Secrets av riktig pust under trening

Tips og triks for å optimalisere pust under trening og dagliglivet

Pust inn pust ut. Gjenta. Gjenta. Gjenta ... Breathing er så grunnleggende for sunn daglig funksjonalitet som de fleste av oss tar det for gitt. Saken er, mange voksne ikke egentlig vet hvordan å puste riktig og aldri lære å dra nytte av riktig pust for fysisk helse, mental helse, og optimal fitness. I denne artikkelen vil vi gi deg noen interessante fakta om å puste og luftveiene, samt flere praktiske tips for å få mest mulig ut av denne kroppen funksjon som gjennomsyrer hvert øyeblikk av hver dag.

Fem Raske fakta om Breathing

• Hvert åndedrag tar i omtrent 0,5 liter luft ved utøvelse av kraft, som nummer hopper opp til 3 liter pr ånde.
• Gjennomsnittlig antall åndedrag tatt per minutt ved hvile er mellom 12 og 15.
• Din totale antall åndedrag tatt under en gitt dag er rundt 17.000.
• Som legger opp til om lag seks millioner pust per år!
• Mange vet ikke hvordan de skal puste riktig, og dårlig pust kan skape kaos i hele kroppen (ikke bekymre deg, bare fortsett å lese artikkelen for å lære hvordan å fikse dårlig pust!)

BONUS Fakta! Svette og tisser er ikke de eneste formene for vanntap. Du puster opp til 17,5 ml vann hver time. Det er over en spiseskje! Gir deg et nytt nivå av respekt for viktigheten av å drikke vann først i morgen og gjennom hele dagen, ikke sant?

Hvordan virker respirasjon arbeid?

La oss ta en rask fly-by tur gjennom luftveiene under flyten av ett åndedrag. Som du inhalerer, går luft systemet gjennom munnen og nesen, rushing gjennom svelget, strupehode, og luftrøret mot lungene. En gang i lungene skikkelig, deler luften i stadig mindre grener: først bronkiene, deretter bronkioler, som er bare bredden av et hår, så i bittesmå terminal sekker som kalles alveoler. I disse seks millioner individuelle alveolene tar gassutveksling sted. En liten bane av kapillærer som omgir hver tannhulen tillater oksygenkrevende røde blodlegemer for å suge opp oksygen fra luften som suges inn, mens avlastings sin last av karbondioksid. Som man puster ut, strømmer karbondioksyd ut på samme måte som den friske luften strømmet inn, denne gang i motsatt: ut av de små alveolene blærer, inn bronkioler bredden av et hår, inn i større bronkiene, og til slutt opp og ut gjennom luftrøret , strupehode, svelg og til slutt nese og munn.

Hvordan Exercise Endre Breathing?

Den store fysiologiske endringer under trening er en topp i nivået av karbondioksid og hydrogen-ioner (H +). Blodet blir sure, noe som resulterer i en akselerert pustefrekvens. Tro det eller ei, det er denne tilstrømningen av avfallsprodukter som utløser raskere pust under trening, enda mer enn den økte etterspørselen etter oksygen. Når du gjennomføre et kurs med trening over tid, lærer luftveiene til å være mer effektivt å håndtere kravene du regelmessig plassere på den. Typen som når en muskel blir sterkere jo mer du bruker den. Du kan bli overrasket over å høre at trening ikke signifikant øke selve lungekapasiteten, selv om det kan føles som den gjør som din luftveiene blir mer effektiv, dine ytelsen øker, og du er ikke lenger gisper etter luft på løpene dine.

Triste utfall av Feilaktig Breathing

Resultatene av dårlig pust er så trist fordi de er så unngås! Riktig pust er vår fødselsrett og kan forbedre vår livskvalitet. Uriktig puste, på den annen side, kan bidra til og / eller forårsake de følgende:

• Brystsmerter
• Tilbake nakkesmerter
• hodepine
• Utmattelse
• Dårlig trening ytelse
• Svakhet i bekkenbunnen
• Svakhet i korsryggen
• Feilaktig bevegelsesmønstre i skuldre, øvre rygg og nakke

Den første flere er ekkel nok på egen hånd, men når vi kommer til muskel og bevegelses Boo-boos, du setter deg selv i fare for potensielt alvorlige skader. For ikke å nevne den mentale og emosjonelle effekter av pågående mangel på tilstrekkelig oksygen. Kroppens stressrespons kjører døgnet rundt når du gjør brystet puste.

Så hva er Feilaktig Breathing?

Enkelt sagt, skjer feil puste når du bruker brystet til å puste i stedet for mellomgulvet. Mange, mange av oss som standard brystet puste av ulike grunner. Det kan være relatert til stress, dårlig holdning, dårlig vane, og andre faktorer. Når du bryst-puster, musklene i nakke og øvre brystkassen bli kronisk tett fra overforbruk. Du kan heller ikke får nok oksygen for optimal hjernen og kroppen fungerer. Sjekk akkurat nå hvis du er brystet puste: uansett hvor du sitter eller står, legger en hånd på brystet og den andre hånden på magen. Ta en normal pust som du vanligvis ville. Hvilken hånd beveget seg mer, brystet hånd eller magen hånd? Hvis det var brystet, du har vært brystet puste (i hvert fall i dette øyeblikk). Hvis dette skjedde, ikke føler seg dårlig. Svært mange voksne brystet puste hele dagen, hver dag uten å realisere det er en bedre måte.

Gjør Belly Breathing stedet!

Så vi har etablert at brystet puste er ikke veien å gå. Hva skal vi gjøre i stedet? Hvordan puste er ment å fungere er dype, fulle åndedrag ved hjelp av mellomgulvet. Diafragmaet er en kuppelformet muskel under lungene som kopper nedover over abdominal organer. Den skiller brysthulen fra bukhulen. Når du inhalerer bruke mellomgulvet, presser den nedover, komprimere abdominal organer og gi lungene tilstrekkelig plass til fullt utvide. Under buk pusting, også kjent som puste med magen, du gir lungene mye mer luft å jobbe med. Dette hjelper med tilstrekkelig oksygentilførsel under trening og under hvile og utvinning ganger. Buk puste kan aktivere parasympatiske nervesystemet, også kalles “hvile og fordøye” system. Når dette systemet er aktivert, kan du oppleve en følelse av indre fred og lindring av angst 100% naturlig.

Belly Breathing Quick Fix

For å øve buk puste, ligge på ryggen på gulvet eller sengen. Plasser hendene over navlen og puste, noe som gjør magen stige. Hvis brystet stiger, men magen blir sittende, fortsette å øve! Du kan selv sette et objekt som en bok på magen for å tvinge deg selv til å jobbe litt hardere for å virkelig føle den muskelen som gjør endringen. Buk puste kan føles veldig morsomt i begynnelsen hvis du har vært en kiste pust i bakken for en stund. Babyer og barn naturlig puste med magen. Det er bare når vi begynne å møte påkjenninger av våre vokser opp år eller av voksenlivet som vi har en tendens til å bli brystet breathers. Fortsette å øve magen puste. Du vil finne det føles mer naturlig med tiden, og det er lett å bære den over til sittende, stående, og selv mens du trener. Buk puste bør bli din go-to puste metoden gjennom hele livet.

• Klikk her for å se en video som viser hvordan du utfører puste med magen!

Merk: Når løfte meget tunge vekter som krever maksimal abdominal kompresjon for spinal stabilitet, er det spesifikke teknikker slik som strategisk holde pusten og Valsalvas manøver for å bruke som denne artikkelen ikke vil gå over. For generelle treningsøyemed, er buk puste beste.

Seks Effektive Tips for Optimal Breathing under trening

#1. Ved vektløfting, blir gullstandarden for pusting timing “puster ved anstrengelse, innhalere på avslapning / recovery”. Du kan også tenke på det som du puster ut under den harde delen av et treningsprogram. For en benkpress eller knebøy, ville dette være når du trykker oppover. Dette er spesielt nyttig for å drive gjennom slutten spekter av dine siste reps. Trekk i kjernen og bruke puster for å hjelpe deg presse gjennom til ferdigstillelse.

Video: Pust

# 2. Det er ekstremt viktig å holde luftstrømmen kommer under trening. Hvis du har en tendens til å holde pusten mens du løfter vekter eller gjøre viktige oppgaver, teller hver rep høyt for å hjelpe deg å huske å puste. Kan ikke holde pusten hvis du snakker! Det er OK å telle i en hvisken hvis du føler for en tabbe å telle høyt i en overfylt gym.

# 3. Hvis du ikke kan få igjen pusten mens du gjør cardio, ikke gjør den klassiske bue-over-med-hands-on-knær manøver. Dette komprimerer pustesystemet og faktisk gjør du tar lengre tid å få igjen pusten. I stedet, stå opp med god holdning og snøre fingrene sammen bak hodet. Dette vil åpne opp lungene dine og lar deg ta dypere åndedrag, som bidrar til raskere restitusjon.

# 4. Hvis du får side masker når du kjører, sjekk ut din pust / gangart mønster. Prøv exhaling venstre fot treffer bakken i stedet for når høyre fot gjør.

Video: 8 minutters mageøvelser

# 5. Siden HIIT (høy intensitet intervalltrening) er alle raseri, gjelder det snakk testen under HIIT økter for å hjelpe deg med å måle treningsintensiteten. Hvis du kan bære på en samtale mens du trener, er intensiteten lav til moderat, og du er i en recovery intervall. Hvis du sliter med å snakke når du trener, du har truffet en høy intervall.

# 6. Under kule nedturer og stretching, bruker pusten for å hjelpe deg å slappe av, gå tilbake pulsen til normal, og få mest mulig ut av strekninger. Minn deg selv å puste ekstra dypt og ekstra sakte inn i magen din. Gjør din puster ut litt lenger enn dine inhales. Dette hjelper aktivere parasympatiske, eller “hvile og fordøye” nervesystemet som vi har nevnt tidlig.

Bonus Breathing Tips: Breathe2Relax!

OK, er dette tipset ikke så mye om å puste under trening, men ferdigheter du vil lære vil absolutt bære over til din trening ytelse. Breathe2Relax er en kjempeflott gratis app du kan få for din telefon som tar deg gjennom magen pusteøvelser av tilpass lengder. Applikasjonen inneholder også en mini læringssenter hvor du kan få gode tips for stress, både gjennom pusteøvelser og andre modaliteter. Det er flott for å øve puste med magen før det føles naturlig, og også for fortsatt bruk for stress lettelse. Sterkt anbefalt!

Riktig Breathing: The Bottom Line

Luftveiene er en utrolig viktig spiller i din helse, fitness og velvære. Med trening kan du i stor grad forbedre effektiviteten og øke mosjon ytelse. Og med litt trening, kan du mestre buk puste som bærer over i både trening ytelse og dagliglivet. Gi det en sjanse og la oss få vite hva du synes i kommentarfeltet nedenfor!