Nondairy erstatninger for 7 vanlige melkeprodukter

Meieriprodukter spiller en sentral rolle i mange menneskers dietter.

En rekke matvarer er laget av melk fra kyr, sauer og geiter, inkludert ost, yoghurt, melk, smør og iskrem.

Men hvis du ikke kan eller ikke ønsker å spise meieriprodukter, kan du finne nondairy alternativer til disse og mange andre melkeprodukter.

Hvorfor du bør kanskje erstattere for Dairy

Det er flere grunner til at folk kan være på jakt etter en erstatning for meieriprodukter. Her er noen av de mer vanlige de:

• Melkeallergi: 2-3% av barn under tre har en melkeallergi. Dette kan føre til en rekke symptomer fra elveblest og magesyke til alvorlig anafylaksi. De fleste barn vokse det av tenårene (1, 2).
• Laktoseintoleranse: 75% av verdens befolkning ikke produserer nok laktase, enzymet som trengs for å fordøye melkesukker laktose. Dette fører til symptomer som oppblåsthet, gass og diaré (3, 4, 5).
• Veganer eller ovo-vegetarisk kosthold: Noen vegetarisk kosthold ekskluderer meieriprodukter. Ovo-vegetarianere spiser egg, men ingen meieri, mens veganere utelukke all mat og produkter som kommer fra dyr (6).
• Potensielle forurensninger: Noen mennesker velger å gi avkall meieri på grunn av en bekymring for mulige forurensninger i vanlige melk og melkeprodukter, inkludert hormoner, plantevernmidler og antibiotika (7, 8, 9).

Den gode nyheten er at det er mange erstatninger for alle de store meieriprodukter, inkludert syv nedenfor.

1. Melkeerstatning

Melk har mange anvendelser, inkludert som en drikkevare, tilsettes til smoothies eller helles på kornblanding.

Ernæringsmessig sett, er melk rik på proteiner, karbohydrater og kalsium.

Faktisk, en kopp (237 ml) av helmelk gir 146 kalorier, 8 gram fett, 8 gram protein og 13 g karbohydrater (10).

Plantebaserte melke alternativer kan lages fra belgfrukter (soya), frokostblanding (havre, ris), nøtter (mandel, kokos), frø (lin, hamp) eller andre kornsorter (quinoa, teff) (11).

Noen produkter er beriket med kalsium og vitamin D for å gjøre dem lik meieri melk, mens andre ikke er det. Visse alternative melketyper kan også være forsterket med vitamin B12 (12).

Mange av disse nondairy melker også har lagt til sukker for å forbedre deres smak, selv om de fleste merker tilbyr en usøtet versjon (13).

Noen nondairy melker selges i nedkjølt delen, mens andre er hyllen stabil. Nedenfor er noen av de vanligste erstatter, sammen med deres grunnleggende ernæring info for en kopp av de “originale” versjoner:

• Soyamelk: Inneholder 109 kalorier, 5 gram fett, 7 gram protein og 8 gram av karbohydrater (14).
• Ris melk: Inneholder 120 kalorier, 2,5 gram fett, 1 g protein og 23 g karbohydrater (15).
• Oat melk: Inneholder 130 kalorier, 2,5 gram fett, 4 g protein og 24 g karbohydrater (16).
• Mandel-melk: Inneholder 60 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein og 8 g karbohydrater (17, 18, 19).
• Kokosnøttmelk: Inneholder 80 kalorier, 5 gram fett, 0 gram protein og 7 g karbohydrater (20, 21).
• Cashew melk: Inneholder 60 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein og 9 g karbohydrater (22).
• Linfrø melk: Inneholder 50 kalorier, 2,5 gram fett, 0 gram protein og 7 gram av karbohydrater (23).
• Hemp melk: Inneholder 100-140 kalorier, 5-7 gram fett, 2-5 gram protein og 8-20 gram karbohydrater (24, 25).

Sammendrag: Næringsinnholdet i nondairy melker varierer betydelig, men over hele linja de er lavere i fett enn kumelk. Alle unntatt soyamelk har også mindre protein.

2. Yoghurt Erstatninger

Yoghurt er laget ved å tilsette levende aktive bakteriekulturer til melk for å fermentere det. Disse “gode” bakterier bidra til å fremme en sunn gut (26, 27).

Vanlig yoghurt er en spesielt allsidig mat.

I tillegg til å være en frokost og snack mat, kan den brukes i salatdressinger, dips og marinader, eller å følge kjøtt og stekt grønnsaksretter.

En kopp (236 ml) av hel-melk yoghurt gir 149 kalorier, 8 gram fett, 9 g protein og 11 g karbohydrater (28).

Enkelte typer av yoghurt, slik som gresk yoghurt, mer protein, mens smakstilsatt yoghurt er generelt høyere i karbohydrater fra tilsatt sukker.

Som med nondairy melker, er erstatning for yoghurt fremstilt av nøtter, frø, kokos og soya, og blir fremstilt ved tilsetning av probiotiske bakterier.

Selv om ernæring innhold kan variere mye basert på merkevaren, her er en generell sammenligning av de ulike nondairy yoghurt alternativer. Disse er alle basert på 6 unser av “ren” smak.

• Kokos melk yoghurt: 180 kalorier, 14 gram fett, 1 gram protein og 12 g karbohydrater (29).
• Mandel melk yoghurt: 128 kalorier, 7 gram fett, 3 gram protein, 14 gram karbohydrater og mindre enn 1 gram av fiberen (30).
• Soyamelk yoghurt: 80 kalorier, 3,5 gram fett, 6 gram protein og 6 gram av karbohydrater (31).
• Hemp yoghurt: 147 kalorier, 4,5 gram fett, 11 gram protein, 16 g karbohydrater og 3,4 gram fiber (32).

Siden næringssammensetningen kan variere sterkt mellom merker, må du lese etiketten hvis du leter etter en bestemt mengde karbohydrater, fett eller protein.

Sammendrag: Nondairy yoghurt kan fremstilles ved å tilsette levende aktive kulturer til et utvalg av plantebaserte melker. De varierer i sitt innhold av protein, fett og karbohydrater.

3. Erstatter Cheese

Meieri ost har en tendens til å falle inn i to hovedkategorier: myke og harde.

Den er laget av fermen ku, geit eller sau melk med bakteriekulturer, og deretter tilsetning av en syre eller rennet til blandingen.

Dette fører til melkeproteinene for å koagulere og danne ostestoffet. Saltet blir så tilsatt, og ostemassen formes, lagres og eventuelt alderen.

Ernæringsmessig, meierioste leverer vanligvis protein, kalsium og fett - pluss natrium. Noen ulike typer ost er høyere i natrium enn andre.

Myk ost Innbyttere

Det er lettere å gjenskape strukturen og selv smaken av myk ost.

Kan finne soy- og mutter-baserte versjoner av kremost, samt et meieri-fri, gluten-fri og soya-frie versjoner fremstilt av en blanding av vegetabilske oljer, tapiokastivelse og erteprotein-isolat.

Du kan også lage hjemmelaget kremost eller myke smuldrete ost ved hjelp av cashewnøtter, macadamia nøtter, paranøtter eller mandler.

Og hvis du bare prøver å etterligne tekstur av hytte og ricotta ost, så du kan bruke crumbled myk tofu som en erstatning.

Hard ost Innbyttere

Det er mer utfordrende å etterligne tekstur, fettinnhold og smak av hard ost i nondairy form.

Kasein er melkeprotein som gir osten evnen til å smelte og strekke seg, og mat forskere har funnet det svært vanskelig å gjenskape.

Produsenter har måttet ty til ulike tannkjøtt, proteiner og fett for å prøve å oppnå en lignende munnfølelses og smelteegenskaper.

Likevel, mange bedrifter prøver. De fleste merker bruker soyaprotein eller nøtter som en base, selv om det er noen soy- og mutter-fri varianter som er fremstilt fra vegetabilske oljer blandet med ertestivelse eller erteprotein.

Mange synes ernæringsmessige gjær for å være en god smak erstatning for revet parmesanost. Som en ekstra bonus, det er en god kilde til vitamin B12 (33).

Du kan også lage din egen versjon ved å behandle nøtter og ernæringsmessige gjær med ønskede krydder. Her er en oppskrift for å prøve.

ernærings~~POS=TRUNC forskjeller

Den ernæringsmessige forskjeller mellom nondairy ost og vanlig ost avhenger av erstatning.

Proteininnholdet er vanligvis lavere i melkefrie alternativer og noen merker har opp til 8 gram karbohydrater per ounce (28 gram), mens meierioste har sjelden mer enn 1 gram pr unse.

Behandlet nondairy oster inneholder ofte mange flere ingredienser enn meieri ost.

For eksempel, en merkevare av nondairy kremost anvender transfett-fylt, delvis hydrogenert olje og sukker og mange andre additiver, i tillegg til tofu. Dette er uten tvil mye verre enn vanlig kremost.

Men hjemmelaget nøttebaserte oster lar deg bytte en hel mat for en annen.

Sammendrag: Vegansk ost er ofte svært bearbeidet og har mindre protein enn meieri ost. Men du kan også lage hjemmelagde erstatninger med hele matvarer som tofu, nøtter og ernæringsmessige gjær.

4. Alternativer for Butter

Smør er laget av churning krem ​​før det stivner.

Det gir fett og smak til mat og er ofte brukt som en spredning på brød, å kle kokte grønnsaker eller kjøtt, eller som en matlaging eller baking ingrediens.

En spiseskje (14 gram) av smør gir 100 kalorier, 11 gram fett, 0 gram protein og 0 gram av karbohydrater (34).

De mange nondairy smør alternativer som finnes for øyeblikket er enten laget av vegetabilske oljer eller kokos.

Noen har samme antall kalorier som kumelk smør. Andre har mer protein eller karbohydrater enn smør, men dette er ikke sant over hele linja.

Mutter og frø Butters, slik som de laget av mandel, cashew og solsikkefrø, er også alternativer, avhengig av hva du har tenkt å bruke smør erstatning for.

Her er hvordan disse nondairy smørerstatninger stable opp ernæringsmessig per spiseskje:

• Vegetabilsk olje blander: 50-100 kalorier, 6-11 gram fett, 0 gram protein og 0 gram av karbohydrater (35, 36, 37).
• Coconut butter: 105-130 kalorier, 10-14 gram fett, 0-2 gram protein og 0-8 gram karbohydrater (38, 39, 40).
• Cultured vegansk smør, laget av kokos og cashewnøtter: 90 kalorier, 10 gram fett, 0 gram protein og 0 gram av karbohydrater (41).
• Mutter Butters: 93-101 kalorier, 8-9 gram fett, 2-3 gram protein og 3-4 gram karbohydrater (42, 43, 44).

Se opp for mange vegetabilsk olje-baserte margariner på markedet som fortsatt inneholder melkederivater som myse.

Du kan også lage din egen melkefritt butters hjemme. Denne bruker en blanding av kokosolje, flytende oljer og nondairy melk.

Sammendrag: Det er flere plantebaserte smør alternativer og kalorier og fett har en tendens til å være lik som smør.

5. Cream Innbyttere

Fløte er den høyere-fetttopplaget separert frisk melk.

Det kan være mellom 10% til over 40% fett, avhengig av typen av kremen som opprettes: halv-og-halv, lys, pisket krem ​​eller tung krem.

På kjøkkenet er krem ​​som brukes som topping for søte eller salte retter, eller som en ingrediens i sauser, supper, puddinger, sauser og til og med kaker.

Lett krem ​​og halv og halvparten er ofte lagt til kaffe eller andre drikker.

En spiseskje (15 ml) av kremfløte inneholder 52 kalorier, 5,6 gram fett og mindre enn et halvt gram hver av karbohydrater og protein (45).

Det er mange nondairy alternativer til kremfløte og kremfløte, samt til kaffe creamers.

Mange nondairy alternativer til krem ​​er laget med kokosmelk, spesielt hjemmelagde versjoner.

Men i likhet med melkefrie oster og yoghurt er noen varianter laget med soya, cashewnøtter og andre nøtter, eller en blanding av vegetabilske oljer.

Generelt nondairy kremer er lavere i kalorier og fett enn melke versjoner. Som meieri krem, de fleste vegan versjoner har ingen protein, men noen versjoner har karbohydrater.

Noen melkefrie alternativer er sterkt bearbeidet og kan inneholde uønskede bestanddeler som høy-fruktose maissirup eller delvis hydrogenerte oljer som inneholder trans fett.

Så det kan være verdt å prøve den hjemmelagde erstatninger som er laget av hele matvarer, slik som denne laget av mandler.

Sammendrag: Kokosmelk og fløte er allsidige erstatning for meieribaserte kremer. Det er også soy-, nøtte og vegetabilsk-olje-baserte erstatninger, men ser ut til uønskede ingredienser som delvis hydrogenerte oljer.

6. Erstatninger for rømme

Rømme er fremstilt ved fermentering av melk med bakterier.

Det er brukt som et pålegg, et utgangspunkt for fall og som en fuktighetsgivende bestanddel i bakevarer.

En unse (28 gram) av regulær rømme har 54 kalorier, 1 gram av karbohydrater, 5,5 gram fett og 0,6 gram protein (46).

Nondairy alternativer på markedet er generelt soya-basert, men det er minst en soya-fri merkevare der ute som er laget av en blanding av bønner, oljer og tannkjøtt.

Noen av alternativene har lignende mengder fett og kalorier. Andre er lettere over hele linja, med mindre fett og kalorier.

Som med mange av de andre substitutter, kan du lage din egen nondairy rømme ved hjelp av cashewnøtter, solsikkefrø eller tofu.

Vanlig nondairy yoghurt er også en enkel erstatning.

Sammendrag: Det er flere soya-baserte sure kremer på markedet. Vanlig nondairy yoghurt er også en god erstatning i de fleste oppskrifter.

7. Erstatning for iskrem

En roundup av alternativer til vanlige melkeprodukter ville ikke være komplett uten iskrem.

Interessant nok er det flere nondairy iskrem alternativer, inkludert:

• Kremet iskrem laget av nondairy melker, inkludert kokosmelk og soyamelk.
• Sorbeter, som aldri har meieriet i dem likevel. Ikke forveksle disse med sherbets, som ofte har meieriet i dem.
• Hjemmelaget iskrem-lignende desserter ved blanding av frosne bananer med andre smaksstoffer eller bær.

Mange av kremet nondairy desserter er døde Ringesignaler for fløteis, og leverer den samme forfall og kremet munnfølelse.

Men siden noen av dem er laget av plantebaserte melker, snarere enn meieri fløte og melk, de er ofte lavere i kalorier og fett. Dette er ikke sant over hele linja, så sørg for å holde et øye med ernæring etiketter.

De vanligste typer på markedet er laget av soya, mandel eller kokosmelk. Du kan også finne cashew, ris og selv avocado iskrem.

Sammendrag: Det er mange nondairy erstatninger for iskrem, inkludert kremet de laget av nondairy melk og frukt-baserte sorbeter.

Hva du skal se opp for

Med så mange nondairy substitutter rundt, bør du være i stand til å finne erstatninger for noen nondairy mat du trenger.

Det er imidlertid et par ting å se opp for:

• Tilsatt sukker: Mange nondairy produkter inneholder tilsatt sukker for å forbedre smak og tekstur. Mens sukkerinnholdet er ofte lik som vanlige melkeprodukter, andre ganger kan det være mye høyere.
• Fillers: Det er vanlig for nondairy ost og yoghurt å bruke en rekke forskjellige additiver for å forbedre teksturen av produktet. Mens de er ikke nødvendigvis usunt, mange foretrekker mer naturlige produkter.
• Proteininnhold: Meieri oster, melk og yoghurt levere komplett protein. Imidlertid er den eneste plantebasert erstatning som etterligner det nivået og kvaliteten av protein er soya (47).
• Næringsinnhold: Meieriprodukter levere kalium og kalsium. Forsterkede nondairy produkter kan også tilby disse og andre mikronæringsstoffer, avhengig av merke. Hjemmelagde produkter vil ikke bli befestet.
• intoleranse: Noen mennesker har allergi eller liten toleranse overfor visse ingredienser som brukes i nondairy erstatninger, slik som soya eller nøtter. Fyllstoffer, så som inulin, kan også være vanskelig for mennesker å fordøye, forårsaker gassiness (48).
• Prisforskjeller: Trist å si, nondairy alternativer kommer ofte med en høyere prislapp. På den annen side, kan dette være et insentiv til å lage dine egne nondairy substitutter.

For å sikre at du får det du leter etter, lese etiketter for å se hvilke ingredienser og næringsstoffer er i produktet du kjøper.

Sammendrag: Det kan være noen ulemper for nondairy erstatninger, inkludert potensielt lengre ingrediens lister og forskjeller i næringssammensetningen.

Bunnlinjen

Det er mange alternativer for å erstatte vanlige melkeprodukter.

Du kan lage hjemmelagde versjoner av ost, iskrem, rømme og mer. Du kan også finne dem på matbutikken.

De fleste er laget av plantebaserte ingredienser, slik som soya, nøtter eller kokosnøtt.

De er ikke nødvendigvis direkte erstatter ernæringsmessig, skjønt, så sørg for at du lese etikettene.