35 Tips for å senke kolesterolet - trening, yoga, kosthold, livsstilsendringer

Artikkel av Dr Raghuram Y.S. MD (Ay)
For å håndtere høyt kolesterol, vil bare medisiner ikke være nyttig med mindre kosthold og livsstil endringer er vedtatt. Det er behov for en helhetlig tilnærming. Her er noen tips -

Oppgaver for hyperkolesterolemi (High kolesterol i blodet)
Treningsprogrammer som omfatter både styrketrening og hjerte-øvelser har enorme fordeler i hyperkolesterolemi. Disse øvelsene bidra til å redusere vekten betraktelig hvis du er overvektig, spesielt cardio relaterte øvelser.

For å administrere hyperkolesterolemi og for å redusere vekt, prøve -
Turgåing, Jogging
Svømming, aerobic øvelser, utendørs spill av ditt valg, i hvert fall i 20 - 30 minutter per dag, helst i de tidlige morgentimer.
Opprettholde intensitet, timings og regularitet av øvelser, la trener være et alvorlig problem, og praktiseres religiøst.
Cardio øvelser ikke bare redusere vekten din, men også få ned kolesterolnivået som det brenner mye kalorier.

For maksimal fordel følge de nedenfor nevnte tips -

• Begynn øvelser gradvis, spesielt når du er overvektig, er målet å styrke sterkere og ikke over strekke det
• Langsomt øke intensiteten av øvelser. For eksempel, for å gå tidsplan tar sikte på å gå ca 15 minutter lang for 7 dager i uken. Begynn å tvinge deg selv til litt mer hver uke, gå litt raskere og litt lenger. Til slutt vil du ende opp med å gå for en time hver dag i uken. Unngå å gå på høye veier og bakker.
• Don`t rundt grøten! Don`t vente på en skikkelig sesong for å trene. Hvis været utenfor er ikke bra, og egnet for øvelser, gjør det innendørs. Alternativt kan du tenke på å bli et treningsstudio eller praksis trening hjemme med husholdnings gym oppsett. Tredemølle vil løse formålet med utendørs gange eller jogging. De ideelle kalori brenning cardio trening maskiner er ergometersykler, romaskiner og elliptiske maskiner som hjelper deg å være stødig i rutinen og holde deg på sporet.
• Don`t gjøre treningen kjedelig timeplan, bringe variasjon og liker å gjøre alt. Plukk øvelser som passer deg. Strengt holder seg til ditt treningsprogram. Utveksling mellom idrett, friluftsliv og klasser.
• Ikke bli over-entusiastiske og båret bort, don`t prøv å gjøre for mange ting sammen. Du vil sannsynligvis bli frustrert, utbrent og sår i tilfelle du tvinge deg selv raskere som kroppen tar tid å være i form og å tilpasse med regelmessige treningsøkter. Det er lurt å være tregere og smartere selv når du føler entusiastisk i å miste vekt raskere.
• Les related: 47 god mat og hjem rettsmidler å redusere høyt kolesterol

Fordelaktig Yoga i å håndtere hyperkolesterolemi -
kapalbhati pranayama (Skallen skinner pusteteknikk) - bringer ned vekten, reduserer høyt kolesterol og forbedrer metabolismen. Det forbedrer funksjon av fordøyelseskanalen og stimulerer abdominal organer.

Chakrasana (Wheel positur) - hjelpemidler i lindrende forstoppelse og massasje abdominale organer. Det forbedrer leveren funksjon og dermed bidrar til å eliminere hyperkolesterolemi og fett fra kroppen din.

Shalabasana (Locust positur) - vekke de abdominale organer og utvider buken. Du kan få lindring fra kolesterol og forstoppelse på konstant praktisere denne positur.

Sarvangasana (skulder stå) - forsterker fordøyelsen, reduserer høyt kolesterol og stimulerer abdominale organer

Paschimottasana (tobente fremover bøy positur) - stimulerer nyrene og leveren, eliminerer ytterligere fett fra mageregionen og reduserer kolesterolnivåer og fedme

Ardha Matsyendarasana (sittende halv rotere vri positur) - hjelpemidler for å overvinne fordøyelse feil, stimulerer leveren og massasje abdominal organer, reduserer kolesterol

Merk: Begynn Yoga økter etter å ha gjenopprettet fra hyperkolesterolemi fordi denne tilstanden er ofte assosiert med alvorlige lidelser som umiddelbart starter på Yoga kan være skadelig. Vennligst starte Yoga trening under en profesjonell og deretter øve hjemme. Kontakt legen din før du starter Yogatimer og be ham eller henne om du er klar for disse øktene.

Omfattende behandling for høyt kolesterol -
Hyperkolesterolemi med høye risikofaktorer som fører til dødelighet. Bare medisiner vil ikke være tilstrekkelig og behandling tilnærming bør også innebære endringer i livsstil. For de med høy risiko, har en kombinasjon av statiner og livsstilsendring vist seg å være effektiv, og også for å redusere dødelighet.

Livsstilsendringer:

• Å slutte å røyke
• Begrense alkoholforbruk,
• Økt fysisk aktivitet og øvelser
• Opprettholde en sunn vekt
• Tar balansert, fettfri mat

Merk - I overvektige og overvektige mennesker bør gå ned i vekt. I gjennomsnitt en kilo vekttap kan redusere LDL-kolesterol ved 0,8 mg / dl.

Diet -
Den mest effektive diett for å redusere total og LDL kolesterol er et vegetarisk kosthold. Mange også foreslå ‘Middelhavet diet`. Vanligvis den beste dietten inkluderer:

• Innhenting fleste daglige mat kalorier fra plante kilder hovedsakelig rikelig med frukt, og høye andeler av grønnsaker, korn, bønner, frø og nøtter, kostfiber og mat lavt på fett
• En 2015 Cochrane funnet å erstatte mettet fett med poly-umettet fett resulterte i en liten reduksjon av kardiovaskulær sykdom ved å redusere blodkolesterol
• Bruk olivenolje som hoved fett, erstatte alle andre fettstoffer og oljer
• Har fettfattig ost og eller yoghurt daglig
• Spis fisk minst et par ganger i uken
• Limit bearbeidet mat
• Drikke alkohol i moderate mengder med mindre medisinsk ikke er angitt. Ikke mer enn to drinker per dag for menn og en per dag for kvinner
• Trans-fett er anerkjent som potensielle risikofaktorer for kolesterol relaterte hjerte-og karsykdommer. Unngå dem i en voksen kosthold er sterkt anbefalt.
• The National Lipid Association anbefaler at personer med familiær hyperkolesterolemi begrense inntak av totalt fett til 25-35% av energiinntaket, mettet fett til mindre enn 7% av energiinntaket og kolesterol til mindre enn 200 mg per dag. Endringer i totale fettinntaket i lav kalori dietter ikke ut til å påvirke kolesterolet
• Økende fiber forbruk - har vist seg å redusere LDL-nivået
• Økende forbruk av hele korn har også vist seg å redusere LDL-kolesterol (spesielt fullkorn havre)
• En diett høy i fruktose kan øke LDL kolesterol i blodet

Diett anbefalt av National Cholesterol Education Program -

• Mettet fett - mindre enn 7% av kaloriene
• Enumettet fett - ca 20% av kaloriene
• Flerumettet fett - ca 10% av kaloriene
• Protein - ca 15% av kaloriene
• Karbohydrater - ca 50% av kaloriene
• Fibre - ca 25 gram løselige fibre pr dag
• Kolesterol - mindre enn 200 mg / dag

Opprettholde vekten - For å opprettholde på en ønskelig kroppsvekt man trenger å ta bare de kaloriene som han eller hun effektivt kan brenne. For å miste vekt må man ta færre kalorier enn de kan brenne. Hjelp av en erfaren dietetiker eller ernæringsfysiolog eller lege skal tas for å kartlegge ut dietten tidsplaner. For å legge til effekten en effektiv diett program bør kombineres med minst 30 minutter med moderat intensitet trening som rask gange, på daglig basis.
Klikk for å Consult Dr Raghuram Y.S. MD (Ayu)