11 Hurtig triks for å øke serotonin: den enkleste måten å føle deg gladere akkurat nå

Serotonin, et viktig signalstoff, er generelt sett på som vår ‘feel-good’ kjemiske grunn av stor rolle den spiller i å regulere humøret. Det er også knyttet til våre appetitt, søvn, læring og hukommelse evner.

Lave serotonin i hjernen kan føre til følelser av depresjon, lav selvfølelse, irritabilitet og angst. Det kan også føre oss til å være mer glemsom enn vanlig, søthunger og stivelse, og har problemer med å sove.

Hvis du tror at serotoninnivået er lavt, og ønsker å unngå medisiner (som ikke uten sine bivirkninger), så sjekk ut disse 11 måter å øke denne ‘lykkehormonet’ naturlig.

1. slikke sol

Sollys eksponering, spesielt om morgenen, er en av de mest naturlige måtene å øke serotoninnivået.

Fange noen UV-stråler tillater kroppen å syntetisere vitamin D, som spiller en rolle i produksjonen serotonin.

Ytterligere bevis på rollen som sollys på serotoninnivået kommer fra studier som viser våre nivåer av serotonin transportører falle i løpet av vinteren og stige i sommer. Faktisk er det disse lavere serotonin som spiller en rolle i sesongmessige depresjon.

De i nordlige klima, som ikke får tilstrekkelig vintersolen, kan prøve innendørs lys terapi som fungerer på samme måte som sollys. Sikre at du får tilstrekkelig vitamin D i kosten er også viktig.

2. Trening

Det er ikke en myte at trener gjør deg glad - å svette har vært vist i en rekke studier for å øke både serotonin produksjon og frigjøring.

Cardio-fokuserte øvelser - som løping, sykling, svømming og dans - som er mest effektiv på å øke våre nivåer av dette signalstoffet.

Sterk fysisk aktivitet kan øke mengden av tryptofan, en byggekloss av serotonin, som kommer inn i hjernen, en effekt som varer selv etter trening.

Overraskende, er yoga en annen øvelse som kan hjelpe humøret ved å øke serotonin. En studie i India fant at en yoga program som inkluderte asana, pranayama og meditasjon økte nivåer av serotonin, mens annen forskning tyder på yoga senker nivået av kortisol - stresshormonet.

Selv om du ikke føler for å jobbe ute, overbevise deg selv å gå for en rask 15-minutters spasertur - det kan gjøre hele forskjellen på humøret og utsikter.

3. Nyt en massasje

Fra å senke blodtrykket og hjertefrekvensen for å lindre smerte, er fysisk kontakt kjent for å øke lykke og immunforsvar.

Spesielt har den hud-on-hudkontakt av massasje vist seg å forårsake et hopp i serotoninnivået.

En studie utført av Touch Research Institutes ved University of Miami School of Medicine fant at massasje øker serotoninnivået med en imponerende 28%, og dopamin (en annen viktig signalstoff) med 31%!

Når deprimerte gravide kvinner ble massert to ganger ukentlig i fire måneder, deres serotoninnivået økt med 30%. Og når barn av deprimerte mødre hatt bare 15 minutter massasje to ganger i uken, deres serotoninnivået økte også - med 34%.

Klart, potensialet for massasje for å øke stemningen er alle de mer grunn for betydelige andre til å gi deg en avstressende fot gni!

4. Få Social

Tilbringe tid med venner og familie kan gjøre deg gladere. Forskning har vist at sosial tilkobling utløser utgivelsen av oksytocin (den ‘klemme hormon’) som stimulerer frigjøring av serotonin.

Din rolle i sosiale sirkler kan også påvirke serotonin med studier på aper tyder på at dominante individer har høyere enn normalt nivå av signalstoffet.

Humant forskning tyder på lignende - høyere nivåer av tryptofan (en pre-kursor for å serotonin) fører til en betydelig økning i dominerende oppførsel enda en reduksjon i kranglevorne atferd.

Selvfølgelig, dette er ikke alt som overraskende - vi vet at sosial isolasjon er ikke bra for vår mentale helse, men det er viktig å påpeke at å få `sosial` på nettet, er egentlig ikke sosial i det hele tatt - det virkelige liv menneskelig samhandling er nødvendig for å bli lykkelig og sunt!

5. Unngå alkohol

Alkohol har lenge vært forbundet med følelser av lav humør og depresjon, særlig etter en for mange. Dette er sannsynligvis ned til alkoholens effekt på serotonin.

En 1991 studie som sett på deltakernes blodnivåer av serotonin 45 minutter etter inntak av alkohol funnet at nivåer av nevrotransmitteren ble betydelig redusert. Faktisk var de på et lignende nivå som det serotonin funnet hos pasienter med depresjon.

Både alkoholforbruk og aggresjon er knyttet til fall i serotonin, som kan forklare hvorfor alkohol kan føre til en økning i aggressiv atferd i noen.

Hvis du sliter med lavt stemningsleie, dårlig søvn og endringer i appetitt, begrense eller unngå alkohol er en av de beste tingene du kan gjøre for helsen din.

Fortsatt ikke sikker på om avkall kvelden glass vin? Sjekk ut disse 14 fantastiske ting som skjer kroppen din når du avslutter alkohol.

6. Stay Positive

Positiv tenking er nøkkelen til generelle helse og velvære, og spiller en viktig rolle i effektiv stressmestring.

Optimisme er en ganske viktig verktøy når det gjelder å øke serotoninnivået, ifølge enkelte forskere.

Huske positive hendelser har vist seg å øke serotonin produksjonen i den fremre cingulate cortex (området like bak den prefrontale cortex som styrer oppmerksomhet). På den annen side, huske triste hendelser avtar dens produksjon.

Mange som føler seg blå kamp for å huske lykkeligere tider som er grunnen til at du leser en gammel journal, flicking gjennom Instagram-feed eller tilbringe tid med familie og venner - som kan minne deg om lykkelige hendelser - er så viktig.

Hvis det ikke fungerer, husk det er noe sant i uttrykket ‘fake it til du gjør det! Forsøk har vist at ligne positive ansiktsuttrykk kan øke stemningen som i sin tur kan hjelpe deg å føle deg gladere.

7. Forbedre Gut Helse

Ved å forbedre balansen av bakterier i tarmen, kan du nyte betydelig bedre helse. Som forskere kontinuerlig lære om kompleksiteten i den menneskelige tarmen, får vi en større forståelse for sin innflytelse over immunitet, kognitiv funksjon, vektkontroll, hormonell balanse og lykke.

Serotonin, også er avhengig av en sunn gut - ikke overraskende når du oppdager at flertallet av kroppens serotonin (mellom 80% og 90%) finnes i mage-tarmkanalen!

Her er 13 måter å forbedre helsen din gut.

8. Stopp Spenne

Fysisk eller emosjonelt stress fører til produksjon av adrenalin og kortisol, som begge påvirker serotonin ved å skade serotonin reseptor-seter.

Kortsiktige stressfaktorer vil ikke ha for stor innvirkning på totalnivå, men kronisk stress - fra høytrykksjobber eller personlige situasjoner - kan ha en betydelig negativ innvirkning på serotonin.

Ansette stress management teknikker, å endre livsstil, spise stress-busting mat og pencilling i ekstra avslapping tid kan gjøre hele forskjellen for din emosjonelle helse.

9. meditere

Det er en grunn meditasjon er en av de viktigste morgen vaner du kan vedta - det vil naturligvis øke serotoninnivået og sette deg opp for dagen.

Flere undersøkelse viser nå at meditasjon er en fantastisk mental trening - ikke bare for å øke serotonin, men for å senke blodtrykket, lettelser kronisk smerte, redusere angst, forsterke immunitet, bedre konsentrasjon og mer.

Mange eksperter anbefaler å meditere etter å ha steget, når tankene er fortsatt relativt rolig etter å ha forlatt ‘hvilemodus’.

Enten du velger å fokusere på pusten din, praksis yoga eller gjenta et mantra, det er sikkert å være en type meditasjon som passer deg.

10. Spis for Happiness

Velge riktig mat og å ha viljestyrke til å si nei til feil de kan ha en dramatisk innvirkning på humøret, serotonin, og midjen din!

Enkle karbohydrater - som brød, kaker, pasta og hvit ris - føre blodsukkernivået å skyte opp raskt, som flom kroppen med insulin og hjelper tryptofan inn i hjernen. Dette forklarer hvorfor folk med lav serotonin ofte begjærer sukkerholdige matvarer, eller enkle karbohydrater - kroppene deres er desperat forsøker å øke hjernenivåene.

Men dette er en rask løsning som bare ser en liten strøm av tryptofan i hjernen. Enda verre - enkle karbohydrater føre blodsukkeret til å krasje ganske raskt etter å ha spist, slik at du føler elendig og øker risikoen for insulinresistens, hypoglykemi og type 2 diabetes.

Et bedre valg er komplekse karbohydrater, noe som vil frigjøre energi sakte og jevnt. Eksempler på sunne komplekse karbohydrater inkluderer quinoa, amaranth, hirse, bokhvete, søtpoteter, havregryn, linser og bønner. Mange av disse er rike på B-vitaminer også, som er avgjørende for syntesen av serotonin.

Å redusere inntaket av animalske proteiner, og øke forbruket av bønner og linser, kan også øke serotonin, spesielt som aminosyrer i animalske matvarer konkurrerer med tryptofan for absorpsjon.

Endelig grunnlag av en serotonin-boosting diett - eller noen diett - bør være en rekke fargerike grønnsaker og frukt, som inneholder mange viktige vitaminer og mineraler for å hjelpe kroppen kjøre glatt.

11. Tenk Johannesurt

Et naturlig alternativ til SSRI (medisiner som øker serotonin tilgjengelighet), til urten johannesurt har vært vist i noen studier være like effektive som disse reseptbelagte medisiner, men uten bivirkninger.

Ifølge Mayo Clinic, tyder bevisene Johannesurt er effektiv for mild til moderat depresjon, selv om dens effektivitet i alvorlige tilfeller er ikke så klart.

Vurdere å ta en johannesurt supplement, slik som denne Naturens Bounty Double Strength Supplement, for å øke serotonin tilgjengelighet.

Men de som allerede er på reseptbelagte medisiner, særlig antidepressiva, bør ikke ta johannesurt som det kan være alvorlige bivirkninger.

Les Neste: 11 måter å øke Dopamin uten medisiner