Sprint trening og teknikk: hvordan du kjører raskere

Sprinting: The New Rage og hvordan du gjør det

Av Shannon Maas, MS - NASM-PES, CES- NCSF-CPT, Level 2 USATF sprinttrener

I vår moderne kultur, godt skulpturerte kropper garner mest oppmerksomhet, og for mange mennesker, det er en ganske viktig thing.Ipso facto, bør dette gjøre sprinting en av de mest lukrative bestrebelser for fysisk forfølgelse-A King of Kings blant trenings modaliteter .men dette er ikke så ... currently.We har blitt ledet astray.We ha gått av banen, som i årtusener, servert våre anatomi så godt.Det er mange veier til fitness og kroppsbygning fjelltopp, hvorfor moderne konvensjonell visdom ser ut til å velge den mest vanskelig eller minst opplagte veien til toppen?

Video: Suspense: Man Who Couldn`t Lose / Dateline Lisbon / The Merry Widow

Sprinting, hvis det gjøres riktig, og jeg kan ikke understreke ordet riktig nok, kan være den mest effektive verktøy i ditt arsenal for å skape en optimal body.Sprinting koster nesten ingenting, kan det være svært morsomt, kan gjøres i grupper eller alene, det kan gjøres nesten hvor som helst, når som helst, i all slags vær, og det er påvist å gi deg en av de største hormonelle og muskelvekst stimulere smell for din buck.But går stien til en fysiologisk løve kan være nervøs med fallgruvene og fare .Knowing hvor du skal begynne, hvor mye du skal gjøre, og hvor fort du gjør det er kritiske variabler i å gjøre dette den beste modalitet mulig.

Som et universitet Sprint Coach, er det min jobb å gjøre mine motiver så fort som mulig så trygt som possible.The visuelle aspektet er rett og slett en byproduct.I er her for å hjelpe deg.Jeg kommer til å passere langs noen enkle perler som vil hjelpe du får opp fjelltoppen i den tryggeste, sunneste mulig måte ... La oss begynne:

Baseline: Zero Step

I sprint trener lingo, er `null` skritt den første foten kontakten ut av start blocks.It er det viktigste steget i en kort sprint fordi det setter tonen i et løp som kan komme ned til .001 seconds.This er en analogi for første step.How passform er du? Når var sist gang du spurtet? i en øl liga softball spill? Spille fotball med kompisene dine? å vite hvor du skal begynne er helt essential.The eneste personen som virkelig vet hvordan passer deg er, er du.

Jeg ville ærlig spiller det veldig trygt når personlig vurdering yourself.Leave din ego på døren, spesielt hvis du er ute av hormonelle prime.The mål, i hvert fall for meg, er longevity.I vil du skal se og føles bra for så lenge du muligens can.Getting ut av porten for fort, for tidlig, vil forlate deg skadet og potensielt verre enn der du started.For noen mennesker, jeg vil ikke engang anbefale jogging for mer enn 100 meter av gangen hvis på all.You kan få mye gjort å gå, hoppe, eller gjøre øvelser som er lave vibrasjons innvirkning på naturen.

Jo lenger du er fra forrige gang du kjørte full fart, jo saktere jeg ville start.Even de yngste og beste idrettsutøvere (min college idrettsutøvere for eksempel), jeg ville ikke begynne å løpe veldig fort til vi har gjennomført en god 4- 8 uker tempo kontrollert development.No en god skadet, og ingen er glad hurt.Longevity skjer ikke uten det første trinnet er det smarteste en.

styrking: Roten til FRUIT

Mine sprint idrettsutøvere fokusere på å styrke og tetthet først og foremost.Specifically, jeg bruker det jeg kaller "Root til frukt" philosophy.I starte med føttene og anklene, roten av kontakt med ground.We gjøre massevis av dorsi og plantarfleksjon borer i en meget langsom og kontrollert måte for å styrke de fremre og bakre tibilias og rundt ankelen kompleks muskulatur og sene / ligament / fascial structures.Muscle kan trenes opp ganske raskt (4-6 uker), men sener og tettere fibre tar litt lengre (6-10 uker) for å adapt.These tettere strukturer vi ønsker å trene og utvikle first.The grunnen er at disse vev er å kunne håndtere større mengder av lasten på et høyere intensitet nedover road.We også bli skjult fordelene trening disse fibrene som elastisk refleks (lagret elastisk energi) .Hvis vi fokusere på røttene, vil vi bære sunnere frukt nedover road.Be pasienten, begynner sakte.

Her er noen gode eksempler på noen fot og ankel øvelser:

ANKLING: Dorsi-fleksjon - Toes Out

Hint:

• Hold tærne peker til Sky - Bare hæl skulle treffe bakken
• "Brace" kjerne - vi er alltid klemme og engasjerende vår kjerne å skape stivhet gjennom oversettelsen punkt i kroppen - aka kjernen
• Klem setemuskler - dette er en del av oppkvikkende, men bør vektlegges i disse øvelsene. Dette vil bidra til å sette bekkenet og skape bedre holdning
• Lås Knees - Vi ønsker hofter og ankler å gjøre jobben, ikke firemannsrom. Klemme limene og låsing knærne vil bidra til å holde bevegelsen i hofter og ankler.

https://youtube.com/embed/lxZ9auLpQvY

ANKLING - Plantar-Fleksjon - Tip Toes

Video: Suspense: Summer Night / Deep Into Darkness / Yellow Wallpaper

Hint:

• Klem foten til tå hver kontakt - Hold deg på ballen av foten på minimal
• "Brace" kjerne - vi er alltid klemme og engasjerende vår kjerne å skape stivhet gjennom oversettelsen punkt i kroppen - aka kjernen
• Klem setemuskler - dette er en del av oppkvikkende, men bør vektlegges i disse øvelsene. Dette vil bidra til å sette bekkenet og skape bedre holdning
• Lås Knees - Vi ønsker hofter og ankler å gjøre jobben, ikke firemannsrom. Klemme limene og låsing knærne vil bidra til å holde bevegelsen i hofter og ankler.

https://youtube.com/embed/2jNshw9oPV8

Volum:Hvor mye?

Volum "Sprint" er din nye beste friend.Since vi ønsker å utvikle så mye lavere lem styrke og tetthet som mulig, kjører på lave frekvenser kan hjelpe oss å få disse fysiologiske tilpasninger i et trygt way.Especially når den først starter sprint, kan vi etterligne eller praksis sprint mekanikk på en meget langsom hastighet som resulterer i et massivt redusert hastighet og hyppighet av støt. Mange belastningsskader som medial tibial stress-syndrom (shin splinter) er forårsaket av vibrasjons sammenstøt med ground.Sprinting langsom og kontrollert hjelper kroppen vår sakte bearbeide og tilpasse seg dette stress.

Vi ønsker ikke å gå for slow.If vi starter `korte` opp for mye, våre ganglag endringer, og vi ser ut som en maratonløper (jeg liker ikke å gå mye tregere enn 50%). Forskjellen mellom sprint og avstand kjører ikke bare har å gjøre med fart, men med utvalg av bevegelse, spesielt gjennom hips.Sprinters treffe et mye større utvalg av bevegelse gjennom lumbo-bekken hip kompleks, spesielt fleksjon og hyper-extension.We kan beholde mye av dette spekter av bevegelse ved å fokusere på kraften i våre foten kontakt ned i bakken, og peke innover seg nesten i en bundet lignende fashion.This er hva vi kaller flytende eller striding.

En av mine favoritt og enkleste Volum trening er "straight og Turns." Du kan gjøre dette på et spor, en fotball eller gress felt, torv, grusvei ... ganske mye anywhere.I personlig anbefale å finne så myk overflate som mulig, spesielt når du først starter. Sprinting på myke overflater vil bidra til å redusere virkningen skade, og noen overflater, så som strandsand, snø, og tykt gress, gi økt bevegelsesutslag etterspørsel på ankelleddet, og dermed skape større nedre lem adaptation.The karibiske øyer fremstille noen av største sprintere i verden (Jamaica, Grenada, Bahamas, Trinidad ! Tobago), og de fleste av disse utøverne trene nesten utelukkende på gress eller leire her er hva en "straight og Turns" trening kan se ut (etter en god varm opp - som jeg diskutere i en annen artikkel):

• 8 runder - på et spor
• Sprint 100 meter på en gang - økende intensitet (50% - 85%)
• Jogge 100 meter på svingene

Og det er it.That ser enkelt ut, men hvis det gjøres riktig, det er to miles i et intervall, eller HIIT, stil av moten, treffer en høy andel av intensitet (ATP-kreatinfosfat System) .Det er trygt fordi du begynner sakte og avslutte siste par runder på et høyt intensity.This er ikke for beginner.This er en intensitet og volum jeg ville gjøre med mye sprint under belt.For nybegynner, er det noen svært viktige ting å vurdere når du gjør en "straight og Turns" trening:

Pace:

Dette er rett og slett hvor raskt bør du run.I bestemme tempo basert av dine personlige effort.I starte alle innledende rett-reps på 50% eller 60% av mine personlige fulle speed.I ønsker å etterligne mine sprint mekanikere så mye som mulig, men på et lavere frequency.The neste rett jeg kan kjøre 5-10% raskere og så videre og så forth.If du bare starte, holde det på en svært lav andel høyere 60-70% - avhengig av hvor langt du kjører i rett.

Gjenoppretting:

Hvis du gjør dette treningen på et spor, vil oppgangen området være begynnelsen av track.You kan også diktere hva slags recovery du want.If treningen er mer aerobic i naturen, kan du bo på en lavere prosentandel tempo-messig på den rette, og jogge turns.If du treffer en høyere intensitet på den rette, kan det være lurt å gå turn.You kunne gjøre aktiv hvile på turn (ie. en Skips, høye knær, eller en annen drill) .Du kan gå en tur, jogge motsatt slå.Hotellet spekter av alternativer for gjenoppretting er bred og nesten limitless.You kan velge hvor komplisert eller enkel du vil utvinning være.Jeg liker å blande min utvinning opptil avverge kjedsomhet og opphold bevisst involvert (hjelper telle runder når du kommer til høyere tall).

Frekvens:

Hvor ofte bør du gjøre denne treningen? Hvis du er ny, bør du gjøre denne treningen minst en gang en week.You bør gjøre det ikke mer enn 3 ganger i uken (det er mye) .do det ca hver 3-5 dager , med ikke mer enn 7 dager mellom sessions.If du gjør en høyere intensitet versjon, ta ikke mindre enn 4 dager.

Intensitet: Hvor fort?

Dette er huge.I sjelden går over 90% personally.And hvis jeg går på som innsats tempo, jeg går for en kort avstand -ingen lenger enn 30 meters.Intensity er en gamble.The høyere innsats tempo%, jo høyere er sjansen av akutt injury.The Bakdelen er, jo raskere du går, jo mer hormonell respons og større muskel tilpasning vi get.I ville ikke engang tenke på å prøve å treffe 90% tempo til du har en god 6-8 ukers kontrollert volum under din belt.Remember, er levetiden vår goal.The mer du rulle terningen med høyere intensitet, jo mer vi sjansen vår levetid.

Ved høyere prosenter, jeg vanligvis modellere min trening på Acceleration.Overcoming gravitasjon og treghet når du starter fra stillestående skaper en enorm muskel demand.There er alle slags akselerasjon treningsøkter og ulike variabler du kan plugge in.a stor akselerasjon trene vi gjør innebærer slakter sleder (med liten belastning) hvor vi marsjerer på "Drive Phase" holdning, og deretter gjøre en representant for 15 meter på 90%, så avslutte med en 90% 30 meter sprint.Since denne artikkelen er av interesse for nybegynner sikkerhet vil jeg komme inn høyere intensitet treningsøktene senere.

Video: Baseøvelser med Melina Magulas

For nå bare forstå at jo raskere du går, jo større er sjansen for noe dårlig skjer.

Gjenoppretting: Viktigst

Vi bare tilpasse når vi rest.The kvaliteten på resten bestemmes av din søvn, ernæring, frekvens, eller hvor ofte, du jobber ut, etc.The høyere intensitet, eller jo større volum på treningen, jo lenger du bør gjenopprette sikret høyeste twitch trening ute, dybde "sjokk" hopper (en form for plyometric), nødvendiggjør i det minste en 48-72 timers restitusjonsperiode før gjenta en lignende workout.You bør også pyrmadize, eller arbeide på en trenings-tretthet protokollen ved å tar lengre hvile i off perioder, eller når du føler at du er i en stor fysiologisk defecit.

Video: Lær klassisk langrenn, Lillehammer Ski Resort

Bløtvev arbeid, for eksempel massasje eller myofascial utgivelse (skum rullende, release), fleksibilitet og mobilitet arbeidet bør benyttes som en del av gjenopprettings strategy.I understreke begrepet mindre er mer, spesielt hvis du tenker i forhold til lang levetid.