25 HDL kolesterol matvarer for å inkludere i kostholdet ditt

Har du dårlig kolesterol? Betyr det at du skal føle bekymret om din helse? Dårlig kolesterol er et vanlig problem blant de fleste av oss, og hvis ikke tatt vare på til rett tid, vil føre til komplikasjoner.

Så hvordan kan du øke nivåene av gode kolesterolet i kroppen din? Hva er de beste gode kolesterolet (HDL) mat? Les dette innlegget for å vite om kolesterol og HDL kolesterol matvarer du bør spise for å holde deg frisk!

Alt du trenger å vite om Kolesterol:

Hva er HDL kolesterol? Kroppen er ansvarlig for produksjonen av to forskjellige typer kolesterol. De er kjent som HDL og LDL. HDL kalles også high-density lipoprotein. De anses å være god og sunn. HDL vil hjelpe på å bære kolesterol vekk fra kroppen, og vil overføre det direkte til leveren. På denne måten vil det hindre alle typer hjerte sykdommer. Low-density lipoproteiner, derimot vil bygge det inni blodårene dine og påvirke både hjerne og hjerte. Lavt HDL og høyt LDL vanligvis gjør deg utsatt for hjerte- og karsykdommer.

Nå kommer vi til toppen matvarer du bør legge til dine måltid planer for å sikre HDL nivået er høyt nok!

1. Villaks:

Villaks er bra for hjertet ditt. Den inneholder omega 3-fettsyrer som er fulle av HDL-kolesterol (1). Det ville være lurt å ha minst to til tre porsjoner med villaks per uke. Men du må huske at ikke alle næringsstoffene absorberes under fordøyelsen periode. Få tak i næringsstoffer fra hele matvarer slik at alle næringsstoffene kan absorberes.

2. Makrell:

En annen rett som inneholder HDL kolesterol i overflod er makrell. Legge denne retten til dine daglige måltider per uke kan redusere hjerteinfarkt eller hjerte-relaterte sykdommer. Den inneholder omega-3-fettsyrer som hjelper i å øke den gode kolesterolet (2). Det hjelper også i å senke fett i blodet ditt.

3. Tuna:

Tunfisk eller tunfisk Albacore kan sikkert bli betraktet som en HDL kolesterol mat. Dette vil ikke bare forbedre ditt hjerte helse, men også reduserer blodtrykk (3). Sjansene for utviklings blodpropp er også redusert ved hjelp av tunfisk. Du kan alltid bake eller grill tunfisk for å holde seg borte fra usunn fett.

4. kveite:

Kveite er en annen fisk som beskytter hjertet ditt! The American Health Association har også anbefalt å spise denne fisken opp til tre ganger i uken (4). Hvis du ikke liker denne fisken, bare i tilfelle, kan du prøve andre som sardiner eller sjø ørret. Et annet alternativ ville være fiskeolje kosttilskudd.

5. Rødvin:

Hvis du trodde rødvin er bare for ansiktsbehandling og sporadiske fest drikker, så du kan være galt! Rødvin er en av de beste HDL kolesterol matvarer sett i dag, og tilbyr en rekke fordeler. En glass rødvin kan øke HDL nivåene av fire mg pr dl (5). Det har imidlertid aldri senket LDL-kolesterolnivåer som sådan.

6. Olive Oil:

Olivenolje er full av antioksidanter som øker HDL nivåer og reduserer LDL nivåer (6). Hvis du bruker olivenolje i stedet for smør eller matlaging spray, vil du se en klar endring i ditt hjerte helse. Legg litt eddik til det å lage en god salat dressing. Men vær forsiktig! Du ønsker ikke å bruke for mye av det. Det er høy i kalorier.

[Les: Olivenolje å kontrollere Kolesterol ]

7. Rapsolje:

Canola er en væske basert planteolje som er full av monosaturated fett som senker dårlige kolesterolet over tid (7). Det er lurt å bruke rapsolje i stedet for smør, siden den er full av usunn og mettet fett. Kan du bruke oljen til å kle en sunn hjemmelaget salat eller stekte grønnsaker til lunsj.

8. Avocado:

Avokado er en frukt som er full av monosaturated fett (8). Det er en av de beste HDL kolesterol matvarer! Du kan legge skiver avokadoer til fruktsalat eller bare spre dette over sandwich. Ved hjelp av det i stedet for majones eller smør er et bedre alternativ som helst. Dette vil til slutt hjelpe deg lavere dårlige kolesterolet.

9. rosenkål:

En annen sunn mat du kan legge til kosthold for å øke det gode kolesterolet er rosenkål. Det senker LDL kolesterol ved å blokkere det helt. Selv fett er stoppet fra å bli absorbert i blodet (9). Det er et løselig fiber, noe som regnes som den beste for gode kolesterolet.

10. Appelsiner:

Appelsiner, akkurat som andre frukter, inneholder antioksidanter som beskytter hjertet mot hjertesykdommer (10). En gjennomsnittlig voksen bør ha minst 20 gram appelsiner eller andre grønnsaker / frukt per dag, for å få høyere HDL-kolesterol.

11. limabønner:

Lima Bønner er også noe du bør definitivt prøve! Det senker LDL og forbedrer kardiovaskulær helse over tid. Lima bønner kan tilberedes med noen andre grønnsaker som gulrøtter og paprika eller kan bare legges til en grønnsak salat. Ved å gjøre en liten endring i kostholdet ditt, vil du fylle magen, rense kolon og gi kroppen din den vanlige dosen av kostfiber som er nødvendig for å redusere kolesterol (11).

12. valnøtter:

Valnøtter er fulle av flerumettede fettsyrer som holder de friske blodårer (12). Imidlertid er det lurt å ha valnøtter i moderate mengder, fordi de er høy i kalorier og kan gjøre deg opp i vekt! Så sørg for at nøttene du har er belagt med sukker, salt eller noen tunge bandasje.

13. Mandler:

Å ha en håndfull mandler hver dag kan redusere risikoen for hjerte sykdommer. De er fulle av protein som slår flab og holder magen full. Mandler er et must for et sunt kosthold. De inneholder Vitamin E i overflod som reduserer utviklingen av plakk i blodårene dine (13).

14. hassel

Hasselnøtter er fulle av omega-3 fettsyrer som styrer farlige hjerte rytmer (14). Den inneholder også fiber som hindrer diabetes og gjør at du spiser mindre. Dette er fordi en tad bit av hasselnøtter kan fylle deg! Hasselnøtter er også et flott kilde til flerumettet og enumettet fett som anses ideelt for et godt hjerte og en bedre livsstil!

15. Peanøtter:

Peanøtter inneholder L-arginin i overflod. Det forbedrer helsen til blodårene dine ved å øke sin fleksibilitet og reduserer sjansene for blodpropp (15). Den regulerer blodstrømmen også.

16. Pistasie:

Legge noen pistasjnøtter vil også være nyttig for kroppen din! Den inneholder plantesteroler, en substans som kan kontrollere kolesterolnivåene (16). Plantesteroler faktisk har blitt lagt til flere andre produkter som for eksempel appelsinjuice på grunn av de fantastiske helsemessige fordeler det har å tilby.

17. Mørk sjokolade:

Se på dette som en mulighet til å føye til noe deilig. Hvis du i all hemmelighet har begjærte mørk sjokolade og så etter muligheter å fråtse på dem, vil denne delen overraske deg! Mørk sjokolade er overraskende stor for å senke dårlige kolesterolet. Med andre ord, er det en stor HDL mat. Den inneholder antioksidanter og flavonoider som gjør underverker for ditt hjerte (17). Men det er best å spise dette i moderate mengder, fordi overdrevent inntak av mørk sjokolade bare fører til vektøkning.

18. Grønn te eller svart te:

Grønn te og svart te er full av antioksidanter som redusere kolesterolnivået. Å ha tre kopper grønn te eller svart te om dagen vil ikke bare gi deg en bedre kardiovaskulær helse, men også fremmer bedre form og huden. Ofte er disse drikkene er blitt brukt for vekttap, senke blodtrykket og kontroll av diabetes (18). Men pass på at du ikke legger noe sukker eller krem til varm drikke! De bare ødelegge hele hensikten!

19. Brown Rice:

Brun ris er også regnet som en av de beste hele korn elementer som reduserer dårlige kolesterolet. Det reduserer også opptaket av kolesterol i blodet (19). Bruk brun ris i stedet for hvit for å se en rask endring i din helse. Den reduserer også stress, gjør deg mindre utsatt for diabetes og hjelper deg kaste vekt.

20. Soy:

Noen oppstuss eller tofu eller soyamelk som snacks kan definitivt hjelpe deg å redusere høye nivåer av kolesterol. Det er naturlig fri for kolesterol og inneholder omega-3 fettsyrer som er bra for blodomløpet. Men ifølge doktor James Beckerman, MD av Portland, kan soyamelk hjelpe deg, men ikke nok, og det er derfor det er nødvendig å legge til noen andre hele matvarer i kostholdet ditt også (20).

21. kidneybønner:

Nyre bønner er best når det gjelder å senke kolesterolet. Disse mørke røde skinned nyreformede linser har blitt anbefalt av flere eksperter! The National Institute of Health sier også at en halv kopp snittebønner inneholder 3. gram løselig fiber og 6 gram total fiber (21). British Journal of Nutrition også sa en gang at regelmessig inntak av kidneybønner kan definitivt hjelpe deg å redusere LDL kolesterol.

22. Bær:

Frukter som bær inneholder vitamin E som stopper oksydasjonen av kolesterol og en økning av blodkaret plakk (22). , Og ikke nettopp det, kan bær bekjempe kreft og forbedre bein helse også. De fleste som har bær hver dag hevder å ha en bedre fordøyelsessystem enn de som ikke gjør det. Hvis du ikke liker bær bare i tilfelle, prøv guavas, kiwi, mango eller fersken i stedet. Bare vær forsiktig med kaloriinntak.

23. Auberginer:

Visste du at auberginer eller brinjals kan ta vare på ditt hjerte? Ja! Eggplants inneholder høye mengder av løselig fiber og er super lav i kalorier (23). Men du må vite at det er ikke bare auberginer som er bra for hjertet, men også grønnsaker som okra, siden de er så fulle av næringsstoffer.

24. Forsterkede Foods:

Forsterkede matvarer kan gjøre underverker for hjertet også! Yoghurt, appelsinjuice og tyttebær er et eksempel. De reduserer kolesterolnivået fra 6% til 15% (24). Hvor fantastisk er det? Men, at du har gått gjennom etiketten nøye. Du vil ikke ende opp med lasting kroppen din med ekstra kalorier, gjør du?

25. søte poteter:

Søtpoteter kan brukes i stedet for hvite poteter på grunn av de fantastiske helsemessige fordeler det kan gi. Søtpoteter har en lav glykemisk indeks som stopper blodsukkeret heve (25). De inneholder også vitamin A, fiber, og lykopen.

Noen nyttige tips:

Hvis du nylig har funnet ut at HDL er for lav, kan du prøve flere enkle og enkle tiltak for å redusere sjansene for hjertesykdommer og angrep.

Trening Everyday:

Working ut er en morsom måte å få kroppen i bevegelse! Det brenner mye kalorier og hjelper deg å opprettholde en god form! Hvis du kan bruke 30 til 60 minutter på aerobic trening hver dag, vil du være i stand til å pumpe opp HDL og bringe deg rett tilbake på sporet (26)!

Slutte å røyke:

Du bør også redusere antall sigaretter du har per dag hvis du ønsker å øke gode kolesterolet i kroppen din. Røyking daglig redusere den HDL-kolesterol og slutte vilje til å gjøre det motsatte (27). Så gi opp røyking hvis du ønsker å se en endring.

Opprettholde en sunn livsstil:

En annen smart ting du kunne gjøre for å øke HDL kolesterol er å opprettholde en sunn vekt og livsstil. Unngå overvekt kommer med flere goder som lindrer helsefarlige forhold, en økning i HDL kolesterol nivåer, og selvfølgelig, mindre sjanse for å utvikle hjertesykdommer (28).

Gi Medisiner A Chance:

Medisiner kan gjøre underverker for din HDL-kolesterolet også. Niacin er en av dem. Det er veldig effektivt, og er alltid tilgjengelig. Denne medisinen er ganske sterk og bør foreslått av leger før du prøver (29).

Hva er årsakene til lav HDL?

Noen gang lurt på hvorfor noen mennesker har svært lav HDL tross følge en enkel og sunn livsstil? Noen av ideene vervet under vil gi deg en bedre idé!

1. Genetikk:

Kontroll av genetikk enn kroppen din kan være litt komplisert, men det absolutt eksisterer. Hvis det er en genetisk disposisjon, vil du automatisk utvikle en risiko for hjerte- og karsykdommer som kan på ingen måte bli kontrollert (30). Dette er grunnen til at det er svært viktig å ta vare på dine matvaner, spesielt de som ofte disponert for svært høye HDL-kolesterolet.

2. Zero Trening:

Hvor mange ganger har du hørt legen fortelle deg å trene? Trene er en svært viktig del av livet ditt. Det spiller ingen rolle hvilken form eller størrelse du er, trene er noe du bør gjøre hver dag! Den har flere fordeler å tilby. Hvis du ikke trener, vil du ha negative konsekvenser. Og en av dem er lav HDL. Trening er noe som kan fungere kolesterolnivået og er det beste når det gjelder å heve HDL nivå. Ifølge en fersk studie publisert av Research Quarterly for Exercise and Sports, de som utøves i 45 minutter regelmessig for tre og en halv dag viste en forbedring i sine blod lipid nivåer (31).

3. Ingen Omega 3 i kosten:

Spise en balansert kosthold er svært viktig. Det er ikke bare om å holde seg unna søtsaker og stekte retter, men også om å spise riktig mengde vitaminer, proteiner og selvfølgelig, omega 3 fettsyrer! Omega 3 fettsyrer er svært mye som trengs for kroppen din. Det finnes to typer som finnes inn under denne kategorien - docasahexanoic syre elcosapentanoic syre. Noen få eksempler på DHA og EPA er raps, soyabønne, hvete, valnøtter og linfrø. Andre eksempler er laks, tunfisk, sardiner, makrell, ørret og kveite. Hvis du ikke spiser mye av disse matvarene, vil du ende opp med å ha lave HDL-nivåer (32).

4. Ingen planteføde:

En siste grunn for lavt HDL kolesterol nivåer er en mangel på planteføde i kostholdet ditt. Vær oppmerksom på at det er visse frukt som faktisk kan hjelpe deg å øke HDL nivå. Gå videre og søke etter de fruktene som er røde eller lilla i fargen. Disse fruktene er høy i resveratrol som trengs for kroppen din. Ifølge en av de vurderinger som er publisert i 2009, kirsebær, epler, druer og bær er rike på resveratrol (33).

Hvorfor trenger vi HDL i livet?

Kolesterol er vanligvis syntetisert fra leveren og blir oppnådd ut fra kostholdet. Kolesterol i kroppen brukes for flere viktige funksjoner, slik som vitamin- og hormonproduksjon. Det er også brukt for å forbedre dine bein celler. Det overskytende, som er utledet av en dårlig eller usunt kosthold, vil danne plakk på veggene i blodårene dine og til slutt blokkere din naturlige blodet og dermed føre til flere hjerte relaterte eller koronar sykdom. Dette er akkurat der du trenger HDL. HDL vil utføre oppgaven med å fjerne alt overskudd av kolesterol dannet på arteriene. Etter dette vil det lykkes bære den tilbake til leveren, slik at den kan behandle.

Dette bringer oss til slutten av diskusjonen. Har du høyt HDL? Har du prøvd noen av disse matvarene og tips? Vennligst legge inn kommentarer i boksen nedenfor! Vi ser frem til dine ideer og synspunkter.

Del med venner:

Relaterte nyheter