11 Naturlige måter å redusere kortisolnivå

Kortisol er et stresshormon utgitt av binyrene.

Det er viktig for å hjelpe kroppen din takle stressende situasjoner, som hjernen utløser utgivelsen i respons til mange forskjellige typer stress.

Men når kortisol nivåene er for høye for lenge, kan dette hormonet skade deg mer enn det hjelper.

Over tid kan høye nivåer føre til vektøkning og høyt blodtrykk, forstyrre søvnen, negativ innvirkning humøret, redusere energinivået og bidra til diabetes.

Hva skjer når Kortisol er høy?

I løpet av de siste 15 årene, har studier stadig viser at moderat høye kortisolnivå kan føre til problemer (1).

Disse inkluderer:

• Kroniske komplikasjoner: Inkludert høyt blodtrykk, type 2 diabetes og osteoporose (2).
• Vektøkning: Kortisol øker appetitten og signaler kroppen for å skifte metabolisme for å lagre fett (3, 4).
• tretthet: Den forstyrrer daglige sykluser av andre hormoner, forstyrre søvnmønster og forårsaker tretthet (5, 6).
• Nedsatt hjernefunksjon: Kortisol griper inn med hukommelse, som bidrar til mental uklarhet eller “hjerne tåke” (7).
• infeksjoner: Det hemmer immunforsvaret, noe som gjør deg mer utsatt for infeksjoner (8).

I sjeldne tilfeller kan meget høyt kortisolnivåer fører til Cushings syndrom, en sjelden, men alvorlig sykdom (1, 9).

Heldigvis er det mange ting du kan gjøre for å redusere nivåene. Her er 11 livsstil, kosthold og avslapping tips for å senke kortisolnivå.

1. Få riktig mengde søvn

Timing, lengde og kvalitet på søvn all innflytelse kortisol (10).

For eksempel, en gjennomgang av 28 studier av skiftarbeidere fant at kortisol øker i folk som sover i løpet av dagen i stedet for på kvelden.

Video: Red Tea Detox

Over tid, søvnmangel fører til økt nivå (11).

Roterende skift også forstyrre normale daglige hormonelle mønstre, noe som bidrar til tretthet og andre problemer forbundet med høy kortisol (12, 13).

Insomnia forårsaker høyt kortisol i opptil 24 timer. Avbrudd å sove, selv om kort, kan også øke din nivåer og forstyrre daglige hormon mønstre (14, 15, 16).

Hvis du er en nattskift eller roterende skiftarbeider, trenger du ikke har full kontroll over tidsplanen søvn, men det er noen ting du kan gjøre for å optimalisere søvn:

• Trening: Vær fysisk aktiv under waking timer og holde en vanlig leggetid så mye som mulig (17).
• Ingen koffein på kvelden: Unngå koffein om kvelden (18).
• Begrense eksponering for sterkt lys om natten: Slå av skjermene og trappe ned i flere minutter før sengetid (19, 20).
• Begrense distraksjoner før sengetid: Begrens avbrudd ved hjelp av hvit støy, ørepropper, stanse telefonen og unngå væske rett før sengetid (21).
• Ta blunder: Hvis skiftarbeid kutter søvn timer kort, kan napping redusere søvnighet og hindre en søvnunderskudd (22).

Sammendrag: Hold en konsekvent søvn tidsplan, unngå koffein om kvelden, unngå søvnforstyrrelser og få syv til åtte timers søvn hver dag for å holde kortisol i en normal rytme.

2. Trening, men ikke for mye

Avhengig av intensiteten på trening, kan det øke eller redusere kortisol.

Intens trening øker kortisol kort tid etter trening. Selv om det øker på kort sikt, nattlige nivåer senere nedgang (23, 24).

Dette kortsiktig økning hjelper koordinere vekst av kroppen for å møte utfordringen. I tillegg er størrelsen av kortisol responsen avtar med sedvanlig trening (23).

Mens selv moderat mosjon øker kortisol i uegnede personer, fysisk form individer opplever en mindre brak med intens aktivitet (25, 26).

I motsetning til “maksimal innsats” øvelse, mild eller moderat trening på 40-60% av maksimal innsats øker ikke kortisol på kort sikt, og fortsatt fører til lavere nivåer om natten (24, 27).

Sammendrag: Trening reduserer kortisol om natten. Intens trening øker kortisol på kort sikt på grunn av stress på kroppen, men likevel senker følgende natt.

3. Lær å gjenkjenne stressende tenkning

Stressende tanker er et viktig signal for kortisol utgivelse.

En studie av 122 voksne fant ut at å skrive om siste stressende opplevelser økt kortisol over en måned i forhold til å skrive om positive livserfaringer eller planer for dagen (28).

Mindfulness-basert stress reduksjon er en strategi som innebærer å bli mer selvbevisst av stressvekkende tanker og erstatte foruroligende eller angst med fokus på å erkjenne og forstå stressende tanker og følelser.

Trening deg selv å være klar over tanker, pust, hjerterytme og andre tegn på spenning hjelper deg å gjenkjenne stress når det begynner.

Ved å fokusere på bevisstgjøring av din mentale og fysiske tilstand, kan du bli en objektiv observatør av dine stressende tanker, i stedet for et offer for dem (29).

Erkjennelsen stressende tanker gjør det mulig å formulere en bevisst og bevisst reaksjon på dem. En studie av 43 kvinner i et oppmerksomhet-basert program viste evne til å beskrive og artikulere spenning var knyttet til en lavere kortisol respons (30).

En annen studie av 128 kvinner med brystkreft viste stresset mindfulness trening redusert kortisol sammenlignet med ingen stress management strategi (31).

Positiv psykologi Programmet tilbyr en gjennomgang av noen mindfulness-basert stress reduksjon teknikker.

Sammendrag: “Stress mindfulness” understreker selvbevissthet av stressende tanker og tegn på kroppen spenning. Å bli mer bevisst på stress og dens triggere er første skritt for å lykkes med å takle stress.

4. Lær å slappe av

Ulike avspenningsøvelser har vist seg å redusere kortisolnivå (32).

Dyp pusting er en enkel teknikk for å redusere stress som kan brukes overalt. En studie av 28 middelaldrende kvinner funnet en nesten 50% reduksjon i kortisol med sedvanlig dyp pusting trening (33, 34).

En gjennomgang av flere studier har også vist massasjeterapi kan redusere kortisolnivået med 30% (35).

Flere studier bekrefter at yoga kan redusere kortisol og håndtere stress. Vanlig deltakelse i tai chi har også vist seg å være effektive (36, 37, 38).

Studier har også vist avslappende musikk kan redusere kortisol (39, 40, 41).

For eksempel, høre på musikk i 30 minutter reduserte kortisolnivåer i 88 mannlige og kvinnelige studenter sammenlignet med 30 minutters stillhet eller ser en dokumentar (42).

Helpguide.org har en kort guide til flere avslapping teknikker som de som brukes i disse studiene.

Sammendrag: Mange avslapping teknikker er bevist å senke kortisol. Eksempler inkluderer dyp pusting, yoga og tai chi, musikk og massasje.

5. Ha det gøy

En annen måte å holde kortisol ned er rett og slett å være lykkelig (43).

En positiv disposisjon er assosiert med lavere kortisol, såvel som til å senke blodtrykket, et sunt hjerte hastighet og et sterkt immunsystem (43, 44, 45).

Aktiviteter som øker livstilfredshet bedre også helse og en av måtene de gjør dette kan være gjennom å kontrollere kortisol.

For eksempel, en studie av 18 friske voksne viste kortisol minskes i avhengighet om latter (46).

Utvikling hobbyer kan også fremme følelser av velvære, som oversettes til lavere kortisol. En studie av 49 middelaldrende veteraner viste at det tar opp hage redusert nivå mer enn konvensjonelle arbeidsterapi (47).

En annen studie av 30 menn og kvinner fant at deltakere som gardened opplevd større kortisol reduksjoner enn de som leser innendørs (48).

En del av denne fordelen kan ha vært på grunn av å tilbringe mer tid utendørs. To studier funnet redusert kortisol følgende utendørs aktivitet, i motsetning til innendørs aktivitet. Imidlertid kan andre studier fant ingen slike fordeler (49, 50, 51).

Sammendrag: Tending til din egen lykke vil bidra til å holde kortisol ned. Ta opp en hobby, tilbringe tid utendørs og ler kan alle bidra.

6. Opprettholde sunne relasjoner

Venner og familie er en kilde til stor lykke i livet, så vel som gode stress. Denne dynamikken er spilt ut i kortisolnivå.

Kortisol er innlemmet i små mengder i håret.

Mengdene av kortisol langs lengden av et hår, selv tilsvarer kortisolnivå ved at en del av håret vokste. Dette gjør forskerne å anslå nivåer over tid (52).

Studier av kortisol i håret viser at barn med en stabil og varm familielivet har lavere nivåer enn barn fra hjem med høyt konfliktnivå (52).

Innenfor par, konflikt fører til en kortvarig heving i kortisol, etterfulgt av retur til normalt nivå (53).

En studie av konflikt stiler i 88 kobler funnet nonjudgmental oppmerksomhet eller empati førte til en hurtigere retur av kortisol til normale nivåer etter et argument (53).

Støtte fra kjære kan også bidra til å redusere kortisol i møte med stress.

En studie av 66 menn og kvinner viste at for menn, støtte fra sine kvinnelige partnere redusert kortisol som svar på offentlige taler (54).

En annen studie viste at det å ha en kjærlig interaksjon med en romantisk partner før en stressende aktivitet dratt hjertefrekvens og blodtrykk mer enn støtte fra en venn (55).

Sammendrag: Relasjoner med venner og familie kan føre til lykke og stress. Tilbringe tid med dem du er glad og lære å tilgi og håndtere konflikter for bedre emosjonelle og fysiske helse.

7. Ta vare på en Pet

Relasjoner med dyr ledsagere kan også redusere kortisol.

I en studie interaksjon med en terapi hund redusert nød- og resulterende kortisol endringer i løpet av en mindre medisinsk prosedyre i barn (56).

En annen studie av 48 voksne viste at kontakt med en hund var bedre enn støtte fra en venn i løpet av et sosialt belastende situasjon (57).

En tredje undersøkelse testet kortisol-reduserende effekt i hund-fellesskap i kjæledyreiere sammenlignet med ikke-kjæledyr-eiere (58).

Video: ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011

Non-kjæledyr-eiere har opplevd et større fall i kortisol når de fikk canine følgesvenner, sannsynligvis fordi hundeeiere allerede hadde dratt nytte av vennskap på sine dyr i begynnelsen av studien.

Interessant, kjæledyr oppleve lignende fordeler følgende positive interaksjoner, noe som tyder på dyr kameratskap er gjensidig fordelaktig (59).

Sammendrag: Flere studier viser at interaksjon med et dyr ledsager reduserer stress og senker kortisolnivåer. Dyr også dra nytte av positive relasjoner med sine mennesker.

8. Gjør ditt aller beste

Skam-, skyldfølelse eller utilstrekkelighet kan føre til negativ tenkning og forhøyet kortisol (60).

Et program for å identifisere og takle slike følelser førte til en 23% reduksjon i kortisol i 30 voksne sammenlignet med 15 voksne som ikke deltok (61).

For noen årsaker til skyld, vil fikse kilden bety å gjøre en endring i livet ditt. For andre årsaker, lære å tilgi deg selv og gå videre kan forbedre din følelse av velvære.

Utvikle en vane å tilgi andre er også avgjørende i forhold. En studie av 145 par sammenlignet effekten av ulike typer ekteskapsrådgivning.

Par som fikk intervensjoner som lettet ettergivende og konfliktoppløsningsteknikker opplevde redusert kortisolnivå (62).

Sammendrag: Løse skyld forbedrer livstilfredshet og kortisolnivåer. Dette kan innebære å endre vaner, tilgi andre eller lære å tilgi deg selv.

9. Pleier å din åndelighet

Hvis du anser deg selv åndelig, utvikle din tro kan også bidra til å forbedre kortisol.

Studier viser at voksne som uttrykte åndelig tro opplevd lavere kortisolnivå i møte med livets stressfaktorer som sykdom.

Dette gjaldt også etter studiene tok hensyn til de potensielle kortisolsenkende effekten av sosial støtte fra trosbaserte grupper (63, 64).

Bønnen er også assosiert med redusert angst og depresjon (65).

Hvis du ikke anser deg selv åndelig, kan disse fordelene også være tilgjengelig gjennom meditasjon, utvikle en sosial støttegruppe og utføre handlinger av godhet (66).

Sammendrag: For de med åndelige tilbøyeligheter, utvikle tro og deltar i bønn kan bidra til å kontrollere kortisol. Enten du er åndelig eller ikke, kan utføre handlinger av godhet også forbedre dine kortisolnivå.

10. Spis sunn mat

Ernæring kan påvirke kortisol for bedre eller verre.

Sukkerinntak er en av de klassiske triggere for kortisol utgivelse. Vanlige, høye sukkerinntak kan holde dine nivåer forhøyet (67).

Forbruker sukker er spesielt knyttet til høyere kortisol hos overvektige individer (68).

Interessant, kan sukker også redusere mengden av kortisol frigjøres som reaksjon på spesielle stressende hendelser (69).

Samlet utgjør disse effektene forklare hvorfor søte desserter er gode komfort matvarer, men hyppig eller overdreven sukker øker kortisol over tid.

I tillegg kan noen bestemte matvarer nytte kortisolnivå:

• Mørk sjokolade: To studier av 95 voksne viste at inntak av mørk sjokolade reduserte kortisol respons til en stress utfordring (70, 71).
• Mange frukt: En studie av 20 sykkel idrettsutøvere viste spise bananer eller pærer i løpet av en 75-km tur reduserte nivåer i forhold til drikkevann bare (72).
• Svart og grønn te: En studie av 75 menn funnet 6 uker ved å drikke svart te redusert kortisol som svar på en stressende oppgave, i forhold til en annen koffeinholdige drikker (73).
• Probiotika og prebiotika: Probiotika er vennlige, symbiotiske bakterier i matvarer som yoghurt, surkål og kimchi. Prebiotika, såsom løselig fiber, gir mat for disse bakterier. Begge probiotika og prebiotika bidra til å redusere kortisol (74).
• Vann: Dehydrering øker kortisol. Vann er bra for fuktighetsgivende og samtidig unngå tomme kalorier. En studie i ni mannlige løpere viste at å opprettholde hydrering under atletisk trening reduserte kortisolnivå (75).

Sammendrag: Kortisol-reduserende mat inkluderer mørk sjokolade, te og løselig fiber. Unngå for mye sukker forbruk kan også bidra til å holde nivåer ned.

11. Ta visse kosttilskudd

Studier har vist at minst to kosttilskudd kan senke kortisolnivå.

Fiskeolje

Fiskeolje er en av de beste kilder til omega-3 fettsyrer, som antas å redusere kortisol (76).

En studie sett på hvordan syv mennene reagerte mentalt stresstesting i tre uker. En gruppe menn tok fiskeolje kosttilskudd og den andre gruppen gjorde ikke. Fiskeolje reduserte kortisolnivå som svar på stress (77).

En annen tre-ukers studie viste at fiskeolje redusert kortisol som reaksjon på en stressende oppgave, sammenlignet med en placebo (78).

ashwagandha

Ashwagandha er en asiatisk urte supplement som brukes i tradisjonell medisin for å behandle angst og hjelpe folk å tilpasse seg stress.

En studie av 98 voksne som tar en ashwagandha supplement eller en placebo i 60 dager viste det seg 125 mg ashwagandha én eller to ganger daglig reduserte kortisolnivå (79).

En annen studie av 64 voksne med kronisk stress viste at de som tok 300 mg kosttilskudd opplevde redusert kortisol i løpet av 60 dager, sammenlignet med de som tok en placebo.

Sammendrag: Fiskeolje kosttilskudd og en asiatisk urtemedisin kalt ashwagandha har begge vist seg å bidra til å redusere kortisolnivå.

Bunnlinjen

Over tid kan høye kortisolnivåer føre til vektøkning, høyt blodtrykk, diabetes, tretthet og konsentrasjonsvansker.

Prøv enkle livsstil tips ovenfor for å senke kortisolnivå, har mer energi og bedre helse.