11 Enkle måter å øke dopamin uten medisiner

Dopamin er et viktig signalstoff som bidrar til å kontrollere hjernen vår belønnings og fritidssentre. Den holder også oss motivert og fokusert, slik at vi kan jobbe mot å nå våre mål.

Tegn på lavt dopamin er tretthet, depresjon, manglende evne til å håndtere stress, dårlig konsentrasjon og hukommelse, humørsvingninger, mangel på motivasjon, og unnlatelse av å fullføre oppgaver eller jobbe mot mål.

De med avhengighet kan også ha lave nivåer av dopamin, som drivstoff vanedannende atferd er en av kroppens snarveier for å øke dopamin tilgjengelig i hjernen.

Hvis du tror at dopaminnivået er lavt, så sjekk ut disse 11 måter å øke denne viktige signalstoffet naturlig.

1. Utfordre deg selv

Når vi oppnår en lang ettertraktet mål - eller selv ta skritt mot å nå dette målet - våre dopamin nivåer blir stimulert.

Video: 172nd Knowledge Seekers Workshop , May 18, 2017 - Keshe Foundation

Arbeider mot noen mål - store eller små - med positive forventninger bidrar til å frigjøre dopamin. Ifølge Dr. Loretta Breuning, sette en ny utfordring, og ta små skritt mot den hver dag for bare 45 dager vil lære hjernen vår til å stimulere dopamin på en ny måte.

De som sliter med lavt dopamin kan ha noen motivasjon til å fullføre en oppgave, men selv sette en liten mål - som å gå for en 15 minutters gange, eller rengjøring på kjøkkenet - kan stimulere hjernen til å frigjøre litt dopamin, som vil oppmuntre deg til sette større mål, i påvente av større belønninger.

2. meditere

Meditasjon er en av de viktigste morgen vaner du kan vedta for en rekke årsaker. Ikke bare reduserer stress, lindre kroniske smerter, øke immunitet, og forbedre fokus, men det naturlig øker dopamin nivåer.

En studie publisert i tidsskriftet kognitiv Brain Research, fant en økning i dopamin under meditasjon, som bidro til å forbedre både fokus og konsentrasjon av deltakere.

Selv om meditasjon krever en felles innsats og flid, resultatet er vel verdt det. Enten du velger å fokusere på å puste, praksis yoga eller gjenta et mantra, det er sikkert å være en type meditasjon som passer deg.

Hvorfor ikke gjøre regelmessig meditasjon en av dine langsiktige mål, og doble dopamin øker innsatsen?

3. Trening

Working ut ikke bare nytte kroppen, den har en enormt positiv innvirkning på sinnet også.

Konsekvent utøvelse over tid stimulerer dopamin-frigjøring og opptak i hjernen. Den frigjør også andre positive neurotransmittere, slik som serotonin og endorfiner, og senker nivået av stresshormon kortisol.

Dopamin er også delvis ansvarlig for følelsen av en ‘runner høy’, men mindre anstrengende øvelser som turgåing, svømming, sykling, yoga og kettlebells vil alle stimulere utgivelsen også.

4. Massasje

Massasje og andre former for fysisk kontakt er kjent for å øke både lykke nivåer og immunfunksjon, mens lindre smerte og å senke blodtrykket.

Det hud-til-hud kontakt med massasje har også vist seg å øke dopamin nivåer.

I en studie utført av Touch Research Institutes ved University of Miami School of Medicine, fant forskerne at massasje øker dopamin nivåer med 31%, og serotonin (et annet viktig signalstoff) med 28%.

Nyt vanlige tilbake massasje eller en avstressende fot gni nå og da for å øke humør og nevrotransmitter nivåer.

5. Slå opp Radio

Spille favorittlåtene dine regelmessig for å oppleve en midlertidig briste av lykke.

Forskning viser at å lytte til musikk kan øke dopamin nivåer kort, som kan påvente av å høre dine favorittlyder!

Andre studier har vist at å lytte til fengende musikk daglig for bare to uker kan forbedre humøret og generelle lykke nivåer.

6. Stopp Streker

Langvarig, eller kronisk, stress kan utarme dopaminnivåer over tid, mens øke kortisolnivåer. Kroniske stressfaktorer, slik som en høytrykks jobb, sivil sammenbrudd, eller økonomiske bekymringer faktisk begrenser konsentrasjoner av dopamintransportører og hindre frigjøring av dopamin i hjernen.

For å balansere ting ut, prøv å redusere stress så mye som mulig, og arbeide for å forbedre mekanismer for å takle de stressfaktorer du bare ikke kan unngå.

Disse mestringsstrategier kan inkludere trening, meditasjon, søvnkvalitet, og et sunt kosthold - alle de tingene som bidrar til å øke dopamin naturlig!

7. Ta Gurkemeie

En aktet golden-farget krydder, har gurkemeie en lang historie med bruk i ayurvedisk medisin.

Curcumin kan den aktive forbindelsen i gurkemeie som er ansvarlig for både sin helsemessige fordeler og dens gul fargetone, forbedre humøret ved å forsterke dopamin og andre viktige hjernen kjemikalier, slik som serotonin og hjerne-avledet neurotrofisk faktor (BDNF).

En liten studie viser at curcumin kan være så effektiv som Prozac ved å løfte stemningen i deprimerte pasienter! Og deltakerne som tok både curcumin og reseptbelagte medisiner opplevde den største forbedringen.

Være sikker på å ta gurkemeie med sort pepper, som inneholder piperin - en forbindelse som øker biotilgjengeligheten av curcumin 2,000%! Denne svært populært supplement inneholder også svart pepper for å dramatisk øke biotilgjengeligheten av curcumin.

Dessuten, hvorfor ikke prøve disse 16 lekre måter å drikke gurkemeie?

8. Forbedre Gut Helse

Fremme sunne tarmbakterier er trolig en av de viktigste tingene du kan gjøre for helsen din.

Forskere og leger kontinuerlig å lære om kompleksiteten av det humane tarmen, og dens innflytelse på immunitet, kognitiv funksjon, vektkontroll, hormonbalansen og mer.

Det viser seg at dopamin produksjonen er avhengig av en sunn gut - ikke overraskende når du oppdager at hjernen og gastrointestinal system dele en intim forbindelse, kjent som hjernen-gut aksen.

En sunn balanse av bakterier i tarmen vil også bidra til å redusere antall lipopolysakkarider - en type av endotoksin som inhiberer dopamin-produksjon.

Her er 13 måter å forbedre helsen din gut.

9. Bytt Kaffe for Green Tea

Grønn te, som har vært nytes i Asia i århundrer, er en av de mest helbredende drikker rundt. Selv om det inneholder koffein - som har vist seg å utarme langsiktige dopamin nivåer - den har mindre enn kaffe gjør det til et bedre valg for de som trenger en energi boost.

Når det gjelder å øke humør, grønn te har også en annen fordel sammenlignet med kaffe - den inneholder en aminosyre som kalles l-teanin, som forskning viser økninger kroppslige nivåer av dopamin, serotonin og en syre kalt GABA.

Andre studier har vist at grønn te har antidepressive-lignende effekter, som demme opp følelser av angst og press. Denne deilige brygge har også vært assosiert med lavere generelle nivået av psykiske plager.

Av alle grønn te, kommer Matcha rekke ut på topp takket være sin enorme antioksidant innhold.

10. Vær kreativ

Når vi arbeider for å skape noe, går vi en svært fokusert tilstand der ingenting annet betyr noe, kjent som flyt.

Virkningene av strømningen er lik de av meditasjon, noe som er grunnen til at det kan øke dopaminproduksjon. Det hjelper også å redusere stress og gir oss en følelse av formål og mål-oppfyllelse!

Kreativitet kan ta mange former - for eksempel strikking, søm, tegning, foto, hjemme- eller auto-reparasjoner, matlaging, kake dekorert og mye mer. Alle disse er tenkt å stimulere dopaminnivåer - en idé som forskning sikkerhetskopierer.

I en studie av mer enn 3500 strikkere, publisert i The British Journal of Occupational Therapy, 81% av respondentene med depresjon rapporterte følelsen glad etter strikking, mens over 50% beskrev seg selv som ‘svært fornøyd’.

11. Spis en dopamin-Boosting Diet

Sunn mat er viktig for så mye mer enn klar hud og trim figur, spiller det en stor rolle i mental helse også.

For å bli lykkelig og sunt, unngå enkle karbohydrater - som sukker, brød, kaker, pasta og hvit ris - som alle forårsaker blodsukkeret til å stige, og deretter slippe. Spise disse svært bearbeidet mat kan også føre til cravings, takket være dopamin innflytelse på gleden sentrene i hjernen.

Selv om disse kan virke som gode alternativer for å øke dopamin nivåer, de bare gi en midlertidig løsning, og kan føre til mat avhengighet og overspising, øke risikoen for insulinresistens, hypoglykemi og type 2 diabetes.

Ikke bli fristet til å erstatte raffinert sukker med kunstige søtstoffer heller. Dette er like usunn og utgjøre noen alvorlige bekymringer. For eksempel, i studier 2007 og 2013 funnet at en forbindelse i aspartam kan føre til reduserte nivåer av dopamin og serotonin i hjernen.

Komplekse karbohydrater, som slipper energien sakte og jevnt, er et bedre valg enn enkle karbohydrater for mental og fysisk helse. Disse inkluderer quinoa, amaranth, hirse, bokhvete, søtpoteter, havregryn, linser og bønner. De er ikke behandlet, og så ikke utløser hjernen på samme måte som enkle karbohydrater gjør.

Video: The Vietnam War: Reasons for Failure - Why the U.S. Lost

Du bør også vurdere å øke inntaket av tyrosin-rik mat. Tyrosin er en aminosyre som oppmuntrer hjernen for å frigjøre dopamin. Det finnes i nøtter som mandler, gresskar og sesamfrø, avocado, banan, lima bønner, meieri og kjøtt.

Folat er også et viktig næringsstoff, og finnes i rå, grønne grønnsaker, og stivelsesholdige bønner som kikerter, nyre og svarte bønner. Dette viktige B-vitamin er nødvendig for å produsere både dopamin og serotonin.

Endelig kan du nyte et utvalg av fargerike grønnsaker og frukt, som inneholder mange viktige vitaminer og mineraler for å hjelpe kroppen kjøre glatt. Ettersom dopamin er lett å oxydere, kan antioksidanter i ferske råvarer redusere fri radikal skade på hjerneceller som produserer nevrotransmittere.