Slo mamma magen bule: øvelser og tips for å fikse diastase recti

Klikk for å forstørre

De fleste standard til crunches og sit ups når du forsøker å arbeide magemusklene. Hvis du har lest mine andre core trening artikler, vil du vite at jeg ikke er den største fan av crunches og sit ups generelt, men knase-type øvelser er spesielt UNHELPFUL for kvinner med diastase recti. Årsaken er at musklene blir bunched opp og skyves utover når de kontrakt på den måten, gjør problemet verre!

En mye bedre løpet av handlingen er å fokusere på kjernen stabilitet øvelser som trekker av magemuskler innover i stedet for å skyve dem utover. På den måten kan normal intra-abdominalt trykk gjenopprettes etter den muskler tone og stramme og bindevevet i mellom magemusklene blir tillatt å reparere seg selv snarere enn å bli strukket utover igjen og igjen.

De beste øvelsene for diastase recti fokusere på dypt kjernen muskel engasjement: spesifikt, transversus abdominis (TVA). TVA er den dypeste abdominal muskler, og når det blir sterk og tonet, det hjelper å trekke hele magen innover, slik at bindevevet som skal repareres.

Seks Anbefalte øvelser for Diastasis recti

Her er noen grunnleggende ikke-knaser abdominal øvelser for å komme i gang å fikse diastase recti. Når du er i tvil, ta kontakt med legen din før du fortsetter!

1. Abdominal Draw-In

Fra sittende eller liggende stilling, eksperimentere med tegning magemusklene innover. Bilde en streng feste på innsiden av navlen til ryggraden. Trekke strengen å trekke navlen inn mot ryggraden. Dette er forskjellig fra “suge den i” i at du vil fortsatt være i stand til å puste, selv om åndedrag vil være mer i brystet og brystkasse i stedet for magen. Hold denne sammentrekning i opptil 30 sekunder, teller høyt mens du gjør det for å sikre at du ikke ved et uhell å holde pusten. Hvile og utføre en ny 30 sekunders venting.

2. Mage Deep Belgfrukter

Tegn din mage i som beskrevet ovenfor, men bare delvis. Trekk dem deretter i enda strammere for kort 2-andre holder. Arbeid opp til 100 repetisjoner av disse sterke 2-sekunders holder.

3. Bridge

Liggende på ryggen, ta med knærne opp til en bøyd stilling. Hold føttene, hode og skuldre flatt på gulvet mens du løfter hoftene oppover til du oppretter en rett linje fra knærne ned til skuldrene. Presse setemuskler sammen og trekke i magemusklene som beskrevet i Abdominal Draw-In trening. Ideelt sett vil anklene bli justert rett under knærne. Tenk deg at du holder en gjenstand på størrelse med en grapefrukt mellom knærne. Ikke slipp grapefrukt, og ikke presse saften ut av it bare holde det! Opprett broen stilling i opp til 60 sekunder. Bryte opp hold etter behov, for eksempel, har tre 20 sekund eller to 30 andre holder. Jobbe opp til å bygge bro i 60 sammenhengende sekunder etter som tiden går. Hvile før du utfører en annen repetisjon.

4. Plank

Planken er typen som det motsatte av broen. Komme i posisjon som om du er i ferd med å gjøre en push-up, men plasserer underarmene på bakken. De eneste kontaktpunkter mellom kroppen og bakken er føttene og underarmene. Alignment er nøkkelen: skape en rett linje fra toppen av hodet helt ned til anklene. Opprettholde trekkes i absolutt hele tiden for å holde magen fra sagging nedover. Klem dine setemuskler for å få hoftene til justering: ikke la dem løfte oppover eller synke nedover. Holde seg sterk i skuldrene og i leggen og anklene. Planken er virkelig en full-body trening! Jobbe opp til en uavbrutt 60-sekunders venting, men gjerne bryte hold opp etter behov. Rest, deretter gjenta. Hvis full på planken er for utfordrende, plasserer knærne på bakken og planke ved å skape en rett linje fra hodet til knærne.

5. Wall Sit Med Ball Squeeze

Stå med ryggen og hoftene mot en vegg. Plasser en squishy Pilates ball eller en fast pute mellom knærne. Synke ned i sittende stilling til knærne danner en 90 graders vinkel. Hold abs trukket i sterkt hele tiden, slik det er beskrevet i Abdominal Draw-I øvelsen ovenfor. Klem ball / pute bestemt for 20 puls samtidig trekkes i abs. Gå til stående og hvile før du utfører annet sett.

6. bekkenbunnen øvelser

Styrking av bekkenbunnsmuskulaturen er svært nyttig for å gjenopprette normal intraabdominal trykk, så vel som toning opp vaginale vegger. Dette vil bedre følelse i løpet av kjønn, samt hindre og lindre urininkontinens. Trykk på linken over for en hel artikkel om fordelene med bekkenbunnstrening for kvinner, samt hvordan du skal utføre dem riktig.

Flere tips for Banishing mamma magen bule

Ved montering av diastase recti, unngå noen øvelser eller bevegelser som tvinger mave utover. Flytt med ekstra oppmerksomhet til enhver tid for å unngå å strekke magemusklene. Når du trenger å hoste, holder hendene fast over magen for å gi deg selv litt ekstra støtte.

Styr klar av følgende bevegelser:

• Alle typer av crunches (som beskrevet ovenfor)
• Tilbake ordnede bevegelser som back bend i yoga eller pilates
• Tung løfting
• Eventuelle bevegelser hvor du rulle og vri samtidig, som mange gjør når de kommer ut av sengen eller opp fra gulvet. I stedet, rulle over på siden og presse deg selv opp forsiktig.

Hva om My Mommy magen bule er forårsaket av ekstra magefett?

Feste diastase recti kan bare gå så langt i å slå magen bule så vanlig i post-natal kvinner. Husk at hvis du har ekstra magefett forårsaker magen å vises bulgy, trenger en full-body fett tap programmet også prioriteres. Ingen mengde mageøvelser direkte brenne fett fra dette området, selv om de kan bidra til å trekke magen innover og bedre holdning, og bidra til en slankende effekt.

Brenne fett, abdominal eller på annen måte, er beste adressert gjennom et balansert treningsprogram: Cardio trening sammen styrke og core trening, og en forsiktig ernæring plan som sikrer at du får de næringsstoffene du trenger for å holde seg sterk og sunn samtidig skape kalori underskudd er nødvendig for å miste den ekstra vekten.

Siste tanker

Jeg håper denne artikkelen har gitt deg et godt utgangspunkt for å fikse diastase recti. For en fantastisk diskusjon med en ekspert på dette temaet, sjekk ut videoene kjennetegnet på denne siden.

Se også:

• Hvordan Slank og styrke din midsection med viktige oppgaver
• Hvordan løse vanlige Postural forvrengninger forårsaket av muskel ubalanser