7 Helsemessige fordeler av plommer og svisker

Plommer er svært næringsrik, med en rekke helsemessige fordeler å tilby.

De inneholder mange vitaminer og mineraler, i tillegg til fiber og antioksidanter som kan bidra til å redusere risikoen for flere kroniske sykdommer.

Du kan konsumere plommer frisk eller tørket. Svisker, eller svisker, er kjent for å forbedre en rekke helsemessige forhold, inkludert forstoppelse og osteoporose.

Denne artikkelen viser 7 evidensbaserte helsemessige fordeler av plommer og svisker.

1. De inneholder mange næringsstoffer

Plommer og svisker er imponerende høyt på næringsstoffer. De inneholder over 15 forskjellige vitaminer og mineraler, i tillegg til fiber og antioksidanter.

Her er en oversikt over de ernæringsprofiler av plommer og svisker.

plommer

Plommer er relativt lavt i kalorier, men inneholder en god del viktige vitaminer og mineraler. En plomme inneholder følgende næringsstoffer (1):

• kalorier: 30
• karbohydrater: 8 gram
• Fiber: 1 gram
• sukker: 7 gram
• Vitamin A: 5% av RDI
• Vitamin C: 10% av RDI
• Vitamin K: 5% av RDI
• kalium: 3% av RDI
• Kobber: 2% av RDI
• mangan: 2% av RDI

I tillegg er en plomme gir en liten mengde av B-vitaminer, fosfor og magnesium (1).

svisker

Svisker er høyere i kalorier enn plommer. En 1-ounce (28 gram) servering av svisker inneholder følgende (2):

• kalorier: 67
• karbohydrater: 18 gram
• Fiber: 2 gram
• sukker: 11 gram
• Vitamin A: 4% av RDI
• Vitamin K: 21% av RDI
• Vitamin B2: 3% av RDI
• Vitamin B3: 3% av RDI
• Vitamin B6: 3% av RDI
• kalium: 6% av RDI
• Kobber: 4% av RDI
• mangan: 4% av RDI
• magnesium: 3% av RDI
• fosfor: 2% av RDI

Totalt sett avviker vitamin og mineralinnhold i en porsjon plommer og svisker svakt. Svisker inneholde mer enn vitamin K plommer og er noe høyere på B-vitaminer og mineraler.

I tillegg, svisker er høyere i kalorier, fiber og karbohydrater enn friske plommer.

Sammendrag: Vitamin og mineralinnhold plommer og svisker er litt forskjellig, men begge er pakket med næringsstoffer. I tillegg, svisker inneholde mer kalorier, fiber og karbohydrater enn friske plommer.

2. Svisker og sviske juice mai avlaste forstoppelse

Svisker og sviske juice er godt kjent for sin evne til å lindre forstoppelse.

Dette er delvis på grunn av den høye mengden av fiber i svisker. En sviske gir 1 gram av fibre (2).

Fiberen i svisker er stort sett uløselig, noe som betyr at den ikke blandes med vann.

Det spiller en rolle i å forhindre forstoppelse ved å legge bulk til krakk og kan fremskynde den hastighet som avfall beveger seg gjennom fordøyelseskanalen (3, 4).

I tillegg, svisker og sviskesaft inneholder sorbitol, som er en sukkeralkohol med naturlige avføringsmiddel effekter (4, 5).

Spising svisker har vist seg å være mer effektiv ved behandling av forstoppelse enn mange andre typer av avføringsmidler, som for eksempel psyllium, som er en type av fiber ofte brukt for forstoppelse relieff (6).

I en studie, folk som forbrukes 2 unser (50 gram) av svisker hver dag i tre uker rapporterte bedre avføring konsistens og frekvens sammenlignet med en gruppe som forbrukes psyllium (7).

Det er viktig å huske på at å spise for mange svisker på en gang kan føre til uønskede effekter, for eksempel diaré. For å hindre at dette skjer, er det best å feste med en porsjon på 1 / 4-1 / 2 kopp (44-87 gram) per dag.

Hvis du bruker sviske juice, sørg for at det er 100% juice uten tilsatt sukker. I tillegg begrense porsjonsstørrelsen til 4-8 ounces (118-237 ml) per dag.

Sammendrag: Svisker og sviskesaft kan være effektivt for å lindre forstoppelse på grunn av deres innhold av fibre og sorbitol.

3. Plommer og svisker er rike på antioksidanter

Plommer og svisker er rike på antioksidanter, som er nyttig for å redusere betennelser og beskytte cellene mot skader fra frie radikaler.

De er spesielt høy i polyfenol-antioksidanter, som har positive virkninger på ben helse og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes (8).

Faktisk har enkelte studier vist at plommer inneholde mer enn dobbelt så mye av polyfenol-antioksidanter som andre populære frukter, som nektariner og fersken (9).

Mange lab og dyrestudier har funnet at polyfenoler i plommer og svisker å ha kraftige anti-inflammatoriske effekter, så vel som evne til å forhindre skade på celler som ofte fører til sykdom (10, 11, 12).

I en test-rør studie, polyfenoler i svisker betydelig redusert inflammatoriske markører assosiert med joint og lungesykdommer (13, 14).

Anthocyaniner, en bestemt type polyphenol, synes å være de mest aktive antioksidanter som finnes i plommer og svisker. De kan ha kraftige helseeffekter, blant annet å redusere risikoen for hjertesykdom og kreft (10, 15, 16, 17).

Likevel mens alle disse funnene er lovende, er mer menneskelige studier er nødvendig.

Sammendrag: Plommer og svisker er høy i polyfenol-antioksidanter, som kan redusere betennelse og reduserer risikoen for flere kroniske sykdommer.

4. De kan bidra til å senke blodsukkeret

Plommer har egenskaper som kan hjelpe med blodsukkerkontroll.

Til tross for å være ganske høy i karbohydrater, trenger plommer og svisker ikke ut til å føre til en betydelig økning i blodsukkernivået etter at de er spist (18, 19).

Dette skyldes deres evne til å øke nivåene av adiponectin, et hormon som spiller en rolle i blodsukkerreguleringen (19).

I tillegg kan fiber i plommer være delvis ansvarlig for deres effekter på blodsukkeret. Fiber bremser hastigheten som kroppen absorberer karbohydrater etter et måltid, forårsaker blodsukkeret til å stige gradvis, i stedet for pigg (19, 20).

Hva mer er, forbruker frukter som plommer og svisker er assosiert med en lavere risiko for type 2-diabetes (21).

Men sørg for å holde din del størrelser i sjakk, siden svisker er høy i kalorier og lett å overspise. En rimelig porsjonsstørrelsen er 1 / 4-1 / 2 kopp (44-87 gram).

Sammendrag: Plommer og svisker er en god kilde for fiber, og har vist seg å redusere adiponectin nivåer. Begge egenskapene kan ha nytte blodsukker kontroll.

5. Svisker kan fremme Bone Health

Svisker kan være gunstig for å bedre beinhelse.

Noen studier har knyttet sviske forbruk med en redusert risiko for ødeleggende bentilstander som osteoporose og osteopeni, som kjennetegnes ved lav bentetthet (22).

Ikke bare har svisker blitt vist å forhindre bentap, kan de også ha potensial til å reversere bentap som allerede har oppstått (22).

Det er fortsatt uklart hvorfor svisker synes å ha disse positive effekter på beinhelse. Imidlertid er innholdet av antioksidanter og evne til å redusere betennelse antas å spille en rolle (23, 24, 25).

I tillegg antyder forskning at forbruk av svisker kan øke nivåene av visse hormoner som er involvert i bendannelse (22).

Svisker inneholder også flere vitaminer og mineraler som har ben-beskyttende virkninger, herunder vitamin K, fosfor, magnesium og kalium (26, 27, 28, 29).

Mens alle disse funnene er positive, er det meste av bevis om svisker og beinhelse basert på resultater fra dyre og test-tube studier.

Imidlertid har minimalt med menneskelig forskning på sviske inntak og beinhelse lovende resultater. Sammenlignet med andre frukter, svisker synes å være de mest effektive til å forebygge og reversere bentap (22).

Sammendrag: Svisker har flere egenskaper som kan ha nytte bein helse ved å forhindre eller reversere bentap, noe som kan redusere risikoen for tilstander som osteoporose.

6. Plommer og svisker kan ha nytte hjertet helse

Forbruker plommer og svisker på regelmessig basis kan ha en beskyttende effekt på hjerte helse.

De har blitt studert for deres potensial for å redusere høyt blodtrykk og kolesterolnivåer, som er viktige risikofaktorer for hjertesykdom.

I en studie ble personer som drakk sviske juice og spiste tre eller seks svisker hver morgen i åtte uker sammenlignet med en gruppe som bare drakk et glass vann på tom mage (30).

De som forbrukes svisker og sviske juice hadde signifikant lavere blodtrykk, kolesterol og “dårlig” LDL kolesterol enn den gruppen som drakk vann (30).

En annen studie fant at menn som hadde blitt diagnostisert med høyt kolesterol hadde lavere LDL kolesterol nivåer etter inntak av 12 svisker daglig i åtte uker (31).

Flere dyrestudier har gitt lignende resultater.

Vanligvis mus foret med tørket plomme pulver og plomme juice synes å ha senke kolesterolnivået og øket “gode” HDL-kolesterol. Imidlertid kan disse resultatene ikke ekstrapoleres til mennesker (32, 33).

De positive effektene plommer og svisker synes å ha på hjertesykdom risikofaktorer er sannsynlig på grunn av deres høye innhold av fiber, kalium og antioksidanter (34, 35).

Mens resultatene av disse studiene er lovende, husk at mer menneskelig forskning er nødvendig for å støtte hjerte-beskyttende effekten av plommer og svisker.

Sammendrag: Plommer og svisker kan fremme hjertesykdommer på grunn av deres potensielle rolle i å senke blodtrykket og kolesterolnivået.

7. Enkel å legge til din diett

Plommer og svisker er praktisk og lett å innlemme i kostholdet ditt.

Du kan spise dem på egen hånd, eller nyte dem i smoothies og salater, for eksempel i de følgende oppskrifter:

• Spinat, basilikum og Plum Salad
• Cinnamon Plum Smoothie
• Pastasalat med stekt kylling og Plum
• Plum Avocado Summer Salad
• Sviske, Orange, fennikel og løk salat

Svisker kan også inntas som juice og blir ofte stuet, som er prosessen med å kombinere dem med vann og deretter syde, som i denne oppskriften.

Sammendrag: Plommer og svisker er enkelt å legge til kosthold. De kan tilberedes på flere ulike måter, og smaker godt i mange typer oppskrifter.

Bunnlinjen

Plommer er en svært næringsrik frukt. Både plommer og svisker er en utmerket kilde for vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.

I tillegg har de flere egenskaper som kan redusere risikoen for mange kroniske sykdommer, så som osteoporose, kreft, hjertesykdom og diabetes.

Videre, de smaker deilig og krever litt forberedelse, så de er lett å innlemme i kostholdet ditt.