Demystifying makronæringsstoffer forholdstall eller “makroer”

Way Beyond Calorie Counting: Utnytte makroer hjelper akselerere fett tap og muskel få

Det er mange klønete (og ja, ikke så klønete) kosten ideer der ute. Noen er super restriktive og andre bare altfor komplisert. Så la oss snakke om en super-effektiv og fleksibel måte å tilnærme fitness ernæring: tilpasset makronæringsstoff forholdstall. Mange diett planer der ute, som ketogen diett, den Zone, etc., bruker begrepet macronutrient forholdstall. Kroppsbyggere og kroppsbygning konkurrenter har vært dypt inn egendefinerte makroer i uminnelige tider. Tid for oss andre å få lurt og ta våre spise valg i egne hender for å endelig se den fremgangen vi er ute etter.

Selv om den gjennomsnittlige persons makro plan vil ikke se ut som en bodybuilder, alle med tilgang til internett, en kalkulator, og en tredje klasse matematikk utdanning kan dra nytte av denne spise systemet. Smart utnyttelse av en makro kosthold er en av de beste måtene å akselerere din fremgang mot dine unike mål, enten du er ute etter å kaste ekstra fett, pakke på pounds av lean muskel, eller forbedre din styrke, utholdenhet og kraft ytelse. Når du gjør nå dine mål, holde opp med makroer sikrer at du opprettholde det du har oppnådd i stedet for å la din fremgang falle av veikant mens du lurer på hva som gikk galt.

Hvor Ernæring Ties i formmålene dine

Enten du ønsker å miste pounds av fett eller øke muskelmasse, må du enig i at ernæring er en av de viktigste verktøyene du har til din disposisjon. En godt designet øvelse rutine og en godt gjennomtenkt ernæring plan rang nakke-og-hals i betydning når man diskuterer noen form for fett tap eller muskel få mål. Kanskje du har hørt ordtaket “du kan ikke ut-tog en dårlig diett”. Helt sant! Du kan sikkert gjøre noen fremgang hvis du trener som en BEAST og spise som en utsultet hund til hvert måltid, men du skyter deg selv i foten og bremse fremgangen til en gjennomgang når du kan galoppere mot dine mål. Mange dyre metaforer i det, jeg vet.

Så hva er makroer?

OK, jeg skal gå av min talerstol og bli kjedelige. “Makroer” er forkortelse for “makronæringsstoffer”, som det finnes tre typer: karbohydrater, protein og fett. Hver av de tre makroer kan betraktes i form av sin kalori tetthet. Karbohydrater og protein begge har 4 kalorier per gram, mens fett har 9 kalorier per gram. Hver av disse næringsstoffene kommer for ulike kilder, og fortsetter å spille viktige roller på kroppen vår funksjon, oppsummert nedenfor:

karbohydrater

Hva er de og hvorfor trenger jeg ‘Em?

Karbohydrater kommer i mange “smaker”. I utgangspunktet er de sukkerkjedene i forskjellige lengder som vi hogge inn individuelle enheter og bruker for energi. Den minste enhet er glukose, som kan måles i blodet som “blod sukker”. Våre hovedlagringssteder for karbohydrater for å bruke for energi senere er våre lever og våre muskler. Når vi har overflødig blodsukker, vi knytte den opp i lange kjeder av glykogen og pakke den bort for fremtidig bruk. Vi konverterer også ekstra glukose til fett og lagre det i fettvev. Karbohydrater er kroppene våre foretrukne brensel for alle funksjoner. Hjernen spesielt liker å NOM på glukose for energi. Det bidrar til å forklare uklar tenkning og tretthet (eller full weepy meltdown * hoste hoste * i mitt tilfelle) når du har gått for lenge uten å spise, og blodsukkeret blir for lavt. Du kan leve på lave eller ingen karbohydrater, men de er ikke djevelen at mange velmenende kosthold og fitness folk har blitt ledet til å tro. Nøkkelen er moderasjon.

Hvor kan jeg få ‘Em?

Brød, ris, quinoa, for mange andre korn til navn, frukt, grønnsaker, all bearbeidet mat og drikke. Noe “sukkerholdig”, tenker: karbohydrater.

Hvor mange karbohydrater trenger jeg?

Dette vil variere basert på fitness og vekttap målene dine. En typisk ønskelig makronæringsstoff-forholdet for karbohydratinntak kan være alt fra 25-40% av det totale kaloriinntak. Noen folk kan være lurt å gå lavere for akselerert fett tap, eller høyere for utholdenhetsidretter. Ikke bare gjette, skjønt det er flere måter å finne den ideelle mengden karbohydrater: protein: fett inkludert fiffige online kalkulatorer og apps (mer om det senere).

Se også:

• Tips for å hjelpe du legge til mer sunne karbohydrater i kostholdet ditt

Protein

Hva er det og hvorfor jeg trenger det?

Protein består av aminosyrer, byggesteinene i kroppen struktur, så vel som nøkkelkomponenter i mange hormoner og enzymer. Spiser nok protein hjelper deg å opprettholde muskelmassen i tider med kaloriunderskudd (for eksempel når du er på et fett tap programmet). Hvis proteininntaket er for lavt, vil kroppen begynne å bryte ned muskelvev til bruk som drivstoff.

Hvor kan jeg få det?

Animalske kildene er den beste måten å få protein: Kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Veganere kan få fullstendig protein fra kombinere forskjellige plante matvarer som mais med bønner eller bønner med ris. Siden disse også inneholde en god del karbohydrater, veganere har noen spesielle utfordringer i å balansere sine makroer, men det absolutt kan gjøres.

Hvor mye protein trenger jeg?

Avhenger av dine mål. Du vil se proteinmakro anbefalinger ofte faller mellom 20-40% av det totale kaloriinntaket. Det er best å beregne dine spesifikke proteinbehov basert på lean body mass og dine mål (mer om det senere).

Se også:

• Tips for å hjelpe du legge til mer protein i kostholdet ditt

fett

Hva er det og hvorfor trenger jeg det?

Så trist at fettet blir så dårlig rap. Fett er faktisk veldig kaloririk (9 kalorier per gram sammenlignet med 4 kalorier per gram i protein og karbohydrater), men det er et essensielt næringsstoff som vi må ha for riktig kroppen fungerer. Fett blir brukt for næringsopptak, hormonproduksjon, hjernefunksjon, og som en energikilde. Super lav-fett dietter er ikke sunt kosthold, som vi har vært tvangsforet i mange år. Fat må forbrukes, bare i moderate mengder, siden det er ganske kaloririk.

Hvor kan jeg få det?

Oljer, fet fisk, smør, nøtter, avokado, kjøtt, og mange andre deilige ting.

Hvor mye fett du jeg trenger?

Du vil se fett makroer rundt 25-35%, avhengig av planen du er på. Husk at fett har over dobbelt kalorier per gram som protein eller karbohydrater, så det kommer ut til mindre fett totalt sammenlignet med protein og carb inntak.

Se også:

• Tips for å hjelpe du legge til mer sunt fett i kostholdet ditt

Kalorier-In / Kalorier-Out ... i et Nøtteskall

Nå som vi har brutt ned hva makronæringsstoffer er, la oss komme inn i prinsippene bak noen makroplan. For mange, mange år har folk vært å utnytte et enkelt system for kalori telling som faktisk kan bidra til å kaste uønsket poundage. I utgangspunktet har du kalorier ut: mosjon og basal metabolic rate. Du har fått kalorier i: mat. Når brenne flere kalorier enn du tar inn, vil du miste vekt ved å opprette en kaloriunderskudd. Når du svinger til den andre enden og ta inn flere kalorier enn du ender opp med å brenne, oppretter du en kalori overskudd og du få vekt.

Noen mennesker får ganske varmt under kragen når situasjonen er summert opp på denne måten, og innvilget, er det en overforenkling. Men utallige studier samt feltobservasjoner har vist at når du feed, vil du få vekt, og når du underfeed, du gå ned i vekt. Så er det en ganske dang trygt satse på at denne tankegangen gjenspeiler virkeligheten godt og kan hjelpe dine spisevaner. Her er et par små scenarioer å oppsummere kalorier inn / kalorier ut forholdet:

Kalorier (-minus) Kalorier OUT = Negativ tall indikerer kaloriunderskudd (vekttap)

Kalorier (minus-) Kalorier OUT = positivt tall indikerer kalorioverskudd (vektøkning)

Problemer med Simple Calorie Counting

Problemet med en rett-opp kalori telling system er at det ser alle kalorikilder som er likeverdige. Du kan spise alle kaloriene fra karbohydrater og fett, og ingen fra protein, og du vil fortsatt teknisk sett være i tråd med grunnleggende prinsipp for spising plan. Du vil føle deg som dritt og erfaring gal muskel tap, selv om!

Så i en enkel kalori-telling ordningen macronutrient forholdstall ikke kommer inn for å spille, og det er der folk har en tendens til å komme i vanskeligheter. Ja, hvis du er en restriktiv diett, og du er konsekvent kommer inn under ditt daglige kalorigrensen, er det svært sannsynlig at du vil merke skala vekten faller med tiden. Men hvis du ikke er smart om det, kaloriunderskudd kan faktisk føre til vekttap til å komme fra muskler istedenfor fett. Personlig tror jeg ikke kjenner noen som ønsker å kaste bort sin muskelvev og bli “skinny fett” i stedet for mager og tonet.

Bruke macronutrient forholdstall i stedet for enkle kalorier inn / kalorier ut løser det problemet enkelt og greit ved å sikre at du inntaket riktig mengde riktig type næringsstoffer til faktisk fremgang mot dine virkelige mål.

Så hvordan makroer forholder seg til Old-skolen kalori telling?

Du kan tenke på macronutrient forholdstall som kalori telling 2.0- det vil si en oppgradering på et gammelt system som nå fungerer mye bedre. Selv om det er mulig å gå ned i vekt bare ved å sammenligne kalorier på kalorier ut og sørger for at du alltid kommer opp i et underskudd, du kommer til å oppleve raskere fremgang og føler sunnere underveis hvis du ringer i dine makroer som passer dine mål samtidig opprettholde enten den klassiske kaloriunderskudd (eller kalorioverskudd hvis du bulking).

Hvordan finne ut din ideelle Macro Ratio

Det er tonnevis av verktøy på nettet som hjelper deg ringe i de beste macronutrient forholdstall for dine individuelle mål. En god makro kalkulator kommer til å ta hensyn til din vekt, høyde, kjønn og kropp fettprosent. Hvis du ikke kjenner kroppen fett prosentpoeng, vil jeg anbefale deg å få det testet av en personlig trener eller ernæringsfysiolog. Du kan også kjøpe rimelige skinfold kalkulatorer for å følge utviklingen din hjemme. Hvis du ikke vet det akkurat nå, kan du likevel beregne makroforholdene ved hjelp av disse elektroniske verktøy.

Her er linker til noen kule kalkulatorer som er gratis å bruke:

• https://iifym.com/iifym-calculator/
• https://healthyeater.com/flexible-dieting-calculator
• https://macronutrientcalculator.com/

Demystifying makronæringsstoffer: Bunnlinjen

Custom macronutrient forholdstall er en av de beste og mest fleksible spise planer der ute. Macronutrient forholdstall kan tilpasses for fett tap, muskel gevinst, idrettsprestasjoner, og selv bare vekt vedlikehold når du får der du ønsker å være. Det er en læringskurve som du lære å tenke på mat og daglig spise på forskjellige måter, men vil det være vel verdt din. Enkle restriktive dietter kan bli kjedelig raskt og har høy frafallsrater. I stedet prøver å lære hva kroppen din trenger for å fungere optimalt mens påskynde deg sammen mot dine treningsmål. Det er en livsstilsendring heller enn en rask løsning, noe som betyr at når du først får taket på det og se resultatene kommer din vei, er du på vei til varig endring.

Se også:

• Topp 10 beste ernæring tips for varig vekttap