Hva bør jeg spise til middag?

I dag har middag tatt plassen til kveldsmat, og har blitt det viktigste måltidet på dagen. Itrsquo-s når familien er hjemme fra jobb og skole, lei fra dayrsquo-virksomhet, men sulten etter et godt måltid. Hva bør jeg spise til middag er en hyppig og gyldig spørsmål. Med noen nøye planlegging kan du sette ut en god middag uten seg selv ut.

Middag er viktig fordi yoursquo-ll gå til sengs før lenge, og maten vil holde kroppen din i løpet av natten. En skikkelig kveldsmåltid kan sikre deg sove godt og våkne uthvilt og uthvilt. En dårlig middag kan føre til snacking, som er skadelig for en god nightrsquo-søvn. Det fører også til svingninger i blodsukkeret, noe som gjør kroppen din fungerer hele natten for å kontrollere når den skal hvile.

Hva er en sunn middag?

En sunn middag har de samme grunnleggende som en sunn lunsj, og skal inneholde tre matvaregrupper eller mer. Det bør være begrenset til rundt 500-550 kalorier, og inneholder kilder til protein, fiber og sunt fett. Enkle sukker og mettet fett bør begrenses.

proporsjoner

Bruk av Velg My Plate tempelet er en enkel måte å planlegge et næringsrikt måltid. Dele tallerkenen din i to og fyller en halv med grønnsaker eller frukt. Fyll den andre halvparten med like deler av proteiner og korn. Et glass melk eller andre meieriprodukter, som for eksempel yoghurt eller cottage cheese, vil fullføre måltidet.

Inkluder disse matvarer

før du spør ldquo-hva bør jeg spise for dinnerrdquo-, bør du bli kjent med matvarer innen hver matvaregruppe først, og deretter velge de de som er mest næringsrik. Hele korn er mer næringsrike enn raffinert korn. Velg vegetariske proteiner enn animalske produkter til flere næringsstoffer og lite fett. Forskjellige fargede grønnsaker inneholder ulike vitaminer og mineraler, så velger en rekke av dem i løpet av uken.

Begrense disse matvarer

Når du planlegger måltidene, begrense matvarer som inneholder kolesterol, natriumklorid, trans fett, eller mettet fett. Hele matvarer inneholder de næringsstoffene kroppen din trenger at bearbeidet mat mangler. Raffinert korn som hvitt brød og hvit riceshould begrenses til mindre enn halvparten av korn porsjoner per dag. Usunt fett og raffinert sukker bør også være strengt begrenset.

Porsjonsstørrelse

Du vil beseire hensikten med å lære å spise sunnere hvis du overconsume. Å spise for mye av selv de sunneste matvarer er fortsatt skadelig og vil føre til fedme og andre helseproblemer. Lær hva et godt servering er og følge sunne retningslinjer for din høyde, vekt og kjønn.

oppskriftsforslag

Når yoursquo-re lurer ldquo-hva bør jeg spise til middag, rdquo- her er noen oppskrifter å inspirere kokken innenfor.

Garbanzo Polenta med oliven

ingredienser:

• 1 frac34- c. kikertmel
• 2 c. ren soyamelk
• 1 c. kyllingbuljong, grønnsaksbuljong eller kjøttkraft
• 1 t. ekstra virgin olivenolje
• 3 fedd hvitløk, hakket
• 1 t. timian, oregano, og / eller basilikum, eller 1 t. tørket
• 1 t. tørr sennep
• frac12- t. salt
• frac14- t. svart pepper, nymalt
• 3 eggehviter

topping:

• 1 t. ekstra virgin olivenolje
• frac12- gul løk, hakket
• frac14- c. nicoise oliven, grovhakket
• frac14- c. tørr-pakket soltørket tomat, rehydrert, drenert og hakkede
• 2 t. revet parmesanost
• 2 t. frisk blad (italiensk) persille, finhakket

Veibeskrivelse:

Plasser i en blender mel, soyamelk, lager, olivenolje, hvitløk, urter, sennep, salt og pepper. Whiz til glatt. Hell i en stor bolle og la det stå i en time. Forvarm ovn til 425ordm- F (218 ° C),. Fukte en 9x13inch stekepanne. Pisk eggehviter til stive topper form og folde inn i røren. Hell røren i den sprøytede pannen. Bake til oppblåst og kantene er lett brunet i ca 15 minutter. La den avkjøles i 15 minutter.

Forvarm broiler- stilling stativet 4 inches fra oppvarmings element.While polenta avkjøles, gjør topping. Varm olivenolje i en liten stekepanne, tilsett løk og stek til myke og lett gylne i ca 6 minutter. Legg tomater og oliven og stek i ett minutt-fjern fra varmen.

Skjeen løk blandingen over bakt polenta og dryss med ost. Broil til toppen er lett brunet. Dryss med persille. La den avkjøles i 10 minutter på en rist. Å tjene, kuttet i åtte firkanter, skjær begge diagonalt inn i 16 trekanter.

Ernæringsmessige fakta:

Hver porsjon (to trekanter) inneholder 16 karbohydrat g, 3 g kostfiber, 298 mg natrium, 1 g mettet fett, 7 g fett, 1 mg kolesterol, 9 g protein, 4 g enumettet fett, og 163 kalorier.

Bakt kylling med Wild Rice

Denne deilige kylling oppskrift kan holde deg fra å spørre ldquo-hva skal jeg spiser til middag?”

ingredienser:

• £ 1 beinfri, skinn kyllingbryst halvdeler
• 1 frac12- c. selleri, hakket
• 1 frac12- c. hele perle løk
• 1 t. frisk estragon
• 2 c. usaltet kyllingbuljong
• 1 frac12- c. tørr hvitvin
• frac34- c. ukokt langkornet brun ris
• 3.4 c. ukokt villris

Veibeskrivelse:

Forvarm ovn til 300ordm- F (149 ° C). Skjær kyllingen i frac12 til 1inch stykker. Kombiner kylling, selleri, løk og estragon, og en kopp kylling buljong i en non-stick stekepanne. Stek over middels varme til de er møre i ca 10 minutter. Avkjøl.

I en ildfast form, kombinere vin, resterende kylling buljong og ris. La trekke i 30 min. Plasser kylling og grønnsaker i ildfast form. Dekk til og stek i en time. Sjekk med jevne mellomrom og legge mer buljong hvis risen er for tørr.

Ernæringsmessige fakta:

Hver 2-cup porsjon inneholder 37 g karbohydrater, 2 g kostfiber, 180 mg natrium, 1 g mettet fett, 3 g fett, 73 mg kolesterol, 21 g protein, 1 g enumettet fett, og 330 kalorier.

Risnudler med våren grønnsaker

ingredienser:

• 1-8 oz. pkg. risnudler
• 1 t. peanøttolje
• 1 t. sesamolje
• 1 t. fersk ingefær, revet
• 2 fedd hvitløk, finhakket hakket
• 2 t. lav-natrium soyasaus
• 1 c. små brokkolibuketter
• 1 c. friske bønnespirer
• 2 vårløk, hakket
• 8 cherrytomater, halvert
• 1 c. fersk spinat, hakket
• Knust rød chili flak (valgfritt)

Veibeskrivelse:

Video: HVA JEG SPISER PÅ EN DAG - KALORIOVERSKUDD // MUSKELVEKST // NED I VEKT MOT SOMMERN?

Ta med vann til å koke i en stor gryte, og deretter legge nudler og kok til de er møre i 5-6 minutter, eller i henhold til pakken. Avløp av og vaskes i kaldt vann.

I en stekepanne, oppvarme oljene over middels varme. Tilsett hvitløk og ingefær og wok til duftende. Legg soyasaus og brokkoli, matlaging over middels varme i ca 3 minutter. Tilsett resten av grønnsakene og kokt nudler, rør godt til varme gjennom. Serveres med chili flak drysset over toppen.

ernæringsmessige fakta:

Video: Hellstrøm vs. Hverdagen | Episode 2: Lage og spise middag på 30 minutter | Kolonial.no

hver 1 frac12- c. servering inneholder: 37 gcarbohydrate, 1 gdietary fiber, 215 mg natrium, 1 gsaturated fett, 5 g totalt fett, 3 g protein, 2 g enumettet fett, og 205 kalorier.

Mer sunn middag oppskrifter finner du HER