Viktigheten av ernæring under svangerskapet

Et sunt og riktig kosthold under svangerskapet spiller den viktigste rollen for både det ufødte barnet og moren. Det er viktig, siden det direkte påvirker vekten på babyen på tidspunktet for fødselen. Det bidrar også til å hindre at barnet fra å utvikle sykdommer som hjertesykdommer og fedme senere i livet.

Ifølge en fersk undersøkelse, kvinner med dårlig kosthold før svangerskapet er mer sannsynlig å føde for tidlig enn kvinner som har sunne dietter. Derfor er det alltid anbefalt å opprettholde et sunt kosthold, er fortsatt aktive, og drikke mye væske. Alt dette er viktig for helsen til mor og det ufødte barnet.

Hvor mange kalorier er nødvendig under svangerskapet?

Vektøkning under graviditet betyr at kroppen din er pleie barnet riktig. Blodvolumet øker med ca 60% når du er klar til å føde. Derfor, under svangerskapet, er det viktig å inkludere vitaminer, mineraler, proteiner, fett og karbohydrater som en del av hver diett. For en sunn baby, trenger du ca 300 kalorier ekstra hver dag (hvis du har normal kroppsvekt). Som blir sagt, for individuelle kroppen kravene, bør du oppsøke legen din.

Video: Anbefalt kosthold når du ammer

Under graviditet, bør man ikke gå glipp av frokost, som det er det viktigste måltidet på dagen og hjelper på å holde kroppen i form og sunn. Inkludering av matvarer rike på fiber er også anbefalt som det hjelper i å forebygge forstoppelse under svangerskapet. Det er en god idé å spise mindre måltider med jevne mellomrom i løpet av dagen. Du kan også spise sunt snacks for å få de nødvendige næringsstoffene. Etter å ha et glass skummet melk og en liten del av et sandwich er et slikt eksempel.

Hva bør du spise under svangerskapet? Og hvor mye?

Det er viktig at det daglige kostholdet består av alle matvaregrupper og inneholder viktige vitaminer og mineraler. Disse er listet opp nedenfor:

Jern: Jern er et viktig mineral som er nødvendig for produksjonen av blodceller, som hindrer deg fra å bli blodfattig under svangerskapet. Det øker også den blodvolumet hvis det er konsumert med vann, natrium og kalium. Omtrent 27 mg jern inntak per dag er nødvendig under graviditet. De beste kildene til jern er hele korn, fisk som tunfisk og laks, samt egg, fjærfe, magert rødt kjøtt, grønnsaker, belgfrukter, tørket frukt og bønner.

folat: Folat eller folsyre bidrar til å forebygge nevralrørsdefekter (NTD) og andre misdannelser hos barnet. Det hjelper også i forebygging av anemi og lav spedbarnsfødselsvekt. Før graviditet og under svangerskapet, er tilnærmet 0,6 mg til 0,8 mg av folat nødvendig. Noen matvarer kilder som er rike på folat og folsyre inkluderer sitrusfrukter og juice, belgfrukter, grønne bladgrønnsaker fjærkre, kjøtt og rosenkål.

Kalsium: Kalsium er nødvendig for å utvikle barnets bein og tann knopper. Det bidrar også til å regulere kroppens væske. Meieriprodukter som yoghurt, ost, tofu, melk og egg er viktige kilder til kalsium. Andre kilder til kalsium er kål, mandler, hvite bønner, og nepe greener. Vitamin D hjelper kroppen å absorbere kalsium, så det er viktig å velge kosttilskudd som inneholder vitamin D i tillegg. Ca 1000 mg kalsium er nødvendig hver dag under graviditet.

proteiner: Proteiner hjelper på å forbedre fosterets vekst og kan også redusere risikoen for føtal og neonatal død. Noen matvarer som meieriprodukter, fisk, kjøtt og fjærfe, egg, belgfrukter, tofu, frø og nøtter er gode kilder til proteiner.

karbohydrater: Karbohydrater i kosten regulere fosterutviklingen, glukosenivå, og fødselsvekten av barnet. Også det regulerer plasmaglykosenivå og glykosylert hemoglobin hos gravide kvinner. Karbohydrater er også til stede i hele korn. Forskningsstudier tyder på at kvaliteten på karbohydrater forbrukes under svangerskapet er også svært viktig, som det hjelper i forebygging av metabolske forstyrrelser i spedbarn og diett-indusert fedme hos gravide kvinner.

Vitaminer: Kroppen trenger flere vitaminer under svangerskapet, særlig vitamin A, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, vitamin D og vitamin K.

vitamin A: Vitamin A er til stede i mango, aprikoser, gul søt meloner, søtpoteter, spinat, lever, tilsatt melk og margarin.

vitamin B6: Ifølge en forskningsstudie, vitamin B6 (også kjent som pyridoksin) hjelper i behandling av kvalme og oppkast (eller morgen syke) under graviditeten. Dette vitamin finnes i egg, kjøtt, lever, bønner, korn og grønnsaker. Det er trygt å ta pyridoksin under svangerskapet, men det bør bare tas under veiledning av legen din. Høye doser er ikke trygge og kan føre til beslag i barnet. Også en mangel på vitamin B6 er dårlig. Mangel kan utvikle seg under svangerskapet. Noen av faktorene som fører til mangel på vitamin B6 er økende etterspørsel etter føtalt dette vitamin, økende nivåer av østrogener, lavere inntak av vitamin B6, eller anvendelse av orale prevensjons før forestillingen. Kvinner som planlegger å få barn bør spise 1,5 til 2 mg vitamin B6 hver dag og kvinner som er gravide bør spise 2,5 mg vitamin B6 hver dag.

vitamin B12: Vitamin B12 er svært viktig for fosteret, spesielt for utvikling av deres hjernen og dens funksjon. Lavt inntak av vitamin av gravide kvinner kan føre til en rekke mangler hos spedbarn som anemi, dårlig vekst hjerne, intra-uterin vekst og insulinresistens (spesielt hos barn som 6 år). Mangel på vitamin B12 ved begynnelsen av svangerskapet kan føre til Defekte nervetråder (NTD) i spedbarn eller tidlig fødsel.

Vitamin C: Vitamin C bidrar til å holde den samlede stoffskifte i riktig rekkefølge. Vitamin C er nødvendig av mor samt baby og kan ikke lagres i kroppen. Derfor spiser mye frukt og grønnsaker. Også vitamin C bidrar i utviklingen av bein, tenner, og hjelper i healing sår. Omtrent 85 mg av vitamin C er påkrevet hver dag. Det finnes i frukt og grønnsaker. Kål, pepper, og poteter er gode kilder til vitamin C. frukt rik på vitamin C er kiwi, appelsiner, jordbær, meloner, druer, tomater, sitroner, og mango. Bønnespirer er også en god kilde til vitamin c kan spire mung bønne, black eyed bønner, bukkehornkløver, alfalfa, Bønner, og grønne linser for den samme virkning.

Vitamin d: Forskningsstudier tyder på at et høyere inntak av vitamin D under svangerskapet beskytter barnet mot eksem og tungpustethet. Vitamin D ikke bare hjelper i utviklingen av bein, men også bidrar i forebygging av sykdommer. Vitamin D er gjort i huden ved eksponering for ultrafiolett lys-B. Derfor er vitamin D ikke finnes i maten vi spiser. Vitamin D kan også bli tatt i form av vitamin D-supplement, eller vitamin D-forsterkede melk. Mangel på dette vitaminet eller melk begrensning hos gravide kvinner kan føre til mindre babyer (det vil si barn med lavere fødselsvekt). Mangel på vitamin D hos gravide kvinner kan føre til rakitt, diabetes type 1, og schizofreni hos barn. Vitamin D finnes i egg, lever, fet fisk, frokostblandinger, pulverisert melk og margarin. Gravide kvinner bør unngå rå eller ukokt egg og lever produkter. I tillegg bør fiskeinntaket begrenses til noen få varianter, for eksempel tunfisk. Gravide kvinner skal begynne å ta vitamin D fra 12 til 16 uker, og bør forbruker ca. 4000 IE per dag.

vitamin K: Kilder til vitamin K er salat, kål, brokkoli, mørke grønne grønnsaker, lever, egg og andre meieriprodukter. Vitamin K er bra for å forebygge svake bein og blodpropp problemer. Imidlertid bør større mengder uten veiledning av helsepersonell unngås under graviditeten.

Fatty Acids: Omega-3 fettsyrer er bra for den generelle utviklingen av barnets nervesystem. Omega-3 fettsyrer kan bidra til å unngå premature fødsler. Disse fettsyrer er spesielt funnet i hjernen.

Derfor krever gravid kvinne to til tre porsjoner fisk per uke. Fisk som er høy i Omega-3 fettsyrer er laks, makrell, sild, snoek, butter, ansjos, sardiner og ansjos.

Deler å spise for ulike varianter av mat

Under graviditet, bør ulike matvarer inkluderes i kostholdet for optimal mors helse og redusert risiko for misdannelser.

Helkorn: De er god kilde til energi og gir karbohydrater og fiber, som bidrar til å forebygge forstoppelse, et vanlig problem under svangerskapet. Spis mye brød og korn, inkludert ris, pasta og andre korn i løpet av svangerskapet. Andre varianter inkluderer spaghetti, havremel, makaroni, maismel, og bokhvete. Gravide kvinner bør spise opp til ni porsjoner eller deler hver dag. En porsjon eller parti omfatter: kokt pasta (spaghetti eller makaroni, etc.) -? Kopp, kokt korn (Rice, havremel eller bokhvete) -? Kopp, en stor del av brød (30 til 40 g), og en kopp klar -til-spise frokostblandinger. Mat i denne gruppen inneholder viktige næringsstoffer slik som jern, sink, kalsium, og forskjellige vitaminer.

Grønne bladgrønnsaker: Grønne bladgrønnsaker inneholder mange beskyttende komponenter som bidrar til å holde oss friske, spesielt under graviditet. Det sies at ingen tabletter av vitaminer og mineraler kan erstatte grønnsaker som du spiser. Derfor bør gravide kvinnen bruker opp til fire porsjoner av disse grønnsaker hver dag. En servering betyr ca en kopp grønne bladgrønnsaker (kål, kålrot, salat, grønne, spinat, brokkoli, etc.), en halv kopp med andre grønnsaker - rå eller kokte, eller fruktjuice - ¾ kopp. Det anbefales å koke grønnsaker i en minimal mengde vann, koke i ca fem til ti minutter. Som vitamin C kan gå seg vill under utarbeidelse, er det bedre å dampe, mikrobølgeovn, bake grønnsaker i stedet for å koke det. Prøv å spise fersk (rå) eller lett kokte grønnsaker.

Kjøtt: Under svangerskapet kan du forbruker cirka to porsjoner med kjøtt varianter som biff, fjærfe og sjømat hver dag. En porsjon inneholder omtrent to til tre unser. En porsjon, ca tre unser, laks kan også bli fortært, som det er rikt på kalsium, samt en servering av egg (ett stort egg), eller 2 ss peanøttsmør. Andre varianter inkluderer sjømat, fisk som er tilberedt riktig, kylling, svin, lam, magert kjøtt og lever. Nøtter som er rike på kalsium og proteiner, særlig mandler, bør brukes under graviditet. En servering av nøtter er omtrent en tredjedel av en kopp.

frukt: Frukt er rike kilder til vitaminer og mineraler. Derfor bør gravide spise to til tre porsjoner med frukt daglig. En porsjon er ca en halv kopp hakkede frukter, en mellomstor banan eller eple, eller fruktjuice - ¾ kopp. Sitrus frukt varianter som guava,,,,,,,,, druer, jordbær appelsiner kiwi tomater meloner mango sitroner poteter og paprika bør også være konsumert i løpet av svangerskapet.

belgfrukter: To porsjoner belgfrukter bør brukes hver dag. En porsjon er omtrent en halv kopp. Svarte bønner, kidneybønner (røde og hvite), marineblå bønner, kikerter, gule erter, og black-eyed peas er noen av eksemplene som kan danne en del av ditt daglige kosthold. Hvite bønner er ganske rik på kalsium.

Dairy: Gravide kvinner kan konsumere mellom to til tre porsjoner med meieriprodukter hver dag. En porsjon melk (ca. en kopp), en porsjon av yoghurt (ca. En kopp), en porsjon av tofu (ca. En halv kopp), eller en porsjon av pasteurisert ost (ca. 1,5. Unser).

væsker: Under svangerskapet, er det anbefalt å inntak ca. 2,4 liter væske daglig, noe som omtrent tilsvarer 10 glass 250 ml.

Næringsinnhold og Bekymringer

Video: #12 Morten Elsøe om hvorfor slankekure ikke virker - og hvad du skal gøre i stedet

Gravid kvinne får vanligvis vekten mellom 10 til 15 kilo i løpet av svangerskapet. De som ikke får nok i vekt kan møte noen komplikasjoner som lunge og hjerteproblemer og til og med for tidlig fødsel. Noen ubehag er vanlig under svangerskapet, for eksempel halsbrann, kvalme, eller forstoppelse. Men hvis du velger å spise sunn mat regelmessig, drikke mye vann, kutte ned på mye sukker og fett, og trening, kan du redusere disse plagene. Du kan gå eller svømme under graviditet, men konsultere legen din før du starter. Unngå å konsumere alkohol, røyking og bruk av narkotika. Unngå koffein som finnes i brus eller kaffe. Hvis du spiser kjøtt, sørg for at den er riktig tilberedt, da det kan inneholde skadelige bakterier som salmonella. Dessuten er det enkelte fiskesorter som inneholder høye nivåer av kvikksølv. Det kan skade nervesystemet av det ufødte barnet, så alltid sjekke før du spiser.