Din 3x3 plan for seks pack abs

Samtidig ha tilgang til alle de beste intel er stor, kan det også være helt overveldende. Enten du `re et velvære nybegynner eller ønsker å piffe opp resultatene dine, det er ikke alltid klart hvordan du kommer i gang, og det isn` realistisk å overhale hele rutinen over natten. Av denne grunn, rekrutterte vi tre av de beste navnene i fitness for å hjelpe oss med å sette sammen 3x3 Plan for seks-Pack Abs. Den beste delen? Etter det vant `gi deg hodepine-men det vil levere de resultatene du krever. Bare innlemme de tre øvelser og tre fettforbrennende mat under i din eksisterende sunn livsstil og se flab smelte bort.

MEET trenere

Dan Roberts er en av Storbritannias ledende trenere. Han spesialiserer seg på å piske A-kjendiser i form for foto shoots, filmer og opptredener.

Tidligere proff-syklist, Jimmy Minardi er en sertifisert personlig trener, yoga instruktør og grunnlegger av Minardi Training. Han `en går til fitness guru for kjendiser som Dylan Lauren, kraftige administrerende direktører og politikere.

Jay Cardiello er et trenings- og ernæringsekspert som har formet likene av noen av musikk scene`s største superstjerner, inkludert 50 Cent og J.Lo.

øvelsene

Tredemølle Incline Sprints

20 sett med 30-sekunders sprints med en 30-sekunders utvinning

Hvorfor det fungerer

"Spurt bygger muskler som hjelper forbrenne fett raskt. Også virkningen av å kjøre bena starter abs og kjerne", forklarer Roberts. "Jo raskere du går, og jo kortere utvinning, jo mer din abs vil utvikle seg."

Hvordan gjøre det

Trinn 1: Holde føttene på hver side av beltet, sette tredemølle til en 10 prosent stigning. Deretter stiller du maskinen til en utfordrende hastighet. Dette er vanligvis minst to miles per time raskere enn din avstand kjører hastighet. Så, for eksempel, hvis du vanligvis jogge på 6,5 MPH, `re full på sprint hastighet vil være minst 8,5 MPH.

Steg 2: Satte i gang for en solid 30-sekunder. Deretter sakte beltet til en behagelig spasertur og trinn føttene ut til hver side når du føler deg komfortabel. Gjenopprette for totalt 30 sekunder før du gjentar dette mønsteret 19 flere ganger. Disse kretsene bør ta deg nøyaktig 20 minutter å fullføre.

trening Tip

Varm opp med en 5-minutters spasertur før du starter sprint krets. Dersom de foreslåtte hastigheter og stigninger er for lett eller utfordrende for deg, kan du justere innstillingene tilsvarende.

vaskemaskin Machines

3 sett med 10 på hver side

Hvorfor det fungerer

"The Washer Machine er en unik øvelse som bygger stabilitet, balanse og core styrke," forklarer Cardiello. "I motsetning til tradisjonelle kjerne øvelsene du gjør mens du ligger nede, er dette trekket en full body øvelse, som er mer utfordrende og øker kaloriforbrenningen."

Hvordan gjøre det

Trinn 1: Begynn i en tradisjonell push-up posisjon med føttene skulder bredde hverandre. Deretter plasserer din høyre hånd bak hodet, holde en rett linje fra skuldrene til hælene.

Steg 2: Spenne kjerne og rotere høyre skulder ned og under kroppen mot venstre albue, og deretter opp igjen langs den samme veien mot taket.

Video: En el Camino

Trinn 3: Etter å ha fullført 10 reps på denne siden, slå og utføre øvelsen med venstre hånd bak hodet.

Medicine Ball Incline sit ups

3 sett på 10, med en 30-sekunders hvile mellom

Hvorfor det fungerer

"Dette er en av de få ab øvelser som engasjerer hver muskel i magen, samtidig arbeider armer og rygg muskler," sier Minardi. "Den nedadgående skrå og vekt legge til en ekstra utfordring til dine magemuskler, noe som virkelig kan hjelpe dem skinne gjennom."

Hvordan gjøre det

Video: Multiplication 2: The multiplication tables | Arithmetic | Khan Academy

Trinn 1: Finn en skrå bord på treningsstudioet og hekte føttene under foten pads.

Steg 2: Hold en medisin ball over hodet og hvile hele veien ned, engasjerende kjernen.

Video: Multiplying multiple digit numbers | Multiplication and division | Arithmetic | Khan Academy

Trinn 3: Deretter løfter opp fra kjernen i sittende stilling, holde ballen over hodet.

Trinn 4: Hold denne sammentrekning for et øyeblikk, og deretter sakte senk deg ned igjen.

trening Tip

Øke vinkelen til brett eller vekten av ballen til mer av en utfordring.

MATEN

Hjemmebakte Organic Tyrkia

Spise magert kjøttpålegg, liker kalkun, har vist seg å rev metabolismen og øke metthetsfølelse, noe som kan redusere de samlede kaloriinntaket og hjelpe din abs pop, forklarer Roberts. Han foreslår å koke opp en fugl i helgen, skjære den i skiver og lagre den i kjøleskapet slik at du har ditt protein preparert og klar for din ukentlige lunsjer og middager. Å legge smak til hans kjøtt, liker han å skvette på noen paprika og basilikum før du setter den i ovnen.

Fisk

"Når fett tap er målet, anbefaler jeg å spise fisk, som vill laks eller tunfisk," sier Minardi. "Fish er en god proteinkilde, og har essensielle aminosyrer som kan benyttes til muskelvekst, noe som i sin tur kan bidra du steke flab. Dessuten har de sunt fett og vitamin D hos fisk blitt vist å redusere risiko for kardiovaskulær sykdom." For å høste fordelene legge røkt laks til din morgen omeletter hermetisert tunfisk til en vegetarisk pakket salat eller få tunfisk sashimi med et par skiver av avokado til middag.

Brokkoli

"Brokkoli inneholder fytokjemikalier som øker testosteron og bekjempe kroppsfett lagring", sier Cardiello. "For ikke å nevne, det har også mer C-vitamin enn en appelsin og inneholder store mengder antioksidanter som bidrar til å reparere musklene og øker immunforsvaret. Dette grønnsak er en må-spise når du` re prøver å bli slank". Legg brokkoli til formiddagen egg, kaste noen inn i salater og rør-frites, eller steke den med litt hvitløk og olivenolje til å tjene med kalkun eller fisk.

Få The Ultimate Six-Pack!

Fjerner magefett og avsløre magert, hard, rislende abs med kraften av enkle swaps og vitenskapelig bevist ny diett systemet fra bestselgende forfattere av Spis dette, ikke at! I SEKS UKER, kan du få FLAT ABS-FOR LIVET! Få en kopi av Spis dette, ikke at! for Abs i dag!