Disse 10 deilige oppskrifter vil gjøre deg falle forelsket i grønnkål

Innholdet

• Frokost
• 1. kale smoothie oppskrift
• Ingredienser for å lage en porsjon:
• 2. kale frokost egg hvitløk omelett
• Ingredienser for 1 porsjon:
• Veibeskrivelse:
• 3. kale frokost burritos med tofu tomater
• Ingredienser for å lage 4 burritos:
• Veibeskrivelse:
• Kale oppskrifter
• 4. kale salat med varm tranebær og vinaigrette
• Ingredienser for å lage 2-4 porsjoner:
• Veibeskrivelse:
• 5. kale white bean soup
• Ingredienser for å lage 4 porsjoner:
• Veibeskrivelse:
• 6. kale linsesuppe
• Ingredienser til gjør 4 porsjoner:
• Veibeskrivelse:
• 7. kale avocado wrap
• Ingredienser for å lage en:
• Veibeskrivelse:
• Middag
• 8. rå avocado kale pesto-lucchini pasta
• Ingredienser til gjør 4 porsjoner:
• Veibeskrivelse:
• 9. sprø coconut kale med stekt laks
• Ingredienser til 4 porsjoner:
• Veibeskrivelse:
• 10. marokkanske kylling med kale, og stekt squash
• Ingredienser til 4: serverer
• Veibeskrivelse:

Kale er en av de sunneste og mest næringsrike grønnsaker du kan spise for god helse.

Det er lav i kalorier, lite fett og høy i fiber.

Faktisk finner du null gram fett i grønnkål.

Med bare 33 kalorier per kopp, yoursquo-ll få en hel dag verdt av vitamin C, to ganger anbefalt daglig inntak av vitamin A, og nesten sju ganger mer enn anbefalt mengde vitamin K (1, 2).

Legg en betydelig dose av mineraler og sunne fettsyrer, og du har selv en veldig sunt måltid.

Men på grunn av sin solid tekstur og litt bitter smak, kan grønnkål være en tøff selge for mange mennesker. Men ikke bli skremt!

Disse 10 enkle sunne oppskrifter vil gi deg massevis av smakfulle ideer for hvordan du kan innlemme Kale i ditt neste måltid.

Frokost

Frokosten er kanskje det viktigste måltidet på dagen, fordi delvis, bryter kroppens sult-modus og spark starter stoffskiftet. Hvilken bedre måte å starte morgenen enn inkludert noen grønnkål?

1. Kale Smoothie Oppskrift

Smoothies er en fin måte å laste opp på mange viktige næringsstoffer. Og siden de er enkle og raske å lage (5 minutter topper), gjør de den perfekte frokosten.

For å forenkle ting, jeg ofte prep alle ingrediensene til Kale smoothie med unntak for melk kvelden før, så alt jeg igjen å gjøre i morgen er å legge alle prepped ingrediensene til blender og bland alt.

Denne oppskriften fra den daglige måltid er virkelig enkel å lage og er flott for frokost.

Bær er noen av de beste fruktene du kan spise.

Blåbær er spesielt min favoritt og har blitt rangert av USDA som # 1 antioksidant som inneholder frukt. Jordbær gir fiber, og vitamin C, mens bjørnebær bidrar til en sunn hjerne og god helse fordøyelse (3).

Men det er ikke alt. Linfrø er et rik kilde av fiber- og omega 3-fettsyrer, og ingefær er et potent anti-inflammatorisk. Alt i alt, disse ingrediensene gjør for en ganske imponerende sunn frokost smoothie (4, 5).

Hva en flott måte å sparke starte morgen!

Ingredienser for å lage en porsjon:

• 1/2 kopp mandel melk
• 1/2 kopp blåbær
• 1/2 kopp bjørnebær
• 1/2 kopp jordbær
• 2 ts linfrø (chia frø vil også fungere bra her også)
• En kopp kale
• 1/2 tommers ingefær, skrelt
• Isbiter

Veibeskrivelse: Enkelt - blande alle ingrediensene og nyt!

2. Kale frokost egg hvitløk omelett

Jeg elsker spinat-men denne oppskriften krever grønnkål. Og jeg tror yoursquo-ll elsker det! Egentlig.

Jeg har opplevd med denne omelett grønnkål oppskrift på en stund, helt siden jeg snublet på den fra New York Times Cooking. Selv om originalen oppskriften bruker spinat, wersquo-ll bytte spinat for grønnkål.

Bortsett fra grønnkål, inkluderer denne oppskriften noen eggene og hvitløk, som bringer en kraftigere ernæringsmessig punch.

Egg er en av de sunneste du kan spise! Det er fullpakket med høy kvalitet protein og aminosyrer.
Og hvitløk har antibakterielle, antivirale, antisopp og anti-inflammatoriske egenskaper (6, 7).

Det betyr bare at hvitløk er bra for hjertet helse, hjerne, hud og immunforsvar.

Når du kombinerer disse to utrolig sunn mat med grønnkål, har du makt frokost for å starte dagen.

Ingredienser for 1 porsjon:

• 2 egg
• 2 kopper tett pakket, destemmed kale
• 1 stor fedd hvitløk, finhakket
• Havsalt og nykvernet pepper
• 2-3 tsps mandel melk
• 2 ts fersk revet parmesan (valgfritt)
• 2 ts olivenolje (eller annet friskt matolje)

Veibeskrivelse:

1. Vask de kale bladene (donrsquo-t tørr masse) og mykne i en stekepanne over middels til høy varme. Kult, hogge og deretter kaste med halvparten hvitløk, salt og pepper.
2. Pisk eggene i en bolle og tilsett resten av hvitløk, mandel melk, salt og pepper.
3. Varm en omelett panne over middels høy varme og legge til sunn olje. Hell i eggeblandingen og rist gryten forsiktig. Løft opp sidene, slik at eggene kjøre under.
4. Når eggene er satt på bunnen, strø kale over midten av egg pannekake og topp med parmesan (ved bruk), og brett omelett over på seg selv.

Koker til din smak og tjene!

3. Kale frokost Burritos med Tofu tomater

Dette grønnkål oppskriften er stor for ikke kjøttetere-som ønsker å pakke på kvalitet protein og andre viktige viktige næringsstoffer i frokost.

Og la oss ikke glemme, det smaker fantastisk selv uten egg.

Det er en virkelig godbit for din morgen.

Dette vegansk frokost burrito oppskrift er fra Veggie og udyret festen, og itrsquo-er definitivt verdt et forsøk!

Denne spesielle oppskriften tar litt mer tid å lage, ca 25 minutter, så hvis du er tid knaste i morgen, lagre det for helgen. Eller enda bedre, gjør det på forhånd natten før.

Tofu er høy på protein og inneholder alt essensielle aminosyrene kroppen din trenger. Den inneholder også sunt fett, karbohydrater og et bredt rekke vitaminer og mineraler som gjør deg sunnere (8).

Og tillegg til at yoursquo-ll også få litt sunt enumettet fett fra avokado (9).

Ingredienser for å lage 4 burritos:

• 1 (14-ounce) pakke organisk tofu, drenert presset
• 2 ss olivenolje (eller kokosnøttolje)
• 2 fedd hvitløk, finhakket
• 1/2 løk, terninger
• 1 tomat, terninger
• 1 rød paprika, terninger
• 5 store grønnkål blader, destemmed og hakket
• 2 ss ernæringsmessige gjær flak
• 1/4 ts gurkemeie
• 1/4 ts chilipulver
• 1 ts tørket oregano
• 1/4 ts rød pepper flak (valgfritt)
• 1/2 ts salt
• 1 moden avokado
• Hot saus, for å smake
• 4 hele hvete tortillas, varmet

Veibeskrivelse:

1. I en stor skillet, varme olivenolje og tilsett hvitløk, løk og halvparten av saltet. Stek til løken er myknet.
2. Tilsett paprika og tomat, og kok i ytterligere 2 minutter, deretter røre i grønnkål og kok til det er mykt.
3. Smuldre tofu på toppen av grønnsaker, og tilsett alle krydder, ernæringsmessige gjær og gjenværende salt. Stek over middels varme i 7-10 minutter. Rør ofte til tofu har absorbert væsken fra tomatene. Donrsquo-t la tofu få sprø - det bør være egg-lignende!
4. Spre hver tortilla sammen med en fjerdedel av avokado, topp med noen tofu blanding, en stråle av varm saus og rulle opp tett.

Kale Oppskrifter

La oss komme til lunsj.

Lunsj er en av mine favoritt måltider, fordi therersquo-er alltid tonnevis av sunne alternativer, som gjør sunt å spise mer moro.

4. Kale Salat med Varm tranebær og Vinaigrette

Dette kale salat oppskrift er fra Gimme Some Ovn, og det er min topp favoritt blant alle andre Kales oppskrifter. Det er så deilig og kveldsmat lett å prep.

Det beste er fet smak av nøtter og tranebær.

Tranebær er en annen antioksidant rik bær, som er kjent for å fremme og støtte urinveiene helse (10).

Ingredienser for å lage 2-4 porsjoner:

• 3 ss. olivenolje, fordelt
• 1. sjalottløk, skrellet og skåret i tynne skiver
• 3 fedd hvitløk, grovhakket
• 1 kopp tørket tyttebær
• 2 ss. rødvinseddik
• 2 ts honning
• juice og skall av en halv sitron
• 1/8 ts. sjøsalt
• 1/8 ts. svart pepper
• 1 bunt økologisk grønnkål, veldig tynne skiver
• 1/4 kopp skivet mandler
• (Valgfri) 1/4 kopp smuldret blå ost, eller geit

Veibeskrivelse:

1. Varm 2 ss. olje i en middels til stor fres panne over middels høy varme. Legg sjalottløk og la det surre i minst 5 minutter eller til de er møre.
2. Legg hvitløk og stek i 1 minutt. Deretter legger tyttebær, rødvinseddik, honning og sitronsaft og krydder, og rør å kombinere. Krydre med salt og pepper.
3. Ved en stor bolle, kaste de kale med olivenolje og en ekstra klype salt. Massasje grønnkål med fingrene i 1 minutt til de er møre. Legg i tranebær / sjalottløk blandingen og mandler, og kaste å kombinere.

Serveres toppet med smuldret osten om ønskelig. Nøt!

5. Kale White Bean Soup

Jeg elsker hvit bønnesuppe enda mer med alle de ekstra grønnkål fordeler. Denne hvite bønner og grønnkål suppe er fra Whole Foods Market, og er så deilig og enkel å lage.

Bortsett fra grønnkål, har denne suppen en fantastisk liste med hjertet sunne ingredienser for å drive deg gjennom dagen.

Hvit nyre bønner er protein rik, full av vitaminer, mineraler og fiber. Legge dem til kosthold har en rekke helsemessige fordeler som å fremme et sunnere fordøyelseskanal helse og forebygge hjertesykdom (11).

Ingredienser for å lage 4 porsjoner:

• 2 ss ekstra virgin olivenolje
• 1 gul løk, terninger
• 4 store fedd hvitløk i tynne skiver
• 1 (32-ounce) boksen lavt natrium vegetabilsk buljong
• 4 kopper pakket hakket kale
• 1 (14,5 unse) kan terninger tomater med italienske urter
• 1 (14,5-ounce) kan det ikke-salt tilsatt cannellinibønner, tømt og skylt
• 2 store gulrøtter, skåret i mynter

Veibeskrivelse:

1. I en stor kjele, varme olje over middels varme. Legg løk og gulrøtter og kok i 3 minutter.
2. Legg hvitløk og stek 2 minutter lenger. Tilsett buljong, grønnkål og tomater og dekke.
3. Kok 5 minutter eller til grønnkål er mør. Legg bønner og varme grundig. Serveres varm.

6. Kale linsesuppe

Linser er en av mine favoritt protein pakket mat å spise, og ikke overraskende at de er hemmeligheten sunn slag bak dette kale suppe oppskrift.

Denne linsesuppe oppskrift er fra Hummusapien, skapt av Alexis.

En annen kraftige ingredienser i denne kale linsesuppe er gulrøtter.

Gulrøtter er en rik kilde til beta-karoten, kroppen omdanne beta-karoten til vitamin A (retinol). Vi trenger vitamin A for sunn hud og slimhinner, immunforsvaret vårt, og øyehelse visjon (12).

Ingredienser til gjør 4 porsjoner:

• 1 ss olivenolje
• 1 middels løk, terninger
• 2 stilker av selleri, terninger
• 2 store gulrøtter, terninger
• 1 kopp tørt brune linser, skyllet
• 4 kopper vegetabilsk kjøttkraft frac12- kopp vann
• 1 ts salt
• 1/2 ts hvitløkspulver
• 1/4 ts spisskummen
• 1/4 ts koriander
• 1 stor potet, terninger (jeg liker også søtpotet)
• 1/2 haug grønnkål, destemmed og finhakket
• 2 ts rødvinseddik
• Salt og pepper, etter smak

Veibeskrivelse:

1. Varm oljen i en tung bunn gryte over middels varme. Legg løk, selleri og gulrøtter og stek til det er mykt.
2. Legg linser, buljong, vann, salt, hvitløk, spisskummen og koriander. Rør sammen og kok opp. Ned varmen og småkoke, dekket i 18 til 20 minutter.
3. Tilsett hakkede poteter og kok til de er møre.
4. Til slutt legger grønnkål og kok til visnet.
5. Fjern fra varmen og rør inn rødvinseddik. Smak til med salt og pepper. Serve og nyt!

7. Kale Avocado Wrap

To av mine favoritt superfood "kål" og "avokado" i ett måltid.

Denne oppskriften er fra Mind Body Grønn og er den ideelle sunn lunsj for å bringe til kontoret eller til en piknik.

Fiber og sunt fett fra avokado vil holde blodsukkeret i sjakk og hjelpe deg å holde full.

Avocado inneholder en rekke fantastiske helsemessige fordeler. Det er rik på mono-umettede fettsyrer, inkludert den kraftige oljesyre også funnet i olivenolje. De er også anti-inflammatorisk (13).

De hjelper til med fordøyelsen er høy i vitamin K, fiber, folat og vitamin C. Avokado er også høy i fett, men det anses å være det gode fettet som hjelper deg å absorbere næringsstoffer, beskytter deg mot betennelser, og bidrar til å redusere risikoen for hjerte sykdom.

Furu nøtter er høy i jern og magnesium.

Ingredienser for å lage en:

• En kopp kale, strimlet
• 1 ss olivenolje
• Saften av en lime
• 1/8 ts salt
• 1 ss hummus
• 1/2 avokado i skiver
• 2 ss fetaost
• spelt wrap

Veibeskrivelse:

1. I en bolle, kombinere grønnkål, olivenolje, limesaft og salt. Masser dressing inn grønnkål før det føles myk.
2. Monter brytes ved å tilsette hummus, avocado, feta ost og endelig kale blanding.

Pakk opp tett. Nyt!

Middag

Middager er min favoritt måltid til prep. Etter en lang dag på jobb, og therersquo-s ingenting mer avslappende enn et fint rødt glass vin og noen deilige sunne middager for å hjelpe trappe ned om kvelden.

8. Rå Avocado Kale Pesto-Lucchini Pasta

Dette er en av de mest tilfredsstillende måltid jeg tror du kan spise grønnkål, avokado, squash og pinjekjerner.

Susan fra Raw Mazing laget denne fantastiske deilig avokado, grønnkål pasta parabolen.

Ingredienser til gjør 4 porsjoner:

• 4 medium squash
• 1 kopp kirsebærtomater, skiver på en halv
• 3-4 fedd hvitløk
• 2 avokadoer
• 1/4 kopp kaldpresset olivenolje
• 1/4 kopp ernæringsmessige gjær (valgfritt)
• 1/2 kopp furunøtter pluss litt til pynt
• En liten bunt kale, de-stammet og revet i små biter (ca. 1 BIG håndfull)
• 1 ss sitronsaft slag Himalaya salt og frisk sprakk pepper

Veibeskrivelse:

1. Spiralize zucchini. Satt til side i et dørslag for å drenere overflødig væske.
2. Begynn food prosessor kjører. Drop fedd hvitløk i, ett om gangen.
3. Legg avocado, olivenolje, ernæringsmessige gjær, pinjekjerner og sitronsaft. Puls inntil fullstendig sammenblanding.
4. Legg kale og puls til kale er godt hakket og innarbeidet.
5. Smak til med salt og pepper, deretter kaste med zucchini nudler og tomater.

9. Sprø Coconut Kale med stekt laks

Laks er fullt av omega-3 fettsyrer og protein, men likevel mild i smaken (14). Det er ikke mindre enn det perfekte valget hvis yoursquo-re håper å legge til mer fisk i kostholdet ditt.

Velg villaks når du kan.

Det har vist seg å være rik kilde til vitamin D, en må-å-ha hvis du ønsker å absorbere kalsium og fremmer bein vekst (15).

Dette laks oppskrift er fra Ashley Couse på Goop.

Den kokos flak og kokosmelk supplement grønnkål perfekt, mens du legger sunt fett til parabolen.
Igjen gode fettstoffer bekjempe dårlig fett. Det er en god ting vi fikk masse i denne oppskriften.

Ingredienser til 4 porsjoner:

• En kopp Jasmine ris, rå (selv om jeg foretrekker brun ris)
• En kopp kokosmelk
• En kopp vann
• 1/2 ts havsalt
• 1/3 kopp kokosolje, smeltet
• 1 ts ristet sesamolje
• 2 ss kokos aminosyrer (eller tamari)
• 1 ss sriracha
• En haug grønnkål, destemmed og skivet
• 1 kopp Usøtede kokos flak
• 4 fileter av laks

Veibeskrivelse:

1. Skyll Jasmine ris og legge til en kjele med kokosmelk, vann og salt. Kok opp og rør. Reduser til den laveste varmen, dekk, og stek i 15 minutter. Når kokt, fjerne og la stå i 5-10 minutter.
2. I mellomtiden, for å varme ovnen 400F. I et lokk krukke, tilsett smeltet kokosolje, sesamolje, kokos aminos og Sriracha. Rist til emulgert.
3. Plasser grønnkål og kokos flak på bakeplate. Drypp med omtrent to tredjedeler av bandasjen og kaste til godt belagt. Drypp laks med 1-2 ss av de resterende dressing.
4. Stek laks og kokos grønnkål blandingen til gjennomstekt. Vær forsiktig med å la kale brenne.
5. Ta den ut av ovnen og tjener over fluffed ris med en ekstra duskregn av dressing. Nyt!

10. marokkanske kylling med Kale, og stekt Squash

Denne deilige marokkanske kylling grønnkål oppskriften er fra Real Simple, og er virkelig enkelt og å gjøre.

Kylling er en stor kilde til lean protein, og det parene virkelig godt med den unike smaken av kale (16). Squash er en viktig kilde til mange store nutritents, inkludert magnesium og kalium som har blitt vist å redusere risikoen for hjerteanfall og slag (17).

Dette er en frisk middag oppskrift.

Ingredienser til 4: serverer

• stor acorn squash (ca. 2 pounds) -halved, seeded, og skiver 1/2 tomme tykk
• 3 ss olivenolje
• koscher salt og pepper
• 4 6-unse beinfri, skinn kyllingbryst
• 1/2 ts malt koriander
• 1/4 ts malt ingefær
• 1/8 ts malt kanel
• 1 bunt kale, tykke stammer fjernet og bladene rives (ca 6 kopper)
• En kopp korroderte svisker, halvert
• 2 fedd hvitløk, hakket

Veibeskrivelse:

1. Varm ovnen til 450 ° C kaste squash, en spiseskje av oljen, frac12- teskje salt, og frac14- teskje pepper på en rimmed bakeplate. Stek, snu en gang, til de er møre, 18 til 20 minutter.
2. I mellomtiden, varme 1 ss av oljen i en stor skillet over middels varme. Krydre kylling med koriander, ingefær, kanel, frac12- teskje salt, og frac14- teskje pepper og kok til en øyeblikkelig-lese termometer innføres i hvert bryst registre 165ordm- F - ca 7 til 10 minutter på hver side. Overfør til en plate og telt løst med aluminiumsfolie for å holde varmen. Forbeholder skillet.
3. Legg de resterende spiseskje olje til stekefettet i skillet. Tilsett grønnkål, svisker, hvitløk-og cover og kokk, kaste og til, helt til Kale er mørt, 5 til 7 minutter. Tilsett squash og kaste å kombinere. Serveres med kylling.

Der har du det!

10 fantastiske grønnkål oppskrifter som inkluderer frokost, lunsj og middag, alt under 30 minutter.

Nå håper jeg du kan se at grønnkål er ikke bare en superfood, men er veldig allsidig og kan være sammen med noen måltid.

Hvilken av disse grønnkål oppskrifter ville du elsker å prøve? La meg en kommentar nedenfor for å gi meg beskjed.