De 20 ultimate tips for endelig å forstå ernæring etiketter

Som en Varsity college løper som logget gjennomsnittlig 50 miles i uken, rasjonalisert jeg at jeg kunne spise i utgangspunktet alt jeg ønsket. (Jeg mener, jeg skulle bare brenne det hele neste dag uansett, ikke sant?) Så det var egentlig ikke før jeg begynte å gjøre inngående forskning for artikler som rangering hver kyllingnugget at jeg brukte mer enn to sekunder skotter på den allestedsnærværende "ernæring Fakta" panel. Og jeg ble fengslet.

Min undersøkelse startet med spørsmål som: "Hva pokker er autolysert gjærekstrakt?" Og med hver ny rangering eller produkt funksjon, kommet de inn "Hvorfor er det soyaoljen i dette brus?" og "Denne granola har hvor mye sukker?!"

I løpet av min tid her, har jeg lest gjennom tusenvis av ernæringsmessige etikettene på matvarer som spenner fra beef jerky til hermetisert pasta saus. Fra hva jeg har lært, jeg vet nå at du leser den lille hvite foret boksen på baksiden av matbit er hinsides viktig-, selv om du ikke er slanking. Ikke bare lese Ernæring Fakta informere deg om hva du putter inn i kroppen din, kan det også hjelpe deg å lære om næringsstoffer og minne deg på å gjøre det beste ernæringsmessige valg.

Hvis du er som "college meg," Dette ernæring etiketten lynkurs vil lære deg hvordan å navigere gjennom den overveldende tall og setninger. Bruk disse tipsene som guide, og du vil spare deg fra å falle byttedyr til fordekte porsjonsstørrelser, helse glorier, og dårlig-for-deg ingredienser.

1

Kalorier er ikke det eneste tiltaket for ernærings-

Shocker, ikke sant? Ja, kalorier rolle når det gjelder å miste vekt, men de er ikke "avslutte alle være alle." Faktisk, når du velger de riktige calorically-tette matvarer som holde deg fyldigere lenger, du vil spare deg selv fra disse mid-day binges. Selvfølgelig, hvor mange kalorier du bør spise vil både variere på produktet og kostholdet ditt, men her er et par generell regel-of-thumbs: Snacks bør være rundt 130 til 250 kalorier og måltider kan være alt fra 300 til 600 kalorier . Og forresten, kan du ignorere "Kalorier fra fett" fordi at antallet vil bli tatt av etiketten i 2018- FDA fant at type av fett er viktigere enn mengden av det-mer om det senere.

2

Look At The Porsjonsstørrelse

Har du noen gang tenkt, "Wow! Hele denne vesken er bare 50 kalorier!" å bare innse post-snack sesjon at posen virkelig hadde tre porsjoner i det? Mange produsenter forsettlig merke mindre porsjoner størrelser, slik at ernæring fakta se bedre ut enn de egentlig er. Sjekk alltid servering størrelse før du dykke inn i et produkt. Og husk: porsjonsstørrelser er basert på faktiske gjennomsnittsforbruk av produktet og ikke ideelt forbruk, så ikke ta dem for å være et forslag til hva du bør spise. (Ja, vi snakker om at 20-ounce soda du nettopp har kjøpt.)

3

Blikk gjennom makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer inkludere fett, karbohydrater (som også brytes ned til fiber og sukker) og protein. Hvis noe skiller seg ut til deg lignende produktet har 17 gram fett eller 25 gram sukker-bruke disse tallene til å hjelpe deg med å skumme ingredienslisten. For eksempel, en kornblanding som har 6 gram fett i det er et oddetall. Deretter kan du sjekke ingrediensene for å se om at fett er fra nøtter (som er bra!) Eller fra lagt vegetabilske oljer (ikke så godt). Bruke Zero Belly mantra som guide: "Hvor er min fiber? Hvor er min protein? Og hvor er mine sunt fett?" Hvert produkt bør gi noen gram hver.

4

Hold det kort

Vi snakker om ingredienser! Holde lengden på en ingredienslisten til så kort som mulig vil vanligvis gjøre det mindre sannsynlig at du spiser ekle tilsetningsstoffer. Igjen, dette er tips bare en generell veiledning, som noen snackbarer eller mutter mikser vil inneholde mange gode-for-deg ingredienser.

5

Først er den verste ...

Video: The Great Gildersleeve: Leroy`s Paper Route / Marjorie`s Girlfriend Visits / Hiccups

La oss forklare: Ingredienser er oppført etter vekt, eller kvantitet. Så, hvis den første ingrediens du ser på en etikett er sukker, betyr det at din snack består av mer av dette inflammatorisk tilsetningsstoff enn noe annet. Men den rekkefølgen av ingredienser ikke alltid fortelle hele historien. For eksempel, ofte produsenter bruker flere typer sukker i en ernæring bar. Dette betyr at de hver teller som separate bestanddeler, og kan være spredt over hele listen ingrediens. Men hvis de skulle bli gruppert sammen som "tilsatt sukker," de kan meget vel være oppført først. Av denne grunn er det best å se gjennom de første ti eller så ingredienser for å få den beste ideen om hva som er i maten.

6

"Hvis du ikke kan lese det, ikke spise den!"

"I de kloke ordene til Tosca Reno, en av pionerene innen Eat Clean diett: `Hvis du ikke kan lese det, ikke spise den!`" sier Lisa Hayim, MS, RD. Hun forteller oss, "Hvis en ingrediens høres komplisert, eller som et ord rett ut av kjemi klassen, sjansene er det er lagt til kunstig bevare mat eller blidgjøre det."

7

Begrens Sugar 10 gram per porsjon

Hayim har også delt med oss ​​henne gå-retningslinje for tilsatt sukker forbruk: "Noe som jeg spiser med en etikett må være 10 gram sukker eller mindre." Husk, hun snakker om la til sukker her- naturlig forekommende sukker, som de som finnes i hele frukter og grønnsaker, er fine fordi de kommer pakket med fordøyelsen-bremse fiber. Fruktjuice, derimot, er en av de verste lagt søtstoffer fordi den er blottet for enhver fiber og er i utgangspunktet bare rett fruktose-leveren-påkjenning sukker.

MERK: Den oppdaterte ernæring etiketten, som kommer ut i 2018, vil inneholde en "tilsatt sukker" linje under "totalt Karbohydrat" med en% Daglig Verdi tilsvarer ikke mer enn 50 gram om dagen.

8

Noe Slutter i ose Er Sugar

Vet du hvor mange forskjellige navn for sukker brukes på ernæring etiketter? Noen mennesker setter det på 56-annet satte den på over 100. Produsenter prøver å komme seg rundt krigen på sukker ved å føre disse forskjellige kodeordene, slik at vi ikke innser hvor mye av den søte ting vi spiser. Den enkleste måten å fortelle om det er sukker i maten er å se etter ord som slutter på "ose:" sukrose, dekstrose, glukose, fruktose, laktose, maltose. Også se etter noe med ordet "stokk," "nektar," eller "sirup."

9

"Sukkerfri" Er ikke alltid best

"Sukkerfri" er bare en annen markedsføring krav. Det kan bety raffinert sukker-fri, så bedriftene kan fremdeles bruke sirup eller naturlige søtstoffer som datoer, melasse, eller honning. Det kan også bety virkelig fri for sukker, og da produktet er å bruke kunstig eller null-kalori søtstoffer eller sukkeralkoholer. Disse ikke-næringsverdi søtstoffer (som betyr de har ingen effekt på blodsukkeret og vanligvis inneholder ingen kalorier) fortsatt stimulere smaksløkene slik at du er fornøyd med at smaken du krever. Vi anbefaler å styre klar av gut skadende kunstige søtningsstoffer og minimere inntaket av avføringsmiddel-lignende sukker alcohols- naturlige søtstoffer (som munk frukt ekstrakt og stevia) er greit å bruke på anledningen.

10

"Ingen kunstige søtstoffer" Er ofte fortsatt sukret

Hvis du ser en null ved siden av "sukker" og kravet "Ingen kunstige søtstoffer" på etiketten, bruker selskapet trolig sukkeralkoholer eller "naturlig" uten næringsverdi søtstoffer som munk frukt ekstrakt eller stevia. Dette er bare et problem hvis du vet at du har mage problemer som svar på sukkeralkoholene som erytritol eller xylitol eller bare prøver å unngå ikke-næringsverdi søtstoffer generelt.

11

Noen Fett er dine venner

Fett absolutt fortjener en plass i vårt kosthold, men ikke alt fett bør spises med svikte. Selv om mange studier har dukket opp i det siste tiåret fritar mettet fett av å spille en rolle i hjertesykdommer, kan fettet fortsatt føre til betennelse og endringer i kolesterolnivå. Og selv om de ernæringsmessige retningslinjer ringe flerumettet fett "flink," Det er to typer av flerumettet fett: omega-3 fettsyrer (de hjerte sunne, anti-inflammatorisk seg), og omega-6 (betennelsesinduserende, fett lagring av dem). Bottom line: La trans fett matvarer på sokkelen, grense mettet fett, se til ingrediensene i forhold til flerumettet fett, og øke enumettet fett, som er den sunt fett.

12

men Unngå "Delvis hydrogenert oljer"

Delvis hydrogenert olje ble oppfunnet for flere tiår siden for å forlenge oljens holdbarhet. Dessverre er disse transfettsyrer har en tendens til å slå fast når de er inne i kroppen, hvor de jam opp blodårene dine, inkludert de i hjernen. Dette kunstige fett er nå forbudt av FDA fordi det er blitt vist til å øke risikoen for hjertesykdom (ved å øke LDL og HDL avtagende), vektøkning, og slag mens minsk hukommelse.

1. 3

"Zero Trans Fat" Er ikke alltid sant

Ikke forveksle "0 g trans fett" med å være fri for arterie-tilstopping ting. FDA tillater produktene i krav 0 gram, så lenge de inneholder mindre enn 0,5 gram per porsjon. (Men snart ingrediensen vil bli helt utestengt fra matvarer.) Det betyr at de kan ha 0,49 gram per porsjon, og fortsatt være merket en no-trans-fett mat. Tatt i betraktning at to gram er den absolutt mest du burde spise på en dag, kan de fraksjoner raskt legge opp. Den enkleste måten å se om snack er tilsølt med det forbudte ting? Se etter "delvis hydrogenert olje" på ingrediens uttalelse.

14

"Low Fat" Er ikke alltid en god ting

Vokt dere for ikke-fett, eller fettfattig mat. Når produsentene ta ut dette satiating (og deilig) ingrediens, de har som regel å erstatte den med enten mye sukker, mye salt, eller mye kunstige smaker. Sjekk ingredienslisten før du kjøper noe med denne etiketten. I mange tilfeller, er du bedre med vanlig fett versjon. Eksempel: SnackWell er fettfri cookies.

15

Minimer inntak av vegetabilske oljer

Enten det er å fylle opp plassen med billig ingredienser eller for å forlenge holdbarheten, produsenter ofte injisere sine produkter med vegetabilske oljer som soya, mais, solsikke, safflower, eller palmeolje. Og det er et problem. Disse vegetabilske oljer har en høy konsentrasjon av den inflammatoriske fett, omega-6, og er lavt i den anti-inflammatoriske fett omega-3. Som et resultat av amerikanere inntak av produkter som er fulle av disse oljer, gjennomsnittlig person en omega-6 og omega-3-forhold på omkring 20: 1 (som er meget inflammatoriske) når det skal være 1: 1. Vi vil anbefale å redusere inntaket av produktet med disse oljer.

16

Non-GMO er bare viktig for korn og soya

Hvis du ser et produkt eller en ingrediens merket "Non-GMO" det betyr at ingrediensene som benyttes er ikke fra organismer som har fått nytt genetisk materiale manipuleres i et laboratorium. Det er mye feilinformasjon ute om GMO, så forhåpentligvis kan vi klare ting opp. The National Academy of Sciences nylig avsluttet i en 400-siders dokument som det er ingen bevis som støtter oppfatningen om at GMO utgjør noen helserisiko.

Men rapporten unnlot å nevne det faktum at plantevernmiddel-resistente GMO-mais og soyabønner-er konstruert for å tillate bønder å sprøyte avlingene sine uten å forlate. Og andre studier har funnet at disse kreftfremkallende som inneholder plantevernmidler er gått ut på forbrukerne. Ergo: ikke-GMO mat er ofte bedre for deg hvis de inneholder mais eller soya, men å se dette moteordet betyr ikke at produktet er selve symbolet på god ernæring. Fortsatt ser på ernæring etiketten.

17

Natrium Skulle Never-Ever-Exceed 1000 mg per porsjon

Dietary Guidelines for amerikanerne har nylig blitt oppdatert til å anbefale hver person spiser under 2300 mg natrium per dag som er ned fra 2400 mg. Det er ikke mye, men det følger bygningen trend at for mye natrium i våre dietter er taxing på våre hjerter, som bidrar til høyt blodtrykk og økt risiko for hjerneslag. Det kan også gjøre oss avhengige av salt mat som er blottet for næringsstoffer. Du bør sikte på å holde mat og måltider til 480 mg natrium eller mindre og definitivt ikke mer enn 1000 mg. Hvis du har et spesielt salt måltid, bare sørg for å guzzle det ned med et par glass vann.

18

Fiber er din venn

Vanligvis anbefaler vi at du prøver å spise mat med en lik mengde fiber som sukker. Dette er fordi fiber bidrar til å bremse fordøyelsen av sukker i kroppen din. Som holder blodglukosenivåer stabile, som direkte settes til mer varig energinivåer, i motsetning til glupske sultfølelse og 30 minutter etter å ha spist.

19

Hopp Over Marketing påstander som "Sunn"

Video: The Great Gildersleeve: Investigating the City Jail / School Pranks / A Visit from Oliver

Glutenfri, økologisk, antioksidanter, og GMO-fri-dette er bare noen av de helsekostbuzzwords Du finner pusset på matvarer på nesten alle hyllene i butikken. Problemet er at mange av oss vil ofte kjøpe disse tilsynelatende gode-for-deg mat når det i realiteten er de hemmelige diett bomber. Vi sier ikke at du bør skrive disse setningene av som gimmicks, men vi vil anbefale å sjekke ernæring etiketten og ingredienser til å bestemme selv om produktet er "sunn."

20

Ikke bekymre deg om Kolesterol

Mange amerikanere har opprettholdt den falske inntrykk av at å spise mat med kosttilskudd kolesterol vil føre til kroppens kolesterol nivåer for å øke, noe som også øker risikoen for hjertesykdom. (Faktisk, det er derfor egg er en av de 12 "dårlig" Matvarer som er nå Bra). I realiteten har ny forskning funnet ut at kolesterolnivået i kroppen vår er påvirket mer av hvilke typer fett i maten vår lignende trans fett-og sukker, og ikke så mye fra kosten kolesterol innhold.