Hva du trenger å vite om pusting og trening

Puste og Øvelse: Bryst vs puste med magen Mer

Introduksjon

Innrøm det: du treffer gym regelmessig, du får nærmere den 5-minutters mile, er styrketrening skjemaet ser ganske bra også. Men du egentlig ikke tenke for mye (hvis i det hele tatt) om dine pustemønster under noen av disse aktivitetene. Mange erfarne utøvere ville bli overrasket over å høre at deres egnethet fremgang samt deres mentale tilstand og generell helse er suboptimal grunn unexamined dårlig pustemønster.

Respirasjon under trening er noe de fleste av oss tar for gitt. Det føles så automatisk, slik at vi ikke pleier å tenke så mye på det. Du puster inn, du puster ut, kanskje du pese litt, men du er ikke bestått ut fra mangel på oksygen, så du må gjøre det riktig, ikke sant? Vel, ikke nødvendigvis.

Les videre for å finne ut mer om hva dårlig pust mønstre kan gjøre for kroppen din og sinn og hva puste endringer du kan gjøre for å snu det rundt og høste bedre belønninger for din investering dyrebar tid og krefter.

Grunnleggende respirasjon

Video: Personlig Trening (PT) ved Mykjemeir (Fellesøkt 4)

Enkelt sagt, med hvert pust (inspirasjon / inhalasjon), samles vi oksygen fra det ytre miljøet og gjøre den tilgjengelig for bruk inne i kroppen. Med hvert åndedrag ut (utløp / utånding), fordrive vi avfallsprodukter, slik som karbondioksid, som er giftige for kroppen hvis de får lov til å akkumulere. Siden hver celle i hvert vev i hele kroppen trenger en jevn tilførsel av oksygen for å fungere og stadig skaper karbondioksyd som et biprodukt av disse funksjonene, er behovet for effektiv inspirasjon og ekspirasjon er umiddelbart klar.

Chest Breathing vs. puste med magen

Mange av oss puster for grunt: på i pusten, brystet og skuldrene stige mens magen forblir flat eller trekker seg tilbake. Dette er spesielt vanlig i trenings setting der alle prøver å se sitt smaleste av “suge den i”! Dette kalles brystet puste, og det er skadelig for din helse og trening fremgang. Lungene ikke fyll til kapasitet og kroppen er ute av sårt tiltrengt oksygen.

Video: Claves para entender la vida y volver a tu esencia - Suzanne Powell en Albacete 29-10-2016

Kontrast til dette med å puste med, i løpet av hvilken membranen (som ark av muskelen som skiller brysthulen fra bukhulen) er drivmaskin. Den pust er dypere og buken beveger seg, så vel som brystkassen, siden lungene fyller til kapasitet i stedet for bare delvis. Kroppen får mer oksygen og er bedre i stand til å takle de krav som stilles til det etter trening. Lær mer om riktig pust under trening.

Problemer med Feilaktig Breathing

I faste grunne som puster, er holdning negativt påvirket på grunn av muskel ubalanser utvikler seg i bryst, hals og skuldre. Dette kan føre til spenningshodepine, svimmelhet og svimmelhet. I tillegg er muskler ute av oksygen og beholde metabolsk avfall, som fører til stive, slitne muskler som krever mer utvinning tid. Også, siden leddene trenger smøring fra bevegelsen til å fungere godt, er du på en økt risiko for ryggskader med underutilized spinal leddene på grunn av manglende membran bevegelse.

Breathing og psykisk helse

Overfladisk pust er ofte et symptom på å være i “overlevelse”, forsterkende angst og spenningsmønstre. Puste dypt, forbedrer mindfully og effektivt ikke bare trening prestasjons det hjelper også bekjempe følelser av angst eller opprørt over at vi alle opplever fra tid til annen, eller hele tiden i mer alvorlige tilfeller.

Så hvis du bruker trening som en måte å de-stress, har du enda en grunn til å forsterke bedre pustemønster som vil forbedre fysisk og mental helse.

Så hvordan skal jeg puste stedet?

Svaret er ganske enkelt, men vanskelig å gjennomføre hvis du ikke holde deg på toppen av det, siden du kan bekjempe en levetid på dårlige pustevaner. I stedet for å puste shallowly inn i brystet, puste dypt inn i de nedre lunger, utvider membranen. Tillat magen til å bevege seg fritt i stedet for “suger den inn”. Ikke pese når du trener, selv når du utfører cardio. I stedet trekker lange, dype åndedrag så mye som mulig.

Noen eksperter argumentere for å puste utelukkende gjennom munnen i løpet av kardio siden det er den minste motstands vei, noe som muliggjør den raskeste levering av oksygen inn i lungene. Andre sier det er best å puste inn gjennom nesen, i den tro at dette skaper en bedre balanse mellom oksygen og karbondioksid i blodet. Elite idrettsutøvere innstilt på å forbedre ytelsen kardiorespiratoriske typisk puste gjennom nesen for tidsperioder (kalt intermitterende hypoksisk trening) fordi det forsinker oksygeninntak og tvinger kardiorespiratoriske system for å gjøre tilpasninger til å arbeide mer effektivt i lav-oksygenforhold. Men siden juryen er fortsatt ute på hva som fungerer best for de fleste utøvere, er det best å gjøre det som føles mest behagelig og effektivt for deg.

Under styrketrening, puste ut på anstrengelse (det “vanskeligere” delen) og inn etter anstrengelse mens du får i posisjon for neste rep. Dine åndedrag kan faktisk være kortere enn vanlig på grunn av tempoet i løft, men sørg for å gå tilbake til dyp puste med magen mellom settene.

Siste tanker

Puste riktig er en av de beste vaner du kan danne, spesielt under trening. Hvis du lære å puste riktig, vil du være i stand til å utøve lengre og mer effektivt, men høster maksimal belønning for din tid og innsats. Uansett hva din sport eller foretrukne trening, vil du finne at riktig pust kan gjøre forskjellen mellom optimal ytelse og måtte treffe dusjen tidlig fordi du pooped.

Med gode pustevaner, vil heiser bli enklere, vil du løper gå mer jevnt, vil du være i stand til makten gjennom de siste 10 sykkel crunches, du vil vare lenger i disse tøffe yoga, vil din fogged ut mental tilstand rydde opp ... og alt mens din glede og følelse av velvære under øvelsen vil stige som ved et trylleslag.

Øv puste med magen ikke bare på treningsstudio, men hjemme, på vei til jobben, etcetera. Jo mer du øver gode pustemønster, jo mer automatisk vil det bli. Endre dårlige mønstre som har blitt forsterket i løpet av årene av uskyldige uvitenhet er ikke nødvendigvis en enkel oppgave, men det kan gjøres med tid, krefter og oppmerksomhet.

Puste og Øvelse: Referanser

1. Clark, M. A., Lucett, S.C., og Sutton, B.G., (red.). (2012). NASM vesentlige av personlig fitnesstrening. Philadelphia: Lippincott Williams Wilkins.
2. McConnell, A. (2011). Pust sterk, presterer bedre. Champaign, IL: Menneske Kinetics.
3. Rakhimov, A. (2012). Effekten av trening på luftveiene. Hentet fra https://normalbreathing.com/c-effects-of-exercise-on-the-respiratory-system.php#.UPSeZdnCZ8F

Se også:

• Hjerte-condition og opplæring
• Beste Cardiovascular øvelser
• Fordeler med kardiovaskulær trening
• Cardiovascular øvelser for vekttap