20 Måter å få 20 gram protein til hvert måltid

Hva gjør Rocky Balboa og Kim Kardashian har til felles? Begge er avhengige av rikelig mengder protein for å få kroppen i toppform. Mens Rocky tøffet rå egg før hans am løper (ikke prøv det hjemme!), Kim K. sniker protein i hver av sine måltider og snacks, avslører Colette Heimowitz av Atkins Nutritionals, selskapet som har hjulpet virkeligheten stjerne komme tilbake til hennes pre-baby vekt.

Mens stjernene kan hver ha svært forskjellige mål-Rockys mål baken i bokseringen, til Kim mål dreper i couture kvelden slitasje-de er både smart å lage protein en hjørnestein i sine dietter. Nærings brensel muskelbyggingen, demper sult, og kan bidra til å forebygge fedme, diabetes, og hjertesykdommer! Og mens de fleste av oss vet om i hvert fall noen av disse fordelene, er det få av oss spiser riktig mengde. Mens noen av oss er å overdrive (som faktisk kan føre til vekt gevinst), De som holder seg til vegansk og vegetarisk kosthold kan faktisk være fallende kort på næringsstoff.

Så, hvor mye bør du sikter til? De som jobber ute i 45 minutter tre til fem dager i uken trenger et gjennomsnitt på 0,40 gram per pund av kroppsvekt. Det betyr at den gjennomsnittlige amerikaner (som veier ca 180 pounds, ifølge Centers for Disease Control and Prevention) bør ta i 70 gram protein per dag. Det er derfor vi har rundet opp 20 enkle måter (seriøst, de er et stykke kake-er, biff!) For å treffe 20-gram mark til frokost, lunsj og middag. Les videre for å se hvordan og vurdere å gjøre opp for eventuelle andre ernæringsmessige mangler ved hjelp av disse 25 Beste høy-protein snacks i Amerika!

Frokost

1

Sprekk
egg

I hvert stort egg, finner du seks gram muskel-reparasjon protein. Så, hvis du sprekk tre av dem i en panne med en kvart kopp revet amerikansk ost, får du totalt 23 gram protein før du polere av din daglige kopp java! Hvis du ikke er en fan av ost, legge til et par spiseskjeer med gresk yoghurt til sprukne egg blandingen å gjøre ekstra fluffy eggerøre. Fortsatt sulten? Nosh på noen bær eller et eple (hud på!) For å få en hit med fiber for å holde deg full og fornøyd før lunsjtid. Snakker av fiber, oppdage 30 matvarer med mer fiber enn en Apple!

2

Lage en
parfait

En servering av 2% gresk yoghurt bærer 150 kalorier og pakker en imponerende 20 gram protein. Toppen av beholderen med litt frisk frukt og nøtter for noen lagt sødme og knase.

3

Oppgrader
havregrøt

Når de fremstilles med vann og toppet med frukt, vil en kopp havregryn tjener opp ca. 7 g protein. For å treffe den 20-gram mark, bruke en? Kopp på 1% melk (6 g / protein) istedenfor H20 og toppen av skålen med en? Kopp slivered mandler (6 g / protein). For ekstra sødme og smak bruke en liten duskregn honning og noen rister av kanel.

4

Legg Protein
Pulver

Enten du lage smoothies, havremel, pannekaker eller vafler, kan protein pulver hjelpe deg å gjøre måltidet sunnere og mer mettende. En standard scoop har ca 18 til 35 gram protein, slik at du kan være trygg på at du vil treffe den ernæringsmessige mark. For å sjekke ut noen av våre fave protein pannekake oppskrifter, klikk her.

5

Kalle på
Cottage Cheese

Hvis du elsker avocado toast du vil gå gaga for protein-pakket oppgradering. For å gjøre tallerken avbildet ovenfor, lå to brødskivene har Ezekiel brød ut på en plate, topp hver og en med en kvart kopp lav-natrium cottage cheese, og deretter strø med en? Ss chia frø og jord pepper. Toppe osten med en fjerdedel av en avokado og krydre med en annen dryss av pepper. Det er det! Snakk om en enkel måte å treffe morgen protein kvoten.

6

hell en
bedre Bowl

Selv om du setter deg ned til en bolle med lavt sukker frokostblanding hver morgen, vil du sannsynligvis ikke forbruker mer enn 10 gram protein-og det meste av det sannsynligvis kommer fra kumelk. Men forutsatt oss bruke om en kopp melk, en enkel swap til en høy-protein korn som Kashi Go Lean (12 g protein / 1 ¼ kopp) kan få deg til 20-gram mål. Snakk om en enkel og sunn frokost idé!

7

Gjør Chia
pudding

Syk av yoghurt? Prøv Chia frø pudding. Retten gir en enkel, kan tas med skje måte å få tonnevis av protein og sunt fett. Og ikke minst, det er massevis av forskjellige måter å smak en enkel oppskrift som praktisk talt garanterer at du aldri trette smaksløkene. Å piske opp en porsjon, kombinere 3 ss chia frø, en? Kopp av kumelk, 1 ss lønnesirup og en teskje vanilje i en krukke med lokk. Dekk beholderen, riste den opp, og la det kjøle over natten. Om morgenen toppen av pudding med en ¼ kopp slivered mandler og ditt valg av frukt. Den resulterende tallerken vil være en som pakker 375 kalorier, 17 gram protein og 11 gram mette fiber. For å sparke proteinet telle opp til 22 gram, tilsett en ¼ scoop av protein pulver.

8

Har Lox på
Esekiel Toast

I stedet for scarfing ned en bagel med kremost til frokost, bytte til to skiver av protein-fylt Esekiel brød, kvele den med en spiseskje pisket kremost (siden det er fylt med luft kan du komme unna med å bruke mindre), og topp det med 3-unser lox. Denne enkle, men velsmakende combo vil gi deg 24 gram protein og 6 gram fylling fiber alt for 285 kalorier! Det blir ikke mye bedre enn det.

9

Lage en
protein Box

Hvis du ofte Starbucks, har du sannsynligvis sett sin Protein Bistro Box. (Det er den som er fylt med et hardkokt egg, cheddar ost, müsli brød, epler, druer, og peanøttsmør.) Mens vi elsker proteinrik combo, koster en boks $ 5,75. Plus, det faller litt under 20 gram mål. For å piffe opp protein og spare litt penger, lage din egen koldtbord hjemme. Våre gå til kombinasjons som inkluderer 2 hardkokte egg, en skive Ezekiel brød toppet med 1 ss naturlig peanøttsmør og en mini Babybel cheddarost-treffer ernæringsmerke, tjene opp 23 gram protein og tonnevis av satiating sunt fett. Fortsatt sulten? Tack på et stykke frukt for noen ekstra fiber og næringsstoffer.

Lunsj

10

toppen Din
Salat

Hvis en hage salat og en kopp suppe er din go-to lunsj combo, du kan eller ikke kan få nok protein til å holde full og fornøyd gjennom om ettermiddagen møter. For å få mer protein i løpet av ettermiddagen måltid, legge til noen bulk til salat. Hver unse av animalsk protein (som inkluderer alt fra fisk og kylling til Tyrkia og biff) inneholder mellom 5 og 10 gram protein, mens vegetariske kilder til protein som hardkokte egg og bønner (en av disse 26 Best Vegetar Protein Kilder har ca 8 og 11 gram per halv kopp.

11

Oppgradering
din PBJ

Video: Mat på Mandag | Taco på 3 forskjellige måter

En typisk PBJ på hvitt brød vil gi deg ca 9,5 gram protein og en measly 2 gram fiber. Et par enkle tilpasninger, men kan seriøst heve den ernæringsmessige kvaliteten på lunsj. Ganske enkelt å bytte hvitt brød for Esekiel gir 7 gram protein og 6 gram fiber! Handel i jam for friske jordbær skiver, legg et dryss av chia til to spiseskjeer med mutter smør, og spre den mellom brød. Til slutt, vil sammy inneholde underkant av 20 gram protein og ni gram fiber. Det er ikke altfor dårlig for en lekeplass stift! Fortsatt sulten? Mens en 390 kalori nærings fylt smørbrød bør være nok til å fylle deg opp, kan du alltids koble parabolen med en Horizon Organic String ost i ytterligere 80 kalorier og 8 gram protein.

12

Open-Faced
Tuna Melt

Når gjort smart, er dette kveldsåpne kafeen stift yrende protein. Å lage en sammy med 23 gram muskel-reparasjon næringsstoff, satt 2-unser tunfisk (sans mayo!) Og to skiver av tomat på en skive ristet Esekiel brød og zappe den i mikrobølgeovnen i 15 til 20 sekunder å få osten alle melty. Sammenkoble den åpne front sandwich med et stykke frukt eller en side salat for noen ekstra fiber og vitaminer.

1. 3

tote sammen
en Thermos

Video: Mat på mandag | Strandmat på 3 forskjellige måter

En standard servering av chili har mellom 30 og 40 gram protein, noe som gjør den til en av de enkleste-og koseligste måter å få din daglige dose av protein. Lyst til å grave din skjeen i løpet av uken? Den sikreste måten å få chili til og fra kontoret er i en termos. For å sikre din påfyll og tillegg ikke får soggy, pakke dem på siden.

14

Salat
Pakke inn

For å få en solid anfall av smakfull protein uten å bryte kalori bank-gjøre en fajita-inspirert salat wrap. Bare spoon 2-unser grillet kylling, 2 ss av svarte bønner, skiver av paprika og løk, og en spiseskje av salsa i en stor romanosalat blad eller to- og nyt! Du kan også kaste et par skiver av avokado på toppen for en ekstra dose sunt fett.

15

Prøve
tempeh

Hvis du prøver å kutte ned på kjøtt og animalske biprodukter, men ønsker ikke å bommer på protein ta, vurdere å legge en tempeh (en gjæret soya produkt som absorberer enhver smak det er hendt) til din ukentlige lunsj line- opp. En av våre favoritt tempeh retter er en salat som kombinerer terninger kjøtt alternativ med grønnkål, grapefrukt, avocado, og hakkede mandler. Hvis du bruker 1,5 kopper greener, 4-unser kokt tempeh, og ¼ kopp av mandler du treffer den 20 gram mål, ikke noe problem.

Middag

16

Ha
Kylling

Uansett hvordan du smak det, og legger til en tre-unse stykke kylling til middag plate det er en av de enkleste måtene å treffe protein kvoten. Kombinere den med en hel korn (som quinoa eller brun ris) og noen grønnsaker for en godt avrundet måltid. For enda mer enkle måltid ideer, sjekk ut vår rapport, 40 middag ideer som ikke trenger en oppskrift.

17

Vær kreativ
med Quesadillas

Hvis du er en stor fan av Tex-Mex spising, er du sikker på å elske denne kreative, proteinrik vri på den alltid gledelig quesadilla. For å gjøre vårt går til oppskrift, plassere en seks-tommers Esekiel eller fullkorn tortilla på en stekepanne og la den varmes opp litt. Deretter legger 1-unse av hvite cheddar, 3 ss cannellinibønner, og? Kopp shredded kale. Brett tortilla i to, trykk ned og stek i 1 til 2 minutter på hver side eller til de er gyllenbrune. Mens quesadilla er matlaging på komfyren, kombinerer 4 ss med vanlig gresk yogurt med 2 spiseskjeer lavt sukker grillsaus i en liten bolle. Den combo gjør en drapsmann proteinrikt dukkert for middagen.

18

Bytte om
til Teff

Mens brun ris er sunnere enn hvit ris, er teff korn du bør spise hvis du ønsker å treffe noen høye protein mål. Mens brun ris har bare 5 g protein pr kopp, teff bærer 10 i samme servering størrelse. Og ikke bare det, mild, nutty hele korn inneholder 30 prosent av dagens jern, og fire ganger så mye kalsium som quinoa. Dietter rike på kalsium har vært assosiert med lavere kroppsvekt og redusert vektøkning over tid, så det er definitivt gode nyheter! Siden en porsjon teff får du halvveis til 20 gram mark, er alt du trenger for å finne ut hvordan du ønsker å ta i ytterligere 10 gram. Her er noen kjøtt og veggie kombinasjoner som treffer målet: 1 kopp kokt spinat med en unse av grillet kylling (13 g) - 1-unse av biff med 1/2 kopp brokkoli (11 g) - eller 2-unser reker med en? kopp sautert squash. For enda mer intel om de beste-og mest overraskende kilder til protein, ikke gå glipp av vår rapport De 29 beste noensinne Proteiner for Weight Loss.

19

Få
Ta ut

Mens setninger "protein pakket" og "ta ut" vanligvis ikke tenkt som synonymt, er det enkelt å ta i 20 gram protein, uten å ofre din sunne spise innsats-hvis du vet hva du skal bestille. I humør for sushi? Få edamame og en reke og avokado roll. (Bare pass på at det ikke er shrimp tempura!) Eller hvis de har det, våren for vill laks sashimi. Kylling teriyaki (sans ris med saus på siden) er også en sikker, proteinrikt bet. For enda flere forslag, grave i vår rapport, Spis dette, ikke at! for Take Away Addicts.

20

Skape en bedre
Mac Ost

Med dobbelt så mye protein og fire ganger fiber av de ledende blå boksen merkevare, kanskje Banza er kikert-baserte mac og ost bare være den eneste comfort food på markedet som kan hjelpe musklene vokse. En porsjon har 18 gram protein, så hvis du tjene en bolle med spinat-baserte side salat kan du lett komme til 20+ gram. En kopp den grønne grønnsakenes pakker 5 g av næringsstoff.