Har multivitaminer faktisk fungerer? Den overraskende sannheten

Multivitaminer er de mest brukte kosttilskudd i verden.

Deres popularitet har økt raskt de siste tiårene (1, 2).

Noen mennesker tror at multivitaminer kan forbedre helse, gjøre opp for dårlige matvaner eller redusere risikoen for kroniske sykdommer.

Men hva betyr vitenskapen si om multivitaminer? Har de faktisk fungerer?

Denne artikkelen tar en evidensbasert utseende.

Hva er multivitaminer?

Multivitaminer er kosttilskudd som inneholder mange forskjellige vitaminer og mineraler, noen ganger sammen med andre ingredienser (3).

Det er ingen reell standard om hva som utgjør en multivitamin, og deres næringssammensetningen varierer etter merke og produkt.

De går med flere forskjellige navn, inkludert multivitaminer, multiminerals, Multi, multipler eller bare vitaminer.

De er tilgjengelige i mange former, så som tabletter, kapsler, tyggbare gummies, pulvere og væsker.

De fleste multivitaminer bør tas en eller to ganger om dagen. Sørg for å lese etiketten og følg de anbefalte doseringsanvisningen.

Multivitaminer er tilgjengelig i apotek, store lavprisbutikker, supermarkeder og fra ulike nettbutikker.

Bunnlinjen: Multivitaminer er kosttilskudd som inneholder mange forskjellige vitaminer og mineraler. De er tilgjengelige i ulike former.

Hva Inneholder multivitaminer gjøre?

Det er 13 vitaminer og minst 16 mineraler som er viktig for helsen.

Video: Why Do We Kiss?

Mange av dem å delta i enzymatiske reaksjoner i kroppen, eller funksjon som hormoner, signaliseringsmolekyler eller konstruksjonselementer.

Kroppen trenger disse næringsstoffer for reproduksjon, vedlikehold, vekst og regulering av kroppslige prosesser.

Multivitaminer kan inneholde mange av disse vitaminer og mineraler, men i varierende former og mengder. De kan også inneholde andre ingredienser som urter, aminosyrer og fettsyrer.

Fordi kosttilskudd ikke er regulert, kan multivitaminer inneholder høyere eller lavere nivåer av noen næringsverdi enn etikett tilstander (4).

I noen tilfeller kan de ikke engang inneholder alle de næringsstoffene som er oppført. Det har vært mange tilfeller av svindel i tillegg bransjen, så det er viktig å kjøpe fra en anerkjent produsent.

Dessuten kan de næringsstoffene i multivitaminer være avledet fra ekte matvarer eller laget syntetisk i laboratorier.

Bunnlinjen: Multivitaminer kan inneholde urter, aminosyrer og fettsyrer i tillegg til vitaminer og mineraler. Etiketten svindel er vanlig, og mengden av næringsstoffer kan variere.

Multivitaminer og hjertesykdom

Hjertesykdom er den vanligste dødsårsaken i verden (5).

Mange tror at å ta multivitaminer kan bidra til å forebygge hjertesykdom, men bevisene er ikke klart.

Resultater fra observasjonsstudier på multivitaminer og hjertesykdom er blandet. Noen studier har funnet en redusert risiko for hjerteinfarkt og død, mens andre har funnet noen effekt (6, 7, 8, 9).

For mer enn et tiår, Physicians’ Health Study II undersøkte effekten av daglig multivitamin bruk i over 14.000 middelaldrende, mannlige leger.

Det finnes ingen reduksjon i hjerteinfarkt eller slag, og ingen reduksjon i dødelighet (10).

En fersk studie fant at blant kvinner, men ikke menn, tar en multivitamin i minst tre år var knyttet til en 35% lavere risiko for å dø av hjertesykdom (11).

Bunnlinjen: Flere observasjonsstudier har funnet multivitamin brukerne å ha en lavere risiko for hjertesykdom. Imidlertid har flere andre fant ingen sammenheng. Totalt sett er bevisene blandet.

Multivitaminer og kreft

Bevisene bak multivitaminer og kreftrisiko er også blandet.

Noen studier har funnet noen effekt på kreftrisikoen, mens andre har knyttet multivitamin bruk for økt kreftrisiko (6, 8, 12, 13).

En gjennomgang sett på resultater fra 5 randomiserte, kontrollerte studier (gullstandarden for forskning) med totalt 47,289 deltakere.

De fant en 31% lavere risiko for kreft hos menn, men ingen effekt hos kvinner (14).

To observasjonsstudier, en på kvinner og andre om menn, knyttet langsiktig multivitamin bruk med en redusert risiko for tykktarmskreft (15, 16).

Physicians’ Health Study II fant også at langvarig, daglig multivitamin bruk reduseres risikoen for kreft hos menn uten kreft historie. Men det hadde ingen effekt på risikoen for død i løpet av studieperioden (17).

Bunnlinjen: Noen studier har knyttet multivitamin bruk for å redusere risikoen for kreft. Men andre studier finner ingen fordel, og noen har til og med funnet en økt risiko.

Har Multivitaminer har andre helsemessige fordeler?

Multivitaminer har blitt studert i flere andre formål, inkludert hjernens funksjon og øyehelse.

Brain Function

Flere studier har funnet at multivitamin kosttilskudd kan forbedre hukommelsen hos eldre voksne (18, 19, 20).

Tilskudd kan også forbedre humøret. Dette er fornuftig, fordi mange studier har funnet koblinger mellom dårlig humør og mangel på næringsstoffer (21, 22, 23, 24).

Video: 670 Our Perfect Nature, Multi-subtitles

I tillegg har noen flere studier har funnet at multivitamintilskudd kan forbedre humøret eller redusere depressive symptomer (25, 26).

Imidlertid har andre studier funnet noen endringer i humøret (27).

Bunnlinjen: Noen studier knytter multivitamin tilskudd for å bedre hukommelse og humør. Imidlertid har andre studier funnet noen endringer i humøret.

Eye Health

Aldersrelatert macula degenerasjon er en ledende årsak til blindhet, over hele verden (28).

En studie fant at inntak av antioksidanter vitaminer og mineraler kan bremse ned sin progresjon. Men det er ingen bevis for at de hindre at sykdommen utvikler seg i første omgang (29, 30).

Det er også noen bevis på at multivitaminer kan redusere risikoen for grå stær, en annen svært vanlig øyesykdom (31).

Bunnlinjen: Antioksidant vitaminer og mineraler kan bidra til å forsinke utviklingen av sykdommer som forårsaker blindhet.

Multivitaminer kan være skadelig i noen tilfeller

Mer er ikke alltid bedre i ernæring.

Selv om høye doser av enkelte vitaminer og mineraler er fine, andre kan være alvorlig skadelig.

Vitaminer er inndelt i to grupper basert på deres løselighet:

• Vannløselig: Overskytende mengder av disse vitaminer er drevet ut av kroppen.
• Fettløselig: Kroppen har ingen enkel måte å kvitte seg med disse, og overskytende beløp kan bygge opp over lang tid.

Eksempler på fettoppløselige vitaminer inkluderer vitamin A, D, E og K.

Vitamin E og K er relativt ikke-toksiske. Imidlertid kan vitamin A og vitamin D overskride kroppens lagringskapasitet, med toksiske effekter.

Gravide kvinner trenger å være spesielt forsiktig med sitt vitamin A inntak, som overskytende beløp er blitt knyttet til fødselsskader (32).

Vitamin D-toksisitet er svært sjelden, og vil neppe skje fra multivitamin bruk. Men vitamin A-toksisitet forekommer fra tid til annen (33, 34, 35).

Hvis du spiser mye av næringsrike matvarer og deretter legge en multivitamin på toppen av det, kan du lett overskride anbefalt daglig inntak av mange næringsstoffer.

Røykere bør unngå multivitaminer med store mengder av beta-karoten eller vitamin A. Det kan øke risikoen for utvikling av lungekreft (36).

Mineraler kan også være skadelig i høydose tilskudd. For eksempel kan høye doser av jern være direkte farlig for folk som ikke trenger det (37, 38).

I tillegg defekt produksjon ofte fører til multivitaminer til å inneholde mye større mengder næringsstoffer enn de er ment å (39).

Bunnlinjen: Tar store doser av enkelte næringsstoffer kan ha skadelige effekter. Dette er mer sannsynlig å skje hvis du tar en høy potens multivitamin på toppen av en næringsrike kosthold.

Hvem bør ta et multivitamin?

Det er ingen bevis for at multivitaminer bør anbefales for alle.

Faktisk er sjansen stor for at de kan forårsake skade hos noen individer.

Men det er visse grupper som kan ha nytte av å supplere sin diett med vitaminer og mineraler.

Disse inkluderer:

• Eldre: Vitamin B12 reduseres med alderen, og eldre mennesker kan også trenge høyere mengder av kalsium og vitamin D (40, 41).
• Veganere og vegetarianere: Disse menneskene har høy risiko for vitamin B12-mangel, fordi dette vitaminet er kun finnes i animalske matvarer. De kan også være mangel på kalsium, sink, jern, vitamin D og omega-3 fettsyrer (42, 43).
• Gravide og ammende kvinner: Gravide og ammende kvinner bør snakke med legen sin om dette. Noen næringsstoffer er nødvendig, mens andre (som vitamin A) kan forårsake fødselsskader i store mengder (32).

Video: Here Be Dragons

Andre kan ha nytte av å ta multivitaminer i tillegg. Dette inkluderer folk som har hatt vekttap kirurgi, er på lav-kalori diett, har dårlig matlyst eller ikke får nok næringsstoffer fra maten alene for noen grunn.

Bunnlinjen: Noen individer kan trenge høyere mengder av enkelte vitaminer eller mineraler. Dette inkluderer gravide og ammende kvinner, eldre personer, vegetarianere, veganere og andre.

Real Food er alltid best

Multivitaminer er ikke en billett til optimal helse.

Faktisk er bevis for at de bedre helse for folk flest er svake og inkonsekvent. De kan også føre til skade i noen tilfeller.

Hvis du har en næringsmangel, så er det mye smartere å supplere med bare den spesifikke næringsstoffer. Multivitaminer inneholder store mengder alt, de fleste som du ikke trenger.

I tillegg tar en multivitamin å “fikse” et dårlig kosthold er en dårlig idé. Spise en balansert diett av ekte mat er mye mer sannsynlig å sikre god helse på lang sikt.

Når det er mulig, bør du møte dine næringsbehov med hele, single-ingrediens, næringsrik mat - ikke kosttilskudd.