Hvordan Valerian rot hjelper deg å slappe av og sove bedre

Valerian rot er ofte referert til som “naturens Valium.” Faktisk har denne urten vært brukt siden antikken for å fremme ro og bedre søvn.

Selv om det har fått mye positiv oppmerksomhet, har spørsmål også vært reist om dens effektivitet og sikkerhet.

Denne artikkelen beskriver fordelene av vendelrot, utforsker bekymringer om sikkerheten og gir veiledning om hvordan du tar det for å få de beste resultatene.

Hva er Valerian Root?

Valeriana officin, kjent som vendelrot, er en urt innfødt til Asia og Europa. Det er nå også dyrket i USA, Kina og andre land.

Blomster fra vendelrot planten ble brukt til å lage parfyme århundrer siden, og roten del har blitt brukt i tradisjonell medisin i minst 2000 år.

I motsetning til sine delikat duftende blomster, har Valerian rot en veldig sterk, jordnær lukt på grunn av de flyktige oljer og andre forbindelser som er ansvarlige for sin beroligende virkning.

Interessant, er navnet “vendelrot” stammer fra det latinske verbet Valere, som betyr “å være sterk” eller “å være sunn.”

Vendelrot rot ekstrakt er tilgjengelig som et supplement i kapselform eller flytende form. Det kan også være konsumert som te.

Sammendrag: Valerian er en urt innfødt til Asia og Europa. Sin rot har blitt brukt til å fremme avslapning og søvn siden antikken.

Hvordan virker det?

Vendelrot rot inneholder et antall forbindelser som kan fremme søvn og redusere angst.

Disse innbefatter valerenic syre, isovalerinsyre og en rekke antioksidanter.

Vendelrot har fått oppmerksomhet for dets interaksjon med gamma-aminosmørsyre (GABA), en kjemisk budbringer som bidrar til å regulere nerveimpulser i hjernen og nervesystemet.

Forskere har vist at lave GABA-nivåer i forbindelse med akutt og kronisk stress er forbundet med angst og lav-søvnkvalitet (1, 2, 3).

Valerenic syre er blitt funnet å inhibere nedbrytning av GABA i hjernen, noe som resulterer i en følelse av ro og ro. Dette er på samme måte som anti-angst medikamenter som valium og Xanax arbeid (4, 5, 6).

Valeriana rot inneholder også antioksidanter hesperidin og linarin, noe som synes å ha sedativ og søvnforbedrende egenskaper (7).

Mange av disse forbindelser kan hemme overdreven aktivitet i amygdala, en del av hjernen som bearbeider frykt og sterke emosjonelle reaksjoner på stress (5, 8).

En studie viste at behandling av mus med vendelrot forbedret deres respons på fysisk og psykisk stress ved å opprettholde nivået av serotonin, et kjemisk stoff i hjernen som er involvert i regulering humør (9).

Videre har forskere vist at isovaleriansyre kan forhindre plutselige eller ufrivillig muskelsammentrekninger i likhet med valproinsyre, et medikament som brukes til behandling av epilepsi (10, 11).

Sammendrag: Vendelrot inneholder en rekke forbindelser som kan bidra til å frembringe ro ved å redusere GABA sammenbrudd, forbedre stressrespons og opprettholde adekvate stemningsstabiliserende hjernen kjemikalier.

Valerian root kan hjelpe deg å slappe

Bor rolig mens under stress kan være vanskelig.

Forskning tyder på at Valerian rot kan bidra til å lette engstelige følelsene som oppstår som svar på stressende situasjoner (6, 12, 13, 14).

I en studie ble rotter behandlet med vendelrot rot før en labyrint eksperiment viste betydelig mindre engstelig oppførsel enn rotter som ble gitt alkohol eller ingen behandling (6).

En studie med friske voksne gitt utfordrende mentale tester funnet at en kombinasjon av vendelrot og sitronmelisse redusert angst karakterer. Men en ekstremt høy dose av supplement faktisk økt angst karakterer (14).

I tillegg til å redusere angst som svar på akutt stress, kan vendelrot rot også hjelpe til med kroniske tilstander som kjennetegnes ved engstelige atferd, slik som generalisert angstforstyrrelse eller obsessiv-kompulsiv forstyrrelse (OCD) (15, 16).

I en åtte-ukers kontrollert studie av voksne med OCD, gruppen som tok vendelrot ekstrakt daglig viste en signifikant reduksjon i obsessive og tvangsmessig atferd sammenlignet med kontrollgruppen (16).

Hva mer er, i motsetning til mange av de medisiner som vanligvis brukes til å behandle OCD, gjorde vendelrot ikke føre til noen vesentlige bivirkninger.

En annen studie viser at barn som har problemer med å holde fokus eller oppleve hyperaktiv atferd kan ha nytte av vendelrot.

I denne kontrollert studie av 169 elementære skolebarn, en kombinasjon av vendelrot og sitron balsam forbedret fokus, hyperaktivitet og impulsivitet med mer enn 50% av barn av de mest alvorlige symptomer (17).

Sammendrag: Vendelrot root kan bidra til å redusere angst knyttet til akutt stress og forbedre symptomer på OCD. Det kan også øke fokus og redusere hyperaktiv atferd hos barn.

Valerian root kan hjelpe deg å sove bedre

Søvnforstyrrelser er svært vanlig.

Det er anslått at ca 30% av mennesker opplever søvnløshet, noe som betyr at de har problemer med å sovne, bor i søvn eller å oppnå høy kvalitet, restorative søvn (18).

Undersøkelser tyder på at inntak av vendelrot rot kan redusere tiden det tar for å falle i søvn, samt forbedre søvnkvaliteten og kvantitet (19, 20, 21, 22, 23, 24).

I en kontrollert studie av 27 unge og middelaldrende voksne med søvnproblemer, 24 personer rapporterte bedre søvn og 12 fra det som er rapportert “perfekt søvn” etter inntak av 400 mg av vendelrot rot (24).

Slow-wave søvn, også kjent som dyp søvn, er viktig for å reparere og lade kroppen din slik at du våkner opp og føler seg uthvilt og energisk.

En studie hos voksne med søvnløshet funnet at en enkelt dose av vendelrot tillot dem å oppnå dyp søvn 36% raskere. I tillegg er tiden de brukte i dyp søvn økt i 14 dager for å ta vendelrot (25).

Valerian kan også hjelpe mennesker som har søvnløshet etter at de slutter å ta benzodiazepiner, beroligende medikamenter som kan føre til avhengighet over tid (26).

I en studie av mennesker som hadde abstinenssymptomer knyttet til å stoppe benzodiazepiner etter lang tids bruk, ble betydelige forbedringer i søvnkvalitet rapportert etter to uker med vendelrot behandling (27).

Selv om det meste av forskningen ser på vendelrot effekter på søvn har blitt utført hos voksne, er det noen studier som tyder på barn som har problemer med å sove kan også dra nytte av det (28, 29).

I en liten åtte ukers studie av utviklingshemmede forsinket barn med søvnproblemer, vendelrot redusert tiden det tok å sovne, økt total søvntid og førte til bedre søvnkvalitet (29).

Men selv om systematiske vurderinger av flere studier har konkludert med at vendelrot er trygt, føler noen forskere det ikke er nok bevis for å bekrefte at det er mer effektivt for søvnforstyrrelser enn placebo (30, 31, 32, 33).

Sammendrag: Flere studier tyder på at Valerian rot kan forbedre evnen til å sovne, bli sovende og oppnå høy kvalitet søvn hos voksne og barn med søvnløshet.

Andre fordeler av Valerian Root

Det er mindre publiserte forskning om effekter på andre forhold. Men noen studier tyder på at Valerian rot kan gi fordeler for:

• Overgangsalder: En studie i menopausal kvinner funnet betydelige reduksjoner i hot flash alvorlighetsgrad og beskjedne reduksjoner i hot flash frekvens under åtte ukers behandling med 765 mg av vendelrot daglig (34).
• Menstrual problemer: Kvinner som lider av premenstruelt syndrom (PMS) eller smertefull menstruasjon kan ha nytte av vendelrot. En studie viste det forbedrede fysiske, emosjonelle og adferdsmessige symptomer på PMS (35, 36, 37).
• Restless legs syndrome: En åtte ukers studie hos personer med restless legs syndrom viste at inntak av 800 mg per dag forbedret symptomer og redusert søvnighet på dagtid (38).
• Parkinsons sykdom: En studie funnet at behandling av mus med Parkinsons sykdom med vendelrot ekstrakt førte til bedre oppførsel, en reduksjon i betennelse og en økning i antioksidant nivå (39).

Sammendrag: Tidlig forskning tyder på at vendelrot rot kan være nyttig for overgangsalder, premenstruelt syndrom, smertefull menstruasjon, restless legs syndrom og nevrologiske lidelser så som Parkinsons sykdom.

Er det noen bivirkninger?

Valerian har vist seg å være bemerkelsesverdig trygt for folk flest.

Studier har funnet at det ikke medfører negative endringer i DNA, og heller ikke i konflikt med kreft hos pasienter som tar det for å lindre angst og fremme søvn (40, 41).

Videre betyr det ikke ut til å påvirke mental eller fysisk ytelse når det brukes som anvist.

En studie fant ingen forskjell i morgen reaksjonstid, årvåkenhet eller konsentrasjon hos personer som tok vendelrot kvelden før (42).

I motsetning til mange anti-angst eller sove medisiner, ikke vendelrot ikke ut til å føre til problemer med avhengighet fra vanlig bruk eller abstinenssymptomer hvis det er avviklet.

Selv om bivirkningene er mindre vanlige, har vendelrot blitt rapportert å forårsake hodepine, magesmerter og svimmelhet i noen få tilfeller. Ironisk nok har selv søvnløshet er rapportert, men dette er sjelden.

Hvis du har leversykdom eller annen alvorlig medisinsk tilstand, er det viktig å snakke med legen din om hvorvidt det er trygt for deg å ta vendelrot.

Det anbefales også at gravide kvinner og barn under tre år ikke ta vendelrot uten medisinsk tilsyn fordi potensielle risikoen for disse gruppene ikke har blitt evaluert.

Sammendrag: Valerian har vist seg å være trygt for folk flest. Men det bør ikke tas av gravide kvinner, små barn og personer med alvorlig sykdom uten tilsyn av en medisinsk faglig.

Hvordan ta Valerian Root å maksimere fordelene

Vendelrot vil gi de beste resultater når det tas som anvist for den ønskede virkning.

De fleste studier i mennesker med senge vanskelighet benyttes 400-900 mg av vendelrot ekstrakt, som har vist seg å være en sikker og effektiv dose. For best resultat, ta det 30 minutter til to timer før sengetid (43).

Husk at den største dosen kanskje ikke alltid være best.

En studie fant at inntak av enten 450 mg eller 900 mg Valerian rot om natten hjulpet folk sovner raskere og bedre søvnkvalitet. Imidlertid 900 mg dose var knyttet til tretthet den følgende morgen (21).

Et alternativ til kapslene er å lage en te ved hjelp av 2-3 gram tørket vendelrot rot preges i varmt vann i 10-15 minutter.

Forskning tyder på at vendelrot er mest effektivt når du har tatt det regelmessig i minst to uker, og deretter fortsette å ta det for en annen to til fire uker.

Siden vendelrot kan forårsake døsighet, er det viktig å ikke ta det hvis du har tenkt å kjøre, bruke tunge maskiner eller utføre arbeid eller andre aktiviteter som krever årvåkenhet.

For angst, ta en mindre dose av 120-200 mg tre ganger per dag ved måltider, med den siste dose like før sengetid. Tar større doser i løpet av dagen kan føre til søvnighet.

Det er viktig å merke seg at alkohol, beroligende eller angstdempende medisiner, urter og andre kosttilskudd bør aldri bli tatt med vendelrot, fordi det kan øke sin dempende effekt.

Sammendrag: For å maksimere fordelene, ta 400-900 mg Valerian for insomnia før sengetid. For angst, ta 120-200 mg tre ganger per dag. Unngå alkohol, beroligende medisiner og anti-angst medisiner når du tar vendelrot.

Bunnlinjen

Video: NO PUEDO DORMIR QUE HAGO / INSOMNIO/ FALTA DE ENERGIA ana contigo

Valerian er en urt som kan bidra til bedre søvn, fremme avslapning og redusere angst.

Det synes å være sikker og ikke-vanedannende når det tas til den anbefalte doseringen. I noen tilfeller kan det være i stand til å erstatte benzodiazepiner og lignende stoffer.

Likevel er det viktig å snakke med legen din før du tar vendelrot, spesielt hvis du tar andre medisiner eller har en alvorlig helsetilstand.

Mens studier tyder på at mange mennesker opplever gode resultater med vendelrot, andre kan ikke se de samme forbedringer.

Men gitt sin sikkerhet og potensielle fordeler, kan det være lurt å gi Valerian en prøve hvis du har problemer med søvn eller angst.

Det bare kan forbedre din søvn, humør og evne til å håndtere stress.