Den endelige protein guiden

Helt siden Atkins mani slo tilbake på slutten av 1950-tallet, har amerikanerne vært besatt av å legge mer protein til sine dietter. Og det er fordi om du ønsker å gå ned i vekt, få muskler, eller bare forbedre helsen din, har studier pekt på protein som den magiske potion. Og den slags it- men det betyr ikke at du bør spise noen kilde eller spise det uten å forlate. Fordi i motsetning til en Reese, det er en riktig måte og en feil måte å spise protein-og heldigvis for deg, vil denne guiden fortelle deg alt du trenger å vite om nutrient- hvordan å spise den, hvor mye av det du trenger, og aller beste kildene til ting, også! Uansett dine mål eller livsstil, er det noe her for deg. Tenk på dette protein bibel, bokmerke den, dele den, og se tilbake til det ofte. Og mens du har vekttap på hjernen, bør du sjekke ut vår eksklusive rapport, 20 Vekttap triks du ikke har prøvd!

PLUSS: Er du eller noen du kjenner venter barn? Vår splitter ny bok Spis dette, ikke at! Når You`re Forventer, forfattet av Amerikas ledende OB / GYN Dr. Jennifer Ashton, nå er tilgjengelig. Få legen anbefalte, trimester-by-trimester spising plan for baby og deg!

PROTEIN
101

De fleste vet at protein er viktig for muskel vekst, helse vev, og vekttap. De fleste vet også at det er funnet i mat som kylling og melk. Men har du noen gang stoppet for å tenke på hva protein nøyaktig er? Som karbohydrater og fett, protein er et makronæringsstoff eller et stoff som kreves i store mengder for mennesker å overleve. Og alle proteinkilder består av organiske forbindelser som kalles aminosyrer. Av denne grunn, vil folk ofte referere til aminosyrer som "byggesteinene i protein." Selv om det er ca. 20 forskjellige typer av aminosyrer, åtte av dem, som er kollektivt referert til som essensielle aminosyrer, må forsynes fra maten vi spiser. Det er fordi kroppen ikke kan produsere dem på egen hånd. Mens animalske proteinkilder inneholder alle åtte, når det kommer til andre kilder til protein som bønner og helkorn, det er ikke alltid tilfelle. Av denne grunn er veganere og vegetarianere ofte beskjed om å spise et bredt utvalg av matvarer for å sikre de spiser alle de essensielle aminosyrene i løpet av dagen.

Så, hvor mye av ting du bør være å spise? Kosthold eksperter, personlige trenere, og forskere ser ut til å gå frem og tilbake på dette ett og svaret avhenger av en rekke ting-nemlig ditt aktivitetsnivå, alder og kjønn. For å finne ut hva som er riktig for deg, tråkker på en skala og være ærlig med deg selv om aktivitetsnivået. Menn som jobber ute i 45 minutter tre til fem dager i uken trenger om 0,45 gram per pound- kvinner med samme aktivitetsnivå trenger 0,35 gram per pund. Så en 180-pound fyr som jobber jevnlig trenger ca 80 gram protein per dag. For en 140 pund kvinne, som oversetter til nesten 50 gram protein daglig. Ta i noe mer enn det, og du vil bare brenne den av som ekstra energi siden du er kroppen ikke trenger det. Men vær advart: Tar i overflødige kalorier fra protein eller på annen måte, kan føre til vektøkning, så sørg for å holde seg innenfor det anbefalte kalori utvalg for målet ditt.

Ett tips for optimale resultater: Fordel din protein inntaket jevnt utover dagen. Forskning viser at beite på næringsstoffer i stedet for å pakke det hele inn i en måltid øker proteinsyntese (muskel-voksende prosessen) med 25 prosent!

De beste kildene
Av ting ...

Ok, nå videre til den morsomme delen: å spise! Fra snacks og protein pulver til kjøtt og grønnsaker, det er en million kilder til protein. Det kan være overveldende, for å si det mildt. For å hjelpe deg skjære gjennom støy og identifisere de beste spill for kostholdet ditt, har vi listet opp de beste av dem nedenfor. På denne måten kan du bare skrive ned hva som høres yummy til deg, og legge den til i handlekurven neste gang du treffer opp i butikken. Og snakker om mat shopping, bør du sjekke ut disse Den 46 Best Supermarket Shopping Tips Ever å spare penger og slanke seg!

DYR
KILDER

Mengde Protein: 24 g per 4 oz

En langvarig fiende av leger og slankere, har svinekjøtt kommet rundt som et sunnere alternativ i det siste, så lenge du velger riktig kuttet. Det beste alternativet er svin indrefilet: En University of Wisconsin studie fant at en tre-unse servering av svin indrefilet har litt mindre fett enn en skinn kylling bryst. Det har 24 gram protein pr servering og 83 milligram av midje-smi cholin (i sistnevnte tilfelle, omtrent det samme som et medium egg). I en studie publisert i tidsskriftet næringsstoffer, Forskerne spurte 144 overvektige mennesker å spise en diett rik på frisk magert svinekjøtt. Etter tre måneder, så gruppen en betydelig reduksjon i midje størrelse, BMI og magefett uten reduksjon i muskelmasse! De spekulere at aminosyrereprofil svine protein kan bidra til større fettforbrenningen. For enda flere gode måter å brenne av flab, sjekk ut disse 42 måter å miste 5 Inches of Belly Fat!

Mengde Protein: 26 g protein pr 4 oz bånd biff

Når det gjelder biff eller hamburgere, gå gress-matet. Det kan ding din lommebok, men det vil bulke din abs. Grass-matet storfekjøtt er naturlig slankere og har færre kalorier enn konvensjonelle kjøtt: A lean sju-ounce konvensjonelle bånd biff har 386 kalorier og 16 g fett. Men en syv-unse gress-matet strip steak har bare 234 kalorier og fem gram fett. Gress-matet kjøtt også inneholder høyere nivåer av omega-3-fettsyrer, i henhold til en undersøkelse publisert i Nutrition Journal, som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom. Bekymret din ticker? Holde det sunt ved å spise mer av disse matvarer som reduserer risikoen for hjertesykdommer din.

Mengde Protein: 23 g per 4 oz servering

Mens gress-matet biff er et utmerket valg, har profil bison har vært økende de siste årene, og med god grunn: Det har halvparten av fettet og færre kalorier enn rødt kjøtt. Ifølge USDA, mens en 90 prosent lean hamburger kan gjennomsnittlig 10 gram fett, en forholdsvis store Buffalo burger ringene inn på to gram fett med 24 gram protein, noe som gjør den til en av de magreste kjøtt rundt. Men vent, ta en sjanse på denne uventede kjøtt vil du tjene to friske bonuser: På bare en servering vil du få en hel dags inntak av vitamin B-12, som har vist seg å øke energi (som disse 23 beste maten for Energy) Og hjelpe slå gener ansvarlig for insulinresistens og dannelsen av fett cellene, i tillegg, siden bison er naturlig gress-matet, kan du trygt ned din burger å vite det er fri for hormoner og forurensing enn det som kan manifestere seg i magen fett .

Mengde Protein: 29 g per 4 oz Patty

Senk at øyenbryn du heve. Struts kjøtt er en stigende stjerne i grillen. Selv om det er teknisk rød og har den rike smaken av storfekjøtt, det har mindre fett enn kalkun eller kylling. En fire-unse patty inneholder nesten 30 gram muskel bygging næringsstoffer og bare seks gram fett. I tillegg har en porsjon 200 prosent av det daglige anbefalte inntak av vitamin B-12. Denne eksotiske kjøtt kan også hjelpe spikke din midten: Ostrich inneholder 55 milligram kolin, en av disse essensielt næringsstoff for fett tap. Og det er ikke så vanskelig å finne som det høres ut-struts er stadig mer tilgjengelig i vanlige supermarkeder rundt om i landet.

Mengde Protein: 16 g pr 3 oz

Du visste allerede fisken var rik på protein, men du kan bli overrasket over å høre at kveite topper fiberrik havregryn og grønnsaker i satiety avdelingen. Satiety Index of Common Foods, en australsk studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition, rangerer den nummer to eneste mest fylling mat-ble best av kokte poteter til sin fylde faktor. En separat australsk studie som sammen den metthetsfølelse av forskjellige animalske proteiner funnet en ernæringsmessig lignende hvit fisk (flak) seg å være betydelig mer enn mett oksekjøtt og kylling-metthetsfølelse etter den sik måltid også minsket med en mye lavere hastighet. Studien Forfatterne tilskriver fylling faktor på hvit fisk som kveite til sin imponerende proteininnhold og innflytelse på serotonin, et av de viktigste hormoner ansvarlig for appetitt signaler. Bare sørg for at du unngår tilapia.

Mengde Protein: 17 g pr 3 oz

Ikke la laksens relativt høyt kalori-og fettinnhold idioten du studier tyder på at fet fisk kan være en av de beste for vekttap. I en studie ble deltagerne delt i grupper som er tilordnet en av tre equicaloric vekttap dietter som inkluderte ikke sjømat (kontrollgruppen), mager hvit fisk, laks eller. Alle gikk ned i vekt, men lakse eaters hadde de laveste faste insulin nivåer og en markert reduksjon i betennelse. En annen studie i International Journal of Obesity funnet at å spise tre 5-unse porsjoner med laks per uke i fire uker som en del av en lav-kalori diett resulterte i ca 2,2 mer tapte pounds enn å følge en utstyre-kalori diett som ikke er fisk. Villaks er slankere enn oppdretts, som er fyldige på fishmeal- og det er også vist seg å være betydelig lavere i kreftbundet PCB. Så gå vill - bokstavelig talt. Dette er en proteinrik fisk du ikke vil gå glipp av! Og for enda mer mat som vil kjempe betennelse, sjekk ut disse 20 antiinflammatoriske Foods for Weight Loss!

Mengde Protein: 16 g pr 3 oz

Tunfisk eller to-ikke? Det er spørsmålet. Som en Primo proteinkilde og dokosaheksaensyre (DHA), hermetisk lys tunfisk er en av de beste og mest prisgunstige fisk for vekttap, spesielt fra magen! En studie i Journal of Lipid Research viste at omega-3 fettsyrer hadde dyp evne til å slå av magefett gener. Og mens man finner to typer av fettsyrer i kaldt vann, fisk og fiskeoljer-DHA og eikosapentaensyre (EPA) -researchers si DHA kan være 40 til 70 prosent mer effektiv enn EPA ved nedregulering av fett gener i magen, noe som forhindrer buk av fettceller fra å ekspandere i størrelse. Men hva med kvikksølv? Kvikksølvnivåene hos tunfisk variere med arts- generelt sett, jo større og slankere fisken, jo høyere kvikksølvinnhold. Makrell og albacore rangerer blant de mest giftige, ifølge en studie i Biologi Letters. Men hermetisert blings lys tunfisk, høstet fra den minste fisken, regnes som en "lavt kvikksølv fisk" og kan-og bør! -Be hatt to til tre ganger i uken (eller opp til 12 ounces), ifølge FDA nyligste retningslinjer.

Mengde Protein: 15 g pr 3 oz

Fish and chips vil ikke hjelpe deg å miste vekt, i hvert fall ikke ut av frityrgryten. Men forskning tyder på en vanlig servering av stillehavstorsk, fisken som er typisk for fiskepinner, kan holde du holder deg tynn. En studie i tidsskriftet Ernæring, metabolisme Hjerte- og karsykdommer funnet at å spise fem porsjoner med torsk per uke som en del av en lav-kalori diett for åtte uker resulterte i en ekstra 3,8 pounds av vekttap sammenlignet med en diett med samme mengde kalorier, men ingen fisk. Forskere attributt de mett og slankende egenskaper til torske høye proteininnhold og aminosyre-profil, noe som kan bidra til å regulere metabolisme. Ikke rart Kaptein Birdseye ser så selvgode!

Mengde Protein: 16 g pr kvart-pund kalkun burger

Lean og proteinrikt, er kalkun ikke lenger en automatisk erstatning for rødt kjøtt-bird fortjener props på egen hånd. En kvart pund kalkun burger Patty inneholder 140 kalorier, 16 gram protein og åtte gram fett. I tillegg er kalkun rik på DHA omega-3 fettsyrer-18 mg per porsjon, det høyeste på denne liste-, som har vist seg å øke hjernens funksjon, forbedre humøret og slår av fett-gener, noe som forhindrer fettceller fra å vokse i størrelse. Bare sørg for at du kjøper hvitt kjøtt bare- mørk inneholder for mye fett. Og vet at du gjør din helse en dobbel fast ved grilling hjemme: Restaurant versjoner kan være pakket med fet add-ins for å øke smaken. Ikke ditt problem, siden det kommer rett fra grillen til tallerkenen din (helst med beste krydder til å brenne fett og paprika blandet i).

Mengde Protein: 26 g pr 3 oz. kokt bryst

En 3 oz. kokt kylling bryst inneholder bare 142 kalorier og 3 gram fett, men pakker en heidundrende 26 gram protein! Men farten til protein kan være en mislykkes på smaken foran. (Vår uformelle avstemning på smaken av vanlig bryst fremkalte svar som spenner fra "luften du kuttet med kniv" til "våt sokk.") Den gode nyheten: Med bare litt kreativitet, kan du gjøre det til en velsmakende post-gym middag eller en imponerende dato natt måltid. Sjekk ut disse 35 beste noensinne Kyllingoppskrifter for Weight Loss for noen kulinarisk inspirasjon.

Mengde Protein: 7 g pr egg

Egg kan bare være den enkleste, billigste og mest allsidige måten å opp protein inntaket. Utover lett upping ditt daglige protein teller, hver 85-kalori egg pakker en solid 7 gram muskel-builder! Egg også øke din helse: De er fulle av aminosyrer, antioksidanter og jern. Ikke bare nå for de hvite, skjønt eggeplommene skryte av en fett-bekjempelse næringsstoffer kalt choline, så velger for hele egg kan faktisk hjelpe deg å trimme ned. Når du skal kjøpe egg, ta hensyn til etikettene. Du bør kjøpe økologisk når det er mulig. Disse er sertifisert av USDA og er fri for antibiotika, vaksiner, og hormoner. Som for farge, er at samtalen. Forskjellen i farge bare varierer basert på type kylling, de begge har samme næringsverdi, sier Molly Morgan, RD, et bord sertifisert sport spesialist dietetiker basert i delstaten New York.

Mengde Protein: 20 g per 7 oz

Yoghurt kan være en av dine viktigste allierte i vekttap innsats. En studie trykt i Journal of Nutrition fant at probiotika lik de som finnes i kremet, deilig yoghurt hjulpet overvektige kvinner mister nesten dobbelt vekt sammenlignet med de som ikke spiser probiotika. Begge settene med fag var på lav-kalori diett, men etter 12 uker, de probiotiske poppers mistet et gjennomsnitt på 9,7 pounds, mens de på placebo mistet bare 5,7. Bonus: fagene som ble gitt de gode bakteriene fortsatte å gå ned i vekt selv etter ytterligere 12 uker, til et gjennomsnitt på 11,5 pounds være nøyaktig! Den gruppen som ikke fikk den probiotiske boost? De opprettholdt sin 5,7-pound første tap, men ikke klippe ned ytterligere. De gode bakteriene i probiotika kan hjelpe rampen opp stoffskiftet og forbedre immunforsvaret, men det lønner seg å være kresen om dine kilder. Yoghurt er en flott måte å få formiddagen protein og probiotika, men for å få den sunneste yoghurt du må lese labels- fleste er fullpakket med tilsatt sukker som overstiger deres protein nivåer. For å fremskynde prosessen, bruke vår uunnværlig guide til beste merkenavn yoghurt for vekttap.

Mengde Protein: 8 g per kopp

Organisk hevet kyr er ikke underlagt de samme hormoner og antibiotika som konvensjonelle kyr er-ingen antibiotika for dem betyr ingen antibiotika for deg. Gress matet kuer har vist seg å ha høyere nivåer av omega-3 fettsyrer (god) og to til fem ganger mer CLA (konjugert linolsyre) enn deres korn og korn matet motstykker. CLA inneholder en gruppe av kjemikalier som gir et bredt utvalg av helsemessige fordeler, inkludert immun- og inflammatoriske systemstøtte, forbedret benmasse, forbedret blod sukker regulering, redusert kroppsfett, redusert risiko for hjerteanfall, og opprettholdelse av muskelmasse. Mens skummet melk kan være lavest i kalorier, mange vitaminer er fettløselige, noe som betyr at du vil ikke få alle fordelene av alfabetiske næringsstoffer oppført på frokostblanding boksen med mindre du velger minst 1%.

Plantebaserte
KILDER

Mengde Protein: 5 g per kopp, kokt

Popeye favoritt veggis er en stor kilde til ikke bare protein, men også vitamin A og C, antioksidanter og hjerte-sunn folat. En kopp av den grønne supermat har nesten like mye protein som et hardkokt egg-for halvparten av kaloriene. Ønsker du å få den største ernæringsmessige igjen for pengene? Sørg for å dampe din spinat i stedet for å spise den rå. Denne matlaging metoden bidrar til å beholde vitaminer og gjør det lettere for kroppen å absorbere den grønne kalsium innhold. Legg en håndfull til suppe oppskrifter, omeletter, pastaretter og veggie stir-frites, eller bare damp den og topp med pepper, hvitløk, olivenolje og en klemme av sitron.

Mengde Protein: 8 g per kopp

Det er nok til å gjøre Popeye gjøre en spytte ta: Til tross for deres wimpy rykte, inneholder en kopp grønne erter åtte ganger protein av en kopp av spinat. Og med nesten 100 prosent av det daglige verdien av vitamin C i en enkelt kopp, vil de bidra til å holde immunsystem opp til snus. Lag dem inn i en krukke salat eller legge dem til en omelett å øke egg satiating makt.

Mengde Protein: 4,2 g per kopp

Den høyeste protein frukt, pakker guava mer enn 4 gram per kopp, sammen med 9 gram fiber og bare 112 kalorier. Med 600 prosent av DV av vitamin C per kopp-tilsvarende mer enn sju mellom appelsiner! -den tropisk frukt bør merengue sin vei inn i handlekurven ASAP.

Mengde Protein: 6 g per spise

I likhet i smak til solsikkefrø, er disse muttere avledet fra hamp frø, som også benyttes til å vokse cannabis. (Vi vet hva du tenker. Svaret er nei.) Etter vekt, hamp frø nøtter gir mer av høy kvalitet protein enn selv biff eller fisk. Hver mutter er også full av hjerte-sunn alfa-linolensyre. Finner dem i din lokale helse-mat butikk eller i naturlige produkter delen av dagligvarebutikk. Når du får tak i dem, spise dem rett fra posen, eller strø en håndfull på salater eller i morgen havregrøt.

Mengde Protein: 18 g per kopp

Her er noen ganske fantastiske proporsjoner: En kopp linser har proteinet av tre egg, med mindre enn ett gram fett! Deres høye fiberinnholdet gjør dem svært satiating, og studier har vist at de raskere fett tap: Spanske forskere funnet at personer som har dietter inkludert fire ukentlige porsjoner belgfrukter mistet mer vekt og forbedret kolesterol mer enn folk som ikke gjorde det. Spis dem på egen hånd som en side eller putre dem i en rekke helårs supper.

Mengde Protein: 11 g per kopp, kokt

Denne gamle korn, som du kan bruke i stedet for quinoa, har tre mer gram protein per kopp enn sin trendy fetter. Det er høy i magnesium, kalium og jern, med 21 g fiber per kopp. Bonus: En studie publisert i European Journal of Clinical Nutrition funnet at å spise Kamut reduserer kolesterol, blodsukker, og cytokiner, som forårsaker betennelse i hele kroppen ikke bra hvis vekttap Hvis målet ditt.

Mengde Protein: 5 g per 1 oz servering

Video: DNA, Hot Pockets, & The Longest Word Ever: Crash Course Biology #11

Meieriprodukter er kjent protein rik, men denne allsidige ost er virkelig imponerende: Du kan få nesten 10 prosent av det daglige protein fra en 1 oz, 76-kalori servering. For å legge ting til kosthold, smuldre geitost over en fargerik salat og topp det med vår Zero Belly vinaigrette dressing- bruke en vannmelon eller kikert base for å skralle opp fettforbrenningen fordeler. Eller kombinere feta med andre flat-mage ingredienser for å lage en sunn hjemmelaget pizza, som arugula-og-kirsebær nummer ovenfor.

Mengde Protein: 8 g per 1/2 kopp

Når det kommer til sunn snacks, mandler og valnøtter er alltid på A-listen, men gresskarfrø, også kjent pepitas, er en undervurdert vinner. En halv kopp porsjon har 20 prosent mer protein enn en egg, og er mye jern, kalium, fosfor, magnesium og immun-system som øker sink. Legg gresskarfrø til salater, havre og gresk yogurt, eller ta en håndfull som et snack.

Mengde Protein: 6 g per kopp

Tomater er pakket sammen med antioksidanten lykopen, som viser studier kan redusere risikoen for blære, lunge, prostata, hud, og mage kreft, samt redusere faren for koronarsykdom. Bare en kopp solen tørkede versjon vil låne dere syv gram fiber,? Av RDA av kalium-som er avgjørende for hjertesykdommer og reparasjon-og vev 50 prosent av deres RDA av vitamin C, den super antioksidant som hindrer DNA skader. De er også rike på vitamin A og K. Bruk dem som en pizza topping, en frisk tillegg til salater, eller snack på dem rett ut av posen.

Mengde Protein: 8-12 g i to skiver

Ikke alle brød er carb bomber venter på å knuse dine vekttap mål. Denne næringsrike brød, for eksempel, er lastet med folat fylte linser og god-for-deg korn og frø som bygg og hirse. Å høste fordelene, lage en protein-pakket veggie sandwich fylte med sunne næringsstoffer. På to skiver av spiret helkorn brød kombinere hummus, avokado skiver, stekt rød paprika, agurk, løk, spinat og tomater. Yum!

Mengde Protein: 11 g per kopp

Du kan ikke tenke på de små beige kuler som supermat, men det er på tide å starte. Høy i næringsstoffer og løselig fiber, erter er et primtall vekttap våpen, økende følelse av metthet ved å slippe et appetitt-undertrykke hormonet cholecystokinin.
Bruke erter som en base for en salat som omfatter tomater og feta, blande dem inn i hjemmelaget hummus med sitron og olivenolje, eller steke dem for en super-sunt alternativ til chips. Du kan også erstatte kikert mel for en del av den vanlige mel du bruker i baking- det inneholder nesten dobbelt så mye protein som standard hvite ting.

Mengde Protein: 7 g pr 2 spiseskjeer

Denne kremete spredningen er regelrett avhengighetsskapende. Mens du spiser for mye peanøttsmør kan skape kaos på midjen, gir en standard to-spiseskje servering en solid dose muskelbyggende proteiner og sunt fett. Ifølge en 2014 studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, forbruker peanøtter kan forebygge både hjerte og koronarsykdom-den vanligste typen av hjertesykdom. Se etter usaltet, uten tilsatt sukker varianter uten hydrogenerte oljer for å høste mest fordeler. Hvis du er lei av vanlig gamle PBJ smørbrød, prøv røring spredning i varmt havremel, smøre det på ferske råvarer, eller blande det inn i post-workout smoothie. Og for noen alvorlig slanking smoothie inspirasjon sjekk ut disse smoothie oppskrifter for vekttap.

Mengde Protein: 6 g per 1/4 kopp

Selv om du kanskje aldri har hørt om dette næringsrik fullkorn før, kan det bli din nye favoritt. Dette hvete-rug hybrid pakker 12 gram protein pr halv kopp og er også rik på hjerne-boosting jern, trommesyke-byste kalium, magnesium, og hjerte-sunt fiber. Bruk triticale bær i stedet for ris og bland den med soyasaus, fersk ingefær, nellik, shiitake sopp og edamame å lage en sunn asiatisk-inspirert matrett. Hvis du foretrekker å fyre opp ovnen til å bruke ovnen, bruker rughvete mel i stedet for tradisjonelle mel i baking.

Mengde Protein: 6 g per oz

Tenk på hver mandel som en naturlig vekttap pille. En studie av overvektige voksne fant at-når den kombineres med en kalorifattig diett krevende litt mer enn en kvart kopp av nøtter kan redusere vekten mer effektivt enn en matbit består av komplekse karbohydrater og safflower olje-etter bare to uker! (Og etter 24 uker, de som spiste nøtter opplevd en 62 prosent større reduksjon i vekt og BMI!) For optimale resultater, spiser daglig servering før du treffer gym. Mandler, rik på aminosyren L-arginin, kan faktisk hjelpe deg å forbrenne mer fett og karbohydrater under trening, en studie trykt i Journal of International Society of Sports Nutrition funnet.

Mengde Protein: 5 g per 1 oz

Cashewnøtter er en god kilde til protein, fosfor, kalsium og kobber, og bør ikke bli oversett som en av dine går til nøtter. Magnesium har en myriade av helsemessige fordeler som å hjelpe kroppen din å lindre ulike forhold som forstoppelse, søvnløshet, hodepine og muskelkramper, samt regulere immunsystemet og støtte hjernens funksjon. De inneholder også en god mengde biotin, som vil bidra til å holde låser blanke og skinnende.

PROTEIN
pulver

Takket være det høye proteininnholdet i pulver kosttilskudd, og legger til en scoop eller to til smoothies, bakevarer, eller shakes kan hjelpe til raske vekttap innsats ved å øke kaloriforbrenningen, øke metthetsfølelse, og bevare muskelmasse. Her, for å klar vår veganer og dyre-baserte protein pulver plukker.

ANIMAL BASERT
protein pulver

Først, vet dette: Plant protein er mer slankende enn melke avledede proteiner. Fordi myse er et meieri-derivat og mange kommersielle preparater har en tendens til å inneholde alle slags funky kjemikalier-protein pulver som bruker denne kilden som en base kan føre til oppsvulmet og hudsykdommer. Men hvis du finner du ikke veldig laktose intolerant, melkeproteiner er noen av de beste kildene til aminosyrer der ute. Melkeproteiner slik som kasein og myse har evnen til å opprettholde muskelmasse og forbedre helse under metabolsk vekttap, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Ernæring Metabolisme.

Promix Grass-Fed
Whey protein

Mengde Protein: 25 g per porsjon fra gress-matet myseproteinkonsentrat

Hvis du ønsker en "raskt skuespill" protein som vil stimulere proteinsyntese (muskel-vekstprosess) etter trening, gå med myse. Mens en myseproteinkonsentrat har en lavere prosentandel av protein enn myse isolat, den inneholder flere bioaktive forbindelser som finnes i melkefettet som positivt påvirker stoffskiftet og immunitet. Denne metoden gjør at proteinpulver for å beholde mange av dens skjøre immunfaktorer og næringsstoffer som forlater det lastet med en ideell blanding av lett absorberes aminosyrer, anti-inflammatoriske forbindelser, essensielle fettsyrer, energibevarende karbohydrater og metabolismen som øker peptider. Du får enda mer av disse næringsstoffene når pulveret er laget av beite-matet kuer, som har en høyere konsentrasjon av betennelse reduserende omega-3 fettsyrer enn deres korn og korn matet motstykker. Kjøp det på nettet nå!

Naked Kasein

Mengde Protein: 26 g per porsjon fra micellar kasein

Hvis du ønsker å reparere og vokse muskel, ta litt Naked Kasein pulver før sengetid. Kasein, i motsetning til myse, fordøyer mer langsomt (det er det samme prinsipp som lav glykemisk indeks- "langsomme karbohydrater") Og forblir i systemet lenger å ernære muskler. Dette gjør det et godt alternativ hvis du trenger en nattlig snack på trening dager: Det vil hjelpe kick-start utvinning og bygge fettforbrennende muskler. Dette alternativet har 26 gram protein og null gram fett per servering. (Hvis du ønsker å drikke whey, kan du gjøre det i PM også: En studie publisert i 2014 i British Journal of Nutrition viser at aktive menn som forbrukes whey om natten økt sin neste morgen metabolisme.) Kjøp det på nettet nå !

mercola Pure
Strøm Protein

Mengde Protein: 20 g per porsjon fra gress-matet myseproteinkonsentrat

Dette produktet er utviklet for å øke både kondisjon samt din generelle helse. Den inneholder en unik blanding av høykvalitets myseprotein, muskel-drivstoff kokos triglycerider, pre-biotiske resistent stivelse, utholdenhet-boosting og blod-sukker-stabiliserende chia frø, og probiotika. Ikke bare kan probiotika holde tarmen sunt, men når de er kombinert med høy kvalitet whey protein, kan de øke muskelutvikling: Probiotika hjelper kroppen syntetisere leucin, en bestemt forgrenet-chain amino syre (BCAA), som du trenger for muskel bygningen. Kjøp det på nettet nå!

Paleo Protein
Pure Egg

Mengde Protein: 25,2 g per porsjon fra GMO-frie eggehviter

Video: In Da Club - Membranes & Transport: Crash Course Biology #5

Whey har en tendens til å være det første ordet når det kommer til protein tilskudd. Men som vi har nevnt før, kan det føre til magen bloat. For et bedre alternativ som vil hjelpe deg å bulk opp bare i attraktive områder, prøv eggehvite protein, noe som er naturlig lav-carb og ingen fett. Akkurat som myse, eggehviteprotein sådan har en komplett essensiell aminosyre-profil, som fremmer optimal utvinning fra utfordrende trening. Ønsker du å øke smaken uten kunstige tilsetningsstoffer? Paleo Pure gir en blank tavle (det er bare eggehviter og solsikke lecitin) for å legge til en spiseskje rå kakao pulver for å øke inntaket av hjerne-boosting flavanoids mens dempe dine sjokolade cravings. Kjøp det på nettet nå!

Mt. Capra Produkter
Double Bonded
Goat Milk Protein

Mengde Protein: 20 g per porsjon fra gress-matet geitemelk

Denne kraftige protein kombinerer det beste fra begge verdener i protein tilskudd gjennom en naturlig blanding av kasein og myseproteiner. Ved hjelp av en kombinasjon pulver tillater mysen for å utløse muskelbygging simulering mens kasein hemmer faktorer som fører til nedbrytning av muskulaturen. Mt. Capra er et lite, familiedrevet gård i Pacific Northwest som bruker melk fra egen beite-beitet geiteflokken i sine protein pulver. Hvis kroppen din ikke er enig med kumelk, er geitemelk et flott alternativ. Selv om geitemelk har fortsatt laktose, goat melkeproteiner er mindre og lettere for mennesker å absorbere enn kumelk. Kjøp det på nettet nå!

Plantebasert protein pulver

planteprotein pulver vil ikke føre til bloat som whey pulver vil, og de er også mindre sannsynlighet for å inkludere ekkel kunstige søtstoffer. (Selv om siste vitenskap indikerer at de er ikke kreftfremkallende, som fryktet, kunstige søtstoffer har vist seg å faktisk øke appetitten.) De som ønsker å bygge muskler bør ikke krympe i frykt: I en 2013 studie publisert i Nutrition Journal, University of Tampa forskere funnet ut at ris protein var like effektive som myse i å bygge muskler og styrke blant menn som skjøt på treningsstudioet på reg.

SunWarrior
Warrior Blend
Raw Protein Powder

Mengde Protein: 19 gram per porsjon fra erter, hamp, tyttebær, brun ris og mer

En stor rå protein alternativ, denne GMO-fri pulver avledet sin muskelbyggende kraft fra organisk ert, tranebær og hamp frø protein-det er enda godt nok til å ta på egen hånd! Hva mer, er det ingen sukker, gluten eller kunstige søtstoffer for å forårsake en metabolisme-forvirrende middag krasj. Hvis du ned noen pre-workout, kan de forgrenede aminosyrer gi økt i treningsstudioet et løft ved å bidra til å målrette energi direkte til musklene dine. Kjøp det på nettet nå!

Vega One
Alt i et
Nutritional Shake

Mengde Protein: 20 gram per porsjon fra erter og hamp

Lastet med seks porsjoner med grønnsaker, probiotika, antioksidanter og 50 prosent av det daglige inntaket av mat-baserte vitaminer og mineraler, er denne super clean protein pulver vanskelig å slå ned. Med velsmakende smaker som vanilje chai og bær, vann alene er nok til å lage en velsmakende shake du faktisk liker sipping. Hvis du har mer tid, kan du kombinere en scoop-som deler ut 20 gram protein-med usøtet melk alternativer og en frossen banan for en uimotståelig milkshake-lignende skapning. Laget av en tidligere Ironman triatleten, denne balanserte protein smaker også bra i hjemmelaget protein muffins som en post-triathlon-eller post-vanlige kjøre-godbit. Kjøp det på nettet nå!

Garden of Life
Raw Protein

Mengde Protein: 34 gram per porsjon fra brun ris, Amaranth, quinoa, hirse og mer

Dette komplett protein viser 13 rå og organiske spirer, med 17 gram protein per servering, alle de essensielle aminosyrene kroppen din trenger, pluss te og kanel ekstrakt. Bare sørg for at du piske opp en smoothie ved hjelp av et sunt fett som mutter smør eller avocado. Produsenter av dette pulver belaste den med fettløselige vitaminene A, D, E og K, som bare kan være fullstendig absorbert av kroppen når paret med en sunt fett. Deres opprinnelige unflavored pulver fungerer i alle post-workout shake, men vi er suckers for slanking, tilfredsstillende sjokolade versjoner. Kjøp det på nettet nå!

Nutiva Organic
Hemp Protein

Mengde Protein: 15 g per porsjon av hamp

Vi elsker post-workout høy nei, ikke den slags hamp høy vi får med denne hamp-baserte, organisk protein pulver. Hemp protein er avledet fra de mindre morsomme deler av hampplanten, og tilbyr en betydelig mengde fiber (her, 8 gram) som er lett å fordøye, noe som gjør det til et flott pre-workout pulver for å holde deg fra kramper opp på treningsstudio. På toppen av 15 gram komplett protein per porsjon, hamp har også hjerte-sunne doser av anti-inflammatorisk omega-3 fettsyrer. Dette alternativet er en ideell mix-in for havregryn eller smoothies (eller brownies hvis det er noe) - fiber vil gjøre deg til å føle fyldigere lenger, og den inneholder åtte essensielle aminosyrer for å bygge muskler. Kjøp det på nettet nå!

Aloha
Superfood Protein

Mengde Protein: 18 gram per porsjon fra hamp, gresskarfrø, og erter

Melk fordelene av denne velsmakende, plantebasert protein pulver ved å skli den inn i en av en hurtig vekttap smoothies eller protein shakes. Den organiske, vegan proteinpulver er laget med hamp frø, gresskarfrø, og erter på en imponerende slag av 18 g protein pr servering-uten bruk av kjemikalier eller kunstige fyllstoffer. Og mens det kan være glutenfritt, soya-fri og meieri-fri, det er sikkert rik på smak. Når du prøver dette i en shake oppskrift som opprinnelig er meieri-basert, vil du sverger det var den virkelige ting fra sin rike tekstur og smak. Prøv deres vill høstet vanilje eller fair trade organisk kakaopulver virvles inn i en rask shake med halv frossen banan for en iskrem-aktig struktur og en spiseskje med mutter smør for å mette sunt fett og litt ekstra protein. Kjøp det på nettet nå!

PROTEIN
BARER

Epic, Chicken
Sesame BBQ

Video: ♡MINE JULEGAVER 2015!♡

Mengde Protein: 15 g

Hvis du har ingen tid å koke opp en kylling bryst, er din neste beste alternativet å flytte en bar som er laget av en. Absolutt ikke den typiske sjokolade-belagt, tørket frukt ridd barer-Epic linje av kjøtt-baserte protein barer er gode muligheter for post-workout utvinning fordi de tilbyr opp en heftig dose av lean protein for å støtte muskel reparasjon og vekst.

Manbake, Sjokolade
Kjeks Dough

Video: Mitosis: Splitting Up is Complicated - Crash Course Biology #12

Mengde Protein: 19 g

Som navnet tilsier, er dette bar noe kort av Slappen. "Hvis du er ute etter å bygge muskler, [spise hele matvarer er et bedre valg, men hvis en bar er det eneste alternativet] så vil du protein og karbohydrater for å i det minste være i en to-til-en carb per protein ratio," forklarer registrert kostholdsekspert Isabel Smith. "Karbohydrater faktisk hjelpe protein komme inn i muskelfibrene."

Bare Protein,
Cinnamon Pecan

Mengde Protein: 15 g

Bare Protein motto er "Den mest protein for de minst kalorier" og gutt, de leverer! Hver av disse søte barer er fullpakket med 15 gram protein for bare 150 kalorier. I tillegg har hver en eneste gram sukker og ingen kunstige søtningsmidler-det gjør ikke så mye bedre enn det.

Søken Bar,
s`mores

Mengde Protein: 20 g

Søken ernæring barer er alle om protein, noe som gjør dem til et ideelt valg hvis du prøver å avverge cravings og få mager muskel. Selv om noen mennesker opplever ubehag i magen med myse, den massive servering av 20 gram protein per 180-calorie bar er perfekt for de som fordøye uten problemer. Sikle-verdig smaker som S`mores og Chocolate Chip Cookie Dough (ja, seriøst) gjør disse velsmakende snacks en nesten-for-godt-å-være-sant måte å opp proteininntaket og slå 15:00 nedgangen.

OATMEGA,
Wild Blueberry Crisp

Mengde Protein: 14 g

Et sted mellom snack tid og forbudt dessert tid ligger OATMEGA og sitt brede utvalg av bar-lignende potetgull. Disse barene har alt vi ser etter i en god bar: Lav sukker, høy protein, høy fiber, masse omega-3 fettsyrer og minimal tilsetningsstoffer. Hver av disse deilige barer-som kommer i Crave-verdig smaker som Wild Blueberry, sjokolade Peanut og sjokolade Mint-har 14 gram protein og så lite som 5 gram sukker. Og vi har ikke engang nevnt deres cookie linjen ennå.

Squarebar Organic Protein Bar,
Sjokolade Coated Coconut

Mengde Protein: 11 g

Aloha Protein Bar, Vanilla
Almond Crunch

Mengde Protein: 18 g

Aloha, en av de nyeste supplement selskapet å ta helsekost verden med storm, hevder å gjøre praktiske snacks uten nærbutikk kvalitet ingredienser. En skanning av ingrediensen panelet er alt som trengs for å se at de er legit. Hele mat ingredienser som mandler, gresskarfrø, gresskar frø protein og erteprotein utgjør hoveddelen av denne baren, mens quinoa, havsalt, vaniljesukker og munk fruktekstrakt låne tekstur og smak.

PROTEIN-pakket
SNACKS

søken Ernæring
protein Chips

Mengde Protein: 21 g

Søken deilige, protein-fylt chips-som kommer i smaker som salt og eddik, rømme og løk, og BBQ-vil krible smaksløkene uten å sprenge kosthold. Ett individ snack bag kan også tjene som en velsmakende on-the-go erstatning for en post-workout proteinshake. Før du ler oss, bør du vite at vi har to store grunner til å sikkerhetskopiere vår påstand: Saltet kan hjelpe erstatte elektrolytter tapt etter en svett treningsøkt og en pose serverer opp så mye protein som en 2,5-unse kyllingbryst. Laget av tørkede poteter, en blanding av melkeprotein og myseprotein isolat og en generøs mengde krydder, er dette crunchy snack sørge for å sette trist pose med Lays til skamme.

Seapoint Farms tørristede
Edamame, 100 Calorie Snack Pack

Mengde Protein: 11 g

Å bli syk av snacking på mandler og valnøtter? Blande ting opp (mens de fortsatt tilfredsstillende at suget etter noe crunchy) ved å inkludere pakker med tørr stekt edamame inn din snack-time lineup. Det er 11 gram soyaprotein og seks gram mage-fylling fiber i hver 100-kalori servering-det gjør ikke så mye bedre enn det!

SLAG, Caramel Almond
Sjøsalt

Mengde Protein: 6 g

KIND Bars er en av de mest populære merkene der ute-med god grunn. De er laget med "kraftig" ingredienser som mandler, mørk sjokolade, honning og melasse. Mens noen har en litt høyere kalori telle-barene varierer fra 150 til 230 kalorier-de pakker imponerende mengder protein, slik at de er sikker på å ta kanten av selv de slemmeste middag sult. Og mens din søt tann vil være fornøyd med smaker som karamell Almond Sea Salt og Peanut Butter Dark Chocolate, disse chewy snacks er ikke bare for sukker cravings- velsmakende alternativer som Honey Smoked BBQ er også tilgjengelig.

The New Primal Grass-Fed
Beef Jerky Original

Mengde Protein: 10 g pr oz

For å gjøre deres signatur jerky, bruker den nye Primal gress-matet biff som er full av sunne omega-3 fettsyrer og CLA. CLA, konjugert linolsyre eller, ikke er så til stede i korn-matet storfe fordi CLA kommer direkte fra gresset. Denne fettsyren inneholder en gruppe av kjemikalier som gir et bredt utvalg av helsemessige fordeler, inkludert forbedret blod sukker regulering, vedlikehold av mager kroppsmasse og redusert kroppsfett. For flere måter å helle ut kroppen din, sjekk ut disse 44 måter å miste 4 inches av kroppsfett!

Kraftig Yoghurt Plain

Mengde Protein: 25 g pr 8 oz

Kraftig Yoghurt bruker en proprietær belastende prosess for å hjelpe til å holde den yoghurt naturlige protein, som kommer fra dens pasteurisert melk base. Selv om det bare har to eller tre flere gram protein enn sine primære konkurrenter, er det ekstra protein gunstig hvis du er ute etter å pakke på litt ekstra muskler eller trimme ned. Bland i litt kanel og noen friske blåbær for et utbrudd av tilsatt smak.

Helse Warrior
Chia, Acai Berry

Mengde Protein: 5 g

Selverklærte som "Super Snacks," disse Chia-baserte barer er lav-kalori diett boost du har vært på jakt etter. Alle Helse Warrior Chia barer er gluten-, meieri og GMO-fri, 100 prosent vegan og har appetittvekkende smaker som kaffe, acai, og eple kanel. Hvert fire-bit bar har bare 110 kalorier og så mange som 1100 mg omega-3 fettsyrer-som er mer unse per unse enn det som er funnet i et stykke laks! Med det næringsmessige kraften pakket inn i deres lille størrelse, de er perfekt for stashing i vesken for plutselige snack angrep.

Middel Snacks Stekt
Hvitløk Hummus + havsalt Linse Kjeks Tapaz to Go

Mengde Protein: 7 g

Denne mett, smak duo av oliven-olje-baserte hummus og linse potetgull tjener opp så mye protein som en egg, og gir en sprø konsistens minner om en "normal" cracker som vil gjøre selv Triscuit elskere sjalu.