6 Angst strategier

Prøver å blokkere angst ut når det `kommer mot deg spiller ingen jobb, sier psykolog Eric Lyleson. I stedet må du jobbe med det, selv om `s er det siste du ønsker å gjøre.

"It` det motsatte av å blokkere det ut som virkelig fungerer," sier han. "Face the opprinnelige følelsen, legge merke til hva som skjer når du bare la den følelsen å være der. Når du åpner opp til det mer du naturlig slappe av litt og bli mer vennlig med at fryktelig følelse. På en måte det er som å lære å være en bedre forelder til deg selv. Det beste du kan si til deg selv er `It`s greit å være redd, jeg er ikke redd for å være redd, får alle scared`," Lyleson antyder.

It`s også nyttig å identifisere usanne eller skade selvfølelsen. "Med angst, tankene er normalt å lyve eller overdrive hva som kan skje, "sier Lyleson." En god intervensjon er å behandle hjernen din som TV. Du don`t tro alt du hører på TV, gjør du? Når du `ve fikk noen fyr skriker til deg at du trenger et teppe, som du må komme ned og kjøpe et teppe i helgen, har du virkelig hoppe inn i bilen og gå og kjøpe et teppe? Ikke sannsynlig."

2. Breathing

Den enkle handling å puste riktig kan bidra til å forebygge og håndtere angst, sier puste spesialist Tess Graham, direktør for BreatheAbility.

"En av de mest skadelige myter der ute er at jo mer luft du puster, bedre- at vi alle skal være dyp pusting. Men` s det stikk motsatte av hva vi bør gjøre. `S måten du drar en angst eller panikkanfall og det `s en av de viktigste grunnene til det er så mye uro der ute.

"Vi skal bare puste fem liter luft per minutt - rundt 10 åndedrag gjennomsnittlig person i dag puster 12 liter per minutt.."

Mål å puste rolig gjennom nesen, sier Graham.

"Først av alt, blir klar over pusten din," sier hun. "Forstå at angst er knyttet til en over-pusting vane. Du legger kanskje merke at du` re sukk, gjesping, eller gulping luft når du `re snakker eller puster gjennom munnen.

"Nummer to er å prøve å puste mer forsiktig og den beste måten å gjøre det på er å puste gjennom nesen når komfortabel. Dette i seg selv er så beroligende.

"Den tredje er å sitte mer oppreist. Når folk slentre, de er faktisk brette over deres solar plexus-membran område og som gjør dem mer sannsynlig å puste raskere, med øvre del av brystet. Disse tre tingene kan endre måten du føler deg."

3. CBT

Kognitiv atferdsterapi har mange strategier for å arbeide med atferd og følelser. En nyttig praksis innebærer å planlegge hvordan du `re kommer til å oppføre seg før en hendelse.

"Anledninger som bryllup, eksamener eller helligdager tendens til å være løst, og vi kan plutselig finne dem nesten over oss," sier Dr. Helen Kennerley, terapeut og forfatter av vinne angst. "Uansett situasjon, å bli møtt med et umiddelbart problem kan utløse panikk og da blir det enda vanskeligere å planlegge hvordan du skal håndtere."

Så får en penn og papir ut, definere problemet, liste flere løsninger (inkludert panikk hvis du må, men sørg for at du krysser den ut), vurdere fordeler og ulemper med de løsningene og velge en. Deretter lage en plan for hvordan du `re kommer til å sette det inn i handlingen.

"Vær konkret om oppgaven videre og prøve ikke å forvirre flere oppgaver," sier Dr. Kennerley. "Der det er mulig, å skille de ulike aspekter av problemet ditt og skille den til en samling av mer håndterbare oppgaver, og deretter lage en plan for hver."

Etter hendelsen, vurdere utfallet.

"Hvis løsningen fungerer og er tilstrekkelig, gratulere deg selv og husk dette vellykket opplevelse for fremtiden", sier Dr Kennerley. "Men uansett hva konklusjonen du kommer, husk at du ikke mislykkes. Forvent noen skuffelser, men berømmer deg for å ha prøvd. Lær så mye du kan fra erfaring og gå tilbake til din løsning listen og velg den neste."

4. Naturlig medisin

Nutraceutical som har blitt studert mest i form av angst er Sør-Stillehavet medisinsk plante kava, sier Dr. Jerome Sarris, en spesialist i integrerende og komplementær medisin ved University of Melbourne.
"Det har vært flere kliniske studier gjennomført, de fleste positive og absolutt siste to kliniske studier vi` utført ved bruk av kava rot ekstrakt i tablettform har vist at det `ganske effektiv i behandling av angst," sier han.

Video: Angst - Hvad enhver bør vide - Myte 3 af 8 afsløret

"Den har en effekt ved å slappe av musklene og har en angstreduserende effekt mentalt, via brain`s GABA (gamma-aminosmørsyre) pathway. Men det` forskjellig til benzodiazepiner eller alkohol i at det ikke `t har en kognitiv -impairing effekt." Benzodiazepiner er vanlig foreskrevet beroligende.

Flere urter får også en titt inn, inkludert den ydmyke kamille.

"Det finnes bevis for pasjons, skullcap og ginkgo biloba," sier Dr. Sarris. "En studie av kamille på generell angstlidelse viste at det kan være effektivt i noen tilfeller. Den brukte en standardisert form av kamille i kapselform, men du kan få samme effekt fra te, du trenger bare å bruke noen teposer og sette dem i en tekanne så flyktige oljer don`t unnslippe."

Video: Selvhjelp for sosial angst 5: Strategier for eksponering

Ta en vanlig magnesium supplement kan også være til nytte, men bare hvis nivåene er lave.

"Magnesium har en kritisk nevrokjemiske rolle å gjøre med nervesystemet funksjon og er viktig for avslapning av musklene," sier Dr. Sarris.

5. Trening

It`s velkjent at fysisk aktivitet øker humøret og kan også lindre smerte, med utgivelsen av alle de godfølelse endorfiner. Men hvor finner du tid til å trene når en del av angst er følelsen som du `re under pumpen? Kanskje du kan tenke over det spørsmålet under et løp.

"Rollen til trening i å hjelpe folk å tilpasse seg stress er spesielt viktig gitt at stress spiller en nøkkelrolle i både utvikling og videreføring av depresjon og angstlidelser," sier Dr. Michael Otto, psykolog og forfatter av trening for humør og angst. "

"Å velge ikke å trene fordi du føler deg nedfor er som å velge å ikke ta en aspirin fordi du har hodepine. Aspirin er til tider når du har hodepine, og trening er mest effektiv når du føler deg nedfor."

Også, i motsetning trener for fysiske resultater, de mentale fordelene er umiddelbar.

"Hvis du kan bare få deg i gang på en treningsøkt, kan du føle deg veldig annerledes i løpet av en halv time," sier Dr. Otto.

6. Meditasjon

Meditasjon er den naturlige fiende angst. I stedet for å spille i hendene på angst som hjernen liker å gjøre, meditasjon gir deg mye tiltrengte perspektiv, sier Dr. Edmund J Bourne, forfatter av Natural Relief for angst.

"Meditasjon kan du utvide din bevissthet til et punkt der det` større enn dine engstelig tanker eller følelsesmessige reaksjoner," sier han. "Så snart din bevissthet er større enn frykten, er du ikke lenger blåst av frykt, men er i stand til å stå utenfor den."

I motsetning til populær oppfatning, utvikle en regelmessig meditasjon praksis needn`t være hardt arbeid, sier Lyleson.

"Ta med din oppmerksomhet ut av dine tanker, bort fra TV-apparatet av tankene dine og komme tilbake inn i kroppen din, og deretter til noe nøytralt, som pusten kommer og går, eller føler føttene på bakken, eller bare lete rundt og se hva `i rommet," sier han.

"Vi begynner å se at sinnet er faktisk ikke de ting som` s i tankene, men plassen der tanker kommer og går. Tradisjonelt vi snakker om fred i sinnet. That`s alltid der. Du har allerede trygghet , resten er bare innholdet."

Foto: Thinkstock- Forfatter: David Goding