Optimal måltid frekvens - hvor mange måltider bør du spise per dag?

Det er mye forvirrende råd der ute om den “optimale” måltid frekvens.

Ifølge mange “guruer” - å spise frokost jump starter fettforbrenning og 5-6 små måltider om dagen hindre en nedsatt stoffskifte.

Å spise frokost, eller ikke å spise frokost

“Frokost er dagens viktigste måltid av dagen” - høres kjent ut?

Konvensjonell visdom tilsier at frokost er en nødvendighet, at det hoppe starter stoffskiftet for dagen og hjelper deg ned i vekt.

Observasjonsstudier viser gjennomgående at frokost skippere er mer sannsynlig å bli overvektige enn mennesker som spiser frokost (1).

Men sammenhengen er ikke lik årsakssammenheng. Denne informasjonen ikke bevise at frokost hjelper deg ned i vekt, bare at det å spise frokost er assosiert med en lavere risiko for å bli overvektige.

Dette er mest sannsynlig på grunn av det faktum at frokost skippere har en tendens til å være mindre helsebevisste samlet, kanskje velger en smultring på jobb og deretter å ha et stort måltid på McDonalds til lunsj.

Alle “vet” at frokost er bra for deg, derfor folk som har sunne vaner samlet er mer sannsynlig å spise frokost.

Faktum er at det er ingen fysiologiske behov for frokost. Det betyr ikke “hoppe start” stoffskifte, og det er ingenting spesielt med frokost i forhold til andre måltider.

Mitt råd: Hvis du er sulten om morgenen, spise frokost. Hvis ikke, ikke ... bare sørg for å spise sunt for resten av dagen.

Har hyppigere måltider øke metabolismen?

Ideen om at å spise mer hyppige, små måltider øker forbrenningen er en vedvarende myte.

Det er sant at fordøye et måltid øker stoffskiftet litt og dette fenomenet er kjent som termisk effekt av mat.

Men det er den totale mengden av mat konsumert som bestemmer mengden av forbrukt energi under fordøyelsen.

Spise 3 måltider av 800 kalorier vil føre til samme termisk effekt som å spise 6 måltider av 400 kalorier. Det er bokstavelig talt ingen forskjell.

Flere studier har sammenlignet spise mange mindre kontra færre større måltider og konkluderte med at det er ingen signifikant effekt på hver sin metabolisme eller total fettmengde tapt (2, 3).

Å spise oftere til balansere blodsukkernivået og redusere krav

Ett argument Jeg ser mange er at folk bør spise ofte å balansere blodsukkeret.

Å spise store måltider er tenkt å føre til raske opp- og nedgang i blodsukkeret, mens de spiser mindre og hyppigere måltider bør stabilisere blodsukkernivået i løpet av dagen.

Dette er imidlertid ikke støttes av vitenskapen.

Studier viser at mennesker som spiser færre og større måltider har lavere blodsukker i gjennomsnitt (4).

De kan ha større “toppene” i blodsukkeret men samlet sine nivåer er mye lavere. Dette er spesielt viktig for mennesker med blodsukker problemer, fordi forhøyet blodsukker kan føre til alle slags problemer.

Video: The Great Gildersleeve: The House Is Sold / The Jolly Boys Club Is Formed / Job Hunting

Mindre hyppige spise har også vist seg å forbedre metthetsfølelse og redusere sult i forhold til mer hyppige måltider (5).

Å spise hyppige måltider kan øke risikoen for tykktarmskreft

Det er noen observasjon studier som viser at mer hyppige spise er assosiert med en forhøyet risiko for tykktarmskreft, som er den fjerde mest vanlige årsaken til kreftdødsfall.

Tallene er så høy som 90% økt risiko for 4 måltider per dag, sammenlignet med 2 måltider (6, 7).

Selvfølgelig gjør korrelasjon ikke lik kausalitet, slik at disse studiene ikke bevise at hyppige spise øker risikoen for tykktarmskreft. Men jeg tror det er verdt å nevne.

Skipping måltider fra tid til annen har helsemessige fordeler

En veldig trendy tema i ernæring i disse dager er “periodisk faste” - som betyr at du strategisk avstå fra å spise på bestemte tider, for eksempel hoppe over frokost og lunsj hver dag eller gjør to lengre 24 timers faster per uke.

Ifølge konvensjonell visdom, vil denne tilnærmingen sette deg i “sult-modus”, og gjøre at du mister din dyrebare muskelmasse. Dette er imidlertid ikke tilfelle.

Studier på kortsiktig fasting viser at stoffskiftet er faktisk økt i begynnelsen. Bare etter 2-3 dager blir den metabolske hastighet går ned (8, 9, 10).

I tillegg, studier hos både mennesker og dyr viser at intermitterende faste har forskjellige helsefordeler, inkludert økt insulinfølsomhet, lavere glukose, lavere insulin og forskjellige andre forbedringer (11).

Intermitterende faste induserer også en cellulær opprensning kalles autofagi, hvor kroppens celler klare opp avfallsprodukter som bygger seg opp i cellene og bidrar til aldring og sykdom (12).

Ta hjemmemelding

Det synes ganske klart at myten om hyppige, små måltider er nettopp det ... en myte.

Det er ingen helsemessige fordeler med å spise oftere, betyr det ikke øke metabolismen og det ikke blir bedre blodsukkerkontroll. Hvis noe, er færre måltider sunnere.

Så jeg kommer til å foreslå en radikal ny idé for timing dine måltider ...

Video: Our Miss Brooks: House Trailer / Friendship / French Sadie Hawkins Day

1. Når sulten, spiser.
2. Når full, stopper.
3. Gjenta på ubestemt tid.