Hvorfor shiitake sopp er bra for deg

Shiitake sopp finnes en av de mest populære soppen i verden.

De er verdsatt for sin rike, savory smak og diverse helsemessige fordeler.

Forbindelser i shiitakes kan bidra til å bekjempe kreft, øke immunitet og støtte hjerte helse.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om shiitake sopp.

Hva er shiitake sopp?

Shiitakes er spiselig sopp hører hjemme i Øst-Asia.

De er tan til mørk brun i fargen, og hettene vanligvis vokse til mellom 2 og 4 inches (5 og 10 cm).

Mens vanligvis brukt som grønnsaker, shiitakes er faktisk en sopp som vokser naturlig på råtnende løvtre trær.

De er også mye dyrket. 83% av shiitakes er dyrket i Japan, selv om USA, Canada, Singapore og Kina også produsere dem (1).

Du finner dem friske, tørket eller i ulike kosttilskudd.

Bunnlinjen: Shiitake sopp er brune-capped sopp brukes rundt om i verden for mat og som kosttilskudd.

Ernæring Profilen til shiitake sopp

Shiitakes er lave i kalorier. De tilbyr også gode mengder fiber, samt B-vitaminer og noen mineraler.

Video: Moshi-besøk og elektrisk scooter!

Her er de næringsstoffer du får i fire tørkede shiitakes (15 gram) (2):

• kalorier: 44.
• karbohydrater: 11 gram.
• Fiber: 2 gram.
• Protein: 1 gram.
• riboflavin: 11% av RDI.
• niacin: 11% av RDI.
• Kobber: 39% av RDI.
• Vitamin B5: 33% av RDI.
• selen: 10% av RDI.
• mangan: 9% av RDI.
• Sink: 8% av RDI.
• Vitamin B6: 7% av den RDI.
• folat: 6% av RDI.
• Vitamin d: 6% av RDI.

I tillegg shiitakes inneholder mange av de samme aminosyrer som kjøtt (3).

De inneholder også polysakkarider, terpenoider, steroler og lipider knyttet til immun-boosting, kolesterol-senkende og anti-kreft effekt (4).

Alle disse egenskapene kan variere, avhengig av hvordan og hvor soppen dyrkes, lagres og brukes (3).

Bunnlinjen: Shiitake sopp er lave i kalorier. De tilbyr også mange vitaminer, mineraler og andre helsefremmende stoffer.

Hvordan brukes de?

Shiitake sopp har to hovedbruksområder: som mat og som kosttilskudd.

Shiitakes som Whole Foods

Du kan lage mat med både fersk og tørket shiitakes, selv om tørket sopp er litt mer populære.

Tørket shiitakes har en umami smak som er enda mer intens enn når de er friske.

Umami betyr velsmakende og deilig. Det er beskrevet som “femte smak” sammen med søtt, surt, bittert og salt.

Både tørket og frisk shiitake sopp er brukt i wokretter, supper, stuinger og andre retter.

Shiitakes som kosttilskudd

Shiitake sopp har lenge vært brukt i tradisjonell kinesisk medisin.

De er også en del av de medisinske tradisjoner Japan, Korea og Øst-Russland (4).

I kinesisk medisin, er shiitakes tenkt å øke helse og lang levetid, samt forbedre sirkulasjonen.

Nyere studier har funnet shiitake sopp bioaktive forbindelser kan gi en viss beskyttelse mot kreft og inflammasjon (4-).

Men mange av studiene er gjort med forsøksdyr eller i reagensglass, snarere enn med mennesker.

I tillegg har mange av de sopp-baserte kosttilskudd på markedet har ikke blitt testet for å finne ut hvor godt de fungerer (5).

Selv om de foreslåtte fordelene er lovende, bør du vurdere dem med en klype salt.

Bunnlinjen: Shiitakes har en lang historie med bruk, både som mat og i medisinske kosttilskudd.

De kunne hjelpe ditt hjerte

Shiitake sopp kan ha flere fordeler for hjertet helse. For eksempel har de tre forbindelser som kan bidra til å redusere kolesterol:

• Eritadenine: En forbindelse som hemmer et enzym som er involvert i produksjon av kolesterol (3).
• steroler: Molekyler som bidrar blokk kolesterol absorpsjon i tarmen (6).
• Betaglukaner: En type fiber som kan senke kolesterol (7).

En studie av rotter med genetisk høyt blodtrykk funnet at shiitake sopp pulver hindres en økning i blodtrykket (8).

Utover dens enkelte bestanddeler, kan shiitakes være sunt for hjertet som en hel mat.

En studie i lab rotter matet en fettrik diett fant at de gitte shiitake sopp utviklet mindre fett i leveren, mindre plakk på sine blodårene og hadde lavere kolesterolnivå enn de som ikke fikk noen sopp supplement (9).

Bunnlinjen: Flere forbindelser i shiitakes bidra til å senke kolesterol og kan holde plaque fester seg til blodårene.

De kan øke immunsystem

Shiitakes kan også bidra til å styrke immunforsvaret.

En 2015 studie hadde folk spise rundt to tørket shiitakes daglig i en måned. Totalt sett, deres immunologiske markører forbedret. De hadde også mindre betennelse enn før studien startet (10).

Denne immun effekten kan være delvis på grunn av en av de polysakkarider som finnes i shiitake-sopp (11).

I tillegg får immunforsvaret svakere med alderen. Imidlertid, en mus studie at et supplement avledet fra shiitakes hjulpet reversere noen av de aldersrelatert reduksjon i immunsystemet (12).

Bunnlinjen: Spise shiitake sopp regelmessig kan bidra til å styrke immunforsvaret og redusere aldersrelatert nedgang i immunforsvar.

De har forbindelser som brukes til å bekjempe kreft

Polysakkarider i shiitake-sopp, kan også ha en anti-kreft effekt (13, 14).

For eksempel bidrar polysakkaridet lentinan bekjempe tumorer ved å aktivere immunsystemet (15, 16).

Lentinan har vist seg å hemme veksten og spredningen av leukemi celler (17).

I Kina og Japan, er en injeksjon form av lentinan brukes sammen med kjemoterapi og andre store kreftbehandlinger å forbedre immunforsvaret og livskvalitet hos mennesker med magekreft (18, 19).

Men det er ikke nok bevis til å si om faktisk å spise shiitake sopp har noen effekt på kreft.

Bunnlinjen: Lentinan er et polysakkarid i shiitake sopp som kan bidra til å bekjempe kreft.

Flere fordeler av shiitakes

Shiitake sopp kan også bidra til å bekjempe bakterier og fremme bein helse.

De har Lovende Antibakteriell og antiviral effekter

Flere forbindelser i shiitakes har antibakterielle, antivirale og soppdrepende virkning. Disse inkluderer oksalsyre, lentinan, centinamycins A og B (antibakteriell) og eritadenine (antiviralt) (18, 20).

I møte med økende antibiotikaresistens, noen forskere tror det er viktig å utforske den antimikrobielle potensialet shiitakes (21).

De kan bidra til å styrke bein

Sopp er den eneste naturlige plante kilde til vitamin D.

kroppen din trenger vitamin D for å bygge sterke bein, men svært få matvarer inneholder dette viktige næringsstoffet.

Vitamin D-nivåer av sopp varierer, avhengig av hvor de er dyrket. Når det utsettes for UV-lys, utvikler de høyere vitamin D-nivåer.

I en studie mus foret med en lav-kalsium, lav-vitamin D diett utviklet symptomer på osteoporose. Til sammenligning, de som er gitt kalsium og UV-forbedrede shiitake-sopp hadde høyere bentetthet (22).

Men husk at shiitakes inneholder vitamin D2. Dette er en dårlig form av vitamin sammenlignet med vitamin D3, som blir funnet i fet fisk og andre animalske matvarer.

Video: Game Theory: Toad`s DEADLY Secret (Super Mario Bros.)

Bunnlinjen: Forbindelser i shiitake-sopp har antimikrobielle egenskaper. Spise shiitakes med høyere vitamin D-nivåer kan forbedre din bentetthet.

Mulige bivirkninger av shiitakes

De fleste mennesker kan trygt spise shiitakes, selv om enkelte bivirkninger kan forekomme.

I sjeldne tilfeller kan folk utvikle et utslett fra å spise eller håndtering rå shiitakes (23).

Denne tilstand, som kalles “shiitake dermatitt,” er antatt å være forårsaket av lentinan (24).

I tillegg kan det ved hjelp av pulverformet sopp ekstraktet over en lang tidsperiode forårsake noen bivirkninger. Disse inkluderer magesyke, lysømfintlighet og shiitake dermatitt (25, 26).

Noen hevder også at å spise sopp kan gi symptomer i gikt lider på grunn av sin høye purin innhold. Imidlertid tyder forskning på at å spise sopp er knyttet til en lavere risiko for urinsyregikt (27).

Bunnlinjen: Shiitakes kan forårsake noen bivirkninger, så som utslett. Shiitake sopp ekstrakt kan også forårsake fordøyelsesproblemer og øket følsomhet for sollys.

Hvordan å lage mat med shiitakes

Video: 5 grønnsaker for et langt liv

Sopp har en umami smak, og tilbyr en smakfull base oppmerksom på retter. Dette kan være spesielt nyttig når du gjør vegetariske retter.

Shiitake sopp blir ofte solgt tørket. Du kan suge dem i varmt vann, myke dem og deretter lage mat med sopp og sopp vann.

For å velge de best tørket shiitake sopp, se etter de som selges hele, snarere enn skiver. Hettene skal være tykk, med dype, hvite sprekker.

Du kan finne gode tips om valg, prepping og matlaging med tørket shiitake sopp i denne artikkelen.

Når mat med ferske shiitake sopp, fjern stilkene, som fortsatt tøff selv etter koking. Spar stilkene i fryseren for å lage veggis lager.

Du kan lage mat med shiitakes som du ville enhver annen sopp. Her er noen forslag:

• Sauté shiitakes med greener og tjene med et posjert egg.
• Legg dem til pastaretter eller wokretter.
• Bruk dem til å lage en smakfull suppe.
• Steke dem for en sprø snack eller siderett.

Bunnlinjen: Du kan lage mat med enten utvannet, tørket eller fersk shiitake sopp. De legger til en deilig, salt smak til matvarer.

Ta hjemmemelding

Shiitakes har en lang historie med bruk, både som mat og som medisinske kosttilskudd.

Mens forskning på de helsemessige fordelene av shiitake sopp er lovende, har svært få mennesker studier blitt gjennomført.

Imidlertid shiitakes er lav i kalorier og inneholder mange vitaminer, mineraler og bioaktive plantestoffer.

På slutten av dagen, de er et utmerket tillegg til kosthold.