25 Tips for å håndtere pms gjennom kosthold og livsstil endringer

Artikkel av Gomathi Reddy.
Oh, de tre dagene i måneden!
Føler du deg irritabel, føler at skriking på mildeste irriterende, komme inn i panikkanfall med hjemme telefonen ikke blir plukket opp? Føler du deg som en vannfylt ballong-dra-på-med-arbeid? Da er du en flere av oss opplever Premenstruelt syndrom (PMS) eller mer alvorlig premenstruelt dysphoric Disorder (PMDD).

Hva er PMS PMDD?
PMS er et sett av symptomer knyttet til menstruasjonssyklusen. PMS symptomer oppstår en til to uker før menstruasjon eller månedlig blødning starter. Symptomene forsvinner vanligvis etter at du begynner å blø. PMS kan påvirke menstruerende kvinner i alle aldre, og effekten er forskjellig for hver kvinne. For noen mennesker, er PMS bare en månedlig bry. For andre kan det være så alvorlig at det gjør det vanskelig å selv komme seg gjennom dagen. PMS går bort når den månedlige perioder stoppe, nemlig., Når du blir gravid, eller gå gjennom overgangsalder.

Premenstruell dysforisk forstyrrelse (pmdd) er en alvorlig form av PMS. De viktigste symptomer på PMDD, som kan deaktivere, innbefatter:

• Følelser av sorg, spenning, fortvilelse, angst eller selvmordstanker
• Panikk anfall
• Humørsvingninger, hyppig gråt eller gråt for mye
• Irritabilitet og sinne
• Disinterest i daglige aktiviteter, relasjoner og sex
• Problemer med å tenke eller fokusere, en følelse av ikke å være i kontroll
• Lav energi, mat cravings eller overspising
• Søvnproblemer, problemer med å få sove eller sover for mye
• Fysiske symptomer som oppblåsthet, ømme bryster, hodepine og ledd eller muskelsmerter
• Smerter i bena, rundt hoftene, korsryggen.

Merk: Deres PMS / pmdd symptomer ligne symptomer forårsaket av klinisk depresjon, kronisk tretthetssyndrom (CFS) eller irritabel tarm-syndrom (IBS). Snakk med legen din om å utelukke disse mulighetene før du begynner å behandle deg selv for PMS / PMDD.

PMS synes å være forårsaket av stigende og fallende nivåer av hormonene progesteron, østrogen og som kan påvirke hjernen kjemikalier, inkludert serotonin, en substans som har en sterk innvirkning på humøret.

I en første av sitt slag en studie ledet av Susan G. Kornstein, MD, professor i psykiatri, obstetrikk og gynekologi fra Virginia Commonwealth`s School of Medicine, ble det funnet at bruk av lavdose antidepressiva på kvinner med moderatetosevere PMS var "effektiv og godt tolerert."

Hvis du har mer enn tre av de ovennevnte symptomene så det er godt å se din lege som kan foreskrive mild depresjon som kalles selektive serotonin reopptakshemmere (SSRI) Disse stoffene endre serotoninnivået i hjernen og kan være nyttig å takle pmdd symptomer .Noen leger foreslå å ta mindre smertestillende, mens andre argumentere drikke mye vann og hvile. Men alt dette er bare en midlertidig kur som må ty til, måned til måned.

Er PMS og PMDD trodd?
Casting til side all irritasjon, kan det være av interesse å ta en titt på de mange stemmene om PMS.
Noen forskere antyder at PMS og PMDD er bare "forestilt seg." Historisk ble PMS ansett for å være en kvinne `s måte å ringe for oppmerksomhet-kvinnene ble fortalt at det var "alt i hodet." Til et samfunn der en kvinne er bare om henne fysiologi og hennes reproduktive organer, det var hennes plikt å holde den i god helse. Det ble påpekt at å avlede henne energi til andre interesser var årsaken til hennes miste energi til hennes livmor og eggstokker.

Dette endret seg da kvinnene kom ut for å jobbe i droner under den industrielle revolusjon og i mange tilfeller måtte jobbe lange timer, tilsvarende menn, i fabrikker. Det var mirakel rettsmidler annonsert i aviser for å tåle de "kroket prosesser i menstruasjonssyklusen." Edward Clarke`s bok, "Sex in Education" selv erklærte at kvinner, "jobbe hjernen mindre" enn skolejenter og dermed lider mindre. Hans studie gikk på å ekstrapoleres som kvinner begavet med sterkere kropp og en sterkere reproduktiv "apparat", under normale levekår, og dermed bør ikke forlate sine hjem. Dette ble et samlingspunkt for feminister som tok sterk unntak til slike teorier og gikk på å vise hvordan kvinner kunne balansere jobb og hjem, til tross for sine kroppsfunksjoner.

Begrepet "premenstruelt syndrom" dukket opp først i en artikkel publisert i 1953 av Dalton Grønn i British Medical Journal. Robert T.Frank`s papir med tittelen "Hormonelle årsaker til Premenstruelt Tension" publisert i New York Academy of Medicine var en av de firsts å knytte hormonelle ubalanser som underliggende årsaken til PMS. Selv etter at det ble følt at kvinner ble legitimere tilstanden som en lidelse, og søkte tilflukt under PMS for deres irrasjonelle oppførsel, og uttrykk for angst. Bare på 80-tallet PMS begynte å bli akseptert som en legitim variabel for en kvinne `s funksjon, i en sosial sammenheng.

Kathryn Clancy, en assisterende professor i antropologi ved University of Illinois som studerer reproduktive atferden, aksjer som "Samlet sett er PMS ikke bare fysiologisk avhengige, men kulturelt betinget. Det finnes studier som viser kvinner har forskjellige PMS symptomer avhengig av deres hjemland. " Hun legger til at noen kvinner også bruke ideen å styrte kulturelt begrenser begreper om femininitet og feminin atferd. Hun deler, "Gitt kulturelle forventninger om at de vil oppføre seg dårlig, kvinner bestemmer seg for å gå sammen med det for å oppføre seg på måter som normalt utilgjengelige for dem, [som] å være sjefete, irritabel [eller] fet."
Men uansett definisjon og perspektiver, PMS og PMDD er en realitet for de fleste kvinner.

PMS PMDD - Tallene
Studier viser at opptil 60 prosent av kvinner lider av PMS, mens bare 5 prosent lider av PMDD. PMS og PMDD kan ha genetiske røtter, og kan også bli forverret på grunn av hormonell ubalanse.

Sammenlignet med den vestlige kvinne, er en gjennomsnittlig indisk kvinne ganske mindre klar over PMS mye mindre aboutPMDD. Til en viss grad Sør-indiske hjem løse disse problemene innenfor en sosial konstruksjon for å gi lindring til kvinnen, om enn et par lag med overtro.

Middelklassen sørindiske homesoffer en pause for deres kvinner "de 3 dager" av month.Those tre dager, kjønnsstereotypier ta en baksetet, som kvinner ta fri matlaging og alle andre chore av huset, mens gutter og menn utfører alt som trengs for å holde husholdningen på sporet. Deres ømme bryster, migrene, smerter i korsryggen, magekramper og humørsvingninger anses å være en del av pakken for å være en sunn woman.The oppsiden er, it`s slags tvungen hvile for kvinnen. Ulempen er kvinner er ikke lov å selv legge inn sitt kjøkken eller andre steder for tilbedelse som sine organer anses å være "uren".

Men `s ikke normen på tvers av lokalsamfunn. I de fleste moderne indiske familier, damen i huset går gjennom hennes PMS og hennes tre dager akkurat som vestlige women.Indian kvinner omgå tradisjon forconvenience og få ting gjort, i sin frenetiske livsstil av balansering hjem og arbeid. Belastningen på moderne indisk kvinne er mye, mye mer, og så er PMS symptomer. Disse moderne kvinner trosser stereotype forestillinger om deres normale biologiske syklus, fordi de tror at deres økonomiske styrke gi dem frihet til å delegere arbeid til hushjelp og at de kan velge å få en sving på Yoga, Pranayama, medisin - både allopathic og ayurvedic- og ta hjelp fra en horde av Apps som veilede henne om hva du skal gjøre, i løpet av de tre dagene.

Hva kan jeg gjøre for å holde symptomene borte?
Livsstilsendringer kan legge til en annen positiv dimensjon til kroppen din, og hjelpe deg til å takle de tre dagene med minimalt avbrudd i arbeidsdagen.

Bytt til en godt balansert kosthold
1. Glem kalori teller - it`spassé. Du kan ikke keepweighing hver del av mat som går ned. Bytt til moderate porsjoner med mat. Legg mye mer fiber og mindre av stekt mat til ditt sinn gane. Hvis du er over 30, it `s godt å fylle tallerkenen med mer grønnsaker og fiberrik mat enn karbohydrater som ris eller rotis. Hold andelen 5: 1 i favør av grønnsaker og fiber. Fiber fyller deg opp og holder deg mett.

2. Omega-3 fettsyrer er anti-inflammatorisk og er ikke bare bra for hjertet, men for hele kroppen. Hvis du er en veganer, ta 5-7 spoonfulls av bakken lin, hamp, gresskar eller chia frø gjennom dagen. 5-10 valnøtter en dag ville også suffice- og hvis du er en alteter, må du unne deg sardiner, sild og villaks. På en dag da du har det forferdelig presentasjon tar opp tid og har ikke tid til laks, bare svelge ned et par tran kapsler og du sikkert kan få nødvendige Omega-3.

3. Blomkål, kål, grønnkål, turnips, brokkoli - cruciferous familien - er rike på svovelholdige forbindelser som kalles glukosinolater som understøtter avgiftning og indol-3-carbinol som i stor grad redusere risikoen for brystkreft, tykktarms og lungekreft. De gir også lignans og phtyoestrogens, for å hjelpe til med østrogen metabolismen. Men de med skjoldbrusk problemer bør se mengden av inntak av cruciferous grønnsaker. Noen studier tyder på at det er en risiko for hypotyreose med økt inntak av cruciferous grønnsaker hos personer med jod mangel. Så, hvis du har en skjoldbrusk problem, begrense inntaket til 1-2 porsjoner av cruciferous familien, en dag.

4. Sett din vanlige 3-fulle måltider om dagen med 4-5 små måltider spredt utover dagen. Frigjøring små spruter av glukose inn i systemet er en bedre livsstil enn å slippe store pakker av det tre ganger om dagen.

5. Prøv hest gram rart bønne. Ta en skje med bakken horsegram hver dag. Den legger riktig mengde protein, spyler ut orm infeksjoner, behandler hoste og sår, regulerer blodtrykk, overdreven blødning under svangerskapet eller inkonsistent blødning under menstruasjon, det er et godt snerpende, vanndrivende og anti-oksidanter, klarer kolesterol og kamper fedme. Den regulerer fordøyelsessystemet og avdelinger av surhet. Hest gram anlegget benyttes for å behandle pasienter som lider av svak lever, milt forstørrelse og kolikk forhold-drikke hest gram dynket vann spyler ut nyrestein. Tatt i betraktning at de fleste av våre moderne helseproblemer skyldes svekket organer i mageområdet, er det en god idé å ta en -2 skje full av gjennomvåt hest gram hver dag. Det holder alle dine organer i magen i toppform.* Ikke ta hest gram hvis du er gravid.

6. eliminere alkohol, røyk, koffein og redusere melke etter 2 uker før start av menstruasjon.

Få kosttilskudd riktig
Får nok magnesium i systemet. Det hjelper rolige menstruasjonssmerter. Magnesium chelate, citrate, eller glycinate er de som du bør svelge ned hvis du ser på næringstilskudd. Dietary kilder for magnesium omfatter grønne bladgrønnsaker, tofu, bønner, belgfrukter, nøtter, frø og hele korn.

Kalsiumtilskudd bedre humør og symptomer som oppblåsthet og kramper. 500 mg kalsium citrat eller karbonat, to ganger per dag bør være god for de fleste kvinne. For å unngå mulige bivirkninger som forstoppelse og nyrestein, drikke ihvertfall 4 liter vann en dag. Kosten kilder til kalsium inkluderer grønne bladgrønnsaker, tofu, og sardiner. Selv om melk er en rik kilde til kalsium, er det tilrådelig å unngå melk 2 uker før utbruddet av menstruasjon.* De som er under jern eller skjoldbrusk medisiner, eller de blir behandlet med kortikosteroider bør ikke ta kalsium samtidig som deres andre medisiner.

* Snakk med legen din før du planlegger langvarig bruk av kalsiumtilskudd

Få nok vitamin D. Kroppen din trenger også vitamin D for å absorbere kalsium. Du kan få små mengder av vitamin D fra noen få matvarer. Du kan også få vitamin D fra solen, men du trenger for å beskytte huden mot for mye sol. Mange mennesker trenger å ta et tilskudd av vitamin D.

Vitamin B6 er en viktig kofaktor for nevrotransmitter produksjon og bidrar med humør og energi. Kosten kilder til B6 inkludere ananas, grønne blader, søtpotet, belgfrukter, solsikkefrø, bananer, avocado, fjærkre og kjøtt.

400 mg folsyre og 400 (internasjonale enheter) av vitamin E er de andre lurer mineraler som kan legge helse og balanse til kroppen din.
Oppretthold ditt østrogen balanse
Østrogen er et kvinnelig hormon ansvarlig for reproduksjon og utvikling av seksuelle egenskaper. Det spiller en viktig rolle i kvinners helse. En av fordelene er at den beskytter bein og bidrar til å holde dem sterke og healthy.It holder deg aktiv som en kvinne. Når østrogennivået faller, mange kvinner mister bentetthet og utvikle osteoporose. Tenåringer og unge kvinner som ofte savner sine perioder vanligvis har lavt østrogennivå. Som et resultat, kan deres ben ikke være så strong.For midlife kvinner, fallet i østrogen som skjer med overgangsalderen kan føre til rask bentap. Østrogen ideell startet tidlig i overgangsalderen for å maksimere nytten av bein bevaring.

Men en økning i østrogennivået kan føre til varierte funksjonelle og symptomatiske utfordringer for kvinner. Så må du bli kvitt den ekstra østrogen i systemet. Østrogen ubalanse være årsaken til humørsvingninger, er det viktig ikke å sirkulere østrogen tilbake i systemet.

Et godt sted å fokusere er vektkontroll. Fettvev skaper østrogen. For mye vektøkning forårsaker østrogen, og for mye østrogen forårsaker vektøkning - Det er en ond sirkel. Balansere østrogennivå ved å opprettholde en sunn Body Mass Index (BMI) mellom 18,5 og 24,9.

Kutte ned på sukker, tilsett masse fiber, storfekjøtt opp treningsprogram og være konsekvent i praksis.
Belgfrukter, nøtter og frø gi fytoøstrogener og fiber. De bidra til å balansere østrogen.
Bytt til økologisk mat for å unngå miljø østrogener fra plantevernmidler og veksthormoner, i tilfelle av animalske produkter.

En sunn leveren balanserer østrogennivået i kroppen din. På den annen side, er en usunn eller svekket lever stand til å bryte ned østrogen i kroppen og dermed det holder å få sirkulert i systemet. Svovelsyre matvarer som løk, hvitløk, eggeplommer og sitrusfrukter avgifte leveren ved å utvise stoffer som skader leveren. Så gjør dem til en del av ditt daglige kosthold.

Fibroids, cyster på eggstokkene og fortykket Slimhinnen gjennom overgangsalderen, alle disse føre til livmorkreft -detecting noen av disse er et rødt flagg som du må senke østrogennivå. Husk at østrogennivået generelt avta, post menopause. Uansett hvilken vei, må du bli kvitt de ekstra østrogen kroppen produserer, eller bli lagt gjennom matvarer.

Husk:Soya / soya kosttilskudd legge mer østrogen inn i systemet. Hvis du er diagnostisert med høyere nivåer av østrogen så må du unngå slike matvarer helt.

Unngå forstoppelse. Uregelmessig avføring kan resirkulere østrogen inn i systemet ditt. Legge mer fiber til tallerkenen din kan hjelpe deg å unngå denne situasjonen.

Trening hver dag
Opprettholde en sunn vekt er synonymt med en daglig dose mosjon. Jo enklere å implementere rutiner går og lett jogging.

Våkne opp tidlig, og være entusiastisk om flytte skoene dine. De sier den største demotivation å starte en regelmessig mosjon rutine er avstanden mellom sengen og skoene dine. Når du er festet til dem, bør det ikke være noen stopper deg. Improvisere som du går. Legg til litt musikk, dans og chutzpah til routine- hvis du foretrekker å være i en gruppe, komme inn i en av disse klubbene for løpere og det er mange mennesker som trener å ta sine første løp - de kan være ganske en inspirasjon, som du ser folk i alle former, deler bare én ting som er nødvendig for å være der - deres enthusiasm.Become del av deres entusiasme og `ll bli motivert til å få disse skoene på, alle 30 dagene i måneden.
Les related: 10 ayurvediske tips for å våkne opp tidlig om morgenen

Øvelse i minst 4 timer hver uke. Vektbærende og muskel-styrke øvelser bidra til å holde østrogennivå rettigheter og bein sterke og sunne. Noen eksempler på vektbærende øvelser danser, jogging, elliptiske opplæring maskiner, aerobic og rask gange. Noen eksempler på muskel- styrkeøvelser løfter vekter, bruke elastiske mosjon band, løfte din egen kroppsvekt eller ved hjelp av vekter. Hvis du har osteoporose, sjekk med legen din før du starter et nytt treningsprogram.

lytt til kroppen din. Selv om noen kvinner gå god at trening kan gjøre perioden håndterlig som endorfiner frigjøres under en trening fungerer som naturlige smertestillende, hvis kroppen din smerte og kramper skrike etter hvile, bare respektere det.

Ayurvedisk Solution
Ifølge Ayurveda er en jevn menstruasjon et tegn på helse og velvære hos kvinner.

Når en kvinne opplever nød og ubehag, er det en underliggende ubalansen i integreringen av sinn og kropp. Derfor ikke Ayurveda ikke vise PMS som en sykdom eller tilstand, men snarere som en ubalanse av de tre doshas - Vata, Kapha og Pittha - som kan bli korrigert. Blokkeringer i sirkulasjon, er oppbygging av giftstoffer og urenheter så som hovedfaktorer som bidrar til discomforting symptomer som er merket som "PMS".

For eksempel kan en kvinne med en vata ubalanse opplever angst, depresjon, søvnløshet, forstoppelse, hodepine, eller alvorlige kramper. Det er også mulig at en vata-type kvinne ville oppleve raske endringer i humør, følelse frikete, svimmelhet, faiting eller svimmelhet med øresus. En kvinne med Pitta ubalanse kan oppleve sinne, hudutslett, diaré og overdreven tørste. En kapha type kvinne kan oppleve tretthet, tung følelse, manglende appetitt, kvalme og en følelse av å være følelsesmessig og sentimental.

En ayurvedisk behandling for denne fasen fokuserer på kosthold og urte stoffer for å balansere doshas. For eksempel er det anbefalt å behandle vata PMS med en anti-vata diett fokusert på tyngre og varmere mat. Agitaiton og sinne forbundet med Pitta ubalanse kan styres ved å unngå varm, krydret, fet mat, samt alkohol og koffein. Kapha ubalanse kan manged ved å ha lettere måltider, tar bitter, skarp og snerpende smak og redusere salt, søt og sur smak i kosten.

I tillegg til diett, kan utøve rutiner, for eksempel yoga Postures og lys aerobic aktivitet redusere ryggsmerter, magesmerter og kan stabilisere følelser. Massasjebehandlinger eller selv-massasje med varme oljer, behagelig musikk og opprettholder freden aromaer gjøre stimulere naturlig smertestillende og balanse stemninger. Og til slutt, meditasjon. Gjør det til en del av livet ditt og se stressnivået går ned og energinivået bøye seg. I alt bruker Ayurveda en fem-sense tilnærming til behandling av dette ubehaget, naturligvis.
Snakk med ayurvedisk konsulent for å forstå din kroppstype og hva som fungerer for deg best.

For å konkludere
Maia Szalavitz, en nevro journalist for TIME.com siterer en studie utført av Dr. Sarah Romans ved University of Otago i New Zealand, whichconcluded at "kvinner don`t har et forutsigbart mønster av lav stemninger foregå sine perioder, men at doesn` t renvaske reproduktive hormoner fra å ha noen rolle i hvordan folk føler."

Maia Szalavitz legger til at menn kan oppleve de samme svingningene i testosteron med liknende oppturer og nedturer i humør og emosjonell evne. Stor mulighet for at kvinnenes humørsvingninger er knyttet til deres reproduktive hormoner fordi deres "tracking Menstruasjon gir en ikke-invasiv vindu inn sine svingninger."

I fremtiden kan teknologien gi litt hjelp til å fange opp data bedre for både menn og kvinner, og komme opp med skreddersydde løsninger for hver person basert på apps som sporer øvelse diett, kvaliteten på maten deres, deres relasjoner og lykke beregninger, deres ånde meter og deres hormoner.

Inntil da, det `s ingen grunn til at PMS har å ta over verden en gang i måneden. Sett disse praksis i bevegelse, slik at du kan føle deg på topp hele måneden.

referanser:

1. Biggs, WS, Demuth, RH (15 oktober 2011). "Premenstruelt syndrom og premenstruell dysforisk forstyrrelse". Amerikansk familie lege 84 (8): 918- 24. PMID 22010771.
2. "Premenstruelt syndrom (PMS) faktum ark". Office på Women`s Health. 23 desember 2014.
3. Dickerson, Lori M .; Mazyck, Pamela J .; Hunter, Melissa H. (2003). "Premenstruelt syndrom". American Family Physician 67 (8): 1743-1752. PMID 12725453.
4. "Merck Manual Professional Menstruasjons Unormalt". November 2005.
5. Johnson S, PHD. "Premenstruelt syndrom (premenstruelt Tension)". Menstruasjons misdannelser og unormal livmor blødning. Armensk helsenett, Health.am.
6. "Lave doser av antidepressiva kan hjelpe noen kvinner som lider av Moderatetosevere PMS". Sciencedaily.com. 20061014.
7. Arias, AJ, Steinberg, K., Banga.A., Og Trestman, R.L. (2006). Systematisk gjennomgang av effekten av meditasjonsteknikker som behandlinger for medisinsk sykdom. Journal of Alternative og komplementær medisin, 12 (8): 817-832
8. Barnard, N.D .., Scialli, A. R., Bertron, P. (2000). Diett og kjønnshormon binding, globulin, dysmenorrheal, og premenopausale symptomer. American College of obstetrikk og gynekologi, 95: 245-250.
9. Dvivedi, J., Dvivedi, S., MAHAJAN, K, K., Mittal, S., og Singhal, A. (2008). Effekt av `61 punkter avslapping technique` på spenningsparametere i premenstruelt syndrom. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 52 (1): 69-75.
10. Frawley, D. Ayurvedic Healing: En omfattende guide. Lotus Press: 2000
11. Maggie Shefiro, Ph.D. Ayurvedisk tilnærming for å redusere Premenstruelt syndrom: En oppsummering av empiri: 15 november 2010.

Forfatter Bio: Gomathi Reddy er en markedskommunikasjon profesjonell med spesifikke forskningsinteresse i kjønnsstudier. Hun skriver om saker som berører kvinner - det fysiske, følelsesmessige og alt i mellom. Som en online journalist hun skriver også om utfordringer som herjer det indiske samfunnet, og blogger om hvordan å gjøre sitt land til et bedre sted å leve. Les hennes blogg og få kontakt med henne, her