Tomater 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Kjent vitenskapelig som Solanum lycopersicum

Til tross for å være en teknisk frukt, er det tomat generelt kategoriseres som en grønnsak.

Tomater er den viktigste kosten kilde til antioksidanten lykopen, som har vært knyttet til mange helsefordeler, inkludert redusert risiko for hjertesykdom og kreft.

De er også en stor kilde til vitamin C, kalium, folat og vitamin K.

Dette er hva tomater vanligvis ser slik ut:

De er vanligvis rød når moden, men kan komme i en rekke farger, inkludert gul, oransje, grønn og lilla.

Så er det mange underarter av tomater, med ulike former og smak.

ernæring Fakta

Vanninnholdet i tomater er rundt 95%. De øvrige 5% består hovedsakelig karbohydrater og fiber.

En mellomstor tomat (123 gram) inneholder bare 22 kalorier.

Tabellen nedenfor inneholder detaljert informasjon om de næringsstoffene som finnes i tomater (1).

karbohydrater

Karbohydrater utgjør 4% av rå tomater, som beløper seg til mindre enn 5 gram karbohydrater for en gjennomsnittlig størrelse tomat (123 gram).

Enkle sukkerarter, slik som glukose og fruktose, utgjør nesten 70% av karbohydratinnhold.

Fiber

Tomater er en god kilde for fiber, gir ca. 1,5 g pr gjennomsnittlig størrelse tomat.

De fleste av fibrene (87%) i tomater er uoppløselig, i form av hemicellulose, cellulose og lignin (2).

Bunnlinjen: Ferske tomater er lave i karbohydrater (4%). Carb innhold består i hovedsak av enkle sukkerarter og uløselig fiber.

Vitaminer og mineraler

Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler.

• Vitamin C: Et essensielt næringsstoff og antioksidant. En mellomstor tomat kan gi om lag 28% av anbefalt daglig inntak.
• kalium: En viktig mineral, gunstig for blodtrykkskontroll og kardiovaskulær sykdomsforebygging (3).
• Vitamin K1: Også kjent som phylloquinone, vitamin K er viktig for blodkoagulering og benhelse (4, 5).
• Folat (B9): Et av B-vitaminer, viktige for normal vevsvekst og cellefunksjon (6). Det er spesielt viktig for gravide kvinner (7).

Bunnlinjen: Tomater er en god kilde til flere vitaminer og mineraler, slik som vitamin C, kalium, vitamin K og folat.

Andre plantesammensetninger

Innholdet av vitaminer og plante forbindelser kan variere sterkt mellom forskjellige tomat varianter og samplingperioder (8, 9, 10).

Her er en liste over de viktigste anlegget forbindelser i tomater.

• lykopen: Et rødt pigment og antioksidant, som er blitt grundig undersøkt for sin gunstige helseeffekter (11).
• Betakaroten: En gul antioksidant, som omdannes til vitamin A i kroppen.
• naringenin: Funnet i tomat hud, har dette flavonoid vist seg å redusere betennelse og beskytte mot forskjellige sykdommer hos mus (12).
• Klorogensyre: En kraftig antioksidant forbindelse som kan senke blodtrykket hos pasienter med høyt blodtrykk (13, 14).

Klorofyll og karotenoider er ansvarlig for fargen på tomater.

Når modningsprosessen starter, blir den klorofyll (grønn) nedbrutt og karotenoider (rød) er syntetisert (15, 16).

Bunnlinjen: De viktigste anlegget forbindelsen i tomater er lycopene. De inneholder også beta-karoten, naringenin og klorogensyre.

lykopen

Av alle de plante forbindelser som finnes i tomater, er lykopen spesielt merke.

Lykopen er den mest tallrike karotenoid i modnet tomat og finnes i den høyeste mengde i tomat skallet (17, 18).

Tommelfingerregelen er, desto rødere tomat, jo mer lykopen det inneholder (19).

Tomat produkter, som for eksempel ketchup, tomatjuice og tomatbaserte sauser, er de rikeste kostholdet kilder til lykopen og gi mer enn 80% av kosttilskudd lycopene i USA (20, 21).

Mengden av lykopen i tomat bearbeidede produkter er ofte mye høyere enn i ferske tomater (22, 23). Ketchup for eksempel inneholder 10 til 14 mg / 100 g, men ferske tomater inneholder bare 1-8 mg / 100 g av lykopen (24).

Andre matvarer i kostholdet kan ha en sterk effekt på opptaket av lykopen fra fordøyelsessystemet. Konsumere det med fett kan øke absorpsjon opp til 4 ganger (25).

Det er imidlertid noen individuell variasjon her, og ikke alle absorberer lykopen i samme takt (26).

Selv om bearbeidede tomatprodukter er høyere på lykopen, anbefales det fremdeles å konsumere ferske, hele tomater når det er mulig.

Bunnlinjen: Lykopen er den mest tallrike planten forbindelsen i tomater. Den finnes i de høyeste beløpene i tomat produkter, som for eksempel ketchup, tomatjuice og tomatbaserte sauser.

Helsemessige fordeler av tomater

Forbruket av tomater og tomat-baserte produkter har vært knyttet til mange fordeler angående hjertesykdom, kreft forebygging og hudens helse.

Hjertehelse

Hjerte- og karsykdommer, inkludert hjerteinfarkt og slag, er verdens vanligste dødsårsaken.

En studie i middelaldrende menn viste at lave blodverdier av lykopen og betakaroten er knyttet til økt risiko for hjerteinfarkt og slag (27, 28).

Økende bevis fra kliniske forsøk viser at lykopen tilskudd er effektive i å senke LDL-kolesterol (29).

Kliniske studier av tomat produkter har også vist fordel mot betennelse og markører for oksidativt stress (30, 31).

De viser også en beskyttende effekt på det indre laget av våre blodkar og kan redusere faren for blodpropp (32, 33).

Cancer Prevention

Kreft er en fellesbetegnelse for ukontrollert vekst av unormale celler som sprer seg utover sine normale grenser, ofte invaderende andre deler av kroppen.

Observasjonsstudier har funnet koblinger mellom tomater, tomatprodukter, og færre tilfeller av prostate-, lunge- og mage kreft (34, 35).

Det høye lykopeninnhold er antatt å være den viktigste årsaken til disse beskyttende effekt, men av høy kvalitet humanforsøk for å bekrefte denne (36, 37, 38).

En studie hos kvinner viser at høye konsentrasjoner av karotenoider, som finnes i store mengder i tomater, kan beskytte mot utvikling av brystkreft (39, 40).

Skin Health

Tomater anses gunstig for hudens helse.

Tomat-baserte matvarer som er rike på lykopen og andre plantesammensetninger kan beskytte mot solbrenthet (41, 42).

Ifølge en studie var det 40% færre solforbrenning etter inntak av 40 g tomatpuré (gir 16 mg av lykopen) med olivenolje, hver dag i 10 uker (43).

Bunnlinjen: Studier viser at tomater og tomatprodukter kan redusere risikoen for hjertesykdom og flere kreftformer. De er også ansett for å være gunstig for hudens helse, og kan beskytte mot solbrenthet.

Fra Beskjær til butikken

Når tomater begynner å modnes, begynner de å produsere et gassformig hormonet etylen (44, 45).

Tomater produsert ved tradisjonelle fremgangsmåter blir høstet og transportert mens det fremdeles grønne og umoden. For å gjøre dem røde før du selger, er kunstig etylengass brukes.

Ulempen med dette er at det ikke fører til utvikling av naturlig smak, og kan resultere i smakløst tomater (46).

Lokale tomater kan derfor smake bedre, fordi de får lov til å modnes naturlig.

Bunnlinjen: Tomater er ofte høstet og transportert mens det fremdeles grønne og umodne, og blir deretter modnet med kunstig etylengass. Dette kan føre til mindre smak utvikling, noe som resulterer i smakløst tomater.

individuelle Bekymringer

Tomater er generelt godt tolerert og tomat allergi er svært sjeldne (47, 48).

Allergi

Selv tomat allergi er sjeldne, de oftere forårsake allergiske reaksjoner hos personer som er allergiske mot gresspollen.

Denne tilstanden kalles pollen-matallergi syndrom eller oral-allergisyndrom (49).

I oral-allergisyndrom, immunsystemet angriper frukt og vegetabilske proteiner som ligner på pollen, noe som fører til allergiske reaksjoner som kløe i munnen, kløe i halsen eller hevelse i munn eller hals (50).

Personer med lateksallergi kan også oppleve kryssreaktivitet til tomater (51, 52).

Forurensning

Tomater kan inneholde høyere nivåer av fluorid hvis de blir utsatt for fluorid gass eller fluorid i jordsmonnet (53).

Bunnlinjen: Tomater er generelt godt tolerert, men de kan forårsake allergiske reaksjoner hos personer som er allergiske mot gresspollen. Tomater som dyrkes i forurensede jordsmonn kan inneholde høyere nivåer av fluorid.

Sammendrag

Tomater er saftig og søt, full av antioksidanter og kan bidra til å bekjempe flere sykdommer.

De er spesielt høy i lykopen, en plante stoff som har vært knyttet til forbedret hjertesykdommer, kreft forebygging og beskyttelse mot solforbrenning.

Tomater kan være en verdifull del av et sunt kosthold.