Hvorfor er transfett dårlig for deg? Den urovekkende sannhet

Det er mye uenighet i ernæring.

Men en av de få tingene folk faktisk bli enige på er usunn natur transfett.

Heldigvis har forbruket av disse forferdelige fett gått ned de siste årene og tiårene.

Men vi er fremdeles spise altfor mye av dem, som har ulike skadelige effekter på helse.

Denne artikkelen tar en nærmere titt på transfett ... hva de er, hvorfor de er så ille for deg og hvordan du kan unngå dem.

Hva er transfett?

Trans fett, eller trans-fettsyrer, har en form av umettet fett.

I motsetning til mettet fett, som ikke har noen dobbeltbindinger, umettede fettsyrer har minst en dobbeltbinding i deres kjemiske struktur.

Denne dobbeltbinding kan være enten i den “cis” eller “trans” -konfigurasjon, som er relatert til posisjonen av hydrogenatomer rundt dobbeltbindingen.

I utgangspunktet ... “cis” betyr “samme side”, som er den mest vanlige struktur. Men transfettsyrer har hydrogenatomene på motsatte sider, som kan være et problem.

Photo Source.

Faktisk, “trans” er latin for “på motsatt side,” - derav navnet trans fett.

Denne kjemiske struktur antas å være ansvarlig for en rekke helseproblemer.

Bunnlinjen: Trans fett er umettede fettsyrer med en spesiell kjemisk struktur, hvor hydrogenatomene er på motsatte sider av dobbeltbindingen.

Naturlig vs kunstig transfett

Naturlig transfett har vært en del av menneskets kosthold helt siden vi begynte å spise kjøtt og meieriprodukter fra drøvtyggere (som storfe, sau og geit).

Også kjent som drøvtyggende transfett, de er helt naturlig, dannes når bakterier i dyrets mage fordøye gress.

Disse transfett vanligvis utgjør 2-5% av fettet i meieriprodukter og 3-9% av fettet i biff og lam (1, 2).

Men, meieri og kjøttetere ikke trenger å være bekymret.

Flere gjennomgang studier har konkludert med at et moderat inntak av drøvtyggere transfett ikke ut til å være skadelig (3, 4, 5).

Den mest kjente drøvtygger trans fett er konjugert linolsyre (CLA), som antas å være fordelaktig ved mange og ofte brukt som et supplement (6, 7, 8, 9).

Det er funnet i relativt store mengder i meieri fett fra gress-matet kuer, noe som er meget solid og forbundet med en redusert risiko for hjertesykdom (10, 11).

Men ... de samme positive ting kan ikke sies om kunstig transfett, ellers kjent som industrielle transfett eller hydrogenert fett.

Disse fett er skapt ved pumping av hydrogenmolekylene i vegetabilske oljer. Dette endrer den kjemiske struktur av oljen, vri fra en væske til et fast stoff (12).

Denne prosessen involverer høyt trykk, hydrogengass, en metallkatalysator og er meget motbydelig ... det faktum at noen skulle vurdere dem egnet for konsum er uforståelig.

Video: Gary Yourofsky - The Excuses Speech, 2014

Etter at de er blitt hydrogenert, vegetabilske oljer har en mye lengre holdbarhet og er fast ved romtemperatur, med en konsistens som ligner på mettet fett.

Selv om mennesker har vært tidkrevende naturlig (drøvtyggere) transfett i svært lang tid, er det samme ikke gjelder for kunstig transfett ... som er alvorlig skadelig.

Bunnlinjen: Naturlige transfett finnes i noen animalske produkter, og er ikke skadelig. Kunstige transfett utgjøres av såkalte “hydrogene” vegetabilske oljer i en hard kjemisk prosess.

Trans fett og risikoen for hjertesykdommer

I de siste tiårene har det vært en rekke kliniske forsøk som studerer transfett.

I disse kliniske forsøk ble mennesker matet transfettsyrer (fra hydrogenerte vegetabilske oljer) i stedet for andre fettstoffer eller karbohydrater.

De helsemessige effektene ble evaluert ved å se på kjente risikofaktorer for hjertesykdom, som kolesterol eller lipoproteiner som bærer kolesterol rundt.

Skifte karbohydrater (1% av kaloriene) med transfett øker betydelig LDL ( “dårlig”) kolesterol, men øker ikke HDL (det “gode”) kolesterol.

Men de fleste andre fettstoffer har en tendens til å øke både LDL og HDL-kolesterol (13).

På lignende måte, ved å erstatte annet fett i kosten med transfettsyrer øker i betydelig grad den totale / HDL kolesterol-forhold og virker negativt lipoproteiner (ApoB / ApoA1 forhold), begge viktige risikofaktorer for hjertesykdom (14).

Men ... dette går utover bare risikofaktorer, har vi også mange observasjonsstudier knytter trans fett til en økt risiko for hjertesykdom selv (15, 16, 17, 18).

Bunnlinjen: Både observasjonsstudier og kliniske studier har funnet at transfett i betydelig grad øke risikoen for hjertesykdom.

Insulinsensitivitet og type II diabetes

Forholdet mellom transfett og diabetes risiko er ikke helt klart.

En stor studie av over 80 000 kvinner fant at de som spiste mest transfett hadde en 40% høyere risiko for diabetes (19).

Men gjorde to andre lignende studier finner ingen sammenheng mellom transfettinntak og diabetes (20, 21).

Flere kontrollerte forsøk på mennesker har også sett på transfett og viktige diabetes risikofaktorer, så som insulinresistens, og blodsukkernivået.

Dessverre har resultatene vært inkonsekvent ... noen studier synes å vise skade, mens andre viser ingen effekt (22, 23, 24, 25, 26).

Når det er sagt, flere dyrestudier har funnet funnet at store mengder av transfettsyrer føre til negative virkninger på insulin og glukose funksjon (27, 28, 29, 30).

Mest kjent var en seks års studie på aper som fant at en høy trans fett diett (8% av kaloriene) forårsaket insulinresistens, abdominal fedme (magefett) og forhøyet fruktosamin, en markør for høyt blodsukker (31).

Bunnlinjen: Det er mulig at trans fett forårsaker insulinresistens og driv type II diabetes, men resultatene fra studier på mennesker er blandet.

Trans fett og betennelser

Overskudd av betennelse er antatt å være blant de ledende driverne av mange kroniske, Vest sykdommer.

Dette inkluderer hjertesykdommer, metabolsk syndrom, diabetes, artritt og tallrike andre.

Det har vært tre kliniske studier som undersøker sammenhengen mellom transfett og betennelse.

To funnet at trans fett øke inflammatoriske markører, slik som IL-6 og TNF-a ved utskifting av andre næringsstoffer i kosten (32, 33).

Den tredje studien erstattet smør med margarin og fant ingen forskjell (34).

I observasjonsstudier, er transfettsyrer knyttet til økt inflammatoriske markører, inkludert C-reaktivt protein, spesielt hos personer som har en masse av kroppsfett (35, 36).

Fra å se på bevisene, virker det ganske klart at transfett er en viktig drivkraft for betennelse ... som potensielt kan føre til alle slags problemer.

Bunnlinjen: Kliniske studier og observasjonsstudier både indikerer at transfett øker betennelse, spesielt hos personer som er overvektige eller fete.

Blodkar og kreft

Trans fett er antatt å skade den indre foring av blodkar, er kjent som endotelet.

Når mettet fett var erstattet med transfettsyrer i en 4 ukers studie, ble HDL-kolesterol redusert med 21% og evne til å utvide seg arterier ble nedsatt med 29% (37).

Markører for endotelial dysfunksjon ble også øket når trans fett erstattet karbohydrater og enumettet fett (38).

Dessverre har svært få studier sett på sammenhengen mellom transfett og kreft.

I Nurses’ Health Study, ble inntaket av transfett før overgangsalder forbundet med økt risiko for brystkreft etter overgangsalderen (39).

Men to gjennomgang studier har konkludert med at kreft koblingen er veldig svak. Ingen overbevisende foreninger har blitt observert så langt (40).

Bunnlinjen: Trans fett kan skade indre foring av blodkar, forårsaker en tilstand som kalles endothelial dysfunksjon. Effekten på kreftrisikoen er mindre klar.

Transfett i moderne kosthold

Hydrogenerte vegetabilske oljer (den største kilden til transfett) er billige og har en lang holdbarhet.

Av denne grunn, de finnes i alle slags moderne bearbeidet mat.

Heldigvis fordi regjeringer og helseorganisasjoner rundt om i verden har vært å slå ned på transfett, har forbruket gått ned de siste årene.

I 2003 var den gjennomsnittlige amerikanske voksen forbrukes 4,6 gram kunstig transfett per dag. Det er nå redusert til 1,3 gram pr dag (41, 42).

I Europa ble middelhavslandene funnet å ha de laveste inntak av transfett. Dette kan delvis forklare den lave risiko for kardiovaskulær sykdom (43, 44).

FDA nylig besluttet å fjerne GRAS (Generally Recognized som Safe) status for transfett, selv om disse studiene har vært ute i mange, mange år.

Men ... selv om kunstig trans fett forbruket er lavere enn før, er det fortsatt altfor høyt og bør reduseres til null.

Bunnlinjen: Forbruket av transfett har gått betydelig ned de siste årene. Imidlertid er dagens inntak fortsatt høy nok til å forårsake skade.

Hvordan unngå trans fett

Store forbedringer har blitt gjort de siste årene, selv om transfett er fortsatt til stede i mange bearbeidet mat.

I USA, kan produsentene merke sine produkter “trans fett gratis” så lenge det er mindre enn 0,5 gram transfett per porsjon.

Du kan se hvordan noen en “trans fett gratis” cookies kan fort legge opp til skadelige mengder.

For å sikre at du unngår trans fett, lese etiketter. Ikke spis mat som har ordene “hydrogenert” eller “delvis hydrogenert” på ingredienslisten.

Dessverre, lese etiketter er ikke nok i alle tilfeller. Noen bearbeidede matvarer (som vanlige vegetabilske oljer) kan inneholde trans fett, uten noen indikasjon på etiketten eller ingredienser liste.

En amerikansk studie som analyserte butikk-kjøpte soyabønner og raps olje funnet at 0,56% til 4,2% av fett var trans fett, uten noen indikasjon på emballasjen (45).

For å unngå transfett, er det beste du kan gjøre er å eliminere bearbeidet mat fra kostholdet ditt.

Velg ekte smør i stedet for margarin og olivenolje eller kokosolje i stedet for skadelige vegetabilske oljer ... og få tid til hjemmelaget mat i stedet for fast food.

Ta hjemmemelding

Drøvtygg (naturlige) trans fett fra animalske produkter er trygge.

Video: Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky

Men industri (kunstig) transfett fra bearbeidet mat er rett og slett toksisk.

Studier har sterkt knyttet kunstig transfett til hjerte-problemer, blant annet hjertesykdom.

Forbruket er også assosiert med langvarig inflammasjon, insulinresistens og Type II diabetes risiko, spesielt for mennesker som er overvektige eller fete.

Selv om mengden av transfett i moderne kosthold har gått ned, er den gjennomsnittlige inntaket fortsatt faretruende høy.

Dessverre, etikettene på junk mat og bearbeidet vegetabilske oljer kan ikke alltid stole på. Mange “trans fett gratis” produkter inneholder fortsatt transfett.

Du har blitt advart.