Cla (konjugert linolsyre): en detaljert gjennomgang

Ikke alt fett er skapt like.

Noen av dem er rett og slett brukes til energi, mens andre har kraftige helsemessige effekter.

CLA (forkortelse for “konjugert linolsyre”) er en fettsyre som tilhører den sistnevnte gruppen (1).

Det finnes naturlig i kjøtt og meieriprodukter, og har vist seg å føre til vekttap i mange studier (2).

CLA er faktisk en av de mest populære vekttap kosttilskudd i verden, og noen mener at det kan ha andre helsemessige fordeler også (3).

Denne artikkelen tar en nærmere titt på CLA og dens virkninger på din vekt og generell helse.

CLA Stands For “konjugert linolsyre”

La meg forklare nøyaktig hva Konjugert linolsyre er ...

Linolsyre er den mest vanlige omega-6 fettsyrer, som finnes i store mengder i vegetabilske oljer, men også i mindre mengder i forskjellige andre matvarer.

Ordet konjugert har å gjøre med anordningen av dobbeltbindinger i fettsyremolekylet.

Det er faktisk 28 ulike former for CLA, men to av de viktigste er “c9, t11” og “t10, c12” (4).

På bildet ser du regelmessig linolsyre på toppen, med de to viktigste former av konjugert linolsyre under (5):

CLA inneholder faktisk både cis- (c) og trans (t) dobbeltbindinger, og de tall (som t10, c12, etc.) har å gjøre med plassering av disse bindinger på fettsyrekjeden.

Forskjellen mellom CLA formene er at dobbeltbindinger (sett på som en dobbel linje på bildet) er ordnet på en annen måte, men det er viktig å huske på at noe så minimale som dette kan gjøre en verden av forskjell for våre celler.

Så ... i utgangspunktet er en CLA type flerumettede fettsyren, med både cis- og trans-dobbeltbindinger. Med andre ord, er CLA teknisk en trans fett, men det er en naturlig type trans fett som finnes i mange sunne matvarer (6).

Mange studier viser at industritransfett er skadelig, mens transfett finnes naturlig i animalske matvarer er ikke (7, 8, 9).

Bunnlinjen: Det er 28 forskjellige former av CLA, en fettsyre som finnes i enkelte matvarer. Det er teknisk sett en trans fett, men veldig forskjellig fra industrielle transfett.

Du kan finne CLA i Beef og Dairy, særlig hvis dyrene er Grass-Fed

De viktigste kosten kilder til CLA er animalske matvarer fra drøvtyggere som kyr, geiter og sauer.

Den totale mengde av CLA i disse matvarene varierer sterkt avhengig av hvilken dyrene spiste (10).

For eksempel, er det CLA-innhold 300-500% høyere i storfekjøtt og meieriprodukter fra gress-matet kuer, sammenlignet med korn-matet kuer (11).

De fleste er allerede å få noen CLA fra kostholdet ... gjennomsnittlig inntak i USA er omtrent 151 mg per dag for kvinner og 212 mg for menn (12).

Men ... er det viktig å huske på at CLA du finner i kosttilskudd er ikke avledet fra naturlige matvarer.

Den er laget av kjemisk hindring safflower og solsikkeoljer som er usunn vegetabilske oljer. Den linolsyre i oljene er skrudd inn i konjugert linolsyre via en kjemisk prosess (13).

Balansen i de ulike formene er sterkt forvrengt i kosttilskudd. Matvarer er for det meste c9, t11, mens kosttilskudd er svært høy i t10, c12, som er aldri funnet i store mengder i naturen (14, 15).

Av denne grunn, CLA tas i supplement form ikke har de samme helsemessige effekter som CLA fått fra mat.

Bunnlinjen: De viktigste kosten kilder til CLA er drøvtyggere som kyr, geiter og sauer. Typen av CLA funnet i kosttilskudd er laget av kjemisk hindring av vegetabilske oljer.

Hvordan CLA fungerer? Hva er mekanismen?

Den biologiske aktiviteten av CLA ble først oppdaget i år 1987 av et team av forskere som viste at den kunne bidra til å bekjempe kreft hos mus (16).

Senere oppdaget andre forskere at det kan også redusere kroppsfett nivåer (17).

Som fedme økt over hele verden, folk ble mer interessert i CLA som en potensiell vekttap behandling.

Dette har nå blitt studert ganske grundig og CLA har vist seg å ha flere forskjellige anti-fedme mekanismer (18).

Dette inkluderer å redusere matinntak (kalorier på), øke fett brenner (kalorier) ut, stimulerende nedbryting av fett og inhibering av produksjonen av det (19, 20, 21, 22).

Som blir sagt: cellulære mekanismene og dyrestudier er gøy og spennende (for meg likevel), men hva har du sannsynligvis ønsker å vite om det fører til faktiske pounds tapt da tatt av mennesker.

Bunnlinjen: CLA har forårsaket store mengder fett tap i dyrestudier og mange forskjellige biologiske mekanismer har blitt identifisert.

Kan CLA virkelig hjelpe deg ned i vekt?

Heldigvis har vi ganske mange studier som er gjort på CLA.

Faktisk kan CLA bare være den mest omfattende studert vekttap supplement i verden.

Mange av studiene er såkalte randomiserte kontrollerte studier, gullstandarden for vitenskapelige eksperimenter på mennesker.

Noen studier har vist at CLA kan føre til betydelig vekttap hos mennesker (23).

Det har også vært vist å forbedre kroppssammensetningen, med en reduksjon i kroppsfett og noen ganger øker i muskelmasse (24, 25, 26, 27).

Men før du begynner å hoppe opp og ned fra spenning, husk at mange andre studier viser helt ingen effekt i det hele tatt (28, 29, 30).

I en stor gjennomgang papir som samlet data fra 18 kontrollerte studier, ble CLA funnet å forårsake beskjedne vekttap (31).

Effekten er størst i løpet av de første 6 månedene, så det sakte platåer i inntil 2 år.

Dette er en graf fra papiret. Du kan se hvordan vekttap bremser ned med tiden:

Ifølge denne artikkelen, kan CLA føre til en gjennomsnittlig vekttap på ca 0,1 kilo per uke, eller 0.2 pounds per uke, for ca 6 måneder.

En annen gjennomgang undersøkelse publisert i 2012 funnet at CLA forårsaket omtrent 3 pund (1,3 kg) mer vekttap enn placebo, en dummy pille (32).

Et sitat fra sin studie:

“Vår meta-analyse avslørte også en liten signifikant forskjell i fett tap favorisering CLA ... Omfanget av disse effektene er liten, og den kliniske relevansen er usikker. Bivirkninger inkluderte forstoppelse, diaré og bløt avføring.”

Jeg er enig ... de vekttap effekter kan være statistisk signifikant, men de er så små at de ikke har noen reell betydning ... og det er potensial for bivirkninger.

Bunnlinjen: CLA tilskudd har vist seg å føre til vekttap, men effekten er liten, upålitelig og lite sannsynlig å gjøre en forskjell i den virkelige verden.

CLA finnes naturlig kan ha helsemessige fordeler

I naturen blir CLA for det meste finnes i fett kjøtt og meieri av drøvtyggende dyr.

Mange langsiktige observasjonsstudier har vært gjennomført, undersøke om folk som bruker flere CLA har en lavere eller høyere risiko for sykdom.

Flere av disse studiene har vist at folk som får mye av CLA fra mat er på et lavere risiko for ulike sykdommer, inkludert type 2 diabetes og kreft (33, 34, 35).

I tillegg studier i land der kyr spiser gress viser at mennesker med den mest CLA i kroppen har en lavere risiko for hjertesykdom (36).

Dette kan ha noe å gjøre med CLA, eller andre beskyttende komponenter i gress-matet animalske produkter, som vitamin K2.

Selvfølgelig, gress-matet biff og meieriprodukter er sunt for ulike andre årsaker, så det er en god idé å konsumere dem regelmessig.

Bunnlinjen: Mange studier viser at folk som spiser mest CLA har bedret metabolsk helse og en lavere risiko for mange sykdommer.

Store doser kan forårsake alvorlige bivirkninger

Det er ganske mye som tyder på at CLA finnes naturlig i mat er gunstig.

Imidlertid, som jeg nevnt tidligere, er CLA funnet i kosttilskudd laget av kjemisk hindring av linolsyre fra syke vegetabilske oljer.

CLA i kosttilskudd er vanligvis av et annet skjema enn CLA i matvarer, er mye høyere i t10, c12 type.

Som så ofte er tilfellet, noen molekyler og næringsstoffer er gunstig når de blir funnet i naturlige mengder i ekte mat, men blir skadelig når vi begynner å ta dem i store doser.

Ifølge enkelte studier, synes dette å være tilfelle med CLA tilskudd.

Disse studiene har viser at store doser av supplerende CLA kan forårsake økt akkumulering av fett i leveren, noe som er et skritt i retning metabolsk syndrom og diabetes (37, 38, 39).

Det finnes også mange studier, i både dyr og mennesker, som viser at til tross for senkning kroppsfett, kan CLA drive betennelse, føre til insulinresistens og nedre HDL ( “gode”) kolesterol (40, 41).

For å være rettferdig, mange av de dyrestudier som viste disse forstyrrende effekter brukte store doser, mye høyere enn folk jevnlig supplere med.

Men noen av studiene var hos mennesker, ved hjelp av fornuftige doser, noe som indikerer at disse er ekte bekymringer med CLA tilskudd.

CLA kan også føre til andre mindre alvorlige bivirkninger som diaré, magesmerter, kvalme og gassdannelse (42).

Bunnlinjen: CLA finnes i de fleste kosttilskudd er forskjellig fra CLA finnes naturlig i matvarer. Flere studier har vist forstyrrende bivirkninger av CLA, for eksempel økt lever fett.

Dosering og sikkerhet

De fleste av studiene brukt doser fra 3,2 til 6,4 gram per dag.

Husk at risikoen for bivirkninger øker som doserings øker.

FDA gjør CLA som skal legges til matvarer og gir det en GRAS (generelt ansett som trygt) status.

Men dette er de samme organisasjonene som forteller oss at soyaolje og høy fruktose mais sirup er “safe”, så ta det med en klype av salt.

Bør du ta det?

Personlig tror jeg ikke miste noen få pounds er verdt risikoen for økt lever fett og forverret metabolske helse.

Hvis du er uenig, og fortsatt ønsker å ta CLA tilskudd, så anbefaler jeg at du får regelmessige blodprøver til å overvåke leverfunksjonen og andre metabolske markører, for å være sikker på at du ikke skade deg selv.

Selv om CLA fra storfekjøtt og meieriprodukter er gunstig, tar “unaturlige” typer CLA laget av kjemisk endret vegetabilsk olje synes å være en dårlig idé.

Å ha en six pack er flott, men det finnes andre bedre måter å miste fett som ikke vil gi deg fatty leversykdom og diabetes i prosessen.