Egg og kolesterol - hvor mange egg kan du trygt spise?

Egg er blant de mest næringsrik mat på planeten.

Tenk deg ... et helt egg inneholder alle de næringsstoffene som trengs for å slå en enkelt celle til en hel nyklekte.

Video: Food as Medicine: Preventing and Treating the Most Common Diseases with Diet

Imidlertid har egg fått et dårlig rykte på grunn eggeplommene er høyt kolesterol.

Faktisk inneholder en enkelt mellomstor egg 186 mg av kolesterol, noe som er 62% av det anbefalte daglige inntak.

Folk mente at hvis du spiste kolesterol, at det ville øke kolesterolet i blodet og bidrar til hjertesykdom.

Video: How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers

Men det viser seg at det ikke er så enkelt. Jo mer du spiser av kolesterol, produserer mindre kroppen din i stedet.

La meg forklare hvordan det fungerer ...

Hvordan kroppen regulerer kolesterolnivået

Kolesterol er ofte sett på som et negativt ord.

Når vi hører det, vi automatisk begynne å tenke på medisiner, hjerteinfarkt og tidlig død.

Video: How to Reduce Your TMAO Levels

Men sannheten er at kolesterol er en svært viktig del av kroppen. Det er en strukturell molekyl som er en essensiell del av hver enkelt celle membran.

Det er også brukt til å lage steroidhormoner som testosteron, østrogen og kortisol.

Uten kolesterol, ville vi ikke engang eksisterer.

Gitt hvor utrolig viktig kolesterol, har kroppen utviklet forseggjort måter å sikre at vi alltid har nok av det tilgjengelig.

Fordi få kolesterol fra kosten er ikke alltid et alternativ, leveren faktisk produserer kolesterol.

Men når vi spiser mye kolesterol rik mat, begynner leveren å produsere mindre (1, 2).

Slik at den totale mengden av kolesterol i kroppen endres svært lite (hvis i det hele tatt), det er bare kommer fra kosten i stedet for fra leveren (3, 4).

Bunnlinjen: Leveren produserer store mengder kolesterol. Når vi spiser mye egg (høyt kolesterol), produserer leveren mindre i stedet.

Hva skjer når folk spise flere hele egg per dag?

I mange tiår har folk blitt rådet til å begrense sitt forbruk av egg, eller i det minste av eggeplommer (den hvite er hovedsakelig protein og er lavt kolesterol).

Vanlige anbefalinger omfatter maksimalt 2-6 plommer per uke. Men det er virkelig ikke mye vitenskapelig støtte for disse begrensningene (5).

Heldigvis har vi en rekke gode studier som kan sette våre sinn rolig.

I disse studiene er folk delt inn i to grupper ... en gruppe spiser flere (1-3) hele egg per dag, den andre gruppen spiser noe annet (som egg erstatter) i stedet. Da forskerne følge folk i flere uker / måneder.

Disse studiene viser at:

• I nesten alle tilfeller, HDL (det “gode”) kolesterol går opp (6, 7, 8).
• Totalt og LDL kolesterol nivåer vanligvis ikke endres, men noen ganger de øker litt (9, 10, 11, 12).
• Spise Omega-3 beriket egg kan senke blod triglycerider, en annen viktig risikofaktor (13, 14).
• Blodnivåer av karotenoide antioksidanter som lutein og zeaxanthin øker betraktelig (15, 16, 17).

Det ser ut til at responsen på hele egg forbruket avhenger av den enkelte.

I 70% av folk, har det ingen effekt på Total eller LDL kolesterol. Men i 30% av mennesker (kalt “hyper respondere”), disse tallene går litt opp (18).

Når det er sagt, tror jeg ikke dette er et problem. Undersøkelsene viser at egg endre LDL-partikler fra små, tette LDL til stort LDL (19, 20).

Personer som har overveiende større LDL-partikler har en lavere risiko for hjertesykdom. Så selv om egg forårsake mild økning i total og LDL-kolesterolet, dette er ikke en grunn til bekymring (21, 22, 23).

Vitenskapen er klart at opp til 3 hele egg per dag er helt trygt for friske mennesker som prøver å holde seg frisk.

Bunnlinjen: Egg konsekvent heve HDL (det “gode”) kolesterol. For 70% av mennesker, er det ingen økning i Total eller LDL kolesterol. Det kan være en mild økning i en godartet subtype av LDL i noen mennesker.

Egg og hjertesykdom

Mange studier har sett på egg forbruk og risikoen for hjertesykdom.

Alle disse studiene er såkalte observasjonsstudier. I studier som dette, er store grupper av mennesker fulgt i mange år.

Da forskerne bruke statistiske metoder for å finne ut om visse vaner (som kosthold, røyking eller trening) er koblet til enten en redusert eller økt risiko for noen sykdom.

Disse studiene, noe som inkluderer hundretusener av mennesker, konsekvent viser at folk som spiser hele egg er ikke mer utsatt for å utvikle hjertesykdom. Noen av de undersøkelser viser enda en redusert risiko for slag (24, 25, 26).

Men ... en ting som er verdt å merke seg, er at disse studiene viser at diabetikere som spiser egg er en økt risiko for hjertesykdom (27).

Enten eggene er årsaken til økt risiko hos diabetikere er ikke kjent. Disse typer studier kan bare vise en sammenheng, og det er mulig at diabetikere som spiser egg er i gjennomsnitt mindre helsebevisste enn de som ikke gjør det.

Dette kan også være avhengig av resten av dietten. På en low-carb diett (uten tvil den beste dietten for diabetikere), egg føre til forbedringer i hjertesykdom risikofaktorer (28, 29).

Bunnlinjen: Mange observasjonsstudier viser at folk som spiser egg ikke har en økt risiko for hjertesykdom, men noen av de Studier viser en økt risiko hos diabetikere.

Egg har massevis av andre helsemessige fordeler også

La oss ikke glemme at egg er mer enn bare cholesterol ... de er også lastet med næringsstoffer og har ulike andre imponerende ytelser:

• De er høy i lutein og zeaxanthin, antioksidanter som reduserer risikoen for øyesykdommer som makuladegenerasjon og grå stær (30, 31).
• De er svært høy i kolin, en hjerne næringsstoff at over 90% av folk er mangel på (32).
• De har en høy kvalitet animalsk protein, som har mange fordeler - blant annet økt muskelmasse og bedre beinhelse (33, 34).
• Studier viser at egg øke metthetsfølelse og hjelpe deg å miste vekt (35, 36).

Egg også smaker fantastisk og er utrolig lett å tilberede.

Så selv om egg var å ha milde bivirkninger på kolesterolet (som de ikke), fordelene av å konsumere dem ville fortsatt langt oppveier de negative.

Bunnlinjen: Egg er blant de mest næringsrik mat på planeten. De inneholder viktige hjerne næringsstoffer og kraftige antioksidanter som kan beskytte øynene.

Hvor mye er for mye?

Dessverre har vi ikke studier der folk er lei mer enn 3 egg per dag.

Det er mulig (men usannsynlig) at å spise enda mer enn det kunne ha en skadelig effekt på helsen. Å spise mer enn tre er ukjent terreng, så å si.

Men ... Jeg fant en interessant case study (en studie med bare ett individ). Det var en 88 år gammel mann som forbrukes 25 egg per dag.

Han hadde normale kolesterolnivåer og var i svært god helse (37).

Selvfølgelig gjør en studie av en ikke bevise noe, men det er interessant likevel.

Det er også viktig å huske på at ikke alle eggene er de samme. De fleste eggene på Rimi er fra kyllinger som er oppvokst i fabrikker og matet korn-baserte feeds.

Den sunn egg er omega-3 beriket egg eller egg fra høner som er hevet på beite. Disse eggene er mye høyere i omega-3 fettsyrer og viktige fettløselige vitaminer (38, 39).

Totalt spise egg er helt trygt, selv om du spiser opp til 3 hele egg per dag.

Jeg personlig spiser 3-6 hele egg per dag (ca 30-40 per uke) og min helse har aldri vært bedre.

Gitt utrolig utvalg av næringsstoffer og kraftige helsemessige fordeler, kan kvalitet egg bare være den sunneste maten på planeten.