7 Helsemessige fordeler av biotin

Biotin er et vannløselig B-vitamin som hjelper kroppen omdanne mat til energi.

Det er spesielt viktig under graviditet og amming.

I tillegg er biotin viktig for helsen til hår, hud og negler.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om biotin, herunder 7 viktigste helsemessige fordeler.

Hva er Biotin?

Biotin er en av de B-vitaminer, også kjent som vitamin B7.

Det ble en gang kalt koenzym R og vitamin H. H står for Haar und Haut, som er tysk for hår og hud.

Biotin er vannløselig, noe som betyr at kroppen ikke lagrer det. Den har mange viktige funksjoner i kroppen.

Det er nødvendig for funksjonen av flere enzymer kjent som carboxylases. Disse biotin-holdige enzymer delta i viktige metabolske veier, som for eksempel produksjon av glukose og fettsyrer (1).

En vanlig anbefalte inntaket er 5 mikrogram (ug) pr dag hos spedbarn og 30 mcg hos voksne. Dette går opp til 35 mcg per dag ammende kvinner.

Biotin mangel er ganske sjelden. Men noen grupper - for eksempel gravide kvinner - kan oppleve det i milde former (2).

Spise rå egg kan også føre til en mangel, men du trenger å spise mye egg i svært lang tid. Rå eggehviter inneholde et protein kalt avidin, som binder seg til biotin og hindrer dens absorpsjon. Avidin inaktiveres under koking.

Sammendrag: Biotin er et vannløselig B-vitamin som er viktig for energiomsetningen. Mangel er ganske sjelden, selv om det har vært forbundet med den langsiktige inntak av rå egg.

1. spiller en nøkkelrolle i Macronutrient Metabolism

Biotin er viktig for energiproduksjon. For eksempel kan flere enzymer må det for å fungere på riktig måte (1).

Disse enzymer er involvert i carb, fett- og proteinmetabolisme. De initiere kritiske trinn i de metabolske prosessene i disse næringsstoffer.

Biotin spiller en rolle i:

• glukoneogenesen: Denne metabolismen muliggjør glukoseproduksjonen fra flere enn karbohydrater kilder, slik som aminosyrer. Biotin-inneholdende enzymer hjelp starte denne prosess (3).
• Syntesen av fettsyrer: Biotin bistår enzymer som aktiverer reaksjoner viktige for produksjon av fettsyrer (4).
• Fordelingen av aminosyrer: Biotin-inneholdende enzymer som er involvert i metabolismen av flere viktige aminosyrer, inkludert leucin (5).

Sammendrag: Biotin assists i energiproduksjon. Den støtter en rekke enzymer involvert i metabolismen av karbohydrater, fett og proteiner.

2. mai Hjelp sprø negler

Sprø negler er svak og lett bli kuttet, delt eller sprekker.

Det er en vanlig tilstand, anslått til å påvirke rundt 20% av verdens befolkning (6).

Biotin kan ha nytte sprø negler (7).

I en studie ble 8 personer med sprø negler gitt 2,5 mg biotin per dag i 6 til 15 måneder. Nail tykkelse forbedret med 25% i alle 8 deltakere. Spiker splitting ble også redusert (8).

En annen studie av 35 personer med sprø negler funnet 2,5 mg biotin per dag i 1,5 til 7 måneder forbedrede symptomer hos 67% av de som (9).

Men disse studiene var små og det trengs mer forskning.

Sammendrag: Sprø negler er skjøre og lett bli delt eller sprekker. Biotin kosttilskudd kan bidra til å styrke neglene.

3. God for håret

Biotin er ofte forbundet med økt hårvekst og sunnere, sterkere hår.

Overraskende nok er det svært lite bevis for å støtte dette.

Imidlertid kan en mangel på Biotin føre til tap av hår, noe som indikerer at vitamin er viktig for håret (2, 10).

Mens det er ofte markedsføres som et alternativ behandling for hårtap, bare folk med en faktisk biotin mangel få betydelig fordel av å supplere (11).

Enten det forbedrer hårvekst hos friske mennesker har ennå ikke bestemt.

Sammendrag: Biotin hevdes å fremme hårvekst og sunt hår, men bevisene er svake. Imidlertid har mangel vært knyttet til hårtap, og de som faktisk er mangelfull kan ha nytte av å supplere.

4. spiller en rolle under graviditet og amming

Biotin er viktig under graviditet og amming. Disse stadier har vært forbundet med et økt behov for vitamin (12, 13).

Faktisk har det vært anslått at opptil 50% av gravide kvinner kan utvikle en mild biotin mangel. Dette betyr at det kan begynne å påvirke deres trivsel litt, men er ikke alvorlig nok til å føre til merkbare symptomer (14, 15, 16).

Mangler antas å oppstå på grunn av den hurtigere biotin nedbrytning i kroppen under svangerskapet (17).

I tillegg er en vesentlig årsak til bekymring er at dyrestudier har funnet at en biotin mangel under graviditet kan forårsake fødselsskader (18, 19, 20).

Likevel, husk å alltid konsultere legen din eller kostholdsekspert / ernæringsfysiolog før du tar kosttilskudd under svangerskapet og mens du ammer.

Sammendrag: Hvis du er gravid eller ammer, kan det hende at biotin kravene gå opp. Opptil 50% av kvinner kan få mindre av dette vitamin enn de trenger i løpet av svangerskapet.

5. mai Lavere blodsukkernivået hos diabetikere

Type 2-diabetes er en metabolsk sykdom. Den er kjennetegnet ved høyt blodsukkernivå og nedsatt insulinfunksjonen.

Forskere har studert hvordan biotin kosttilskudd påvirker blodsukkernivået i type 2 diabetes.

Noen studier viser biotin-konsentrasjoner i blodet kan være lavere i mennesker med diabetes, sammenlignet med friske individer (21).

Studier hos diabetikere gitt biotin alene har gitt blandede resultater (21, 22).

Imidlertid, flere kontrollerte studier indikerer at biotin kosttilskudd, kombinert med mineral krom, kan senke blodsukkernivået hos enkelte mennesker med type 2 diabetes (23, 24, 25, 26).

Sammendrag: Når kombinert med krom, kan biotin bidra til å redusere blodsukkernivået hos mennesker med type 2 diabetes.

6. Kan forbedre huden

Biotin rolle i hud helse er ikke godt forstått. Det er imidlertid kjent at du kan få røde, skjellende utslett hvis du er mangelfull (27, 28).

Noen studier tyder også på at biotin mangel kan noen ganger føre til en hud lidelse som kalles seboreisk eksem, også kjent som vugge cap (29, 30).

Biotin rolle i hudens utseende kan relateres til dets virkning på fettstoffskiftet, noe som er viktig for huden, og kan bli svekket når biotin mangler (27).

Det er ingen bevis som viser at biotin forbedrer hudens helse hos personer som ikke er mangelfull i vitamin.

Sammendrag: Personer med et biotin mangel kan oppleve hudproblemer. Men det er ingen bevis for at vitamin har fordeler for huden hos mennesker som ikke er mangelfull.

7. Påvirker multippel sklerose

Multippel sklerose (MS) er en autoimmun sykdom. Ved MS, blir den beskyttende dekke av nervefibrene i hjerne, ryggmarg og øyne skades eller ødelegges (31).

Denne beskyttelseskappen blir kalt myelin, og biotin er antatt å være en viktig faktor ved fremstilling av det (32).

En pilotstudie i 23 mennesker med progressiv MS forsøk med bruk av høye doser av biotin. Over 90% av deltakerne hadde en viss grad av klinisk bedring (33).

Mens dette funnet trenger mye mer forskning, har minst to randomiserte kontrollerte studier er utført hos personer med progressiv MS. De endelige resultater er ikke blitt publisert, men de foreløpige resultatene er lovende (34, 35, 36).

Sammendrag: Høye doser biotin være lovende for behandling av multippel sklerose, en alvorlig sykdom som påvirker sentralnervesystemet.

Hvilke matvarer inneholder Biotin?

Biotin er funnet i en rekke matvarer, så en faktisk mangel er sjelden.

Matvarer som er spesielt gode kilder inkluderer:

• Innmat, slik som lever og nyre
• Gjær
• Eggeplommer
• Ost
• Belgfrukter, så som soyabønner og peanøtter
• blad~~POS=TRUNC
• Blomkål
• sopp
• Nøtter og nøttesmør

I tillegg gut bakterier produserer noen mengde biotin. Det er også tilgjengelig som et supplement, enten på egen hånd eller som en komponent av blandet vitamintilskudd.

Sammendrag: Mange matvarer inneholder betydelige mengder biotin, og det er også tilgjengelig som et supplement. Dine tarmbakterier kan også produsere den.

Sikkerhet og bivirkninger

Biotin er ansett som svært trygt. Selv mega doser opp til 300 mg daglig for å behandle multippel sklerose har ikke ført til uønskede bivirkninger (33).

For å sette dette i perspektiv, 300 milligram er 10.000 ganger vanlig anbefalt 30 mikrogram dose for voksne.

Fordi det er et vannløselig vitamin, er overskuddsmengder skilles ut i urinen.

Men det har vært noen rapporter om høye doser biotin forårsaker merkelige resultater på tyroidtester, så sjekk med en lege før du bruker hvis du for tiden tar skjoldbrusk medisiner (37).

Sammendrag: Biotin vises veldig trygt, selv ved ekstremt høye doser. Det er ingen kjente bivirkninger av å supplere med biotin.

Bunnlinjen

Biotin er et B-vitamin som spiller en avgjørende rolle i carb, fett- og proteinmetabolisme.

Mange av sine potensielle helsemessige fordeler er basert på svake bevis. Likevel kan det være viktig for din hud, hår og negler.

I tillegg kan gravide eller ammende kvinner krever mer biotin. Høye doser blir også undersøkt som en potensiell behandling for multippel sklerose.

Du kan finne biotin i en rekke matvarer, så selve mangel er svært sjeldne.

Av denne grunn, kosttilskudd sannsynligvis har ingen vesentlige fordeler for friske mennesker som spiser et balansert kosthold basert på ekte mat.