Den absolutt beste treningen for å gå ned i vekt, brenne fett og tone opp

Innholdet

• Hva er hiit?
• Vekttap cardio intervall
• Video: 3 big mistakes that cancel your weight loss
• Motstandstrening
• Nå, hva slags øvelser er best egnet for vekttap?
• 20-min full body workout for weight loss
• Hånd~~pos=trunc walks
• Termin~~pos=trunc lunges
• Jumping jacks
• Butt bridges
• Leg lifts
• Cross body mountain climbers

Når yoursquo-nytt forsøk på å gå ned i vekt, forbrenne fett og tone opp kroppen din, trene og spise sunnere er to av de beste strategiene og påvist måter å slippe pounds.-Og det doesnrsquo-t uansett om yoursquo-nytt forsøk "å miste 5 pounds i en uke" eller 10 pounds i en måned.

De samme strategiene gjelder.

Å miste vekt handler om energi balanse-"kalorier i"og "kalorier ut".

For eksempel, hvis du ønsker å miste en pund av fett i uken, yoursquo-ll trenger å forbrenne rundt 3500 kalorier for å nå målet ditt i vekt.

Og hvis en pund blir til 5 pounds, så det ville være 5 pounds x 3500 = 17 500.

17.500 ville være mengden kalorier du trenger å brenne for å nå målet ditt i vekt.

Og du sikkert vet fra vår post "Hvordan å miste vekt raskt og trygt" at du ikke kan ut utøve et dårlig kosthold.

Den tryggere måte å nå din vekt målet er å redusere kaloriinntaket og øke aktivitetsnivået i løpet av uken.

Begge må være til stede i handlingsplanen.

Hard, men ikke umulig å oppnå.

Så for å begynne, må du finne ut hvor mange kalorier du trenger å spise.

Hvordan du kan beregne dine caloric behov er i vårt forrige innlegg, "hvordan å gå ned i vekt fastrdquo-.

Hvis du donrsquo-t vet nummeret ennå, finne ut det. I posten, yoursquo-ll også lære at et sunt kosthold er mer enn bare om å telle kalorier, men itrsquo-Koreas også om mat kvalitet.

Ja, både kvantitet og kvalitet teller når det gjelder å spise for vekttap og helse.

Når dietten er under kontroll, trenger du de beste treningsøktene for å maksimere fett og kalori brannsår.

Som du allerede har gjettet, noen treningsøkter er mer effektive og fungerer veldig bra for vekttap enn andre.

Og noen (dessverre kjente og populære) treningsøkter jobbe mot din slanke seg og tone opp, til tross for sin popularitet.

Dette er hva dette innlegget handler om.

I dette innlegget vil jeg diskutere de beste og utprøvde trening for vekttap og gi et eksempel trening plan for deg å komme i gang med å miste vekt, brenne fett og til slutt toning opp.

Hvis du er seriøs om å bruke trening for å gå ned i vekt, disse treningsøktene er dine must-haves.

De treningsøkter for vekttap har to deler: kardio og styrketrening.

Mer spesifikt, er HIIT cardio treningen andmetabolic sirkeltrening er motstanden trening. Med dem togehter, er de dobbel kant sverd som kan trimme fettet og forbrenne vanvittig kalorier.

Letrsquo-s utforske hver individuelt for å se hvordan de kan hjelpe deg å miste vekt og forbrenne fett.

1. HIIT Cardio
2. Motstandstrening

Hva er HIIT?

HIIT, kort for høy intensitet intervall trening fungerer som en sjarm.

Ifølge American College of Sports Medicine, kan denne type cardio trening heve stoffskiftet opptil 24 timer etter øvelser.

Dette betyr at kroppen din er fortsatt brenner kalorier og fett selv etter at du er ferdig med treningen og gjøre noe annet enn å trene, som ser på TV og sove! Er ikke det fantastisk?

Høy intensitet intervalltrening er sikkert en overlegen måte å gjøre cardio for vekttap fordi kroppen og forbrenningen din funksjon på en høyere rente for å brenne kalorier for timer og timer etter trening ved å utløse en effekt som kalles Øvelse Post oksygenforbruk (EPOC) (men vi burde egentlig være å kalle det "The Weight Loss Shortcut".

Her er hvordan det egentlig fungerer.

HITT tvinger stadig kropp og hjerte til å tilpasse seg skiftende tilstand: Burst av sprint, etterfulgt av en aktiv hvile som sakte jogging, og så brast i sprint.

Hjertet ditt lærer å operere utenfor sitt norm- derfor lærer kroppen din å tilpasse seg disse endringene.

Alle disse endringene i intensitet sparke stoffskiftet i høygir for timer etter post-workout og alle de timene det tar å gå tilbake til normal pre-trening tilstand, har kroppen din til å fortsette utvide kalorier, i form av energi for å fylle drivstoff og fylle seg selv.

Hvis du tenker "mer kalori underskudd for deg", Så er du helt riktig!

All HIIT gjør er å forbrenne kalorier.

Det brenner kalorier under trening og mer kalorier opptil 24 timer etter trening, bare for å bidra til å skape et kaloriunderskudd for å hjelpe din vekttap (gitt at kostholdet er rett på). Eller, hvis du foretrekker å bo teknisk, skaper HIIT et miljø som får kroppen til å trenge ekstra energi i form av kalorier for å fylle bensin og komme seg fra en intens cardio økt.

Dette er grunnen til at HIIT cardio er perfekt for både vekttap og miste fett.

Ved å gjøre HITT cardio for vekttap kan du forbrenner tre ganger så mye kalorier og fett i halvparten av treningstiden.

Igjen alt du trenger å gjøre er å injisere kort perioder med intens innsats i din vanlige cardio rutine (sprint, jogging, svømmer, sykling, elliptiske økter, etc.).

Intensiteten tilbake effektivt stoffskiftet til en litt høyere rente under treningen, og det tar timer og mye energi (i form av kalorier) for å bremse ned igjen.

Hvis din vanlige cardio trening er en rask 30 minutters gange, prøve å legge en kort utbrudd av jogging som varer mer enn 30 sekunder hver 3 til 5 minutter.

Etter hvert som du blir mer plass, kan du øke lengden på tidsintervallet til et minutt, og redusere walking segmenter.

Dette vil ha størst effekt, og kan øke stoffskiftet.

For å virkelig få HIIT riktig, må du presse deg selv slik at intervallet delen later deg puste hardt.

Vi skapte en prøve HIIT cardio vekttap plan nedenfor, følg den i en uke.

Vi har også en 6 ukers vekttap plan som inkluderer både HIIT cardio, metabolsk krets trening samt et vekttap måltid plan for å hjelpe deg å kaste ut noen alvorlige pounds. Klikk her for å lære mer.

Vekttap Cardio Intervall

Video: 3 BIG MISTAKES THAT CANCEL YOUR WEIGHT LOSS

Motstandstrening

Mens hjerte-øvelser tilstand ditt hjerte, lunger og kroppen til å gå ned i vekt, og legger til styrketrening virkelig tar fettforbrenning og kroppen toning til et annet nivå.

Det øker din bodyrsquo-metabolske behov for å øke muskelmasse. Fordi musklene krever konstant mating av pågående energi i form av kalorier, mer du arbeider musklene, flere kalorier vil de bruke til å reparere, vokse og opprettholde 24/7!

Hvis tunge vekter pop inn i hodet ditt så snart du hører muskelmasse, så hør meg ut.

Motstandstrening betyr ikke nødvendigvis tung vekttrening som krever at du invadere altfor skremmende, macho menn vektløfting sone i gym.

Det betyr bare at du arbeider med motstand, og motstand kan komme fra tyngdekraften, kroppsvekt eller noen frie vekter og band fordi i hovedsak er styrketrening om forårsaker musklene til kontrakt mot en ekstern motstand som musklene må jobbe for å overvinne.

Når du gjør det, blir kroppen sterkere og bygger muskelmasse som gir vakkert skulpturerte kropp definisjoner vise over hele kroppen.

Nå, hva slags øvelser er best egnet for vekttap?

Ifølge American College of Sports Medicine, øvelser som mål og rekruttere alle de største muskelgruppene, som knebøy, utfall, pushups, knebøy thrusts, burpees, invertert rader, pull ups, hoppe tau og planker er de beste.

Disse øvelsene arbeide på bena, hofter, lår glutes (rumpe), bryst, skuldre, armer og kjerne.

Og når du utfører disse øvelsene i en krets format med liten eller ingen hvile i mellom, på et volum på rundt 8-12 repetisjoner i 3 sett, er det vist til å bygge muskelmasse, brenne store kalorier og heve din hviler metabolic rate opp til 48 timer etter trening.

Denne måten å jobbe ut er en fin måte å gå ned i vekt, slanke seg og fast musklene mens striping bort fettet av kroppen din.

For å komme i gang på vekttap styrketrening, gir dette 20 minutters kretsen bodyweight trening.

Ønsker du å miste opptil 15 pounds i en måned? Grab The Fast Vekttap Plan for å begynne å miste dag.

20-Min full body workout for Weight Loss

Utføre alle de 6 øvelser med liten eller ingen hvile i mellom. Hvile i 30 til 60 sekunder på slutten fo settet. Fullfør 3 sett.

Følg insructions nedenfor for å utføre alle øvelsene riktig for å maksimere treningen.

hånd~~POS=TRUNC Walks

1. Stå med føttene hip-bredde hverandre og armene langs siden. Bøye seg og berører gulvet med begge hendene foran føttene. Holde bena rett og abs stramt, gå hendene frem så langt du kan uten å la hoftene slipp.
2. Pause, deretter sakte gå føttene mot hendene. Thatrsquo-Koreas en rep. Har 10 reps.

termin~~POS=TRUNC Lunges

1. Stå med føttene hip-bredde hverandre og hendene på hoftene. Skritt fremover med høyre ben og sakte senke kroppen inntil høyre kne er bøyd minst 90 grader, og venstre kne berører nesten gulvet.
2. Pause, skyv tilbake til utgangsposisjonen og gjenta med venstre ben. Har 10 reps / per side.

Jumping Jacks

1. Stå med føttene noen inches hverandre og armene langs sidene, da samtidig heve armene ut til sidene og over hodet, og hoppe føttene ut slik at de er litt mer enn skulder bredde hverandre.
2. Uten pause, raskt reversere bevegelsen. Gjøre 15 reps.

butt Bridges

1. Ligger med forsiden opp på grunnen med armene til siden, bøyde knær og hæler på bakken. Kontrakten din setemuskler og løft hoftene opp fra gulvet, skyve med hælene, slik at kroppen danner en rett linje fra knærne til skuldrene.
2. Klem dine setemuskler og abs, hold i to sekunder, og deretter ta tre sekunder for å sakte senke deg på ryggen på gulvet til utgangsposisjonen. Gjøre 15 reps

Leg Lifts

1. Ligg flatt på ryggen på gulvet. Plasser hendene på gulvet ved siden av deg og ben utvidet oppover rett over hoftene med føttene sammen.
2. Kontraherer magemusklene til å løfte hoftene noen inches av gulvet.
3. Pause, deretter sakte lavere hoftene, deretter ben, mot gulvet. Gjøre 15 reps.

Cross Body Mountain Climbers

1. Få ned i en planke posisjon med armer og ben rette, skuldre over håndleddene.
2. Kontrakten din abs å plukke opp høyre fot og sakte bringe høyre kne mot din venstre skulder.
3. Gå tilbake til startposisjon. Alternative ben før du har fullført 15 reps / per side.

arbeider sitert

1. Boyle, Michael. "Intervalltrening." PTontheNET.com. 16 mai 2008. Web. 9 juli 2015.
2. "Er høyintensiv trening Bedre enn moderat intensitet trening for vekttap?" National Center for Biotechnology Information. USA National Library of Medicine, 2013. Web. 11 juli 2015.
3. Kravis, Len, Ph.D. "Rettelse: Lignende helsemessige fordeler av utholdenhet og høy intensitet intervall trening i vektige barn." PLOS One (2014): n. pag. Høy intensitet intervall trening. American College of Sports Medicine, 2014. Web. 7 juli 2015.
4. Powers, Scott K., Edward T. Howley, og Brian B. Parr, Ph.D. "Exercise Metabolism." Cell Metabolism 22,1 (2015): 18-24. Exercise Physiology Theory and Application til Fitness and Performance. Texas Tech University, 2009. Web. 11 juli 2015.