Topp 5 kroppen transformasjon øvelser

Top Fem Body Transformation Øvelser og hvorfor de fungerer

Hvis du ønsker å virkelig forandre kroppen din, er det noen spesielle ting som du trenger å gjøre for å maksimere din evne til å forandre seg, maksimere dine resultater, og vedlikeholde dem. Først av alt et effektivt treningsprogram må kombineres med sunn endringer i diett-det er rett og slett ingen vei rundt det.

Så hva gjør en flott program for endring? Selv om alles mål, behov og evner variere, det er ting som alle resultat drevet programmer må have.the første en vellykket treningsprogram trenger er å være en full body program- ikke noen gang tror at du kan gjøre noen øvelser målretting en eller to muskelgrupper og faktisk se forandring. Det skjer bare ikke sånn.

Sammensatte eller flere felles øvelser som griper flere muskelgrupper, spesielt de som samvirker med den øvre og nedre del av kroppen på samme tid, er de øvelser som skal virkelig forandre kroppen. De kan brukes til å styrke, bygge muskulær utholdenhet, og bygges inn i et program som fokuserer på fettforbrenning og kondisjon.

Kroppen transformasjon øvelser jeg kommer til å dekke her er grunnleggende øvelser, ikke noe fancy, alle er kroppsvekt øvelser med unntak av ett, og likevel disse fem har makt til å fullstendig forandre kroppen som ingenting annet.

Så hva er de Topp 5 Body Transformation øvelser?

Jeg tror knebøy, bøyd over rader, burpees, utfall, og push-ups er de fem største kroppen trans øvelser fordi de kan bli endret til noe kondisjon og modifisert for å nå noen mål. Disse fantastisk fem kan enkelt tilpasses for den mest uerfarne eller frailest sykkelen, eller de kan utfordre en svært avansert mosjonist eller idrettsutøver. De fokuserer på sammensatte bevegelser, og aktiverer de største muskelgruppene som får den største kaloriforbrenningen.

Det finnes også utallige varianter av disse awesome fem øvelser, slik at du kan holde musklene gjetter du spre dem gjennom hele treningen program i årene som kommer. Muskler kan arbeidet jevnt rundt leddene bare ved å skifte håndgrep, fot posisjoner, og beveger seg i forskjellige plan for bevegelse.

Andre fordeler med disse øvelsene er at de kan hjelpe deg utvikle bedre balanse, kjerne stabilitet, bedre holdning, bygge og vedlikeholde bentetthet, de fleste av dem er funksjonell, dagligdagse bevegelser, og gjør dem med et komplett utvalg av bevegelse selv bidrar fleksibilitet.

Den beste måten å ta gjette arbeid ut av hva kroppen din trenger i et godt balansert program, er å leie en personlig trener.EN sertifisert personlig trener kan vurdere din kondisjon, designe en progressiv treningsprogram med varianter av disse øvelsene, lære deg riktig teknikk for å holde deg trygg, og hjelpe deg å unngå vanlige problemer som overtrening syndrom.Fordelene med trening med en sertifisert personlig trener stopper ikke her heller, så jeg anbefaler deg å oppsøke en ut, spesielt hvis du er nybegynner.

Hvordan, hva og hvorfor de fungerer

1.) knebøy

Knebøy kan bli endret for nybegynnere mest absolutte eller for den mest avanserte sykkelen, og er en funksjonell, hverdagslige bevegelser. Knebøy jobber hver muskel i underkroppen spesielt de største musklene i kroppen, rumpe muskler eller gluteus maximus, samt forsiden og baksiden av lårene, quadriceps og hamstrings. Selv om vi tenker på knebøy som en underkroppen trening, er overkroppen aktiveres når du jobber for å holde en nøytral ryggraden, med skuldrene plassert tilbake og ned, og brystet opp. Dette betyr faktisk at hele kroppen er engasjert til en viss grad i knebøy, og dette blir mer slik som overkroppen øvelser, manualer eller en vektstang er lagt til som du avanserer.

Krangel teknikk:Stå med føttene skulder bredde hverandre, tærne peker fremover, ryggraden i en nøytral stilling. Skyv hoftene / glutes tilbake som du bøyer i knærne for å senke ned i knebøy. Lat som du areabout å lene deg tilbake i en stol. Pass på at knærne spore rett over føttene, og aldri strekke seg utover tærne. Hold toppen av brystet opp, og lavere til lårene er omtrent parallelt med gulvet. Nybegynnere, holde armene forlenget ut foran deg og litt oppover for å holde balansert. Nybegynnere kan også bruke en stol, senking bare til punkt berører stol før stående igjen.

2.) som er bøyd over rader

Denne øvelsen fungerer de største musklene i overkroppen, ryggmusklene, kjent som latissimus dorsi, musklene rundt scapula (rhomboids og trapezius), baksiden av skulderen (bakre deltoid), og biceps (forsiden av overarmen ). Raden styrker oss for hverdags trekke bevegelser, og er en fantastisk øvelse for å arbeide på god holdning. Selv om bevegelsen finner sted i overkroppen som armene er helt bøyd og deretter helt ut igjen, musklene rundt ryggraden holde lav rygg stabilisert som du bøyer deg over.

Bøyd over rad teknikk: Stå med føttene skulder bredde hverandre, skyver hoftene tilbake, holde en “flat back” eller nøytral ryggraden, brystet ut, og skuldrene plassert tilbake og ned. Hold en myk bøy i knærne. Jo nærmere ryggen er parallell med gulvet jo bedre. Begynn med håndflatene vendt mot hverandre og armene helt ut, så bøy i albuene, som du trekker manualer mot ribbeina. Rekken kan gjøres med en enkelt arm, med en forskjøvet holdning eller med et kne plassert på en stol eller benk for ekstra korsryggstøtte.

3.) Burpees

Den Burpee er en stor kroppsvekt øvelse som engasjerer hele kroppen, virkelig får det kardiovaskulære systemet går, og er svært effektivt for fettforbrenning. Så vanskelig som burpees er, kan de bli modifisert for en nybegynner eller vanskeliggjort med unike variasjoner.

burpees teknikk:Begynn i en planke stilling med armene helt ut, flatene på skuldrene bare litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Hold Mage i tett og sørge for å holde en nøytral ryggraden. Hop føttene fremover mot hendene, og deretter hoppe opp. Senk kroppen igjen først inn i en knebøy, plasserer hendene litt foran deg, og deretter stakk føttene tilbake slik at du er tilbake i planke posisjon. For ekstra intensitet gjøre en full push up i stedet for å holde en planke. For en nybegynner, eller noen som ikke er i stand til å tolerere de raske opp og ned bevegelser av standard Burpee, kunne en svært enkel, men kreativt modifisert versjon gjøres mot en teller, en stol, eller en vegg. Når du har kommet til gulvet, kan du gå føttene tilbake og fremover i stedet for å støtte dem raskt, for å ta ut litt intensitet. Hoppet kan tas ut før du avanserer opp til det, eller hvis du ønsker å redusere felles effekt.

4.) Lunges

Utfall øvelsen fungerer musklene i underkroppen, og fremheve arbeidet til gluteus maximus, quadriceps og hamstrings. De bør gjøres sideveis eller sideveis i tillegg til å styrke musklene jevnt på utsiden av hofte (gluteus minimus og medius) og på innsiden av lårene (adduktor). Den grunnleggende fram- og tilbake lunges bidra til å utvikle balanse og stabilitet kjerne. Overkroppen er helt engasjert som du holde ryggraden opp høye, skuldre plassert tilbake og ned, og brystet opp under arbeidet for å opprettholde balansen.

Forward utfall teknikk:  Begynn med føttene tett sammen, kroppen opp høy med ryggraden i en nøytral stilling. Ta et stort nok skritt fremover, slik at kneet på forfoten er rett over ankelen og aldri strekker seg utover tærne. Hælen på foten din etterfølgende beinet bør være opp fra gulvet. Holde ryggraden opp tall- slippe tilbake kneet rett ned slik at inngangs lår er omtrent parallelt med gulvet. Dytte bort med hælen på fremre foten å drive deg tilbake til startposisjon. Nybegynnere kan plassere en hånd på baksiden av en stol for ekstra støtte. Manualer og overkroppen øvelser kan legges til som du avanserer.

5.) Push-ups

Dette er en stor oppgave som ikke bare styrker brystet (brystmusklene), foran skuldrene (fremre deltoids), og på baksiden av overarmene (triceps), vil det også hjelpe deg med å utvikle kjernen styrke og stabilitet som hofter, mage og dype musklene rundt ryggraden blir holdt fast i en isometrisk hold for å stabilisere ryggraden. Definitivt en av de største fulle kroppen øvelser, kan det først lærte som en planke, selv i sin enkleste variant på veggen, som går videre til gulvet i en modifisert, og deretter fullversjonen.

Push-up teknikk: Begynn i en utsatt posisjon, magen mot matten med armene utvidet og palmer i skulderhøyde, bare litt bredere enn skulderbredde apart har bena utvidet rett ut, føtter nær hverandre, opp på ballene dine føtter. Hold kjernen stramt og holde en nøytral ryggraden. Ikke henge hodet, magen, eller heve glutes- holde rett fra hode til hæl. Neste, bøy i albuene, slippe brystet til du er 12 til 6 inches fra gulvet. Presse kroppen opp igjen til armene er helt ut.

Awesome Five!

Ja, hele kroppen engasjert til en viss grad i hvert av disse øvelsene - som er grunnen til at jeg ringer dem Awesome Five, og grunnen til at de er virkelig kroppen trans øvelser. Fordi disse øvelsene målrette den øvre og nedre kroppen, foran og bak på kroppen, er sammensatte oppgaver, og kan bli endret for å bevege kroppen i alle retninger, de kan gjøres som sitt eget program, eller du kan sette noen av dem i det eksisterende programmet.

Du kan også nå noen av målene ved hjelp av noen variant av disse kroppen transformasjon øvelser. Hvis du ønsker et program som fokuserer mer på fettforbrenning, sette noen variant av burpees eller annen cardio trening i mellom styrke øvelser. Hvis du ønsker å bygge større muskler, bruker moderate vekter og har hvileperioder mellom settene med styrke øvelser. Avhengig av de ekstra vekter du bruker, jo hvileperioder, enten du legge til ekstra cardio, og intensiteten du jobber på, mulighetene er virkelig uendelige.

Det er alltid best å leie en sertifisert personlig trener til å utforme et program med de aktuelle varianter av disse øvelsene, avhengig av din form og mål.

Siste tanker

Kombiner sunnere matvalg med et treningsprogram som inkluderer disse awesome fem øvelsene og du har verktøy for total transformasjon av kroppen din, innvendig og utvendig. Fancy treningsutstyr og kompliserte bevegelser ikke er nødvendig å endre kroppen din, riktig form, til de riktige øvelser for deg og din vilje til å arbeide hardt er alt som trengs.

Disse fem grunnleggende øvelser og enkle, kreative varianter av dem er mer enn nok til å hjelpe deg å nå dine mål. Knebøy, bøyd over rader, burpees, utfall og push-ups: legg en variant av disse awesome fem øvelser for å få og beholde resultater.