Overvinne trening platåer: hva du trenger å vite

Overvinne A Workout Plateau: Tilpasning til Thrive

Hvis det har gått en stund siden du har sett noen signifikante resultater fra din nåværende treningsprogram, kan det være på tide å revurdere og revurdere din tilnærming. Enten du er nybegynner, middels eller avansert i hvilken type trening du gjør det, vi alle har en ting til felles-vi alle prøver å forbedre oss. Og uansett hva vi prøver å forbedre, det være seg en økning i lean body mass til fett ratio eller økt VO₂max, på et tidspunkt kommer vi et platå og resultatene kommer færre og videre mellom. Men er du i ferd med å oppdage en svært kraftig verktøy som vi alle har som mennesker, et verktøy som har vært med oss ​​siden begynnelsen av tid og er drivkraften for alt liv-tilpasning.

Kroppen er en fantastisk maskin som endrer seg på cellenivå for å øke sjansen for å overleve. For eksempel, når øker bentetthet utsatt for å bære tyngre laster, og bor i høyereliggende områder får kroppen til å produsere mer røde blodceller og kapillærer for å levere mer oksygen. Nå, mens ideen om å bruke kroppens evne til å tilpasse seg øke yteevnen har eksistert en stund (f.eks Old school kroppsbyggere gjenkjenne dette som en av de Weider Prinsipper-Muskel forvirring) det er et verktøy som mange av oss gjør ikke dra full nytte av.

Hva gjør dette verktøyet så nyttig er mange måter som vi kan bruke den. Det er nesten en uendelig mengde måter som vi kan innføre variasjon i våre opplæringsprogram. Men alltid huske på at jo flere måter du krever kroppen tilpasse seg nye stress, jo mindre sjanse kroppen din vil nå en tilstand av selvtilfreds tilpasning der det ikke føler behov for å gjøre endringer eller forbedringer siden den allerede har det det er behov for å fortsette å gjøre det samme har det gjort. Og mens alle typer idrettsutøver eller trening utøveren kan dra nytte av dette prinsippet, for denne artikkelen vil vi bruke vektløfting eksempler, som et flertall utnytte denne formen for trening uansett idrett eller aktivitet. Følgende er bare noen forslag som kan komme i gang å se resultater på ny!

Hvordan legge til variasjon i ditt treningsprogram

Øvelser

La oss starte med det viktigste grunnlaget for ethvert treningsprogram-øvelsen. Kanskje du har en favoritt øvelse som du gjør for å bygge ben styrke, og du gjør denne øvelsen hver gang du trener bein. Hvis du fortsetter å se bemerkelsesverdige gevinster med denne øvelsen, for all del holde på den. Men mer enn sannsynlig, på et tidspunkt du vil begynne å se at du ikke lenger se resultatene du en gang gjorde da du først begynte denne øvelsen. Her er hvor du skal begynne å introdusere variasjon.

• Frivekter og maskin øvelser

Snarere enn å få inn i en diskusjon om noe som er bedre, frie vekter eller maskiner, en bedre og mer produktiv diskusjon er hvordan inkludert begge disse former for trening kan bidra til en mer helhetlig tilnærming til å utøve, og i forlengelsen, mer godt avrundet resultater . Mens det er sant at vekter har mange fordeler fremfor maskiner (f.eks, rekruttering av balansering og stabiliseringsmuskulatur i tillegg til de primære musklene blir trent, og tvinger begge sider til å arbeide like og derfor fremme symmetri) maskinene kan være meget fordelaktig i målretting og isolering av muskelsammentrekninger i en bestemt bevegelsesområde.

Forslag: I tillegg til å utføre en gratis vekt trening for en bestemt muskelgruppe, innføre en ny maskin øvelse som også er rettet mot at muskelgruppe.

• kroppsvekt øvelser

Hvis du nettopp har brukt frie vekter og / eller maskiner i treningsprogrammet ditt vil du bli overrasket over de fordelene du kan oppnå ved å legge kroppsvekt øvelser. Og en annen stor ting om kroppsvekt øvelser er at de kan gjøres nesten hvor som helst.

Forslag: Du kan trene hele overkroppen med bare to kroppsvekt øvelser-push-ups og pull-ups. Legg kroppsvekt knebøy eller utfall, og du har trent hele kroppen!

• Order of Utførelse av øvelser

Når det gjelder å legge variasjon i treningen programmet, selv noe så enkelt som å endre rekkefølgen som du vanligvis gjør dine oppgaver kan føre til nye gevinster. For eksempel, hvis du trener mer enn en muskel gruppe på en bestemt dag, er det viktig at du ikke alltid trene samme muskelgruppe først fordi du kan begrense mengden energi du har til å trene andre muskelgruppe, og dette kan skape ubalanser i din utvikling. Ubalanser er ikke bare estetisk unpleasing, men kan også føre til skader på grunn av overkompensasjon av en eller flere muskelgrupper for å rette opp denne ubalansen.

Forslag: Hvis på beinet dagen du trene både lårene og leggene, men du alltid spare kalver for sist, prøv å gjøre leggene først neste gang. Den økte intensiteten kan du nå bruke til leggene kan gnist ny vekst i kalver som ellers var henger etter i utvikling, sammenlignet med lårene som var alltid blir trent først.

Videre lesning:

• Fordelene med Bodyweight trening

Sett / Reps

Neste, la oss vurdere de grunnleggende byggesteinene i hver øvelse-mengden sett og reps for å utføre. Igjen, det er stort mangfold av måter du kan bruke variasjon her.

• Pyramid sett

En vanlig rekke utfører settene er å arrangere dem i en pyramide mote. Du begynner med en lett vekt som du kan gjøre i en høy rep range og fortsette å legge vekt med hver påfølgende sett til du kommer til en vekt som du bare kan gjøre for din laveste valgt rep range. Noen mennesker vil da snu rekkefølgen før de ender med sin varme opp i vekt for å bruke som en endelig utbrenthet sett. Pyramid sett er en god metode for sikker varmer opp til tyngre arbeidsoppgaver, og derfor er ideell for nybegynnere. Men når du har blitt erfaren nok, og har mestret god form, kan du prøve å innføre følgende metoder for å legge til et nytt nivå av intensitet i treningen som er sikker på å holde kroppen aktivt tilpasse seg bedre.

• Drop Sets

Når du har fullført ett sett umiddelbart kle av eller senke vekten nok til å tillate deg å gjøre dine mål rep range for et annet sett. Du kan fortsette på denne måten å trekke den ut for så mange sett som du velger.

Forslag: Stå foran en manual rack og plukke en øvelse som du kan starte med en av de tyngre vekter og gjøre så mange repetisjoner som du kan som du avanserer hele veien ned til det laveste vekt.

• Super og Giant sett

Super består av å gjøre to forskjellige øvelser en rett etter den andre. Disse to øvelsene kan være for samme muskelgruppe, for å virkelig målrette og utfordre den til ny vekst, eller de kan også gjøres med to antagonistiske muskelgrupper, som for eksempel biceps og triceps.

Forslag: Utfør et sett med barbell curls og deretter umiddelbart gjøre et sett med triceps pushdowns.

• Rep Range

Det er mye diskusjon om den ideelle representant utvalg for hvert enkelt mål. Men ikke bli for fanget opp i en bestemt utvalg. Husk vårt hovedmål er forbedring, og for å oppnå dette må vi stadig utfordre kroppen vår på nye måter.

Forslag: Derfor, hvis du har vært konsekvent bruker en 8-12 rep range, ikke vær redd for å vie en dag til et sett med 50 eller 100 rep range, så lenge du bruker en vekt som kan tillate deg å utføre dette mange reps med sikker form. Dette bare kan være nødvendig sjokk som vekker til live kroppens tilpasning mekanisme for å begynne ny vekst.

Videre lesning:

• forstå sett reps
• Strukturere sett

Bevegelsesområde

Ved hjelp av partielle repetisjoner, negativer og tid under spenning, er en annen super effektiv måte å bryte fri fra en trening platå.

• partials

Som en nybegynner, utfører en øvelse gjennom hele spekteret av bevegelse er alltid en god idé. Imidlertid fra tid til annen, i interesse av å tilsette forskjellige og skape ny vekst, partielle gjentakelser kan gjøres. Deltonene gjør det mulig å bruke en vekt som er tyngre enn man normalt ville bruke når beveger seg gjennom et bredt spekter av bevegelser. Selv om du bare beveger seg gjennom en delvis utvalg av bevegelse, er god formen fortsatt veldig viktig her, så pass på at du ikke ofre det for tyngre vekt.

Forslag: Når du gjør partials, er det alltid anbefalt å ha en spotter eller satt opp i en power rack eller smith maskinen slik at du trygt kan slippe vektene når de blir for mye).

• Negativer og tid under spenning

Det er to faser for omfanget av bevegelse av en øvelse. Den konsentriske sammentrekning er når muskelen aktivt forkortes, som i den oppadgående heisen av en biceps curl. Den eksentriske sammentrekning er når muskelen aktivt forlenges, som når vi kontrollerer vekten tilbake ned på en curl biceps. Derfor enda en måte vi kan legge til variasjon til vår opplæring er å kontrollere hvordan vi utfører disse to faser. En muskel er generelt sterkere i den eksentriske fasen, slik at en metode som er kjent som negativ trening utnytter denne mekaniske fordel ved å utføre den eksentriske fasen ved en mye langsommere tempo enn den konsentriske fase. Tar intensiteten ett skritt videre, i en teknikk kjent som tiden under spenning, kan vi bremse tempo ned i begge faser. Det er vanligvis nødvendig å bruke lettere vekter når du utfører en øvelse utnytte tiden under spenning, men det brenner er utrolig! Selvfølgelig øker tempoet er et alternativ også, men bare for den konsentriske fasen som du alltid ønsker å kontrollere vekten trygt i den eksentriske fasen.

Forslag: Negativer er et flott verktøy for å blande inn i treningsprogrammet, men ikke bruk dem for ofte som de kan begynne å føre til overdreven muskel traumer, og vi ønsker å finne at sweet spot hvor vi utfordrer kroppen å tilpasse seg akkurat nok slik at det fortsatt trygt kan.

Videre lesning:

• Styrketrening Volume Forklart

Bunnlinjen

Til slutt, og legger variasjon til treningsøktene dine hjelper også med å unngå en annen hoved hinder for å nå resultat mentale utbrenthet. Når du har vært å gjøre det samme rutine, med de samme øvelsene, på samme måte for dager og måneder på slutten, til slutt ikke lenger selv ser frem til treningsøktene. Denne mangelen på entusiasme kan definitivt redusere potensialet intensiteten og effektiviteten av treningsøktene dine, og når du par dette med demotiverende minkende resultater, begynner du å gå inn i en ond sirkel av stagnasjon der du enten fortsette videre gjennom ren vilje håper å etterhvert se resultater, eller bare slutte helt.

Mens trening bør alltid være utfordrende, bør de også være morsomt, slik at du faktisk ser frem til å gjøre dem. I tillegg til de ovennevnte forslag, vurdere å legge en annen aktivitet til treningsprogrammet som yoga, kampsport, turn, etc. Vær kreativ og begynne å tenke på nye og interessante måter å gjøre kroppen din er utrolig tilpasningsdyktige evne jobben for deg og puster nytt liv i treningsresultatene.