22 Protein shake oppskrifter fra kosthold og fitness eksperter

Først `s eksperimentering aspektet: prøve ut fantastiske kombinasjoner av de næringsrike ingredienser som du elsker. Det `s også gleden som følger med lett møtet RDA av frukt, grønnsaker og protein på en måte som` s så deilig som det er praktisk.

Men hvis du har spesielle mål i tankene - kanskje du ønsker å gå ned i vekt, pakke på litt muskler, eller pigge metabolisme - Det er en god idé å være litt mindre ad hoc med dine påfunn og se hvordan kosthold og fitness eksperter gjøre det. Det er hva vi gjorde, og oppført oppskriftene nedenfor for din bekvemmelighet. Er vi ikke fine?

av Toby Amidor, MS, RD, CDN

"Dette shake inneholder ikke tilsatt sukker, kun naturlig sukker fra frukt som kommer sammen med mange vitaminer, mineraler og antioksidanter. Jeg bruker en kombinasjon av melk og gresk yoghurt for å få 20 gram protein per 12-fluid unse drikke."

Hva trenger du:
? Kopp friske eller usøtet frosne jordbær
? Kopp frisk eller frossen usøtet mango
? Kopp frisk eller frossen usøtet ananas
? Kopp fettmelk eller mandelmelk
½ kopp nonfat vanlig gresk yoghurt
2 ss havrekli
2 pitted tørket datoer

Hvordan å klare det:
Bland frukt, melk, yoghurt, havrekli, og datoer i en blender og kjør til en glatt. Hell over i et høyt glass og betjene.

Ernæring: 373 kalorier, 2 g fett, g karbohydrater 82, 2 mg kolesterol, 113 mg natrium, 9 g fiber, 65 g sukker, 20 g protein

Fra Den greske yoghurt Kjøkken: Mer enn 130 Deilig, sunne oppskrifter for hvert måltid av dagen av Toby Amidor, MS, RD, CDN

av Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD

"Dette er en utmerket etter trening utvinning drikke. Rødbeter inneholder nitrat, som øker blodstrømmen til musklene og virker som en anti-inflammatorisk og antioksidant. chiafrø er rike på omega-3-fettsyrer, som holder på vann, forlengende hydrering og retensjon av elektrolytter, og langsomt avgir karbohydrater for bedre slitestyrke. Ingefær kan hjelpe lindre stølhet og redusere oksidativt stress."

Hva trenger du:
1/3 kopp fettfri gresk yoghurt
? Kopp skummet melk
1 scoop proteinpulver
en gulrot
1 bete eller? Kopp beiset rødbeter
En liten frossen banan
1 ss. chiafrø

Video: Red Tea Detox

Hvordan å klare det:
Legg alle ingrediensene i blender og bland! Hvis banan ikke er frosset, legger ⅓ kopp is til blender for å lage smoothie kaldt.

Ernæring: 466 kalorier, 6,5 g fett (1,3 g mettet), 10 mg kolesterol, 316 mg natriumklorid, 677 mg kalsium, 73 g karbohydrater, 14 g fiber, 35 g sukker, 35 g protein

For mer deilig, buk-slanking Chia frø oppskrifter, sjekk ut vår roundup av av 45 beste noensinne Chia Pudding oppskrifter for vekttap!

av Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD

"Dette drink`s base er mandelsmør, som er rik på å mette protein til kraft muskler. Mango er fullpakket med vitamin C og A, som fremmer immunitet og cellevekst. Flax seeds` omega-3 fettsyrer forbedre insulin og glukose metabolisme, og noen undersøkelser tyder på kan øke blodstrøm og muskelvekst. Gurkemeie er en sterk anti-inflammatorisk og antioksidant `s også vært knyttet til å øke nevroplastisitet, noe som kan forbedre hukommelse og kognisjon. Gurkemeie kan spesielt være nyttig hvis du `re lære å mestre en ny ferdighet i din idrett` s også vist seg å redusere restitusjonstiden og øke utholdenhet og ytelse."

Hva trenger du:
? Kopp skummet melk
1 scoop proteinpulver
1 ss mandelsmør
En frossen banan
? Kopp frosset mango
1 ss bakken flaxseed
½ ts gurkemeie, malt

Hvordan å klare det:
Tilsett melk, protein pulver, mandelsmør, linfrø, gurkemeie, frossen mango, og frossen banan i blender. Bland og nyt!

Ernæring: 365 kalorier, 38 g fett (1 g mettet), 7 mg kolesterol, 197 mg natrium, 62 g karbohydrater, 7 g fiber, 37 g sukker, 25 g protein

av Libby Mills, MS, RDN, LDN

"Med protein og trøstende, naturlig søt smak av morgen havregryn, har denne smoothie alt du trenger for en rask hit av energi, og du sannsynligvis har alt du trenger på kjøkkenet. Den 12 g protein i melken lover å holde deg full, løselig fiber i datoer og havre treg fordøyelse og absorpsjon av karbohydrater (som kontrollerer blodsukkeret) samtidig som lavere kolesterol. It `sa tilfredsstillende frokost som vil vare frem til lunsj. Fikk en Charlie hest? Ikke gå bananas etter en god kilde til kalium - majool datoer ha mer ".

Hva trenger du:
En kopp kaffe avkjølt
En pakke fettfri tørrmelk
? Kopp skummet melk
4 pitted majool datoer
? Kopp isbiter
¼ kopp havre
1/8 ts kanel
1/8 ts vanilje

Hvordan å klare det:
Bland alle ingrediensene til en jevn røre.

Ernæring: 221 kalorier, 1,5 g fett, 2 mg kolesterol, 72 mg natrium, 45 g karbohydrater, 5 g fiber, 27 g sukker, 8 g protein

Elsker havre i morgen? Prøv en av disse 50 Night havre oppskrifter for vekttap!

fra Libby Mills, MS, RDN, LDN

"Rising tidlig å treffe gym? Fyll på denne frokosten utvinning smoothie. Skummet melk og gresk yoghurt pakke 20 gram protein, byggesteinene som trengs for å reparere muskler. Don`t tror at appelsinskall er bare for et utbrudd av smaken: En appelsinskall har 1,5 gram protein. Mens you`d aldri legge hele skallet, en 1? Kvadrattomme (omtrent en spiseskje) vil gi noen, pluss 8.2 flere mg av antioksydant-vitamin C."

Hva trenger du:
1/2 kopp skummet melk
1 kopp nonfat gresk sjokolade yoghurt
1 appelsin, skrelt
1 1/2" firkant stykke økologisk appelsinskall
? Kopp isbiter
1 ss kakaopulver
1/8 ts vanilje

Hvordan å klare det:
Bland alle ingrediensene til en jevn røre.

Ernæring: 275 kalorier, en fett g, 2 mg kolesterol, 151 mg natrium, 40 g karbohydrater, 6 g fiber, 32 g sukker, 30 g protein

av Libby Mills, MS, RDN, LDN

"Whole Foods gi 8 g protein i dette bær smoothie. Tofu er en av de minst bearbeidede soyaprodukter, og det gir en creaminess som virker nesten for dekadent å være frokost. For vegetarianere og laktose intolerant, er dette rike på kalsium og jern, to næringsstoffer de kan ha lave nivåer av."

Hva trenger du:
En mellomstor bete, kokt og skrellet
På 3/4-tommers terning fersk ingefær, skrelt
? Kopp bringebær
½ kopp eplejuice
1 middels gulrot
7 oz silken tofu, omtrent 2/5 av et 16 oz pakke

Hvordan å klare det:
Bland alle ingrediensene sammen.

Ernæring: 298 kalorier, 9 g fett (2 g mettet), 0 mg kolesterol, 147 mg natrium, 41 g karbohydrater, 9 g fiber, 28 g sukker, 19 g protein

av Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

"Jeg er ikke den største fan av protein pulver. Mange protein drinker er lastet med kunstige ingredienser, søtstoffer og fyllstoffer, så jeg foretrekker å få min protein for hele mat kilder. En av mine favoritt protein shakes er dette choco-peanut smør banan smoothie. It`s bra for vekttap og muskel bygging fordi det `lastet med naturlige kilder til protein.

# 1 proteindrikk jeg anbefaler er sjokolademelk, som har den ideelle forholdet mellom karbohydrater og protein (3: 1) for å hjelpe fylle drivstoff og bygge muskler etter en treningsøkt. Mange studier har vist at personer som drakk sjokolademelk innen en time etter trening hadde høyere muskel drivstoff butikker, mindre kroppsfett og en større samlet fysiologisk respons på trening enn de som utvinnes med vann eller en sportsdrikk. Noen andre fordeler med sjokolademelk: Det inneholder høykvalitets protein for å bidra til å bygge og reparere musklene, kalsium for å styrke bein, vitamin D for å forbedre kalsium absorpsjon, pluss natrium og kalium for å hjelpe erstatte tapte elektrolytter og B-vitaminer ".

Hva trenger du:
en banan
2 ss peanøttsmør
En kopp sjokolademelk (Om du laktoseintolerante, kan man bruke sjokolade mandel milk- det vil imidlertid bare gi 1 g protein)
1 ss chiafrø
6 oz Chobani fettfri gresk yoghurt (vanlig eller vanilje)
En håndfull spinat (valgfritt)

Ernæring: 577 kalorier, 22 g fett (5 g mettet), 8 mg kolesterol, 364 mg natrium, 69 g karbohydrater, 9 g fiber, 36 g protein

av Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

"Havre og quinoa er utmerket for en måltidserstatning smoothie. Denne blåbær banan quinoa versjon er fullpakket med fiber, hele korn, protein og antioksidanter."

Hva trenger du:
1 stor moden banan
6 oz Chobani fettfri vanilje gresk yogurt
1/2 kopp kokt quinoa, avkjølt
2 ss honning
1 ss chiafrø
1 ss hvetekim
2 kopper frosne blåbær
En kopp vanilje mandel melk

Ernæring: 752 kalorier, 12 g fett (3 g mettet), 9 mg kolesterol, 209 mg natrium, 149 g karbohydrater, 17 g fiber, 98 g sukker, 28 g protein

For flere quinoa måltid ideer, sjekk ut disse 10 Quinoa Oppskrifter for vekttap!

av Gina Hassick, MA, RD, LDN, CDE, NCC, eatwellwithgina.com

Hva trenger du:
? Kopp blåbær
? Kopp havremel, kokt
½ kopp gresk yoghurt
1 ts chia frø
Vann for å tynne konsistens som ønskes

Ernæring: 271 kalorier, 4 g fett (0,5 g mettet), 0 mg kolesterol, 45 mg natrium, 44 g karbohydrater, 7 g fiber, 12 sukker, 18 g protein

av Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

"Denne smoothie er rik, fylling og deilig, og en utmerket pre-workout måltid hvis du planlegger en intens styrketrening eller utholdenhetstrening. Kokos forsyninger vedvarende, lav glykemisk energi i form av MCT (medium chain triglyserider). paret med protein, fiber og sunt fett fra mandler og chia frø, og dine energireserver vil bli låst og lastet i timevis."

Hva trenger du:
15 mandler
En kopp kaldt vann
1-2 ss kokos manna (smør)
2 ts chia frø
1/4 ts kanel
1 ts vanilje ekstrakt
4-5 isbiter (valgfritt)

Hvordan å klare det:
Legg mandler i vann og bland til å gjøre instant mandelmelk. Legg resten av ingrediensene til umiddelbar mandel melk, kjør til en glatt.

Ernæring: 237 kalorier, 20 g fett (9 g mettet), 0 mg kolesterol, 6 mg natrium, 10 g karbohydrater, 6 g fiber, 2 g sukker, 6 g protein

av Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

"I stedet for bare å nå for den typiske kopp java i morgen, øke din energi og metabolisme med denne høyoktan smoothie. Ikke bare inneholder det en kopp organisk, lav syre kaffe, men det har mange lett fordøyelig protein og energidrevet fett for å holde deg mentalt og fysisk ruset til lunsj."

Hva trenger du:

En kopp avkjølt lav-syre, organisk kaffe (eksempel: Levetid Coffee)
1 ts Equal Exchange baking kakao
1/2 kopp knust is (eller 3-4 isbiter)
3 ss Hemp proteinpulver
1/2 kopp organisk kokosmelk
1 ts vanilje pasta

Hvordan å klare det:
Legg alle ingrediensene i blender eller NutriBullet og kjør til en glatt.

Ernæring: 282 kalorier, 29 g fett (26 g mettet), 0 mg kolesterol, 23 mg natrium, 8 g karbohydrater, 3 g fiber, 3 g sukker, 4 g protein

av Lisa Jubilee MS, CDN, livingproofnyc.com

"Dette er den mest næringsrike måltid du noensinne vil ha i et glass. Med 70 næringsstoffer, inkludert probiotika, fordøyelsesenzymer, hormonelle adaptagens som maca, og immun-boosting forbindelser som Ashwaghanda og Cordyceps, noe smoothie laget med Shakeology pulver fungerer som både et balansert måltid og en multi-vitamin. Det er også en fenomenal post-workout muskel utvinning drikke. Det er min daglige dose av tett ernæring."

Hva trenger du:
1,5 kopper kjølevanns
10 hasselnøtter
En kule vanilje Shakeology supermat pulver
2 ts lønneekstrakt
1 ss peanøttsmør pulver

av Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

"Jeg elsker denne oppskriften for lean-muskel-masse bygningen men også for fett tap. Kalorier og sukker er svært lav her, men fiber og protein er høy. Jeg elsker også å legge chiafrø for metthetsfølelse, energi og omega-3 fettsyrer, og de tilsatte krydder er stor for inflammasjon og blod sukker regulering ".

Hva trenger du:
En kopp usukret mandelmelk
3/4 kopp frosne bær (ditt valg)
stor håndfull av fersk / frossen spinat eller kale
1 ss chiafrø
1 porsjon vaniljeproteinpulver (jeg bruker Raw av Garden of Life)
Dash av gurkemeie
Dash av kanel

Hvordan å klare det:
Blend og nippe unna!

Ernæring: 249 kalorier, 8 g fett (1 g mettet), 65 mg kolesterol, 235 mg natrium, 21 g karbohydrater, 7 g fiber, 8 g sukker, 25 g protein

Bær er bare ett av de Beste Frukt for Fat Loss!

av Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

Hva trenger du:
8-10 oz mandel melk (avhengig av konsistensen ønskelig)
1/2 kopp most gresskar
1 porsjon vanilje proteinpulver (eller chai krydret smak)
Klype muskat
1/4 ts kanel
1 ts kokosolje
3 isbiter
1 ss chiafrø

Ernæring: 309 kalorier, 12 g fett (5 g mettet), 65 mg kolesterol, 249 mg natrium, 26 g karbohydrater, 6 g fiber, 13 g sukker, 26 g protein

fra Amy Shapiro MS, RD, CDN, realnutritionnyc.com

Hva trenger du:
8-10 oz usøtet mandel melk
1 porsjon sjokolade proteinpulver
noen få dråper mynte ekstrakt
1 ss kakao nibs
1/4 avocado
1 ss chiafrø
1-2 never frossen spinat eller kale

Ernæring: 239 kalorier, 17 g fett (3 g mettet), 20 mg kolesterol, 311 mg natrium, 13 g karbohydrater, 8 g fiber, 1 g sukker, 14 g protein

fra Dana James MS, CNS, CDN, Bant, AADP, foodcoachnyc.com

"På mindre enn 200 kalorier, er dette en super næringsrik belastet smoothie laget for å forenkle vekttap. Den matcha grønn te og kanel stimulerer nedbrytningen av fett samtidig redusere appetitten. Avokado bidrar til å øke cellenes stoffskifte, mens Beauti-drivstoff er en råvegansk proteinpulver med Cordyceps og camu camu, noe som både øker utholdenhet og støtter adrenal funksjon. en meget effektiv smoothie for fett tap ".

Hva trenger du:
3 ss Beauti-drivstoff (råvegansk proteinpulver)
10 oz mandel melk
1 ts matcha grønn te
Håndfull av spinat
1/4 avocado
Klype kanel

Ernæring: 180 kalorier, 13 g fett (2 g mettet), 0 mg kolesterol, 216 mg natrium, 15 g karbohydrater, 5 g fiber, 9 g sukker, 3 g proteiner

Tea er så kraftig for vekttap som vi har gjort det midtpunktet i vår bestselgende 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse! Test paneldeltakere mistet opp til 4 inches fra sine midjen!

av Dana James MS, CNS, CDN, Bant, AADP, foodcoachnyc.com

"Dette er den mannens smoothie! Den bygger muskler raskt. It`s lastet med aminosyrer for å reparere muskelskader etter en intens trening. Den mandelsmør minsker betennelser fra eksplosive øvelser, og banan insulin øker, noe som gjør at de amino- syrer som skal transporteres inn i muskelcellene til å utvikle større og sterkere muskler ".

Hva trenger du:
1/4 kopp Strøm-brensel (råvegansk proteinpulver)
10 oz mandel melk
1 ss mandelsmør
en banan
1/4 kopp Isopure BCAA
Kanel
Muskat

fra Jim White RD, ACSM eier, Jim White Fitness ernæring Studios

"Som en selv identifisert kaffe stoffmisbruker, jeg elsket å finne en måte å legge til kaffe inn i min protein shake. Dette gir deg en dose av protein som musklene trenger, og koffein for å bidra til å gi deg en ekstra energi boost i morgen."

Hva trenger du:
1/2 kopp kaffe (svart) ** bringe til romtemperatur eller pre-brygge og holde i kjøleskapet.
1/2 kopp lettmelk / usøtet mandelmelk / kokosmelk, eller for færre kalorier og fett, tilsett 1/2 kopp vann
1 porsjon proteinpulver (vanilje, sjokolade, mokka eller smak)
1 / 4-1 / 2 kopp gresk vanilje yoghurt
5 mørke sjokoladebiter
6-8 isbiter
Valgfritt: Legg krydder (klemme eller etter smak) som vaniljestang, kanel, muskat, gresskar krydder, eller peppermynte ekstrakt.

Ernæring: 357 kalorier, 5 g fett (3 g mettet), 135 mg kolesterol, 209 mg natrium, 18 g karbohydrater, 13 g sukker, 60 g protein

Hvis du er en fan av yoghurt-baserte smoothies, sjekk ut disse 20 Amazing Yoghurt Smoothie oppskrifter!

av Jim White, RD, ACSM, Owner, Jim White Fitness ernæring Studios

"En stor kilde til protein og omega-fettsyrer, dette vil riste har du tenkt bananer over hvor deilig det er. Hvis du prøver å få vekt, prøve å legge i vanlig havregryn."

Hva trenger du:
1-2 ss peanøttsmør eller mandel smør (bruke sistnevnte for mer omega-3 og omega-6) `s
1/2 kopp halvtykke melk / usøtet mandelmelk
1/2 kopp vann
1/2 banan (frossen eller fersk)
¼-1/2 kopp gresk vanilje yoghurt
1 porsjon proteinpulver (sjokolade)
6-8 isbiter
Valgfritt: ¼-⅓ kopp havregryn for mer karbohydrater

Ernæring: 378 kalorier, 11 g fett (4 g mettet), 78 mg kolesterol, 227 mg natrium, 31 g karbohydrater, 3 g fiber, 21 g sukker, 42 g protein

av Jim White, RD, ACSM, Owner,
Jim White Fitness ernæring Studios

"En av mine favoritt smaker av iskrem har alltid vært oransje creamsicle. Denne oppskriften er søt og pakker et protein slag. Hold sukker lavt i denne drinken, men utelater fersk eller frossen frukt og holde appelsinjuice så ren som mulig. Det er en stor vitamin C øke! `"

Hva trenger du:
1/4 kopp ferskpresset appelsinjuice
1/2 kopp lettmelk / usøtet mandelmelk
1/4 kopp vann
1 porsjon proteinpulver (vanilje)
1/4 kopp vanilje gresk yoghurt
1/2 banan
6-8 isbiter
Valgfritt: frossen frukt som mango eller ananas, og havremel

Ernæring: 282 kalorier, 3 g fett (2 g mettet), 74 mg kolesterol, 130 mg natrium, 2 g fiber, 22 sukker, 33 g protein

av Leah Kaufman, MS, RD, CDN

"Jeg liker GNC Total Lean Protein vibrering som de har 25 gram protein med bare seks gram karbohydrater. Jeg liker å legge en scoop til en smoothie laget med en kopp bær for ekstra fiber, blandet med usøtet mandel melk for å holde karbohydrater lav."

Hva trenger du:
En kule GNC total magre proteiner
1 kopp bær
Usøtet mandel melk for å holde karbohydrater lavt

av Leah Kaufman, MS, RD, CDN

"I`ma stor fan av gresskar rundt denne tiden av året, fordi det er ikke bare sesongbetont, men også fordi den har ca 3 g fiber i en 50 kalori servering. Jeg liker å legge til 1/2 kopp gresskar, en kopp vanilje gresk yoghurt med en kopp mandel melk. for å gjøre dette ryste tykkere, foreslår jeg å tilsette halvparten av en banan for en økning av kalium ".

Hva trenger du:
1/2 kopp gresskar
En kopp vanilje gresk yoghurt med en kopp mandel melk
For å gjøre dette shake tykkere, foreslår jeg å legge til 1/2 banan for også en økning i kalium