Tips for å øke volumet for svake eller underutviklede muskler

regional Training

Muttere og bolter av det du trenger å vite ...

• En av de mest effektive måtene å øke volumet en bestemt muskel blir utsatt for er å angripe det med en "regional" tilnærming
• En "regional" tilnærming består av å endre måten du utføre de samme øvelsene du allerede utfører, på en måte som øker etterspørselen av muskelen som trenger det mest

Hvordan å innlemme mer volum for en svak kroppsdel ​​UTEN arbeide kroppens evne til å gjenopprette

I forhold til situasjonstrening, en av de mer effektive måter å gå om å øke volumet for en svakere / underutviklet muskel i forhold til resten av kroppen din, er å angripe situasjonen med en "regional" tilnærming.

Hva mener jeg med "regional" tilnærming?

En regional tilnærming er en som omfatter modifikasjoner på så mange øvelser gjennom hele din nåværende rutine, for å tillate en større mengde arbeid som må gjøres av det området som trenger det mest ved å rette en litt større mengde spenning på det området. Nedenfor er noen måter å innlemme en regional tilnærming til noen av de mer vanlige svakheter jeg har hørt om, i form av estetikk.

Tips for å øke volumet for svake / underutviklede muskler

Øvre Chest - Den klavikulær Leder

Høy Incline Shoulder Press Istedet for Overhead Press

Hvis situasjonen er slik at den øvre del av brystet er behov for mer arbeid, i stedet for å utføre skulder presser ved hjelp av en opprettstående legeme stilling, kan man senke benken en eller to hakk og utføre høy stignings presser. Det er ikke som de delts ikke fungerer under trykk uansett, men med svakt fall øvre del av brystet er sikkert å ta på seg en god del mer arbeid enn det ville gjort med en mer tradisjonell oppreist stilling.

Skråning Close-Grip Bench Press Istedet for Flat Bench

I stedet for å utføre close-grep presser på en flat benk, en regional tilnærming favorisere skråbenk for dette formålet. Ikke bare gjør den skråbenk sted strekket i direkte motsetning til den øvre del av brystet, ved hjelp av en tett grep forbedrer bevegelsesområdet, noe som gjør dette til en mer komplett øvre bryst bevegelse enn en tradisjonell skråning presse.

Mange ganger når folk blir sett utfører en skråning trykk, er grepet generelt bredere enn skulderbredde - mest sannsynlig fordi dette er grepet de bruker for benkpress, og et bredere grep muliggjør en større strekning av Pecs (brystbenet hode, ikke klavikulær hodet). Men på grunn av det faktum at den øvre del av brystet utspring på den mediale del av kravebenet, er denne muskelen strukket mest mulig når armen er tilbaketrukket nærmere den side av legemet som skulderen er trukket ut.

Hemmelig grep flat og / eller stigning Trykk istedenfor å overhand grep

En hemmelig grep når man trykker letter rekruttering av den øvre del av brystet for noen grunner:

1. Det krever de øvre armene til å forbli tilbaketrukket til sidene av kroppen, og når armen er tilbaketrukket, er det klavikulær hode strukket i en større grad enn hvis armen beveger seg ut til siden av legemet (som strekker brystbenet hodet til større grad) - husk, den muskelen som er strukket mest, er rekruttert mest.

1. Fordi både brystbenet og klavikulær leder av Pécs er også kraftige innvendige rotatorer av armen, som utfører løftingen i en utvendig dreiet skulder posisjon ytterligere letter strekningen av klavikulær hodet av brystet, noe som øker behovet for at den skal bidra til å produsere makt.

Rear delts

Vaklet mellom Presser

Hvis situasjonen er slik at de bakre delts vises deflatert i forhold til resten av skuldrene, en av de mer effektive måter å øke volumet av de bakre delts, samtidig legge til rette for ytelse under de presser er å utføre sett for de bakre delts mellom sett av presser. Detaljene i forhold til hva trening er best for dette er en individuell ting - bare gå med det som du finner beste isolerer "regionen".

Ikke bare gjør denne tilnærmingen øke volumet for de bakre delts, det også kan øke motorenheten rekruttering til agonister når du trykker, og kan også bidra til å skape en mer solid "fundament" for å presse ut av. Jo mer stabile basen du har, jo mer kraft vil du utvilsomt kunne produsere.

Pre-Exhaust Før bevegelser der de er en liten del av The Chain

En annen tilnærming ville være å utføre en liten mengde lokalisert arbeid for den bakre delts før du utfører bevegelser som de er inkludert, så når du utfører de viktigste heisen, er de bakre delts utmattet i større grad. En ting du ikke ønsker å gjøre er å knuse de bakre delts til underkastelse før du utfører resten av treningen, som du ikke vil at de skal være en begrensende faktor for hvor mye spenning du kan bruke på andre muskler - det er derfor det er best å bare utføre en "liten mengde" av lokaliserte arbeid på forhånd.

Dette vil skape en liten mengde lokale tretthet, og dette i sin tur vil forbedre mind-muskel-tilkobling, så det er mye lettere å føle en muskel arbeider når det har vært litt trøtt, og dette i sin tur vil forbedre din evne til å opprettholde fokus på de bakre delts når du utfører øvelser som nedtrekk, eller rader under ryggen trening.

triceps

Begrens The Grip Når du trykker på eller dypping

Triceps er tungt involvert i alle trykke bevegelser, siden alle presserende bevegelser inkluderer en tung vekt på er forlengelse.

Derfor er en måte å underkaste triceps til mer arbeid, uten overvinne på ekstra volum til den nåværende rutine, er å begrense den grepet av alle presser (og dips) - for å utvide omfanget av bevegelse, og plassere en større mengde stress på triceps til "lockout" armen.

Biceps, brachialis, Brachioradialis

Begrens The Grip Når Trekke

Akkurat som triceps er tungt involvert i alle pressebevegelser, biceps sterkt bidra til alle til å trekke / fleksjon orientert sammensatte bevegelser. Derfor er en måte å utsette biceps til mer arbeid uten å øke den totale etterspørselen på kroppen, er å begrense grep når du utfører pull-ups og nedtrekk. Mens du kan også leke seg med grep bredde når du utfører rader, begrenset utvalg av bevegelse (vanligvis som følge av vektstang eller kabel vedlegg kommer i kontakt med kroppen din før albuen kan være fullt bøyd) forbundet med de fleste rekker gjør det mye mindre verdt å bruke disse bevegelsene med mål om å øke belastningen på biceps.

Verdt å merke seg er at den relative posisjon av hånden vil bestemme hvilken av de 4 viktigste albue-bøyemuskler (lange og korte hode av biceps, brachialis, og brachioradialis) bidrar mest til bevegelsen. Når hånden supinert (uærlig), biceps utføre hovedtyngden av arbeidet, siden de er i en stilling av mekanisk fordel, mens de andre to albuebøyemuskler ikke. Når hånden pronated (hand), biceps er i en stilling av mekanisk ulempe, og derfor de andre to albue flexormuskler sitter igjen med håndtering av mer av belastningen. Og når armen er i en nøytral (håndflatene mot hverandre) posisjon, er summen av de 4 albuen flexors største - som er grunnen til denne stillingen vanligvis gjør "de fleste" mennesker (ikke "alle" mennesker) til å løfte mest mengden av vekt når det utføres en bevegelse som albue-bøyemuskler og er tungt involvert.

Vend ditt Grip Når Curling

Fordi biceps er i en stilling av mekanisk ulempe når håndflaten er vendt bort fra kroppen, utføre krøller (stående, stigning, predikant, etc) med en overhåndsgrep muliggjør involvering av brachialis, og i mindre grad den brachioradialis.

Ønsker en arm trening som benytter regionale treningsprinsipper? Se denne:

• https://youtube.com/embed/Nh2JBNeUtqw

Midt- / Øvre-Back - Traps, rhomboids

Stå stedet for å sitte ned

Fordi de midtre og øvre del av ryggen for å gitt støtte og stabilitet for et så bredt utvalg av øvelser, er det mulig å treffe denne "regionen" veldig ofte - og på grunn av disse musklene rolle i bygging kroppen, de er betinget til å håndtere høyere volumer av arbeide enn de fleste regioner. Faktisk, en måte å øke etterspørselen av disse musklene er å bare utføre så mange bevegelser som mulig i en stående posisjon. Selv om dette ikke nødvendigvis bidrar til direkte øker i størrelse eller styrke, vil det gjøre mer for denne regionen enn de samme bevegelser som utføres i en sittende, eller understøttet posisjon.

Gjøre Front Squats stedet for tilbake Knebøy

Forskjellen mellom den fremre knebøy og tilbake på huk som gjelder midtre og øvre del av ryggen engasjement er at med en tilbake knebøy, kan mesteparten av belastningen plasseres på montører, og dette er sett i den fysikalske form av en person lener i for å kompensere og tillate den nedre del av ryggen for å hjelpe til med bevegelsen. Med en front knebøy dette rett og slett ikke kan skje, som vekten vil falle til gulvet, og dermed øvelsen vil være over.

Fordi du har for å opprettholde en mer oppreist stilling når foran huk, midten og øvre rygg muskler trenger å gjøre mer arbeid (isometrisk) for å stabilisere overkroppen og gi rom for et bredt spekter (eller hvilket som helst område for den saks skyld) som skal utføres.

feller

Sengehygge Før, under og / eller etter Upright Exercise

Fellene, som den midtre og øvre del av ryggen (som også er en stor del av den øvre del av ryggen), kan bokstavelig talt bli truffet med en hvilken som helst bevegelse som utføres i en oppreist stilling - dette inkluderer knebøy! Faktisk, det er faktisk et navn på skuld en bar som hviler over ryggen din: "Hise Kort jakke" Avhengig av din situasjon, samt trening du utfører, kan shrugs utføres før, under og / eller etter enhver bevegelse som en vektstang eller manualer blir holdt i hendene (ex. Krøller, reiser, markløft variasjoner, etc), eller barbell hviler på ryggen. Helvete, kan du selv utføre en variant av Hise Trekker på skuldrene når du bruker den stående kalv raise ved å heve skuldrene med pads fra maskinen hviler på dem.

Len deg tilbake når du ror

Fordi muskelen i direkte opposisjon av kraften er den som tar på den mest mengden av stress, kan du manipulere hvordan du utfører dine rekker å lede mer spenning på fellene. Mange mennesker gjør dette utilsiktet ved å ro med en mer 45 graders bøy overkroppen / hofter, uten å vite at lats muskler mekanisk får liten eller ingen strekk ved bunnen av bevegelsen, og at fellene er, noe som resulterer i dem å utføre en stor prosentandel av det arbeid når ror.

Skjev i øker vanskeligheten av bevegelsen, samtidig øker strekningen på lats, fortrinnsvis å øke rekrutteringen under den konsentriske fase av løftet. Fordi dette er en mer utfordrende måte å utføre rader er at folk flest ubevisst utfører rader i en 45 graders kroppsposisjon som er - men hvis målet er å øke feller engasjement, så gjør det kan være en fordel gitt situasjonen. Dette gjelder også for kabel rader og t-stavrekker, men på grunn av den unike buen banen for motstand gitt av en t-stavrekke, mer spenning forblir på lat i 45 graders posisjon i forhold til kabel rader, og vektstang rader .

quads

Utvid Range Når deadlifting Ved å bruke et bredt grep, eller en plattform

Vanligvis markløft er merket under "posterior chain" paraply, på grunn av etterspørselen etter disse musklene til å utføre hovedtyngden av arbeidet med å utvide den bakre kjeden - logisk dette er fornuftig. Men ved å utføre dine deads på en måte som gjør at knærne til "flex", eller bøye, i større grad, vil øke quad engasjement - siden den primære funksjon av de fleste av quad hoder er å forlenge kneet. Derfor, ved enten å utvide grep (for å øke omfanget av bevegelse som trengs for å komme ned til linjen), eller utfører de deads på en plattform (som muliggjør et større spekter av bevegelse for å bli utnyttet), kan indirekte tapper plassert på firemannsrom - så lenge du opprettholde en oppreist stilling. Dette siste punktet kan ikke understrekes nok. Hvis du bare bøye mer på hip å utvide omfanget av bevegelse, vil du ikke plassere noe mer spenning på quad enn hva som normalt vil bli lagt på den.

hams

Utvid Range Når Utføre Bent-Over Movements

Når man utfører ombøyde bevegelser som rader, eller bakre delt øker, blir de skinker arbeider isometrisk for å tilveiebringe et stabilt fundament, slik at overkroppen kan produsere maksimal kraft. Imidlertid, hvis målet er å øke mengden av spenning skinkene er under, uten overarbeide kroppens evne til å gjenopprette, kan man ganske enkelt å manipulere den måten som de utfører sine ombøyede bevegelser ved enten:

1. Utvidelse av omfanget av bevegelse ved å stå på en plattform - dette videre strekker hamstrings, øke deres behov for å engasjere og gi støtte.

1. Legg en dynamisk hip-utvidelsen komponent til bevegelsen - i utgangspunktet du vil legge til en delvis stiv-leg markløft til rader og bøyd-over øker ved å utvide hofter som du øker vekten, og bøye hoftene som du senker vekten. Hvis utført på en plattform, ikke bare letter denne et større spekter av bevegelse for rygg- og bakre delt muskler, men det tillater hamstrings til å bli strukket i en større grad, og derved øke det område hvori de er opplært i løpet av den ytterligere dynamisk hofte forlengelse komponent. Mange mennesker ubevisst bruker sine hamstrings når du ror fordi de lar deg kompensere og bruker mer vekt ved kraftig kontrahering dem til å starte bevegelsen. I utgangspunktet, de bruker en effektiv teknikk for feil grunn.

Vil du ha en drapsmann etappe trening som bruker de samme prinsippene for å maksimere spenning? Sjekk ut dette:

• https://youtube.com/embed/8yLnrF_Ar-c

kalver

Utvid ankelen når du utfører noen Standing Movement

Kalvene er mange som feller i en følelse av at du kan øke arbeidsmengden ved å legge en dynamisk ankelen forlengelse bevegelse til ALLE løft der du står. Selv om du kanskje ikke være i stand til å trene dem gjennom et bredt spekter av bevegelse når du står på et flatt gulv, er dette bare nok et eksempel på hvordan et lite tillegg kan bidra til sluttresultatet. For de som er virkelig steinhard om å øke kalv engasjement, kan du velge å utføre heiser på din tippy tær på bekostning av muskelen du trener - å gjøre det tvinger kalvene å jobbe isometrisk å opprett ankelen utvidet stilling, og gir stabilitet på samtidig, men dette er ikke noe jeg vet. Det er bare noe som noen i en veldig unik situasjon kunne gjøre, bør de ønsker å (som er alle de metoder og teknikker som er oppført i denne artikkelen).

Underarmer / Grip

Løsne grepet styrke den

En av de enkleste måtene å øke etterspørselen plassert på underarmene, samt utfordre din grep styrke, er å løsne grepet når du utfører DRA orienterte bevegelser. Hva mener jeg med det? For eksempel, i stedet for å pakke hendene tett rundt baren, eller manualer, la fingrene litt utvidet slik at vekten blir "hengende" på av fingrene. Dette kan gjøres når du utfører markløft, rader, nedtrekk (bare ikke la gå fra baren, og forventer en reaksjon fra andre gym medlemmer hvis du gjør - lurer på hva støy er om), og trekker på skuldrene for å nevne noen. Start med å løst holde bar med 4 fingre, og som du fremgang, og din tillit og komfort i å utføre bevegelser på en slik måte øker, redusere den til 3 fingre, deretter 2 fingre, og for de som er i stand til å oppnå alvorlig knusing grep styrke, en finger.

Av åpenbare grunner, dette skal ALDRI bli forsøkt når kroppen din er under motstand, som det ville være for de fleste SKYVE orienterte bevegelser. Dette omfatter alle former for benkpress, overhead trykke, og triceps extensions for å nevne noen. Risikoen for å få baren eller manualer, falle fra dvelende grep på ansiktet ditt er rett og slett ikke verdt det - NOR er underarmene, eller grep, utfordret til en verdig grad når motstanden hviler på hånden.

spesifikk WarmUp

Øvelse gjør mester

En måte å øke mengden representanter hver muskel utsettes for, er å inkludere en liten mengde av arbeid for at muskel under oppvarming (på samme måte som de bakre skuldermusklene eksempelet ovenfor foreslår å utføre en liten mengde av arbeid før hoved-arbeids for dagen). Så lenge vektene som brukes er minimal (i beste fall) og representanter er vant til å bare pumpe blod til muskelen (som også vil legge til rette for utvinning av skytnæringsrikt blod til området), bør du være i stand til å komme unna med det uten negativt påvirker utvinning, eller ytelsen til den kommende trening.

Henrettelse

Øke tiden en muskel står under spenning for

Bortsett fra å manipulere den måten du utfører bevegelsene som allerede er en del av rutinen, kan du endre måten du utfører dine reps for å øke etterspørselen på en bestemt muskel.

Med sammensatte bevegelser spesielt, mengden av strekkspenning pålagt på en spesifikk region kan endres fra begynnelse til slutt omfanget av bevegelse. Derfor, for å understreke en bestemt region, på bekostning av de andre involverte muskelgrupper, kan du enten stoppe på bestemte områder i bevegelse, eller utføre en ekstra ½ eller ¼ rep etter hver hele spekteret rep for å øke tiden det bestemte området er under spenning.

For eksempel, benkpress involverer bryst og triceps, sammen med skuldrene, men hver av disse muskelgruppene er under mer belastning på ulike områder i bevegelse - kisten mer så i bunnen av intervallet, og triceps mer så i toppen av intervallet for å sperres armen. Derfor, stanse, eller utfører en ekstra partiell rep på bunnen vil øke den tid i hvilken brystet er under høyere nivåer av spenning, mens de gjør det på toppen vil ha den samme virkning på triceps. Disse metodene kan brukes til nesten hver øvelse, jeg bare brukt benkpress som et eksempel.

Et annet eksempel der du kan endre måten du utfører en bevegelse ville være for markløft, og stive-leg deadlifts.

Ved å stoppe i den nederste stilling (mens opphengning av vekten i luften, ikke hviler den på gulvet), økes belastningen på den midtre og øvre bakre området for å stabilisere torso og opprettholde optimal posisjonering. Så, det er to eksempler for deg.

Et sammendrag av en regional tilnærming til situasjonstrening

VinceDelMonteFitness.com