22 Beste og verste mat for stresset

Selv om du har en tendens til å spise godt og trene ofte, er du finne at du fortsatt ikke kan synes å riste av vekten? Se til stress utløser. Et dårlig kosthold, travle liv, og en krevende jobb kan bidra til kronisk stress nivåer, noe som kan hindre deg fra å miste vekt og kan selv legge på pounds. Så hva er sammenhengen mellom stress og din muffin toppen?

Her er greia: Back når mennesker måtte unngå rovdyr, har vi utviklet en fight-or-flight respons for å hjelpe varsle kroppen vår til en fare. Når vi er stresset, enten det er fordi vi blir jaget av en mammut eller et raskt nærmer prosjektet fristen-kroppen vår utgivelser en gruppe hormoner som kalles glukokortikoider, hvis jobb er å fylle opp energiforsyningen tapt under stressende møte ved å ruse sukker cravings og øke fettlagrene. På den måten sikrer kroppen den har nok energi i tilfelle en annen løve krysser din vei.

Som et resultat, får du virkelig sulten, veldig raskt. Og du ender opp ute søte og fete matvarer som både stimulerer hjernen til å frigi glede hormoner for å redusere spenninger samt gi en rask støt av påfyll av energi. Spikeren i kista? Disse høy-kalori, høy-fett matvarer ikke bare bidra til overspising og påfølgende vektøkning, men de kan også lage din stresset enda verre.

Samtidig legge visse matvarer til tallerkenen din kan faktisk forverre vanskelige å håndtere følelser, vil andre matvarer hjelpe deg dra gjennom med letthet, uten å ofre din waistline i prosessen. Les videre for å lære hva science-støttet, avstressende, naturlige matvarer du kan bruke til å gi næring til kroppen og forvise de følelser av frustrasjon og hvilke du bør holde langt unna. Stash noen av dem i snack skuff sammen med disse høy protein snacks slik at du kan hoppe over emosjonelle hekk med letthet og komme tilbake til livet refocused, fylles, og mindre overveldet.

Først...
Det verste

Unngå disse stress-utløsende matvarer slik at du ikke forverre nervene til poenget med en mini nedsmelting.

1

Iskrem

Det kan kjøle deg ned i munnen, men hulene i en halvliter iskrem vil ikke avkjøles tankene dine. Faktisk, matvarer som er høy i raffinert sukker bare øke stresshormoner, inkludert kortisol. Det er fordi kroppen ikke kan bruke opp alt som raffinert sukker (med mindre du er i midten av eller utvinne fra en intens svette sesh), slik at blodsukkernivået raser nedover raskt. via "glukose mot regulatorisk respons", Hjernen oppfatter lavt blodsukkernivå som en livstruende situasjon og utskiller mer kortisol å utløse sult enda en gang, noe som i sin tur fører til at du fortsetter å føle stresset.

2

Kaffe

Du tenker kanskje at et fokus-induserende kaffe kan hjelpe distrahere deg fra stress i en truende prosjekt fristen, men ikke alle kopper er like. Mens koffein er kjent for å være en stemning-booster (og kan redusere risikoen for depresjon) ved å stimulere dopaminaktivitet, kan denne kjemiske forbindelse som også butte absorpsjon av nøkkelhumørbalanserende næringsstoffer som vitamin D og B-vitaminer. Hva er verre er når du legger til et par skjeer av sukker til java, noe som kan føre til en post-sukker krasj tid etter at du er ferdig med krus, forlater du sulten, søker etter sukker, og med mer kortisol.

3

kinesisk
Ta ut

Når kroppen bryterne til kamp-eller-flight modus under perioder med stress, er en av de reaksjoner for å heve blodtrykket. Hvis du stadig måke høy-natrium matvarer inn i ansiktet ditt, kan du faktisk forverre kroppens stressrespons samt forverre kroppens regulering av blodtrykk, noe som resulterer i generelt høyt blodtrykk eller hypertensjon. Kinesisk mat er en av de verste lovbrytere av natrium-laden fare (tenk: teriyakisaus og soyasaus). Faktisk er det gluten-fri puten thai fra P.F. Chang pakker hele 5000 mg av ting! Være slitne av hva du bestiller på disse sene kvelder på kontoret når du er sliping for å fullføre et prosjekt på grunn på 8 A.M. neste morgen. Bruk vår guide, Spis dette, ikke at! For Take Away Addicts for hjelp.

4

pretzels

Disse bakte vendinger er et tveegget sverd. Ikke bare vil deres høye natrium nivåer styrke blodtrykket, men deres raske fordøye, raffinerte karbohydrater kan faktisk øke angst. Det er fordi, uten at fordøyelsen-bremse fiber som vanligvis finnes i hele korn, komplekse karbohydrater, saltstenger fremstilt fra enkle karbohydrater vil pigg-glukosenivåene som så hever stresshormonet kortisol. Utover sin tilfredsstillende crunch, pretzels er raske-fordøye karbohydrater som bare kort løfte stemningen før du sender den (sammen med metthetsfølelse) tilbake til lave nivåer.

5

hermetisert
Suppe

Klart det er praktisk og raskt hva vi vanligvis ser etter når det gjelder å tilfredsstille disse belastnings cravings-men unngå dette kjøretøyet av mat for enhver pris. Bisfenol A (BPA) Er et hormonforstyrrende, hormon-ligne kjemikalie som brukes i de fleste hermetikk liners og plastbeholdere som kan forskyve viktige stemningsstabiliserende nevrotransmittere av vesentlig forandret gener i stress-medierende delen av hjernen, i henhold til forskning. (Det kan også skew dine gener mot fedme.) En studie av University of California-Berkeley selv funnet ut at barn utsatt for BPA i tidlig barndom var mer sannsynlig å ha angst problemer.

6

presset
juice

Velt din engstelig stemning med et sunt alternativ er en god idé, men ikke ta en ferskpresset juice. Shocker, ikke sant? Men høre oss ut. I motsetning til hel frukt, saft er blottet for langsom-fordøye fiber og lastet med både glukose og fruktose. Resultatet er en blod sukker pigg fra glukose som utløser et rush av stresshormonet adrenalin, og fruktose kan endre hvordan hjernen reagerer på stress på en genetisk nivå, ifølge en fersk undersøkelse. Som en generell regel, unngå alle juice-selv de som naturlig søtet med frukt. Hvis vannet er kjedelig for deg, kan du prøve disse detox farvann i stedet!

6

tofu

Soya er en trippel trussel når det gjelder stress. For det første, fordi over 90 prosent av soyaprodukter i Amerika er GMO, de fleste soya-baserte produkter du spiser vil bli behandlet med glyfosat, et ugressmiddel vist seg å føre til mangel på næringsstoffer, spesielt i stemningsstabiliserende mineraler. Legg så til soya høye nivåer av anti-nærings fytinsyre, som ikke kan bli redusert ved tradisjonelle bløtlegging og spirende metoder beskyttet gjennom fermentering kan disse nivåene reduseres. Til slutt, er soya også høy i kobber, et mineral er knyttet til engstelig oppførsel. Hvis du må spise soya, hold deg til gjæret varianter som tempeh og miso, som er lettere å fordøye.

8

Hvete
Bran

Det kan sies å av helse-eksperter for sin imponerende fiberinnhold, men hvetekli får et sort merke i den anti-angst avdeling for sin høye konsentrasjon av fytinsyre. Denne anti-næringsstoffet binder til viktige humør mineraler som sink og magnesium, noe som begrenser deres absorpsjon. soaking og spirende kan bidra til å redusere nivåene av fytinsyre, som finnes hovedsakelig i hele korn og tørket bønner-så gjør det ekstra steget en stift på kjøkkenet når prepping disse matvarene.

9

rød
Vin

Vin-ing ned med alkohol kan bare nøste du mer. Mens et glass vin eller whisky on the rocks kan føle at det i utgangspunktet bidrar til å roe en engstelig sjel, tyder forskning happy hour strategien kan slå tilbake på lang sikt. Et par drinker før sengetid kan føre til søvnproblemer, blodsukkersvingninger, og dehydrering-alle ting som kan øke stresshormoner enda mer.

10

Lettbrus

At pop! av brus kan kanskje være nok til å dempe stressnivået, men stoppe der. Aspartam, et kunstig søtningsmiddel som er funnet i mange diett brus, har vist seg å blokkere produksjonen av signalstoffet serotonin. Dette kan føre til alle slags nevro sykdommer inkludert hodepine, søvnløshet, endringer i humør-og ja, til og med stress. Det er ikke bare aspartam, enten- se opp for NutraSweet og Equal i tillegg til å beskytte din mentale velvære. Finn ut mer om disse sukker alternativer i Hver Populære Lagd søtningsmiddel-Vurdert!.

Og nå...
Den beste

Det finnes en rekke sunne alternativer som har blitt vitenskapelig bevist å endre hjernens kjemi og hormoner for å hjelpe kroppen din takle stress lettere. Reach for en av disse plukker når en stress-indusert craving treff, og passe dem i kostholdet ditt generelt både forbedre humøret og midjen.

11

Spinat

Hvis du har vært å holde håndflatene på templer alt for ofte, kan du komme til kort på enkelte næringsstoffer. Forskning viser at folsyremangel kan undertrykke produksjonen av S-adenosylmetionin, et naturlig forekommende stoff som bidrar til å produsere serotonin og dopamin. Forsterket med det faktum at når du er kronisk stresset, begynner hjernen din til å produsere overflødig stress hormoner som adrenalin og kortisol, og færre nevrotransmittere forbundet med velvære og lykke, som dopamin og serotonin, har du et problem. Heldigvis, forskere mener at bedre folsyre status kan bidra til gjeninnsette glade hormonnivåer. For å høste fordelene, piske opp en tre-cup spinat salat og du vil nå nesten halvparten av det daglige anbefalte inntaket av folat for både menn og kvinner. For flere kilder til folat, prøv bønner, kikerter, linser, asparges, avokado, eller brokkoli.

12

Oliven
Olje

Motvirke at stress-indusert økning i blodtrykket med en olivenolje toppes salat. En rapport fra UC Davis fant at bare to spiseskjeer om dagen kan betydelig redusere systolisk blodtrykk i så lite som tre uker. En separat studie fant at personer som spiste olivenolje daglig hatt en større økning av det lykkehormonet serotonin enn de som spiser andre typer fett. Forskere spekulerer fordelene er fra EVOO er minimal prosessering, som forlater høyere nivåer av helsefremmende fenoler. I tilfelle du ikke visste, minker fenoliske innhold med tiden, og særlig når de utsettes for varme og lys, så EVOO bør oppbevares på et kjølig mørkt sted og brukes innen et par måneder for å åpne en container-ikke utelatt på benken . Finn ut hvilke andre matvarer du spiser feil og går glipp av viktige næringsstoffer!

1. 3

Havre

Når du er stresset, alle viktige, humør regulerende signalstoff som kalles serotonin tar en hit. Og når du finner ut at karbohydrater spille en rolle i å hjelpe serotonin byggesteiner krysse inn i hjernen hvor de kan settes sammen til feel-good hormon, innser du at stress-indusert carb craving er fornuftig. Men nøkkelen for å tilfredsstille disse krav er nå for langsom-fordøye, til komplekse karbohydrater som hele korn fremme stabile blodsukkernivåer i stedet for de raffinerte karbohydrater som forårsaker stigning og fall. Stål kuttet havre er nærmest helkorn status og også tilveiebringe en kilde av tryptofan, aminosyren forløper til serotonin. Plus, er vitamin B6 finnes i havre viktig å holde hjernen fokusert og energi for å holde deg fra følelsen som shirking bort å kjøle seg ned fra raseri med en lur. Få mest mulig ut av måltidet ved sammenkobling overnattings havre med stemningen som øker næringsstoffer som finnes i nøtter eller egg.

14

Vill
Laks

Regelmessig inntak av fet fisk som laks og tunfisk vil hjelpe deg å øke stemningen. Disse fiskene er lastet med omega-3 fettsyrer, en stemning som øker fettsyre som kan gjøre det lettere for serotonin-en kjemisk som gjør at du føler deg lykkeligere å passere gjennom cellemembraner og formere seg. En ekstra fordel? Denne fettsyren kan bidra til å redusere inflammasjon, en vanlig bivirkning av kronisk stress.

15

jordbær

Disse lyse frukt er ikke bare en av de topp fiberrik mat, de er også spekket med vitamin C (unse-for-unse enda mer enn appelsiner), en antioksidant som har vist seg å hjelpe folk å takle stressende situasjoner. Ifølge en studie, nivåer av kortisol (en av de hormoner som produseres under stress) raskt ble redusert i emnene som er oppført vitamin C supplement, og blodtrykket av deltagerne tilbake til normalt raskere i vitamin C-gruppe enn i kontrollgruppen.

16

Rooibos
Te

Syk av å være sur? Glem happy hour cocktail og bratte deg en kopp rooibos te i stedet. Den røde brygge er rik på en kraftig Flavonoidet kalt aspalathin. Forskere si at dette fett bekjempelse av forbindelsen reduserer nivået av stresshormoner (som utløser sult og fettlagring), og kan til og med inhibere adipogenese-dannelsen av nye fettceller og med så mye som 22 prosent. Høres ut som mer enn nok en grunn til å nippe til en kopp!

17

Mørk
Sjokolade

Ja virkelig! Men stikkordet er mørk. Melk og hvit sjokolade er fulle av sukker (som bare vil trekke deg ned og gjøre deg rynke) og inneholder færre kakao tørrstoff, kan ingrediens full av antioksidanter som forskere har funnet å stimulere eufori-induserende kjemikalier som ekte sjokolade gjør, spesielt serotonin , arbeider for å bufre effektene av stress. Sørg for å ta en bar som er høyere enn 70 prosent kakao-vår guide til Beste og verste sjokolade skal hjelpe.

18

rød
Peppers

Vi vet polering av en hylse av cookies kan føles som det beste alternativet etter en røff dag, men du er bedre å knaser på en rød pepper. Det er fordi rød paprika skryte av den høyeste mengden av vitamin C i produsere midtgangen-bare en kopp har over tre ganger anbefalt daglig inntak av næringsstoffer! Selv om du kanskje vet det som immun vitamin, antioksidantegenskaper av vitamin C bekjemper også frie radikaler og dvelende stresshormoner. Snack på skiver rå dyppet i hummus eller legge vegetarisk til en wok for å høste fordelene.

19

nøtter

Video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy

Bytt disse crunchy sjetonger for nøtter å dempe munchies og lindrer stress. De fleste nøtter (to standouts er gresskar frø og mandler) er høye i magnesium-En viktig næringsstoff for kroppens naturlige stressmestring mekanisme som den gjennomsnittlige amerikaner ikke får nok av. Vanlige symptomer på magnesiummangel er en manglende evne til å håndtere stress og fysiske konsekvenser av at som høyt blodtrykk, søvnløshet, tretthet, eller tap av appetitt. Hva mer er, nøtter er også rik på stemningen som øker selen aminosyre-aminosmørsyre, serotonin-forløper-tryptofan- og depresjon stillende omega-3 fettsyrer. Så vi gir deg klarsignal for at PBJ.

20

egg

Føler litt spent etter et fall ut med en venn? Ta ut din angst ved å knekke noen vitamin-D-rike egg og øke stemningen i prosessen. (FYI, vil en tre-egg omelett tjene opp over en tredjedel av det daglige anbefalte inntaket av næringsstoffer.) Nøyaktig hvordan solskinnet vitamin arbeider for å bedre humøret er ennå ikke fullt ut forstått, men en teori er at næringsstoffet øker nivåene av føle-god hormoner, serotonin og dopamin, i hjernen. (Pluss, egg er fulle av tryptofan, en aminosyre som er nødvendig for serotonin-produksjon.) En annen måte disse protein-rik mat pakke en avstressende effekt? Slow-fordøye protein og fett vil stabilisere blodsukkeret legge stressende situasjon. Pare eggene med et stykke grovt brød for å øke nivået av serotonin videre som karbohydrater er nødvendig for å lette inngangen av tryptofan i hjernen.

21

Low-Fat
Naturell yoghurt

Video: Thorium.

Neste gang du trekke håret ut, ta en kopp vanlig yoghurt. Denne frokosten stift serverer en heftig dose av lysin og arginin, to aminosyrer som en studie publisert i tidsskriftet Biomedical Research funnet arbeide sammen for å redusere følelser av angst og stress hormon nivåer. For en ekstra slag, ta tak i en beholder som har "leve aktive kulturer," som angir tilstedeværelse av probiotika. Studier har funnet at riktig gut helse spiller en avgjørende rolle i å påvirke følelser som angst, depresjon og stress gjennom vår "gut-hjerne akse." Faktisk en liten studie ved UCLA forskere funnet en sammenheng mellom forbruk av probiotiske yoghurt og reduksjon i stress hormon nivået høyde etter en følelsesmessig oppgave.

22

Svart
Te

Slå svart cuppa joe for te variasjon å lette ditt sinn. En dobbeltblind, placebokontrollert studie publisert i tidsskriftet psykofarmakologi fant at de som drakk svart te var bedre i stand til å håndtere stress enn sine urte-sipping kolleger. Ikke bare gjorde svart te drinkers har lavere nivåer av kortisol, kroppene deres var også i stand til å senke stresshormonet nivåer tilbake til det normale og slappe av raskere etter en nervepirrende situasjon enn ikke-svarte te drikker. Forskere spekulerer i at ingredienser som katekiner, polyfenoler og flavonoider i teblader kan være på spill, som de tidligere har vist seg å påvirke nevrotransmittere i hjernen. Sørg for å bratt din egen kopp hjemme-og unngå disse antioksidant-mangel 26 absolutt verste Flaske te i Amerika.