7 Viktige mat å spise under svangerskapet

En sunn livsstil og et godt kosthold er ekstremt viktig under graviditet. Sammen med alle de viktige kontroller og skanner, må du ta ekstra vare med dine ernæringsmessige behov også. Det er noen matvarer som er en stor no, og det er noen som vil sette deg på en sunn farten.

Video: Hva er viktig å spise under svangerskapet?

Ifølge en fersk undersøkelse, kvinner med dårlig kosthold før svangerskapet er mer sannsynlig å føde for tidlig enn kvinner som har sunn diets.So er det veldig viktig å inkludere en rekke alternativer fra ulike matvaregrupper hver dag for å oppnå riktig balanse av næringsstoffer å holde deg og babyen din godt næret.

Følgende er noen av de matvarer som er sunt for både mor og baby under svangerskapet.

Melk og meieriprodukter

Melk og melkeprodukter dekke kroppens behov for vitamin B-12, kalsium, fosfor og protein. Disse næringsstoffene er avgjørende for å utvikle babyens tenner, bein, muskler, hjerte og blodpropp. Kalsium er viktig for grunnlaget for barnets utviklings bein, og derfor blir enda viktigere i løpet av de siste ukene av svangerskapet.

Den anbefalte daglige inntak av kalsium under svangerskapet er en gram - 1.3 gram per dag. Matvarer som lettmelk, fettfattig yoghurt, og lav-fett hard ost gir gode mengder av slike næringsstoffer. En kopp 2% melk inneholder omtrent 293 mg av kalsium, mens en kopp av lav-fett yoghurt inneholder omtrent 415 mg kalsium. Den aktive kulturen i yoghurt hindrer gjær infeksjoner, så vel som dårlig. Bør du sikte på å ta to til tre porsjoner meieriprodukter hver dag som skal oppfylle det daglige behovet.

Gravide kvinner bør unngå å konsumere upasteurisert melkeprodukter, myk blåmuggost og annen ost som brie og camembert, da de kan inneholde høye nivåer av listeria. Listeria kan føre til visse sykdommer for den nyfødte babyen, som kan være dødelig. Du kan velge mellom cottage cheese (paneer) eller annen hard ost som cheddar og parmesan.

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker som er rike på fiber, vitaminer og mineraler, bedre fordøyelsen og bidra til å forhindre forstoppelse. De viktigste næringsstoffer som finnes i denne maten gruppen er folsyre, kalium, beta-karoten, vitamin C og bør målrette spiser minst fem porsjoner av forskjellige frukter og grønnsaker. Sørg for at de har blitt vasket grundig og at grønnsakene ikke blir overstekt for å få maksimal næringsverdi av dem.

avokado - Under graviditet, barnets nervesystem og utvikling av hjernen må en god mengde av folsyre. Mødre som folsyre-mangel før unnfangelse eller tidlig i svangerskapet har en høyere risiko for å levere en baby med nevralrørsdefekter, slik som ryggmargsbrokk. Avocados er rik på folat, kalium, vitamin B6, vitamin og C-vitamin B6-rik mat hjelpemiddel i morgenkvalme. Men avokado har et høyt fettinnhold, så hvis du er overvektig, holde en klokke på sitt inntak.

Gulrøtter og brokkoli- Gulrøtter og brokkoli er en god kilde for fiber, vitamin A, karotenoider, og C-vitamin Gulrøtter er rike på alkaliske elementer som fornye blod og balansere syre alkalitet i kroppen. Disse næringsstoffene er også viktig for utviklingen av barnets bein, øyne, og tann knopper som utvikler under tannkjøttet. Cruciferous grønnsaker som brokkoli er gode detoxifiers og beskytte barnet mot visse kreftformer i løpet av barndom og senere også.

Spinat og grønne bladgrønnsaker - grønnkål, spinat og andre grønne bladgrønnsaker ha vitaminer som A, C, K, og det er svært viktig folsyre. De er også god kilde til jern, som er nødvendig for å frakte oksygen rundt i kroppen og til barnet.

Amla eller indisk stikkelsbær- En servering av amla har 20 flere ganger vitamin C enn appelsiner, slik at det er en meget god antioksidant. Noen av de helsemessige fordelene av amla tilskrives tilstedeværelse av jern, karoten, fosfor og kalsium som finnes i den. Amla har vært brukt til å behandle hemoroider, inflammasjon, anemi, og natt-hets i ayurvedisk behandling. Amla skiver kan tas som en del av salater eller kan nytes med en dash av honning som en dessert.

fiken- Fig, enten friske eller tørkede, inneholde enorme mengder av fiber, i forhold til en hvilken som helst annen tropiske frukter eller grønnsaker, som bidrar til å lindre forstoppelse. En servering av tre fiken inneholde fem gram fiber. De har også en god mengde kalsium, sink, kalium og jern, og er derfor et meget godt alternativ for å bli inkludert i en graviditet diett. Kaliuminnholdet i figurene er mer enn i bananer, som er så vanlig rost for det mineral attributt. Kalium styrer blodtrykket og hindrer svangerskapsforgiftning under graviditet. Tørket fig inneholde en god mengde av omega-3 fettsyrer ( “gode kolesterol”), og er også en god kilde til vitamin B6 og inneholder et proteolytisk enzym som hjelpemidler i fordøyelsen.

Fjærfe, fisk og Lean Kjøtt

Gravide kvinner trenger mer jern enn kvinner som ikke er gravide. Anbefalt daglig inntak av jern er 27 mg per dag under graviditet. Lam, fjærfe, fisk, egg er noen av de beste kildene til jern. Til å absorbere nok jern fra kilden, trenger kroppen mat rik på vitamin C som skal konsumeres sammen med jern. Du vil også trenge å holde et øye med koffein inntak, da det reduserer jern absorpsjon i kroppen.

egg - Egg er en god kilde til protein med en lav mengde kalorier. De aminosyrer som er tilstede i protein hjelp i utvikling av barnets kropp. Egg er en utmerket kilde til Omega-3 og choline, som er bra for en sunn utvikling av barnets retina, hjerne og minnefunksjoner. Mens kolesterolverdi er høy i egg, de har et forholdsvis lavt nivå av mettet fett, sammen med omtrent 1,5 g pr egg. Du bør sørge å koke egg hele veien igjennom. Rå eller halvparten kokte versjoner av egg kan forårsake salmonellose som kan føre til kvalme, oppkast, magekramper, diaré og feber.

Fisk - Laks er en utmerket kilde av høy kvalitet, proteiner, mineraler, essensielle og omega-3 fettsyrer. Den har også meget lave mengder av metylkvikksølv, som kan være skadelig for barnets nervesystemet, i motsetning til sverdfisk, konge makrell, og tilefish, som ikke er under graviditet. Gravide bør ikke spise mer enn 12 unser per uke av laks for å unngå en overdreven inntak av kvikksølv. Fet fisk, som laks og tunfisk, er gode kilder til vitamin D i tillegg. Den anbefalte dose av vitamin D under svangerskapet er 600 IU pr dag og tre unser kokt Sockeye laks gir 447 IU ifølge USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 23.

Fjørfe og magert kjøtt - Magert kjøtt og fjærkre er rike på proteiner. Fjern synlig fett i magert kjøtt før steking, siden kjemikalier som husdyr ingest en tendens til å være konsentrert i fettet på dyret. Frittgående høns er ikke bare mindre sannsynlig å bli contaminated- de er også mindre sannsynlighet for å bære infeksjoner som salmonella.

nøtter

Vordende mødre kan dra mye av nøtter. De leverer en rekke forskjellige næringsstoffer, herunder vitamin E og viktige mineraler som kobber, mangan, magnesium, selen, sink, kalium og kalsium. Valnøtter gi hjerne-boosting DHA (Docosahexenoic syre) for barnet. Hvis du er vegetarianer og ville ikke velge fet fisk, kan valnøtter gi deg din del av sunne omega-3 fettsyrer. De kan legges til salat, grøt, eller andre varianter av bakt mat.

Bønner og linser

Et bredt utvalg av bønner som sorte bønner, bønner, black eyed bønner, bønner og linser er gode kilder til jern, kalsium, folat, og sink. Sammen med denne, de gir også nødvendige mengder protein og fiber. Som bevegelse i mage-tarmkanalen bremser ned under graviditet vil fiber bidra til å forhindre forstoppelse.

Helkorn

Video: Vekt og Aktiv livs stilsklubb online uke 8

Hele korn spiller en svært viktig rolle i en graviditet diett, hvis du vil at det skal være balansert. De har et høyt fiberinnhold og andre viktige næringsstoffer som vitamin E, B (B1, B2, folinsyre og niacin), selen, og fytokjemikalier (en plante forbindelse som beskytter celler i kroppen). Vitamin B hjelper kroppen å frigjøre energi fra protein, karbohydrater og fett. Matvarer som hele korn brød, hel-hvete, cornmeal, bygg, brun ris, havregryn, og quinoa er svært næringsrik. Hele korn er viktig kilde til karbohydrater, som gir energi i form av glukose til de røde blodcellene. Dette kommer da morkaken og foster under svangerskapet.

Stem på Oat - Havre er rik på vitaminer B, jern, og andre mineraler. De er også fulle av fiber og vil holde deg fornøyd i lang tid. De kan tas som en del av en sunn frokost med eller uten melk. Havre kan også legges til paier og andre bakt ting for å øke den næringsmessige kraften av disse matvarene.

Bottoms Up With Water

Vann virker alltid som basis for et sunt giftfrie legeme. Å drikke tilstrekkelige mengder av vann sikrer fordøyelse, blodsirkulasjon og muliggjør absorpsjon av nødvendige næringsstoffer. Det hjelper også å transportere vitaminer, mineraler og essensielle hormoner til blodceller, som senere nå barnet via morkaken.

Du bør sikte på å drikke 7-8 glass vann hver dag. Dette bidrar også til å forebygge forstoppelse og hemoroider. Drikker nok vann hindrer også urinveisinfeksjoner, noe som kan forårsakes når urinen forblir i urinblæren i en lengre periode. Fargen på urinen som normalt indikerer hvorvidt kroppen er tilstrekkelig hydrert eller ikke. Hvis fargen på urinen er lys for å fjerne gul, indikerer at kroppen er godt hydrert. Kroppen trenger også mer væske i tilfelle du lider av morgenkvalme og kvalme, fordi kroppen mister sin fuktighet i denne perioden.

sunne drikker

Bortsett fra vann, kan du også velge mellom lettmelk, utvannet fruktjuice, kulturmelk, og klare supper. Disse alternativene gir bedre ernæring over andre brus eller koffeinholdige drikker som inneholder mye sukker og kan være skadelig hvis tatt i store mengder. Rikelig friske væske holder kroppen kjølig og fuktig, særlig når det indre ovn er å pumpe opp og gjør at du føler mindre utmattet. Vann holder også en sjekk på vannretensjon problemer under svangerskapet.

Kokosnøttvann- Elektrolyse balanse av en kokosnøtt er samme som for vårt blod. Den er tilgjengelig naturlig i sin reneste form, og er fri for kolesterol og fett. Den oppmuntrer nivået av god kolesterol, som er HDL og er rik på klorider, kalium og magnesium, som bidrar til å regulere blodtrykket og hjertefunksjoner. Kroppens salt tap under oppkast og dehydrering kan etterfylles gjennom inntak av kokos vann. På grunn av tilstedeværelsen av høye nivåer av laurinsyre, som blir brukt av menneskekroppen for å gjøre monolaurin (en infeksjonsbekjempende derivat), har anti-bakterielle, anti-fungal, og antivirale egenskaper kokosnøttvann og bidrar i forebygging av HIV, herpes, og influensa i løpet av svangerskapet. Kokos vann fungerer som en naturlig vanndrivende og øker strømmen og frekvensen av urin, som hindrer urinveisinfeksjoner. Alle disse fantastiske fordelene kommer med bonus for lite kalorier. En kopp kokosnøtt vann inneholder bare 46 kalorier og er mer enn 90% normalt vann.

For å holde seg frisk, bør gravide kvinnen velge mellom ulike matvaregrupper hver dag for å gjøre det til en deilig, næringsrik og overdådig kosthold. Spiser alt med måte vil bidra til å opprettholde kroppens balanse, mens de fortsatt leverer alle de essensielle næringsstoffer og forbindelser som barnet ditt behov. Som alle svangerskap er forskjellige, kan enkelte kvinner finner forbruker en mat mer vanskelig eller ubehagelig, mens det er normalt for andre. I tilfelle føler du litt mat trekker deg mot kvalme eller oppskakende avføring, så det anbefales å ta en pause fra det en stund, bør du kontakte legen din, og prøv å se etter noen andre sunne alternativer til å fylle opp at andelen av ernæring .

Ha en lykkelig, sunn graviditet!