En 7-trinns plan for å miste 10 pounds i bare en uke

Hvis du ønsker å miste 10 pounds (4,5 kg) i en uke, så må du følge en effektiv plan.

Jeg har testet denne planen på kunder som var ute etter å gå ned i vekt raskt før en hendelse som en ferie eller fotoseanse, og det gjør underverker.

Faktisk, noen av mine klienter som bruker dette ser ut som de har vært på en tre-eller fire ukers diett etter bare en uke.

Selv om det ikke er en langsiktig løsning, dette kan kick-starte vekttap reise og motivere deg til mer bærekraftige langsiktige endringer.

Er det mulig å miste 10 pounds i en uke

Mens det er absolutt mulig å miste £ 10 i en uke, vil det ikke være rent kroppsfett.

På grunn av kalori underskudd for å brenne hvert pund av fett, er det rett og slett ikke mulig å trygt brenne 10 pounds av ren kroppsfett på bare en uke.

Men dette er ikke å si at du kan ikke miste så mye vekt og fortsatt ser slankere.

Mens mye av vekttapet vil sikkert komme fra fett, vil du også slippe pounds ved å miste overflødig vann vekt (1).

Dette er delvis fordi denne planen senker insulinnivået og gjør kroppen kvitte seg med lagrede karbohydrater, som binder vann.

Selv om kroppen kan bare lagre ca 300-500 gram karbohydrater i en form som kalles glykogen, ikke lagret glykogen holder rundt tre ganger vekt i vann (1, 2).

Reduserte insulin nivåer vil også gjøre nyrene felle ut overskytende natrium, noe som fører til redusert vannansamling (3, 4).

Sammen med redusert kroppsfett og vann vekt, kan du også gå ned i vekt på grunn av mindre intestinal avfall og ufordøyd mat og fiber i fordøyelsessystemet.

Her er 7 trinn du bør følge for å miste 10 pounds i en uke.

1. Spis Færre karbohydrater og mer magre proteiner

Du kan miste flere pounds ved å følge en lav-karbo diett for bare et par dager.

Faktisk har mye forskning vist en low-carb diett er en svært effektiv måte å gå ned i vekt og bedre helse (5, 6, 7).

En kortvarig reduksjon av karbohydratinntaket kan også redusere vann vekt og oppblåsthet.

Dette er grunnen til at folk som går low-carb ofte se en forskjell på skalaen så tidlig som neste morgen etter å ha startet dietten.

I tillegg gjør at du spiser rikelig med protein kan bidra til å redusere appetitten ytterligere mens øke stoffskiftet (8, 9).

Prøv å eliminere eller drastisk redusere alle stivelsesholdige karbohydrater og sukker for uken. Erstatte disse med low-carb grønnsaker, samtidig øke inntaket av egg, magert kjøtt og fisk.

Sjekk ut denne artikkelen for å lære mer om hvordan du setter opp en lav-karbo diett og hvilke matvarer for å inkludere.

Bunnlinjen: Redusere carb inntak kan føre til en betydelig mengde vekttap, både kroppsfett og overflødig vann vekt. Å spise mer protein hjelper også.

2. Spis Whole Foods og unngå de fleste behandlet Junk Foods

Når du prøver å gå ned i vekt raskt så kan det være nyttig å spise en enkel diett basert på hele matvarer.

Disse matvarene har en tendens til å være veldig mettende, og gjøre det enklere å spise færre kalorier uten å bli for er sulten.

I løpet av uken, bør du sørge for å spise stort sett hele, single-ingrediens mat. Unngå de fleste matvarer som er svært bearbeidet.

Spise det meste magre proteiner og lav-carb grønnsaker kan være utrolig tilfredsstillende, selv om du ikke får så mange kalorier.

Bunnlinjen: For å hjelpe deg å oppnå det 10 pund mål, så du bør prøve spise bare hele matvarer i løpet av denne uken. Base fleste av kostholdet ditt på lean protein og lav-carb grønnsaker.

3. Reduser kaloriinntaket ved å følge disse tipsene (se liste)

Redusere kaloriinntaket kan være den viktigste faktoren når det kommer til vekttap.

Hvis du ikke spiser færre kalorier enn du expend, vil du ikke miste fett (10).

Her er en kalkulator som viser deg hvor mange kalorier du bør spise for å gå ned i vekt (åpnes i ny fane).

Her er noen enkle tips for å redusere kaloriinntaket:

• Telle kalorier: Vei og logge maten du spiser. Bruk en kalori telling redskap for å holde orden på mengden kalorier og næringsstoffer du tar i.
• Spis bare til måltidene: Reduser alle snacks og ikke spise noe etter middagen.
• Klipp din krydder: Eliminer kaloririk krydder og sauser.
• Fyll opp på grønnsaker: Fyll tallerkenen med grønnsaker og begrense stivelsesholdige karbohydrater og ekstra fett for uken.
• Velg magre proteiner: Velg nedre-fett proteiner, som kylling og fisk.
• Ikke drikk kalorier: I stedet velger vann, null-kalori drikker, te eller kaffe. Protein shakes er fint hvis du teller dem som et måltid.

Bunnlinjen: Redusere kaloriinntaket er en viktig faktor for vekttap. Du må kanskje gjøre denne aggressivt i for å gå ned så mye i vekt på bare en uke.

4. Løft Vekter og Prøv Høy intensitet intervall trening

Trening er en av de beste måtene å brenne fett og forbedre utseendet.

Styrketrening, slik som vektløfting, kan føre til en tilsvarende mengde av vekttap som vanlig aerob trening. Det hjelper deg også legge til eller opprettholde muskelmasse og styrke (11, 12).

Full-body styrketrening treningsøktene er også et flott måte å redusere kroppens carb butikker og vann vekt, noe som kan føre til en kraftig nedgang i vekt (13, 14).

Løfte vekter kan også beskytte stoffskiftet og hormonnivået, noe som ofte er avta under kosten (15, 16).

Høy-intensitet intervalltrening (HIIT) er en annen meget effektiv treningsmetode.

Forskning viser at 5-10 minutter HIIT kan føre til lignende eller større fordeler for helse og vekttap som fem ganger det beløpet på regelmessig mosjon (17, 18, 19).

Som vektløfting, kan det raskt redusere muskel carb butikker og også øke andre viktige aspekter av vekttap, for eksempel stoffskiftet og fettforbrenningen hormoner (20, 21).

Kan utføre HIIT tre til fire ganger i uken etter en treningsøkt eller som en del av normal trening diett. Det er svært viktig å gjøre dette med 100% innsats eller intensitet. De fleste spurter bør ikke vare mer enn 30 sekunder.

Her er noen protokoller du kan prøve. Disse kan gjøres kjøre på plass eller utenfor, eller påføres en cardio maskin som en sykkel, romaskin eller tredemølle:

• Sesjon 1: 10 x 20-sekunders sprint med 40 sekunder hvile.
• Sesjon 2: 15 x 15-sekunders sprint med 30 sekunder hvile.
• Sesjon 3: 30-sekunders 7 x sprint med 60 sekunders hvile.
• Sesjon 4: 20 x 10-sekunders sprint med 20 sekunder hvile.

Bunnlinjen: Løfte vekter og gjør høy intensitet intervaller er de beste måtene å gå ned i vekt og bryter muskelglykogenlagrene. De kan også øke stoffskiftet og gi andre fordeler.

5. Vær aktiv Utenfor Gym

For å forbrenne ekstra kalorier og gå ned mer i vekt, kan du også øke din daglige aktivitet.

Faktisk, hvor aktiv du er i løpet av dagen når du ikke trener spiller også en svært viktig rolle i vekttap og fedme (22, 23).

For eksempel, kan forskjellen mellom en kontorjobb og en manuell jobb står for opp til 1000 kalorier per dag. Dette er det samme som 90 til 120 minutter med høy intensitet (24).

Enkle endringer i livsstil som gange eller sykling til jobb, ta trappene, gå på tur ute, står mer eller rengjøring av huset kan hjelpe deg å forbrenne en masse kalorier.

Bunnlinjen: Økende din daglige aktivitet er en fin måte å brenne ekstra kalorier og gå ned mer i vekt.

6. Intermittent Fasting er en enkel måte å redusere vekt raskt

Intermitterende faste er en effektiv og utprøvd verktøy for å slippe fett (25, 26).

Det tvinger deg til å redusere din kaloriinntaket, siden du begrenser spising til et kort tidsvindu.

Det er mange forskjellige protokoller, for eksempel en 16 timers faste med en 8-timers foringsvindu, eller et 20 timers faste med en 4-timers matevinduet.

Hvis du kombinerer faste med trening, kan det være lurt å gjøre det faste på et annet tidspunkt enn treningen.

Bunnlinjen: Periodisk faste er en utmerket metode for å redusere kaloriinntaket og gå ned i vekt.

7. Bruk disse tipsene for å redusere vann oppbevaring

Flere andre metoder kan hjelpe deg å slippe vann vekt og ser slankere og lettere. Disse inkluderer:

• Ta løvetann ekstrakt: Et tillegg som heter løvetann ekstrakt kan bidra til å redusere vann oppbevaring (27).
• Drikke kaffe: Kaffe er en sunn kilde til koffein. Studier tyder på at koffein kan hjelpe deg å forbrenne mer fett og miste overflødig vann (28).
• Mind dine intoleranse: Spise ting som du er intolerant til, som for eksempel gluten eller laktose, kan føre til overdreven vannretensjon og oppblåsthet. Unngå mat som du tror du kan være intolerant til.

Her er 13 flere måter å miste overflødig vann vekt.

Bunnlinjen: Andre måter å miste vann vekt inkluderer supplere med løvetann ekstrakt, drikker kaffe og unngå matvarer du er intolerant til.

Ta hjemmemelding

Ved å optimalisere kosthold og trening diett kan du miste en stor mengde vekt på bare en uke.

Selv om dette ikke vil være rent fett tap, kan det gi deg kick-start og motivasjonen du trenger for å følge en mer bærekraftig kosthold.

Du trenger ikke å følge alle disse trinnene, men jo mer du bruker, jo mer vekt du vil miste.

Husk at folk som går på “krasje dietter” ofte ender opp med å få all vekten tilbake når de er ferdige.

Når uken er over, bør du bytte til en mer bærekraftig plan, slik at du kan fortsette å gå ned i vekt og holde den seg.