Sunn mat - en detaljert guide for nybegynnere

Video: THE ARCTURIAN MOTHERSHIP AND THE COUNCIL OF THE SUN/ SOURCE- (www.самосъзнание.com)(www.arcturi.com)

Maten du spiser har stor innvirkning på din helse og livskvalitet.

Selv om du spiser sunt kan være ganske enkel, har veksten i populære “dietter” og slanking trender forårsaket forvirring.

Faktisk er disse trendene ofte ta oppmerksomheten bort fra de grunnleggende ernæring prinsipper som er viktigst.

Dette er en detaljert nybegynner guide til sunn mat, basert på det siste innen ernæring vitenskap.

Hvorfor bør du spise sunt?

Forskning fortsetter å knytte alvorlige sykdommer til et dårlig kosthold (1, 2).

For eksempel kan spise sunt drastisk redusere sjansene for å utvikle hjertesykdommer og kreft, verdens ledende mordere (3, 4, 5).

Et godt kosthold kan forbedre alle aspekter av livet, fra hjernens funksjon til fysisk ytelse. Faktisk mat påvirker alle celler og organer (6, 7, 8, 9).

Hvis du deltar i øvelsen eller sport, er det ingen tvil om at et sunt kosthold vil hjelpe deg å utføre bedre (10).

Bunnlinjen: Fra sykdomsrisiko for hjernens funksjon og fysisk ytelse, er et sunt kosthold viktig for alle aspekter av livet.

Kalorier og Energibalansen Forklart

I de senere år har betydningen av kalorier blitt skjøvet til side.

Mens kalori telling er ikke alltid nødvendig, spiller totale kaloriinntaket fortsatt en nøkkelrolle i vektkontroll og helse (11, 12).

Hvis du putter i mer kalorier enn du forbrenner, vil du lagre dem som nye muskler eller fett. Hvis du inntar færre kalorier enn du forbrenner hver dag, vil du gå ned i vekt.

Hvis du vil ned i vekt, du må skape noen form for kaloriunderskudd (13).

I kontrast, hvis du prøver å få vekt og øke muskel masse, så må du spise mer enn kroppen forbrenner.

Bunnlinjen: Kalorier og energibalanse er viktig, uavhengig av sammensetningen av kostholdet ditt.

forstå makronæringsstoffer

De tre makronæringsstoffer er karbohydrater (karbohydrater), fett og protein.

Disse næringsstoffene er nødvendig i relativt store mengder. De gir kalorier og har ulike funksjoner i kroppen din.

Her er noen vanlige matvarer innenfor hver macronutrient gruppe:

• karbohydrater: 4 kalorier per gram. Alle stivelsesholdige matvarer som brød, pasta og poteter. Inkluderer også frukt, belgfrukter, juice, sukker og noen meieriprodukter.
• Protein: 4 kalorier per gram. Viktigste kilder inkluderer kjøtt og fisk, melkeprodukter, egg, belgfrukter og vegetariske alternativer som tofu.
• fett: 9 kalorier per gram. Viktigste kilder inneholde nøtter, frø, oljer, smør cheese, fet fisk og fett kjøtt.

Hvor mye av hver makronæringsstoff du bør spise avhenger av din livsstil og mål, samt dine personlige preferanser.

Bunnlinjen: Makronæringsstoffer er de tre viktigste næringsstoffene som trengs i store mengder: karbohydrater, fett og protein.

Forstå mikronæringsstoffer

Mikronæringsstoffer er viktige vitaminene og mineralene du trenger i mindre doser.

Noen av de vanligste mikronæringsstoffer du bør vite er:

• magnesium: Spiller en rolle i over 600 cellulære prosesser, inkludert energiproduksjon, nervesystemet funksjon og muskelkontraksjon (14).
• kalium: Det mineral som er viktig for blodtrykkskontroll, væskebalanse og funksjon av de muskler og nerver (15).
• Jern: Først og fremst er kjent for å bære oksygen i blodet, har jern også mange andre fordeler, blant annet forbedret immun og hjernefunksjon (16).
• Kalsium: En viktig strukturell komponent av knokler og tenner, og også en nøkkel mineral for hjerte, muskler og nervesystemet (17, 18).
• Alle vitaminer: Vitaminer, fra vitamin A til K, spiller viktige roller i alle organer og celler i kroppen.

Alle vitaminer og mineraler er “essensielle” næringsstoffer, noe som betyr at du må få disse fra kostholdet for å overleve.

Den daglige behov av hvert mikronæringsstoff varierer mellom individer. Hvis du spiser en fast food-basert diett som inneholder planter og dyr, så bør du få alle mikronæringsstoffer kroppen din trenger uten å ta et supplement.

Bunnlinjen: Mikronæringsstoffer er viktige vitaminer og mineraler som spiller nøkkelroller i dine celler og organer.

Å spise Whole Foods er viktig

Du bør sikte på å konsumere hele matvarer minst 80-90% av tiden.

Begrepet “Whole Foods” beskriver normalt naturlig, ubehandlet mat som inneholder bare en ingrediens.

Hvis produktet ser ut som det ble gjort i en fabrikk, så det er nok ikke en hel mat.

Whole Foods har en tendens til å være næringsrike og har en lavere energitetthet. Dette betyr at de ikke har færre kalorier og mer næringsstoffer per porsjon enn bearbeidet mat.

I motsetning til mange bearbeidet mat har liten næringsverdi og er ofte referert til som “tomme” kalorier. Spise dem i store mengder er knyttet til fedme og andre sykdommer.

Bunnlinjen: Basere kostholdet på hele matvarer er en ekstremt effektiv men enkel strategi for å forbedre helse og gå ned i vekt.

Foods å spise

Prøv å basere kostholdet rundt disse sunne matvaregruppene:

• grønnsaker: Disse skal spille en avgjørende rolle i de fleste måltider. De er lite kalorier, men full av viktige mikronæringsstoffer og fiber.
• frukt: En naturlig søt godbit, gir frukt mikronæringsstoffer og antioksidanter som kan bidra til bedre helse (19).
• Kjøtt og fisk: Kjøtt og fisk har vært de viktigste kildene til protein gjennom evolusjon. De er et fast innslag i menneskets kosthold, selv om vegetarisk og vegan dietter har blitt populært også.
• Nøtter og frø: Dette er en av de beste fettkilder tilgjengelige og inneholder også viktige mikronæringsstoffer.
• egg: Regnes som en av de sunneste matvarer på planeten, hele egg pakke en kraftig kombinasjon av protein, gunstig fett og mikronæringsstoffer (20).
• Dairy: Melkeprodukter som yoghurt og naturlige melk er praktiske og rimelige proteinkilder og kalsium.
• Sunn stivelse: For de som ikke er på en lav-carb diett, hel mat stivelsesholdige matvarer som poteter, quinoa og Esekiel brød er sunn og næringsrik.
• Bønner og belgfrukter: Dette er helt kilder til fiber, protein og mikronæringsstoffer.
• drikke: Vann bør gjøre opp mesteparten av væske inntaket, sammen med drikker som kaffe og te.
• Urter og krydder: Disse er ofte meget høy i næringsstoffer og gunstige plantestoffer.

For en lengre liste, her er en artikkel med 50 super sunn mat.

Bunnlinjen: Basere kostholdet på disse sunne hele matvarer og ingredienser. De vil gi alle de næringsstoffene kroppen din trenger.

Foods å unngå det meste av tiden

Ved å følge tipsene i denne artikkelen, vil du naturligvis redusere inntaket av usunn mat.

Ingen mat må elimineres for alltid, men noen matvarer bør begrenses eller lagres for ved spesielle anledninger.

Disse inkluderer:

• Sukker-baserte produkter: Mat med høyt sukker, spesielt sukkerholdige drikkevarer, er knyttet til fedme og type 2 diabetes (21, 22, 23).
• Transfett: Også kjent som delvis herdede fett, har transfettsyrer vært knyttet til alvorlige sykdommer, slik som hjertesykdom (24, 25).
• Raffinerte karbohydrater: Matvarer som er høy i raffinerte karbohydrater som hvitt brød, er knyttet til overspising, fedme og metabolsk sykdom (26, 27, 28).
• Vegetabilske oljer: Mens mange mennesker tror dette er sunt, kan vegetabilske oljer forstyrre kroppens omega 6-to-tre balanse, noe som kan føre til problemer (29, 30).
• Behandlet magre produkter: Ofte forkledd som sunne alternativer, lav-fett produkter vanligvis inneholder mye sukker for å gjøre dem smake bedre.

Bunnlinjen: Mens ingen mat er strengt forbudt, kan overspising visse matvarer øker sykdomsrisiko og føre til vektøkning.

Hvorfor porsjonskontroll er viktig

Kaloriinntak er en viktig faktor i vektkontroll og helse.

Ved å kontrollere porsjoner, er det mer sannsynlig å unngå tidkrevende for mange kalorier.

Mens hele matvarer er sikkert mye vanskeligere å overspise enn bearbeidet mat, kan de likevel bli spist i overkant.

Hvis du er overvektig eller prøver å miste kroppsfett, er det spesielt viktig å overvåke porsjonsstørrelsen.

Det er mange enkle strategier for å kontrollere porsjonsstørrelsen.

For eksempel kan du bruke mindre tallerkener og ta en mindre enn gjennomsnittet første servering, deretter vente 20 minutter før du kommer tilbake for mer.

En annen populær metode er å måle porsjonsstørrelsen med hånden. Et eksempel måltid ville begrense de fleste mennesker til en nevestore del av karbohydrater, 1-2 flatene protein og 1-2 tommestore deler av sunt fett.

Video: SCP-899 Lost Children | Object Class Euclid | humanoid scp | Cognitohazard scp

Flere kaloririk mat som ost, nøtter og fet kjøtt er sunt, men sørg for at du betaler oppmerksomhet til porsjonsstørrelser når du spiser dem.

Bunnlinjen: Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser og din totale mat eller kaloriinntaket, spesielt hvis du er overvektig eller prøver å gå ned i fett.

Hvordan du kan skreddersy din diett til dine mål

Først vurdere dine kalori behov basert på faktorene som aktivitetsnivå og vekt mål.

Ganske enkelt, hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du spise mindre enn du brenne. Hvis du ønsker å få vekt, bør du spise mer kalorier enn du forbrenner.

Her er en kalori kalkulator som forteller deg hvor mye du skal spise, og her er 5 gratis nettsteder og programmer som hjelper deg med å spore kalorier og næring.

Hvis du misliker kalori telling, kan du bare bruke reglene omtalt ovenfor, for eksempel overvåking porsjonsstørrelsen og fokusere på hele matvarer.

Hvis du har en viss mangel eller står i fare for å utvikle en, kan du ønsker å skreddersy kostholdet til konto for dette. For eksempel, vegetarianere eller folk som eliminere enkelte matvaregrupper har større risiko for å gå glipp av noen næringsstoffer.

Generelt bør du spise mat av forskjellige typer og farger for å sikre at du får nok av alle makro- og mikronæringsstoffer.

Mens mange debatt om low-carb eller lav-fett diett er beste, er sannheten at det avhenger av individet.

Basert på forskning, idrettsutøvere og de som ønsker å gå ned i vekt bør vurdere å øke proteininntaket. I tillegg kan en lavere carb diett underverker for noen individer prøver å gå ned i vekt eller behandle type 2-diabetes (31, 32).

Bunnlinjen: Tenk på din totale kaloriinntaket og justere kostholdet basert på dine egne behov og mål.

Hvordan å lage sunn mat Bærekraftig

Her er en flott regel å leve etter: Hvis du ikke kan se deg selv på denne dietten i ett, to eller tre år, så det er ikke riktig for deg.

Altfor ofte, folk går på ekstreme dietter de ikke kan opprettholde, noe som betyr at de aldri faktisk utvikle langsiktige, sunne matvaner.

Det er noen skremmende vektøkning statistikk som viser at folk flest gjenvinne all vekten de tapte snart etter å ha forsøkt et vekttap diett (33).

Som alltid er balanse nøkkelen. Med mindre du har en bestemt sykdom eller kosttilskudd krav, ingen mat må være utenfor grensene for alltid. Ved å eliminere visse matvarer, kan du faktisk øke cravings og redusere langsiktig suksess.

Basere 90% av kostholdet på hele matvarer og spise små porsjoner gjør at du kan nyte godbiter innimellom likevel oppnå god helse.

Dette er en langt sunnere fremgangsmåte enn å gjøre det motsatte og spise 90% bearbeidet mat og bare 10% hel mat som mange mennesker gjør.

Bunnlinjen: Skape et sunt kosthold som du kan nyte og feste med på lang sikt. Hvis du ønsker usunn mat, lagre dem for en og annen godbit.

Vurdere disse kosttilskudd

Som navnet antyder, er kosttilskudd ment å bli brukt i tillegg til et sunt kosthold.

Inkludert massevis av næringsrike matvarer i kostholdet ditt bør hjelpe deg å reversere mangler og oppfyller alle daglige behov.

Imidlertid har noen godt undersøkt kosttilskudd vist seg å være nyttig i enkelte saker.

Ett eksempel er vitamin D, som er naturlig oppnådd fra sollys og matvarer som fet fisk. De fleste mennesker har lave nivåer eller er mangelfull (34).

Kosttilskudd som magnesium, sink og omega-3 fettsyrer kan gi flere fordeler hvis du ikke får nok av dem fra kosten (14, 35, 36).

Andre kosttilskudd kan brukes til å forbedre idrettsprestasjoner. Kreatin, whey protein og beta-alanine alle har nok av forskning som støtter deres bruk (37, 38, 39).

I en perfekt verden, ville kostholdet være full av næringsrike matvarer uten behov for kosttilskudd. Men dette er ikke alltid mulig i den virkelige verden.

Hvis du allerede gjør en konstant innsats for å forbedre kostholdet, kan tillegg bidra til å ta din helse et skritt videre.

Bunnlinjen: Det beste er å få mest mulig ut av næringsstoffer fra hele matvarer. Men kan noen kosttilskudd kan være nyttig også.

Kombiner god ernæring med andre sunne vaner

Nutrition er ikke det eneste som betyr noe for optimal helse.

Etter et sunt kosthold og trener gi deg en enda større helse boost.

Det er også viktig å få god søvn. Forskning viser at søvn er like viktig som næring for sykdomsrisiko og vektkontroll (40, 41).

Fuktighet og vann inntak er også viktig. Drikk når du er tørst og bo godt hydrert hele dagen.

Slutt, prøv å redusere stress. Langvarig stress er koblet til mange helseproblemer.

Bunnlinjen: Optimal helse går langt utover bare ernæring. Trene, få god søvn og minimere stress er også avgjørende.

Ta hjemmemelding

Strategiene skissert ovenfor vil drastisk forbedre kostholdet.

De vil også øke din helse, redusere sykdomsrisiko og hjelpe deg ned i vekt.