14 Tips, triks og øvelser for perfekt holdning

Som jeg skriver, jeg bruker mye tid på å sitte bak et skrivebord - en aktivitet som topper listen over ‘Årsaker til Bad Posture` - og det var en gang, jeg hadde evigvarende slentre å bevise det! Ettersom årene gikk, smerte i min rygg og nakke ble stadig verre. Jeg visste at jeg måtte gjøre noe eller møte virkeligheten i en herniated disk og ryggoperasjon i min ikke-så-fjern fremtid.

Etter flere samtaler med fagfolk innen massasje terapi, personlig trening, akupunktur, chiropracty og modellering (ja, modellering), klarte jeg å samle nok kunnskap til å løse problemet, og spare ryggen min uten medikamenter eller kirurgi.

I dag, som en gal med den ultimate skrivebord jobb og utmerket holdning, vil hver så ofte noen spør meg: "Hva skjer? hemmelig?"

Vel, det er ganske mange faktisk - 14 for å være nøyaktig - og her er de, som starter med ...

Fem tips for perfekt holdning

Alle disse tipsene vil trolig kreve mye trening først. Holde minner deg, though. Være flittig og før du vet ordet av det, vil de bli vane og du `ll ikke lenger trenger å minne deg selv å ha god holdning.

1. vet formen på Spine

Under perfekte forhold, bein i ryggraden skape en elegant S-formet kurve med hals og nedre del av ryggen er svakt konkav (fremover) og den øvre og midtre tilbake er konvekst (bakover). Dessverre, de fleste av oss don`t bor i perfekte forhold og år av dårlig holdning har en tendens til å fortrenge ryggvirvler - spesielt i nakke og korsrygg.

Hvis du kan, prøv å ta hensyn til ryggraden om du `re sittende eller stående. Er det i riktig form? Hvis ikke, strekke på rygg, nakke, skuldre og ben for å se om du kan få ryggraden tilbake i sin naturlige posisjon.

2. Lytt til kroppen din

Oftere enn ikke, konstant smerter i bestemte steder (f.eks mellom skuldrene, nakkemusklene, korsryggen) eller tap av sirkulasjon i bena eller fingre er faktisk ryggraden din prøver å sende deg et viktig budskap: "Du `har fått dårlig holdning!"

Dårlig holdning fører ofte til feilinnrettet ryggvirvler som igjen fører til sirkulasjon og nerve problemer i andre deler av kroppen. Hvis du finner ut at du ofte opplever smerter som de som er nevnt ovenfor, `ll definitivt ønsker å snakke med legen din om det. Be ham eller henne undersøke ryggraden for potensielle problemer.

I mellomtiden, ta hensyn til hva som forårsaker smerte eller gjør det verre. Deretter finne en måte - gjennom stretching, endre sittestilling, eller på annen måte - for å gjøre vondt stopp eller minske. Holde minner deg før det kommer naturlig, og din holdning vil forbedre.

3. Stretch Ofte

Video: Volleyball : How to Serve a Volleyball

Sittende eller stående i en stilling over lengre tid kan skape kaos på din holdning - spesielt når du `re arbeider på et bord eller skrivebord samtidig. Hvis din dag-til-dag liv krever mye sittende eller stående, snike i stretch pauser så ofte som mulig. Dette vil holde musklene fra kramper opp og hjelpe deg å opprettholde bedre holdning.

4. Ta bevegelse Breaks

Hvis du har frihet, don `t bare strekke i løpet av dagen. Stå opp og gå. Gå en tur, gjøre noen hopping knekt, kjøre på plass, eller vals rundt på kontoret med en usynlig partner. Gjør hva streiker din fancy. Bare husk å stå opp og gå. Ikke bare vil dette forbedre holdningen din ved å trene stive muskler, å `s også en fin måte å holde energinivået høyt gjennom dagen. (Her er 22 mer!)

5. Når du bruker ryggen, Utøve din Front

Dette er for alle mine andre gartnere der ute.

Aktiviteter som bøyd over, løfte tunge gjenstander, eller lener seg over arbeidsflaten er en enkel måte å skade ryggen din og utvikle en permanent fremover slentre. Heldigvis er det en super enkel måte å forhindre dette: Når du bruker ryggen, utøve din front.

Denne spesielle råd var begavet til meg av en mester rose gardener som - i en alder betydelig eldre enn min egen som jeg ikke skal spesifisere - fortsatt hadde en utrolig fit kropp og noen av de beste holdning jeg noensinne har sett på et menneske å være. Hennes hemmelighet? Etter å ha jobbet i hagen, ville hun umiddelbart gjøre et par sett med abdominal crunches for å kompensere for rygg belastning. Et par dager etter at hun fortalte meg dette, jeg prøvde det for meg selv og var helt lamslått av hvor godt det fungerte.

Tre Små triks for Perfect sittestilling

6. Ballong trick

Flere år siden, hadde jeg så heldig å møte en instruktør for Millie Lewis modellering skole og talent byrå. Mens den eksakte samtalen som førte opp til det har lenge siden blitt resirkulert ut av hjernen min, var det ett råd som jeg aldri har glemt - den "Balloon Trick". Her `s hvordan du gjør det:

• Stå foran speilet med ryggen rett og føttene plassert hip-bredde hverandre.
• Se rett frem og ta på tuppen av fingeren til sentrum av toppen av hodet ditt. Tenk deg at det er en helium ballong festet til det nøyaktige stedet senk armen.
• Rull skuldrene tilbake, slik at ryggraden er i sin naturlige buet posisjon.
• La den imaginære ballongen sakte løfte hodet opp mot taket.

Når du `ve praktisert dette et par ganger og fått taket på det, kan du starte fra trinn tre (rulle skuldrene tilbake, etc) og utføre ballongen triks fra skrivebordet på jobben, sitter i trafikken på vei hjem, eller andre steder du finne deg selv sittende ned mye.

Når det gjøres riktig, dette ‘exercise` strekker halsen og faktisk forbedrer den generelle holdning, så vel. Ikke bare det, men i min personlige mening det også føles helt fantastisk!

7. Trekk skuldrene tilbake

Dette lille trikset - lært meg nesten et tiår siden av en massasjeterapeut og god venn - har vært den ultimate frelser mitt øvre del av ryggen.

Stå med en av dine skuldre overfor et speil og ta en titt på din profil. Gjør dine skuldre synke fremover?

Hvis svaret hvis ‘ja` så vil du` ll å begynne å praktisere dette en gang. Heldigvis er det veldig enkelt å gjøre.

• Firmaet opp magemusklene, stå eller sitte opp så rett som du kan (eventuelt ansette ballongen Trikset her)
• Rull skuldrene tilbake så skulderbladene presses fast, men ikke smertelig sammen.
• Løft armene rett ut til sidene med håndflatene vendt oppover til du føler en dyp strekk i biceps.
• Ta et dypt pust deretter sakte puster.

Selvfølgelig, hvis når som helst mens du utfører denne eller noen av de andre øvelsene på vår liste du føler skarp smerte, bør du slutte å gjøre det umiddelbart og ta kontakt med en medisinsk faglig før du fortsetter.

8. Få Høyre Chair

Selv om dette ikke kan være et alternativ for alle, kan investere i en god stol gjøre en stor positiv innvirkning på holdning - og ikke minst spare ryggen din! De fleste kontor forsyning butikken har et showroom hvor du kan prøve ut sine kontorstoler før du kjøper en. Ta deg tid til å plukke ut en stol med god støtte og sitte i det for en stund å virkelig få en følelse for det.

(Husk at et par hundre dollar nå bare kan spare deg for tusenvis på fremtidige medisinske regninger!)

Seks øvelser for Perfect All-Around Posture

9. knebøy

Video: How I held my breath for 17 minutes | David Blaine

Mens ideen om å gjøre dem kan gjøre mange av oss sukker, er det faktum at knebøy er en av de beste øvelsene for nesten alle aspekter av fitness - holdning inkludert.

Du kan lese alt om dem i 18 Imponerende grunner, bør du begynne å gjøre knebøy som inkluderer en kort veiledning og video (bla helt til slutten) på riktig form, samt anbefalinger om repetisjoner, sett og frekvens for denne øvelsen.

10. Abdominal crunches

Balansert kjerne styrke er en av de største hemmeligheter til god holdning. De fleste allerede har en sterk rygg, men forsømmer sine abs ved sammenligning. Om du sitter der nikker hodet ditt, bør du vurdere å legge en kort abdominal crunch rutine til din daglige timeplan. Det vil bare koste deg ca 10 minutter av din tid og din tilbake (og holdning) vil takke deg.

Bare følg disse enkle trinnene for riktig form og antall repetisjoner:

• Ligg på gulvet eller på en yoga matte med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, ca skulderbredde fra hverandre.
• Krysse armene over brystet eller snøre fingrene sammen bak hodet.
• Holde armene avslappet, fokusere på å bruke bare magemusklene til å trekke overkroppen opp fra gulvet og en del vei inn i en sittestilling. Du skal føle øvelsen i magemusklene, men ikke i dine armer, rygg eller lår. (Pust ut mens du gjør dette.)
• Hold denne posere for opp til 10 sekunder, senk deg selv på ryggen på gulvet. (Pust inn.)
• Hvis ikke du er vant til å gjøre abdominal crunches, begynner sakte og bare gjøre ett eller to sett med ti repetisjoner. Etter et par uker, vil magemusklene bli sterkere, og du kan være lurt å legge til flere reps eller sett til rutine.

(For flere gode øvelser som forbedrer kjernen styrke og redusere belastningen på ryggen, sjekk ut disse 10 enkle øvelser som Ease Nedre ryggsmerter.)

11. Triple Abdominal crunches

Når du blir god på crunches, legge en liten vri på din ab rutine. Etter du først trekke overkroppen opp fra gulvet, hold positur for en andre deretter slippe en del vei tilbake til gulvet og trekk fremover igjen. Hold denne posisjonen, og deretter gjøre det igjen. Etter tredje ‘crunch`, sakte senke deg på ryggen på gulvet. En trippel ab knase tilsvarer en repetisjon.

Video: Basic Badminton for Beginners.

Ganske intens, ikke sant? Ok, nå gjør ni mer. (Husk å puste!)

12. glute klemmer (aka "The Butt Crunch")

Glute klemmer - som flere av mine venner har kjærlig kalt "butt crunches" - er en fin måte å holde musklene i rumpe og nedre del av ryggen fra kramper opp hvis du har til å sitte i lange perioder uten pauser. De går også en lang vei mot toning og forme uansett hva din jeans størrelse kan være.

Det beste med glute klemmer er at de `re iøynefallende. Du kan gjøre dem på skrivebordet, og sjansene er ganske bra at ingen noensinne vil merke. Alt du trenger å gjøre er å bøye din rumpe musklene, hold i et sekund eller to, og slipp og gjenta. Bevegelsen vil løfte deg litt høyere i setet, men bevegelsen er svært liten.

Når du blir god på dem, prøver å bøye hver side individuelt for litt variasjon. Som setemuskler bli sterkere, you `ll finner ut at du har mindre lavere ryggproblemer samt bedre sittestilling. It `s en god måte å tone rumpa, også!

13. Roing

Om du er medlem på et treningsstudio, kan du bruke romaskinen for denne. Men hvis du `ve aldri gjort det før, kan det være lurt å forhøre seg med en av dine gym`s bosatt eksperter som til riktig posisjonering for å bruke denne maskinen. Også holde vekten lav. Repetisjon er nøkkelen i dette tilfellet, mens for mye vekt faktisk kan skade ryggen mer enn det vil hjelpe din holdning.

Hvis du ikke har tilgang til en romaskin, kan du fortsatt gjøre rader hjemme. Plukke opp et motstandsbånd som dette som omfatter en dør anker. Sitt på gulvet med føttene strukket ut foran deg og posisjon i anker slik at motstanden bandet er i skulderhøyde. Hold magemusklene fast (men ikke for stramt å puste) og tilbake vinkelrett på gulvet. Trekk tilbake med begge armene samtidig og holde albuene opp rundt skulderhøyde som du gjør det.

Du bør være i stand til å føle musklene i skuldre og øvre rygg arbeider som du utfører denne øvelsen. Gjør disse i sett med 8 - 10 repetisjoner og rull skuldrene mellom hvert sett for å holde dem smidig.

14. Strekk og kjøle seg ned

Video: 4 styrkeøvelser for løpere - Uke 8 Frisk Start: lær å løpe

Jeg lagret dette for siste fordi det er den klart viktigste. Stramme muskler forårsake smerte og smerte fører uunngåelig dårlig holdning. Så etter at du bruker musklene dine, strekke dem. Også når du er ferdig med å trene, don`t bare slutte brått. Tregere gradvis (walking er en god måte å gjøre dette), og la musklene kjøle seg ned før du går tilbake til skrivebordet ditt, hoppe inn i bilen eller hodet for den nærmeste benken. Dette vil hjelpe musklene til å holde seg smidig og hindre dem fra å stivne opp eller kramper senere.