre kraftig mosjon, kan til og med vanlig gange øke disse hormonnivåer, noe som øker styrke og livskvalitet (19).

Selv om en kombinasjon av motstand og aerob trening synes å gi de beste resultatene, delta i noen form for fysisk aktivitet på en jevnlig basis er gunstig.

Sammendrag: Utføre styrketrening, aerobic, gange eller annen form for fysisk aktivitet kan modifisere hormonnivået på en måte som reduserer risikoen for sykdom og beskytter muskelmasse under aldringsprosessen.

3. Unngå sukker og raffinerte karbohydrater

Sukker og raffinerte karbohydrater har vært knyttet til en rekke helseproblemer.

Faktisk, å unngå eller minimalisere disse matvarer kan være medvirkende til å optimalisere hormon funksjon og unngå fedme, diabetes og andre sykdommer.

Studier har konsekvent vist at fruktose kan øke insulin nivåer og fremmer insulinresistens, spesielt i overvektige personer med prediabetes eller diabetes (20, 21, 22, 23).

Viktigere, gjør fruktose opp minst halvparten av alle typer sukker. Dette inkluderer naturlige former som honning og lønnesirup, i tillegg til høy-fruktose maissirup og raffinert sukker.

I en studie ble mennesker med prediabetes hatt tilsvarende økning i insulinnivåer og insulinresistens enten de inntas 1.8 unser (50 g) av honning, sukker eller høy-fruktose maissirup (23).

I tillegg kan dietter med høyt raffinerte karbohydrater som hvitt brød og kringler fremmer insulinresistens i en stor del av voksne og unge (24, 25).

I motsetning til dette kan etter en lav eller moderat-carb diett basert på hele matvarer redusere insulinnivået i overvektige personer med prediabetes og andre insulin-resistente tilstander som polycystisk ovariesyndrom (PCOS) (26, 27, 28).

Sammendrag: Dietter med høyt sukker og raffinerte karbohydrater er blitt vist til å styre insulinresistens. Å unngå disse matvarer og reduserer de totale karbohydratinntak kan redusere insulinnivåer og øke insulin følsomhet.

4. Lær å håndtere stress

Stress kan skape kaos på hormoner. To store hormoner påvirkes av stress er kortisol og adrenalin, som også kalles adrenalin.

Kortisol er kjent som “stresshormonet” fordi det hjelper kroppen din takle stress over lang sikt.

Adrenalin er “fight-or-flight” hormon som gir kroppen din med en bølge av energi for å svare på umiddelbar fare.

Men i motsetning til hundrevis av år siden, da disse hormonene ble hovedsakelig utløst av trusler fra rovdyr, i dag de er vanligvis utløst av folks travle, ofte overveldende livsstil.

Uheldigvis forårsaker kronisk stress kortisolnivå til å forbli forhøyet, noe som kan føre til overdreven kaloriinntak og fedme, blant annet økt magefett (29, 30, 31).

Forhøyede adrenalinet kan forårsake høyt blodtrykk, rask puls og angst. Men disse symptomene er vanligvis ganske kort levetid fordi, i motsetning kortisol, er mindre sannsynlig å bli kronisk forhøyet adrenalin.

Forskning har vist at du kan være i stand til å senke kortisolnivå ved å delta i stressreduserende teknikker som meditasjon, yoga, massasje og lytte til avslappende musikk (32, 33, 34, 35, 36, 37).

En 2005 gjennomgang av studier funnet at massasjeterapi ikke bare redusert kortisolnivået med et gjennomsnitt på 31%, men også økte nivåer av humør som øker hormonet serotonin med 28% dopamin og med 31%, i gjennomsnitt (37).

Prøv å bruke minst 10-15 minutter per dag til stress-reduserende aktiviteter, selv om du ikke føler du har tid.

Sammendrag: Deltagelse i stress-reduksjon atferd som meditasjon, yoga, massasje og lytte til beroligende musikk kan bidra til å normalisere nivåene av stresshormonet kortisol.

5. Konsumere Sunt fett

Inkludert høy kvalitet naturlige fett i kosten kan bidra til å redusere insulinresistens og appetitt.

Middelskjedete triglyserider (MCT) er unike fett som blir tatt opp direkte i leveren for umiddelbar bruk som energi.

De er blitt vist å redusere insulinresistens hos overvektige mennesker, så vel som hos personer med diabetes (38, 39).

MCT finnes i kokosolje, palmeolje og ren MCT olje.

Melkefett og monoumettede fett i olivenolje og nøtter synes også å øke insulin-følsomhet, basert på studier i friske voksne og hos pasienter med diabetes, prediabetes, fettlever og forhøyede triglyserider (40, 41, 42, 43, 44).

I tillegg har studier vist at inntak av sunt fett i måltidene utløser frigjøring av hormoner som hjelper deg å føle deg mett og fornøyd, inkludert GLP-1, PYY og cholecystokinin (CCK) (44, 45, 46).

På den annen side har trans fett blitt funnet å fremme insulinresistens og øke lagringsmagefett (47, 48).

For å optimalisere hormon helse, forbruke en sunn fettkilde ved hvert måltid.

Sammendrag: Inkludert sunne naturlige fett i kosten og unngå usunn transfett kan bidra til å redusere insulinresistens og stimulere produksjonen av hormoner som bidrar til å kontrollere appetitten.

6. Unngå Overspising og undereating

Å spise for mye eller for lite kan føre til hormonelle endringer som fører til vektproblemer.

Overspising er vist å øke insulinnivåer og redusere insulinfølsomhet, spesielt hos overvektige og overvektige personer som er insulin-resistente (49, 50, 51, 52).

I en studie, insulinresistente vektige voksne som spiste en 1300-kalori måltid opplevd nesten det dobbelte av økningen i insulin som magre mennesker og “metabolsk sunne” overvektige mennesker som spiste en identisk måltid (52).

På den annen side kan kutte kaloriinntaket for mye øke nivåene av stresshormonet kortisol, som er kjent for å fremme vektøkning når det er forhøyet.

En studie fant at å begrense matinntaket til mindre enn 1200 kalorier per dag førte til økt kortisolnivå (53).

Interessant, en studie fra 1996 antyder selv at svært lav-kalori diett kan potensielt utløse insulinresistens hos noen mennesker, en effekt du kan forvente å se hos personer med diabetes (54).

Å spise i din egen personlige kalori serien kan hjelpe deg å opprettholde hormonbalansen og en sunn vekt.

Sammendrag: Forbruker for mange eller for få kalorier kan føre til hormonelle ubalanser. Prøv å spise minst 1200 kalorier per dag for optimal helse.

7. Drikk grønn te

Grønn te er en av de sunneste drikker rundt.

I tillegg til metabolismen-boosting koffein, den inneholder en antioksidant kalt epigallocatechin gallate (EGCG), som har blitt kreditert med flere helsefordeler.

Undersøkelser tyder på at inntak av grønn te kan øke insulinsensitivitet og senke insulinnivået i både hos friske personer og hos pasienter med insulin-resistente tilstander som fedme og diabetes (55, 56, 57, 58, 59).

I en detaljert analyse av 17 studier, den høyeste kvalitet studier knyttet grønn te til betydelig lavere fastende insulinnivået (60).

Noen få kontrollerte studier har funnet at grønn te ikke synes å redusere insulinresistens eller insulin nivåer sammenlignet med placebo. Imidlertid kan disse resultatene har vært på grunn av individuelle responser (61, 62).

Siden grønn te har andre helsemessige fordeler, og de fleste studier tyder på at det kan gi en viss bedring i insulinrespons, kan det være lurt å vurdere å drikke en til tre kopper per dag.

Sammendrag: Grønn te har vært knyttet til økt insulinfølsomhet og lavere insulin nivåer for folk som er overvektige, overvektige eller har diabetes.

8. Spis fet fisk ofte

Fet fisk er langt den beste kilden til langkjedede omega-3-fettsyrer, som har imponerende antiinflammatoriske egenskaper.

Forskning antyder at de kan også ha gunstige effekter på hormonelle helse, inkludert å redusere nivåene av stresshormoner kortisol og adrenalin.

En liten studie observerte effekten av å konsumere omega-3 fettsyrer på menns prestasjoner på en psykisk stress test.

Studien fant at etter menn konsumert en diett rik på omega-3 fettsyrer i tre uker, opplevde de betydelig mindre økning i kortisol og adrenalin i løpet av testen enn når de fulgte sitt vanlige kosthold (63).

I tillegg har enkelte studier funnet at å øke inntaket av langkjedede omega-3 fettsyrer kan redusere insulinresistens relatert til overvekt og polycystisk ovariesyndrom og svangerskapsdiabetes (64, 65, 66, 67).

Svangerskapsdiabetes oppstår under svangerskapet hos kvinner som ikke har diabetes før de ble gravide. Som type 2-diabetes er den karakterisert ved insulinresistens og forhøyede blodsukkernivåer.

I en studie ble kvinner med svangerskapsdiabetes, tok 1.000 mg av omega-3-fettsyrer daglig i seks uker.

Omega-3 gruppen fikk signifikant reduksjon i insulinnivåer, insulinresistens og inflammatorisk markør C-reaktivt protein (CRP) sammenlignet med kvinner som mottok en placebo (67).

For optimal helse, inkluderer to eller flere porsjoner per uke av fet fisk som laks, sardiner, sild og makrell.

Sammendrag: Langkjedede omega-3 fettsyrer kan bidra til lavere kortisol og adrenalin, øke insulinsensitivitet og senke insulinnivået hos overvektige og insulinresistente individer.

9. Få Konsekvent høy kvalitet Sleep

Uansett hvor næringsrik kosthold er, og hvor mye trening du får, vil din helse lide hvis du ikke får nok restorative søvn.

Dårlig søvn har vært knyttet til ubalanser av mange hormoner, inkludert insulin, kortisol, leptin, ghrelin og veksthormon (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

I en studie av menn som søvn ble begrenset til fem timer per natt for en uke, redusert insulinfølsomhet med 20% i gjennomsnitt (69).

En annen studie så på effekten av søvnmangel på friske unge menn.

Når deres søvn ble begrenset til to dager, deres leptin redusert med 18%, økte sin ghrelin med 28% og deres sult økte med 24%. I tillegg mennene craved høy-kalori, høy-carb matvarer (72).

Dessuten er det ikke bare mengden av søvn du får som teller. Kvaliteten på søvn er også viktig.

Hjernen trenger uavbrutt søvn som gjør at det å gå gjennom alle fem stadier av hver søvnsyklus. Dette er spesielt viktig for frigivelsen av veksthormon, som forekommer hovedsakelig om natten under dyp søvn (73, 74).

For å opprettholde optimal hormonbalansen, tar sikte på minst syv timer med høy kvalitet søvn per natt.

Sammendrag: Utilstrekkelig eller dårlig kvalitet på søvn har vist seg å redusere fylde hormoner, øke sult og stresshormoner, redusere veksthormon og øke insulinresistens.

10. Hold deg unna sukkerholdige drikker

Sukker i enhver form er usunn. Men flytende sukker ser ut til å være det verste langt.

Studier tyder på store mengder av sukkerholdige drikker kan bidra til insulinresistens, spesielt i overvektige voksne og barn (75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).

I en studie, når overvektige mennesker forbrukt 25% av sine kalorier i form av høy-fruktose drikker, opplevde de høyere blodinsulinnivåer, en reduksjon i insulinsensitivitet og økt magefett lagring (81).

I tillegg har forskning vist at å drikke sukkerholdige drikker fører til overdreven kaloriinntaket, fordi det ikke utløser de samme fylde signaler som å spise fast føde gjør (82, 83).

Unngå sukkerholdige drikker kan være en av de beste tingene du kan gjøre for å forbedre din hormonbalanse.

Sammendrag: Høyt inntak av sukkerholdige drikker har konsekvent vært knyttet til høyere insulinnivåer og insulinresistens i overvektige voksne og barn.

11. Konsumere en høy-fiber diett

Fiber, spesielt løselig type, er en viktig del av et sunt kosthold.

Studier har funnet at det øker insulinfølsomheten og stimulerer produksjonen av hormoner som gjør at du føler deg full og fornøyd (84, 85, 86, 87).

Selv om løselig fiber har en tendens til å produsere den sterkeste virkning på appetitt og spising, kan uløselig fiber også spille en rolle.

En studie i overvektige mennesker fant at inntak av en type av oppløselig fiber kalt oligofruktose økte PYY nivåer, og å forbruke den uløselige fiberen cellulose hadde en tendens til å øke GLP-1-nivå.

Begge typer av fiber forårsaket en reduksjon i appetitt (87).

For å beskytte mot insulinresistens og overspising, sørg for at du spiser fiberrik mat på daglig basis.

Sammendrag: Høy fiber inntak har vært knyttet til forbedring av insulinfølsomhet og hormoner som styrer sult, fylde og matinntak.

12. Spis egg Anytime

Video: NO PUEDO DORMIR QUE HAGO / INSOMNIO/ FALTA DE ENERGIA ana contigo

Egg er en av de mest næringsrike matvarene på planeten.

De har vist seg å fordelaktig påvirke hormoner som regulerer inntaket av mat, blant annet å senke nivåene av insulin og ghrelin, og øker PYY (88, 89, 90, 91).

I en studie menn hadde lavere ghrelin og insulinnivået etter å ha spist egg til frokost enn etter å ha spist en bagel til frokost (90).

Hva mer er, de følte fyldigere og spiste færre kalorier i løpet av de neste 24 timer etter å spise egg (90).

Viktigere, disse positive effekter på hormoner ser ut til å oppstå når folk spiser både egg og eggehvite.

For eksempel, en annen studie funnet at å spise hele egg som en del av en lav-carb diett økt insulinsensitivitet og forbedret flere hjertesykdommer markører mer enn en lav-carb diett som inneholdt bare eggehviter (91).

De fleste studier har sett på effekten av å spise egg til frokost fordi det er når folk vanligvis bruker dem. Imidlertid kan disse ernæring kraftstasjoner bli spist på ethvert måltid, og hardkokte egg gjør en flott bærbar snack.

Sammendrag: Egg er svært næringsrik og kan bidra til å redusere insulinresistens, undertrykke appetitten og gjør at du føler deg full.

Bunnlinjen

Hormoner er involvert i alle aspekter av din helse. Du trenger dem i svært spesifikke mengder for at kroppen skal fungere optimalt.

Hormonelle ubalanser kan øke risikoen for fedme, diabetes, hjertesykdom og andre helseproblemer.

Til tross for at aldring og andre faktorer er utenfor din kontroll, er det mange skritt du kan ta for å hjelpe hormonene fungere optimalt.

Forbruker næringsrik mat, trene regelmessig og delta i andre sunn atferd kan gå en lang vei mot å forbedre din hormonelle helse.