Enkle øvelser for å redusere mage fett hjemme

Synes du det er vanskelig å komme inn i jeans som du brukte til å bære i college for noen år siden? Føler du at du mister din selvtillit på grunn av bulged magen? Hvis magefett er din bekymring, så er du rett og slett ikke den eneste kvinnen i verden med dette problemet. Nesten 50% til 60% av kvinnene i denne verden er ikke fornøyd med den type magen de har og ser på måter og metoder for å redusere fett lagret i buken. Mange kvinner elsker å få en perfekt mage som profesjonelle idrettsutøvere samt kjendiser har. Hvis du ønsker å ha en nær perfekt flat mage, bør du være klar til å gjøre noen endringer i livsstil for å redusere overflødig mage fett fra kroppen din.

Hvis du er en overvektig person, så er det en veldig vanskelig oppgave å fjerne magefettet fra magen. Men, hvis du er fast bestemt på å ha en flat mage, så du trenger å gjøre store ofre i livet og har også mye tålmodighet for å nå dine mål. Det er viktig for deg å helt kutte ned på din favoritt cupcakes eller burgere eller pizza og iskrem og å konsentrere seg på å spise bare grønne bladgrønnsaker, samt matvarer som inneholder høye fiberinnhold. Dette er den eneste måten du kan redusere din waistline.

En av de beste måtene å få en slank midje er å utøve. Denne artikkelen fokuserer på å gi deg enkle øvelser som du kan gjøre hjemme hver dag for å hjelpe til å pumpe ut overflødig fett som har bygget opp rundt magen området.

Hvorfor du lider av overskytende magen fett?

Det er normalt for deg å ha noen magefett som vil bidra til å dempe bein og organer, og for å beskytte dem. Men er overflødig magefett et spørsmål om stor bekymring, og du vil være i stand til å bli kvitt spenninger i overkant magefett gjennom øvelser og tar i en low-carb diett. Følgende er noen av de grunner på hvorfor du har overflødig fett rundt magen området:

1.Poor Metabolism

Når du begynner å alder, metabolismen rate av kroppen bremser ned, og dette resulterer i økt fettlagring på magen. Kvinner er lett utsatt for magefett enn menn. Du kan lure på hvorfor noen av dine venner som spiser stekt og sukker baserte matvarer mesteparten av tiden har en flat mage, og du alltid sette på fett rundt magen området. Den viktigste årsaken bak dette er at vennene dine har en høyere metabolisme rente enn hva du har.

2.Genetics

Det har blitt bevist at fettcellene som du utvikler i kroppen din er avhengig av dine gener. Hvis besteforeldrene dine eller dine foreldre har overflødig mage fett, så du også vil ha det samme. Det finnes to typer av kroppens struktur: pære formet og eple formet. Hvis du er pære formet, da fettet i kroppen din samler på i den nedre delen av kroppen din som baken. Hvis du er epleformet, så fett i kroppen din blir samlet seg rundt magen området.

3.Sedentary Lifestyle

Hvis du fører en stillesittende livsstil med fysisk trening og tilbringer mesteparten av tiden sitter foran TV eller datamaskin, så du er sikker på å samle mye fett rundt magen i et par års tid.

4.Overeating

Hvis du er indulging i å spise mer enn du burde spise, så du er sikker på kommer til å legge på seg lett. Hvis overspising er kombinert med en stillesittende livsstil, så du kommer til å få magefett på kort tid, og du vil lett å legge på seg.

5.Poor sittestilling

Hvis ikke praktiserer riktig sitte teknikker og alltid slentre når man sitter på stolen, så er sikker på å fange fett opphopning rundt magen området. Du bør alltid sitte rett på en stol.

6.Stress og sykdommer

Stress er en av de viktigste årsakene til at folk har en tendens til å samle mat rundt deres waistline. Det vil øke nivået av kortisol i kroppen som fører til magefett. Sykdommer som brystkreft, søvnapné, høyt blodtrykk, hjerte- og karsykdommer og diabetes hos kvinner vil resultere i fett opphopning rundt magen deres område.

7.Sagging Muskler

Video: Hvordan jeg miste magen fett, kvitte seg med Kjærlighetshå

Hvis du har hengende muskler rundt buk-området, så kan du lett få overflødig magefett.

8.Hormonal endringer

Som kvinne har en tendens til å oppnå midten alder, vil forholdet mellom kroppsfett øker i forhold til hennes kroppsvekt. Det er en økning i risikoen for akkumulering fett rundt midjen området i overgangsalderen. Hormoner spiller en viktig rolle i reguleringen av fettkonsentrasjonen i en kvinnes kropp.

Hvordan måle magen fett?

Det ble oppfattet tidligere at magen fett er sunt som det kunne bli utnyttet av en person når han eller hun trenger litt ekstra energi. Men, har tidene endret seg nå. Det har blitt forsket på at overflødig mage fett vil føre folk å enkelt ta hjerte- og karsykdommer. Så, er det viktig for hver mann og kvinne til å holde styr på sine magefett og for å holde den under sjekk alltid. Følgende er måter du kan måle midjen din:

a) midje til hofte ratio

Mål den smaleste delen av midjen din, og deretter måle den bredeste delen av hoften. For å beregne midje til hip ratio, er alt du trenger å dele verdiene for å få forholdet. Hvis forholdet er 0,8 eller mer, så kan du bli offer for hjerte- og karsykdommer enkelt.

b) Body Mass Index

Body Mass Index, eller BMI er forholdet mellom vekten din i kilo delt sin kvadratet av høyden din i meter. Hvis din BMI er i området 25 til 29,9, så du er i overvekt kategorien, og hvis din BMI forholdet er over 30, så du er en overvektig person. Du må kutte ned på magen fett betraktelig dersom du skal overnatte gratis fra helserisiko.

c) livvidde

Bruk en tape for å måle midjen på nivå med navlen. Du bør puste normalt når du tar målingen. Hvis midje størrelse er mer enn 34 inches, så er du i fare for å fange kronisk hjertesykdom.

Ikke gå glipp av - Topp 10 Hjem øvelser for å miste vekt raskt

Mest Foods å hjelpe deg å redusere Belly Fat

Hvis du finner ut at du har overflødig mage fett, så bør du umiddelbart kutte ned på forbruket av karbohydrater rik mat og begynne å ta matvarer som er rike på fiber. Følgende er super mat som vil hjelpe deg å redusere din waistline.

1. epler: De er super mat som du kan gjøre tre til fire ganger om dagen som en erstatning til carb-rik mat.
2. mandler: Rik på vitamin E og har høy fiber innhold som vil få deg til å føle deg full og redusere sult.
3. Grønne bladgrønnsaker: De er rike på fiber og svært lite kalorier. De vil bidra til å hindre vann oppbevaring.
4. Avokado: De er rike på høy fiber og har høye enumettede fettsyrer som bidrar til å redusere magefett.
5. Agurk: Agurk er en grønnsak som har høyt vanninnhold og er svært lav i kalorier.
6. Vannmelon: Det er en frukt som er 80% vanninnhold i det, og svært få kalorier. De hjelper i lett å oppnå ønsket midjen.
7. Beans: Dette grønnsak bidrar til å forbedre fordøyelsen, samt å styrke musklene. Det vil hjelpe i toning magen ved å redusere sult og hindre deg fra overspising.

Video: Beba Esto Antes de Irse a Acostar Para Ayudar a Quemar Grasa Del Vientre

Sammen med disse matvarene, er det også viktig for deg å gjøre noen øvelser for å redusere overflødig magefett. Du må kombinere trening og kosthold for å bli kvitt magefett effektivt. Det er viktig for deg å innlemme enkle øvelser i din daglige timeplan, slik at du holder deg i best form alltid.

Og også kan du lese de 15 beste aerobic hjemme for Belly Fat

Øvelser for å redusere magen Fat

1) Crunches:

Det finnes ingen bedre øvelse som du kan tenke på å redusere magefett enn crunches. Det vil hjelpe deg å enkelt brenne magen fett og hvis denne øvelsen er kombinert med et riktig kosthold inntaket, så kan du se effektive resultater i quick time.

• Ligg flatt på ryggen på en matte. Bøyde knærne med føttene berører bakken.
• Nå plasserer hendene rett bak hodet.
• Ta et dypt pust og løft overkroppen opp fra gulvet. Du må puste ut når du løfter kroppen din.
• Når du tar kroppen tilbake til sin opprinnelige posisjon du trenger å inhalere. Når du kommer opp må du puster ut.
• Gjør dette for 10 ganger og deretter gjenta for to eller tre sett.

2) Reverse crunches

Dette er en annen øvelse som vil hjelpe deg å enkelt bli kvitt magen fett.

• Ligg med ryggen på en matte. Raise knærne med føttene plantet på bakken.
• Hold begge hendene på hver side av kroppen.
• Skyv føttene på en slik måte at lårene er vinkelrett på bakken og føttene er av bakken.
• Nå løfter ryggen slik at knærne bøy mot brystet.
• Pust når du planter føttene på bakken og puster når du løfter ryggen og flytte på knærne mot brystet.
• Gjenta dette for 10 ganger, og i to sett.

3) Twist Crunches

Denne øvelsen rutine er svært lik knase trening og her må du rotere skulderen i retning av den andre skulderen.

• Legg deg ned på matten med hendene bak hodet.
• Bøy knærne og sørge for at føttene ikke berører bakken.
• Nå flytter overkroppen mot knærne som knase trening. Men, her må du sørge for at du vrir høyre skulder mot venstre og venstre torso må være på bakken.
• Gjenta på samme måte på den andre siden. Her løfter du venstre skulder mot høyre med høyre torso hviler på bakken.
• Gjenta samme prosedyre for 10 til 12 ganger.

4) Vertikal Leg Crunch

• Ligg med ryggen på matten eller gulvet. Utvid begge bena mot taket og sørg for at du krysser det ene kneet over den andre.
• Nå gjentar det samme hva du har gjort i det knase trening.
• Pust inn når du løfter og krysser knærne og puste ut når du beveger overkroppen mot knærne.
• Gjenta denne vertikale crunch øvelse for 10 til 15 ganger for tre påfølgende settene.

5) Side Crunches

Side crunches vil også hjelpe deg å kaste overflødig magefett, og vil også bidra til å gi en skikkelig treningsøkt for din kjærlighet håndterer. Det er veldig mye lik den vri knase trening. Den eneste forskjellen her er at du blir nødt til å løfte høyre beinet opp når du vippe venstre skulder mot høyre skulder og vice versa. Gjenta til 10 til 12 ganger i hver side i 2 sammenhengende sett.

6) Sykkel Trening

Dette er enda en øvelse som vil hjelpe deg å kaste overflødig fett rundt magen området lett.

• Ligg flatt på gulvet eller matten og holde begge hendene på hver side av hodet.
• Nå løfter begge beina fra bakken og bøy dem på knærne.
• Nå trekker høyre kne tett til brystet med venstre benet ut. Når du har med høyre kne opp kan du forsøke å møte din venstre albue med høyre kne å ha en perfekt mage crunch.
• Nå tar høyre ben ut og ta venstre kne tett til brystet. Nå løft overkroppen og sørg for at din høyre albue berører venstre kne for en perfekt knase.
• Gjenta dette for 10 til 12 ganger for begge sidene og for to påfølgende settene.

7) Rolling Plank Exercise

Den rullende planke øvelsen er en annen populær øvelse som vil fungere bra på nedre rygg, hofte og mage områder.

• Ta din posisjon på gulvet eller en matte på en slik måte at knær og albuer hviler på bakken.
• Du må se frem slik at halsen er på linje med ryggraden.
• Nå løfter knærne opp slik at du støtter bena nå på tærne.
• Nå kontrakt knærne og holde det i denne planken posere i ca 30 sekunder. Pass på at du puster normalt i løpet av denne rutinen.
• Nå flytter frem og tilbake for det neste halve minutt å utgjøre en rullende planke øvelse.

Rolling Plank Sideways

• Ligg på gulvet i en sidelengs stilling.
• Støtte vekten din på høyre albue og høyre ben. Pass på at høyre albue er vinkelrett på høyre skulder.
• Plasser venstre ben over høyre ben. Hold knærne rett og løfte deg selv på en slik måte at hoftene er av bakken.
• Hold denne posisjonen i ca 30 sekunder. Når du praktiserer denne posisjonen, kan du holde på denne posisjonen i ett til to minutter.
• Gjør det samme på den andre siden også.

8) Lunge Twist

Hvis du er en nybegynner prøver å jobbe magen for å fjerne det som er overflødig fett, så du bør først prøve ut utfall vri trening.

• Flytt venstre fot frem og bøy venstre kne. Du vil føle hamstring strekk på høyre ben.
• Nå løfter hendene parallelt med bakken og sørge for at de er foran deg.
• Ta et stort skritt fremover med venstre ben og sitte ned som om du sitter på en stol. Din høyre ben bør plasseres bakover og du må bruke tærne til å støtte din høyre ben.
• Sørg for at overkroppen og ryggraden er i oppreist stilling for å utføre perfekte lunges.
• Nå utføre samme utfall øvelsen på den andre etappen.
• Gjenta dette for 15 ganger.

9) side til side Bending

Bøye side til side ikke bare bidrar til å redusere overflødig fett innskudd i magen, men det hjelper også på å gi din kjærlighet håndterer en perfekt form.

• Stå i en oppreist posisjon med føttene sammen. Løft begge hendene og strekke den over hodet og sørge for at de er foldet sammen.
• Nå bøye kroppen din til din venstre side så mye som mulig før du føler et press på din høyre side. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
• Nå kommer vi tilbake til det samme stående stilling.
• Nå gjentar det samme på høyre side. Nå holder denne posisjonen i ca 15 sekunder.
• Når du får komfortabel å holde på i 15 sekunder, kan du øke den til 30 sekunder eller mer på begge sider.

10) Magen Vacuum

Hvis du er en nybegynner som ønsker å gjøre noen øvelser for å redusere magefett, bør du starte med lav innvirkning øvelser som magen vakuum øvelser. Dette er en øvelse som konsentrerer seg hovedsakelig om å puste.

• Traff bakken på alle fire ved å støtte kroppen på knærne og hendene.
• Nå tar et dypt pust og sørge for at magen er løs.
• Nå puster pusten og sørg for at du holder din mage muskler stramt under utånding.
• Du må holde magen sammentrekning i ca 15 til 30 sekunder.
• Gjenta denne prosessen for 15 ganger for to til tre sett daglig.

11) Kapteinens Chair

Du trenger en stol å gjøre denne øvelsen. Det er en enkel øvelse som vil bidra til å redusere overflødig magefett.

• Sitt på stolen med oppreist rygg og rette skuldre.
• Plasser begge hendene på hver side med håndflatene vendt nedover. Pust dypt inn.
• Nå som du puster ut, sørg for at du tar med begge bena oppover slik at knærne er svært tett til brystet.
• Hold i denne posisjonen i 5 til 10 sekunder. Ikke bøy ryggen eller bøye forover når knærne er tett til brystet.
• Nå ta bena tilbake til bakken og gjenta den samme prosessen for 15 ganger.

12) Vand

Turgåing er en annen nybegynner øvelse som du trenger å gjøre hvis du ønsker å redusere overflødig magefett. Det er et fett brenner for hele kroppen. Rask gange i 30 minutter om dagen for minimum 5 ganger i uken vil hjelpe deg å se en gradvis endringer i vekten din. Det er en lav innvirkning øvelsen som vil gi en god treningsøkt i ditt hjerte, så vel som vil bidra til å øke stoffskiftet.

13) jogging

Etter at du har mestret kunsten hastighet gange, kan du bytte til jogging som vil hjelpe i lett bryte ned overflødig kroppsfett akkumulert i kroppen din, inkludert magen fett. Det vil hjelpe deg til å holde seg i form, sunn og bekjempe fedme.

14) Running

Hvis du ønsker å bryte fri fra monotonien av å gjøre den samme øvelsen hver gang, så kan du prøve å legge en eller to dager for å kjøre trening i øvelsen regime. Det vil hjelpe med å gjøre ditt hjerte slå faster- miste overflødig magefett og også brenne en masse kalorier enn å gå eller jogge.

15) cardio øvelser

En av de beste måtene å brenne en masse kalorier fra kroppen din, så vel som å kaste av overflødig bagasje som du bærer rundt midjen er å gjøre cardio øvelsene. Disse øvelsene vil hjelpe deg å enkelt fjerne overflødig magefett. Gjør cardio øvelser i 30 minutter om dagen i minst 4 5 ganger i uken vil også bidra til å redusere stress, øke lungekapasiteten, holder hjertet sunt og også forbedrer søvnen.

16) Svømming

Svømming er en veldig god øvelse som ikke bare vil hjelpe deg å kaste magefett, men det vil også hjelpe deg å tone kroppen din. Svømming vil også hjelpe deg å få en cardio trening for kroppen din. Du må velge de beste slagene som vil være anstrengende og opp tempo øvelser slik at du er i stand til å brenne en masse kalorier. Det ville være en god idé å svømme minst en gang eller to i uken i starten.

Alt du trenger er å følge disse effektive og enkle øvelser for å se synlig forskjell i størrelsen på midjen etter et par uker. Du kan gjøre alle disse øvelsene hjemme uten hjelp eller veiledning av en profesjonell trener. Hvis du har viljestyrke og vilje til å arbeide hardere for å oppnå målet om å miste overflødig mage fett, så du enkelt kan redusere den med å gjøre disse enkle, men effektive øvelser. Husk, er det ingen gevinst uten smerte og redusere magen størrelse er ikke en vanskelig å peke ut ting lenger.