11 Måter du kan miste vekt raskt: alle støttet av vitenskap

Når det gjelder å miste vekt, er det vanskelig å vite hva som `virkelig` fungerer og hva som ikke virker.

Spesielt når ulike, motstridende deler av kosthold råd er kastet over alt.

Folk blir bedt om å gjøre alle slags sprø ting for å miste vekt raskt.

Selvfølgelig, de fleste av dem har ingen vitenskapelige bevis bak dem, bortsett fra en svært få.

Gjennom årene har forskere lykkes oppdaget en håndfull av effektive vekttap strategier.

I dagens innlegg, vil jeg diskutere 11 vekttap tips som evidensbasert og vist seg å hjelpe folk ned i vekt veldig fort.

Her er de 11 vekttap tips som er støttet av "vitenskap"

1. Søvn og vekttap

Søvn og vekttap er nært beslektet.

Ikke får nok søvn om natten kan hindre vekttap.

Dette er hvordan.

Søvnmangel (mindre enn 6,5 timers søvn) har lenge vært knyttet til stress, men ifølge Harvard School of Public Health, kan det også føre til vektøkning.

Stanford University forskning også bekreftet sammenheng mellom mindre søvn med vektøkning.

I deres studie, fant de korte sviller er knyttet til økt kroppsmassen indeks (BMI).

I sin store befolkning prøve, de med mindre enn 6,5 timers søvn hadde høyest `BMI` score og folk som jevnlig sove 7 til 8 timer viste de laveste BMI.

Se BMI grafen under.

Det finnes tilsynelatende 2 måter kronisk søvnmangel kan føre til vektøkning.

Ved å øke hvor mye mat folk spiser
Ved å redusere energi de brenner

Mindre søvn gjør at du spiser mer

Mer tid, mer mat: En enkel forklaring er at folk som sover mindre har mer våkne tid. I stedet for å holde seg om natten og blir fristet til å hule inn i sen kveld mat fristelse, gå til sengs tidlig for å få nok søvn. Det sparer unødvendig kampen med mat cravings.
Mindre søvn øker din sult og appetitt: Ifølge én forskning, "når folk sove ute og omgitt av velsmakende snack, har de en tendens til å bite mer -spesielt i løpet av de ekstra timene de er våken om natten" (4,5). Mindre søvn er også knyttet til høyere nivåer av ghrelin, et appetitt-stimulerende hormon og lavere nivåer av leptin, metthetsinduserende hormon. Kombinert, de øker din sult og appetitt.

Mindre søvn, mindre fysisk aktivitet

Mindre fysisk aktivitet - I følge en studie utgitt av Case Western Reserve University University Hospitals of Cleveland, korte sviller er mer sliten i løpet av dagen og har en tendens til å engasjere seg i mindre fysisk aktivitet. Andre studier har også funnet at de pleier å ha en lengre TV-tid og mindre tid på å være fysisk aktive enn de som får lengre søvn om natten.

Ta bort: Få 7 til 8 timers søvn om natten. Å få nok søvn (7-8 timer) er en sterk mål å forebygge vektøkning.

Har en hard tid å sovne? Sjekk ut disse enkle sove tipsene nedenfor.

Hvordan å sove bedre om natten:

Begrens inntak av koffein på kveldstid
Oppbevar tech gadgets utenfor soverommet
Sett en konsekvent sengetid

2. Redusere kaloriinntaket for vekttap

Siste populære dietter er hovedsakelig basert på ernæring komposisjoner.

Low-carb dietter og høy-protein dietter, bare for å nevne noen.

Frank Sacks, professor i kardiovaskulær sykdom forebygging ved Harvard Medical School sammen med Elizabeth G. Nabel M.D. direktør, National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) advare kalorier bør være fokus.

De råder slankere (personer med et vekttap mål) for å følge et hjerte-sunn redusert kaloriinntak.

Nabel legger til: "så lenge du kontrollere kaloriinntaket, det er mer enn en tilnærming for å oppnå og opprettholde en sunn vekt".

Betydningen av kaloriinntaket i løpet av næringssammensetningen var tydelig i gjort på 811 overvektige kvinner og menn, som ble tilfeldig delt inn i fire diett fokusgrupper med forskjellige ernæringsmessige komposisjoner rettssaken.

Low-fett diett: 20% av kalorier fra fett, 15% av kalorier fra protein, 65% av kaloriene fra karbohydrater
Low-fett, høy-protein diett: 20% fett, 25% protein, 55% karbohydrat
Fettrik diett: 40% fett, 15% protein, 45% karbohydrat
Høy fett, høy-protein: 40% fett, 25% protein, 35% karbohydrat

Annet enn forskjellene i næringssammensetningen, de alle fulgte de samme hjerte-sunne spising prinsipper som inkluderte umettet fett, hele cerealkorn, frukt og grønnsaker og utelukket mettet fett.

Sitt daglige kaloriinntaket ble redusert med 750 kalorier med minimum 1200 kalorier om dagen.

De spilte også 90 minutter med moderat intensitet trening per uke.

Resultatene var interessant.

I gjennomsnitt, deltakere tap 13 pounds innen seks måneder, og opprettholdt en 9-pound tap på to år, uavhengig av kosthold.

Forskjellen i kosten ikke oversette til forskjell i vekttap og reduksjon i livvidde.

Det som så ut til å utløse et tosifret vekttap er redusert kaloriinntak, ikke ernæringsmessig sammensetning.

Det er riktig. `Kalorier for vekttap` er kritisk.

Nå vet vi at kalorier uansett, det neste spørsmålet du bør spørre deg selv er `hvor mange kalorier bør jeg spise om dagen` for å gå ned i vekt.

Så la oss få rett til det.

Hvor mange kalorier å spise for å gå ned i vekt

Nutrition.gov råder følgende kalori reduksjoner for effektivt vekttap:

Reduser 500 kalorier om dagen for å miste en pund i uken.
Reduser 1000 kalorier om dagen for å miste 2 pounds en uke.

Dette er når du prøver å gå ned i vekt uten å trene.

Men hvis du er også forpliktet til å trene, en del av underskuddet vil bli skapt av ekstra kaloriforbruk fra trening.

Ifølge West Virginia University, hvis du redusere kalori inntaket av 300 kalorier om dagen og øke aktiviteten for å brenne 200 ekstra kalorier per dag, kan du forvente en jevn vekttap på omtrent ett pund i uken.

Minimum daglige kaloriinntaket

University of Michigan oppfordrer til ikke å gå under 1400 kalorier om dagen.

De advarer noe mindre kan sette kroppen i en semi-sult tilstand der den forsøker å bruke alternative energikilder.

I stedet for å brenne fett, vil kroppen din forbrenne muskler som potensielt fører til svekkelse av hjertet. (Ditt hjerte er en muskel).

Sult ikke bare bremser ned stoffskiftet, det fører til dårlig kroppsfunksjoner og mer fett blir lagret.

3. Skjær ned på sukker

Tilsatt sukker er en av de mest utspekulerte ingrediensene i den vestlige kosthold, og de fleste får i overkant.

Ikke bare overskytende sukker har vært knyttet til `vektøkning`, viser undersøkelser at sukker i form av høyt fruktosemaissirup forbruk er sterkt forbundet med økt risiko for mange sykdommer eksempel hjertesykdom og type 2 diabetes.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du kutte ned eller helt eliminere tilsatt sukker fra kostholdet ditt.

Enkleste stedene å starte er brus og andre leske høy kalori drikker.

Ved å gjøre det, vil du sømløst gå ned i vekt.

Sugar i `brus`.

Brus som brus er en av de vanligste fordekte måter du forbruker en betydelig mengde sukker og kalorier.

Og dessverre er det ikke bare i brus. Juice og selv øl er høy i kalorier og raffinert sukker.

Men har du sannsynligvis visste det allerede.

Det du ikke vet er at du kan ende opp forbruker 20% mer hvis du spiser den samme maten som en væske, sier Virginia Commonwealth University.

Video: Thorium.

Årsaken bak dette lagt kaloriforbruk er ganske enkel.

Væsker er mindre gledelig enn fast føde.

Dessuten tygge prosess som kalles tygging er viktig i fordøyelsesprosessen og påvirke din helse og vekttap.

Ifølge Dr. Mercola, tygger hjelpe deg absorbere mer næringsstoffer og energi fra maten.

Det er også direkte påvirker vekttap ved å ved å ta lengre tid å fullføre et måltid.

Faktisk, University of Rhode Island gjorde en studie på langsom og rask å spise og fant at personer som spiste sakte konsumert 11% mindre kalorier, drakk 34% mer vann og viste mer fornøyde enn de som spiste raskt.

Alt i alt, er det mange vekttap fordeler til forbruker kalorier i form av fast føde i stedet for væsker.

Hva å drikke i stedet?

Vann!

Drikkevann å miste vekt.

Du hører ofte at drikkevannet kan hjelpe deg å miste vekt. Det er sant.

En forsker fra Virginia Tech rapportert at å drikke vann før et måltid resulterte i 44% nedgang i vekt i løpet av den 12-ukers periode.

Hvor mye vann? 500 ml vann er hva deltakerne i studien hadde å drikke.

Vann er kalori og sukkerfri og hjelper deg flush giftstoffer ut av kroppen din.

Video: The Third Industrial Revolution: A Radical New Sharing Economy

Ta bort: Drikk vann før måltidet for å redusere kaloriinntak.

4. Spis mer protein

Protein mangel er overraskende vanlig.

Ved å ikke inkludere nok protein i måltidet, er du glipp av vekttap fordeler proteiner tilbudet.

Tross alt, er proteiner anses matvarer som bidrar til å miste vekt.

Her er tre veier protein hjelper til med vekttap.

Hold deg fornøyd og mett lenger: proteinrik mat (fisk, fjærkre, kjøtt, bønner, frø og nøtter) flytter fra magen til tarmen saktere og holde deg fornøyd lenger.
Bidra til å holde blodsukkeret stabilt: i motsetning til enkle karbohydrater som hvitt brød eller bakte poteter, proteinrik mat forhindre skjæring av blodsukker fall og insulin pigg.
Bevare muskel masse: Under vekttap, skjer muskel tap for ofte. Protein bidrar til å bevare muskelmasse og selv bidra til å få masse når den kombineres med styrketrening.

Hva er proteinrik mat?

Protein matvarer inneholder kjøtt, sjømat, nøtter, bønner, soyaprodukter, og meieriprodukter.

Begrense bearbeidet kjøtt og valg av sunn og leanest proteinkilder (noe med 2 ben eller mindre er ansett som lean.

Sunn protein eksempler er skinn kylling og kalkun, egg, fisk og soya). kan bidra til å redusere midjen din.

Hvor mye protein du skal spise per dag?

Det er ingen enkelt tall som gjelder for alle, og forskjellige kosttilskudd disipliner anbefaler varierende protein porsjonene.

Den generelle anbefaling for protein er 2 porsjoner per dag med en porsjon blir størrelsen på håndflaten eller 3-4 unser eller 3 porsjoner per dag med lav-purin-protein, slik som ikke-fettholdig melkeprodukter.

5. Bruk en mindre plate

For bedre eller verre, vi spiller tankene triks med alt inkludert mat forbruk volum.

Når et samme porsjon mat er på to plater med forskjellige størrelser, vises det forskjellige.

På en større plate, ser den delen mindre enn det egentlig er.

På imot, på en mindre tallerken, ser det fulle og rikelig.

Metthetsfølelse er en sanseopplevelse som involverer nesten alle sanser.

Alt fra pakkestørrelse, plateform, belysning til sosialt samvær kan påvirke hvor mye vi spiser.
Bruke det til din fordel, sier forsknings det kan redusere matinnforbruket med 22 prosent.

Trikset er å plassere en moderat del måltid på en mindre størrelse plate for å unngå vises for lite, sier National Heart, Lung and Blood Institute (NIH).

Ifølge Michelle Cardel, Ph.D., bør mindre plate diameter være ni til ti inches. De er bevist å kutte kaloriinntaket uten å endre i nivået av tilfredshet.

Det er en metode som fører til waistline uten mye arbeid, sier forskeren.

6. Spis frisk frukt grønnsaker

Frukt og grønnsaker er blant de `beste mat` du kan spise for å gå ned i vekt, og for bedre helse.

De er lite kalorier, sukker, men høy i fiber.

De fleste inneholder mest vann, noe som kan hjelpe deg med fuktighet.

Forskning viser at personer som spiser en diett rik på frukt og grønnsaker har en tendens til å veie mindre.

Men til tross for å være svært næringsrik og mettende, de fleste ikke dra full nytte av hva de har å tilby.

En kilde rapporterte 87 prosent av amerikanerne ikke oppfyller anbefalingene for frukt og 91 prosent ikke oppfyller anbefalingene for grønnsaker forbruk.

Hvis du vil miste vekt på en sunn måte er du nødt til å legge til flere av disse deilige og ernæring pakket mat til kosthold.

Hvor mye frukt og grønnsaker å spise per dag?

USA Department of Agriculture (USDA) anbefaler fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker om dagen.

Ta bort: Frukt og grønnsaker er svært næringsrik og lite kalorier. Spise dem ofte kan hjelpe deg å miste vekt raskt og trygt.

7. Hold en food journal

Record alt.

Ved alle tiltak, er vi fryktelig estimatorer.

Mange av oss kan ikke engang synes å korrekt identifisere vår egen vekt status, enn si mat porsjoner.

Spesielt med vår "jo større jo bedre " mentalitet, mat porsjonsstørrelsene er på vei oppover.

Faktisk, Michigan State University rapportert gjennomsnittlig middag plate er 33% større enn en middag plate fra 1950-tallet.

Med stadig utvide plate størrelser og deler størrelser, det er vanskelig å virkelig vite hvor mye vi spiser uten å føre matdagbok.

Overvåking matinntaket har lenge vært en god måte å kaste ekstra pounds og holde den av.

En fersk studie fra Journal of Academy of Nutrition and Dietetics avdekket hvor effektiv en food journal kan være.

Ifølge deres studie, deltakere som holdt en matdagbok mistet 6 pounds mer enn de som ikke holder en journal.

En annen studie fra Kaiser Permanente bekrefter effektiviteten av en matdagbok i vekttap.

Deres 1700 deltaker studie funnet at det å holde en matdagbok kan doble en persons vekttap.

Forskerne oppført tre viktigste årsakene til at det fungerer:

Det øker din bevissthet om porsjonsstørrelser og dine mønstre for å spise
Det gjør deg ansvarlig for dine handlinger
Den sporer din fremgang mot din ukentlige mål

Men nøkkelen til en vellykket journalføring er å være ærlig med deg selv.

Det er nøyaktig opptak, det utnytter kraften i egenkontroll.

8. Cook dine måltider hjemme

Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health forskning funnet at "folk som ofte koker måltider hjemme spise sunnere og inntar færre kalorier enn de som koker mindre."

Julia A. Wolfson, hovedforfatter av studien rapporterte at med hjemmelaget mat, folk generelt spiser mindre karbohydrater, mindre sukker og mindre fett og de som koker mindre eller ikke i det hele tatt.

Det er egentlig ingen overraskelse med tanke på størrelse med en passende mengde fleste restauranter serverer porsjonene to ganger. Men det er ikke bare den delen som er super-sized.

SF Gate rapporterte en mat tilberedt på en restaurant har vanligvis så mye som dobbelt kalorier av en hjemmelaget versjon, i snitt 1000 til 1500 kalorier et måltid (American Dietetic Association).

Her er et par eksempler fra Colorado State University:

Grillet kylling
Restaurant 766 kalorier
Hjem 434 kalorier
lasagne
Restaurant 650 kalorier
Hjem 340 kalorier

9. Øvelse minst 3 dager i uken

Trening 3 dager i uken.

Cardio har et dårlig rykte, og det er noe sant i det.

Tallrike studier har funnet langsomme cardio økter brenne muskler, ikke fett.

Det er også kjent for å øke kortisol, et fett-lagring, stresshormon. Men det betyr ikke at cardio kan ikke hjelpe deg å miste vekt.

Ifølge Duke Medicine, kan cardio brenne 67 prosent mer kalorier enn styrketrening (inkluderer vektløfting og kroppsvekt opplæring. Den ytterligere kaloriforbrenningen tydeligvis settes til vekttap.

En studie fra Precision Nutrition rapporterte vekttap resultater favoriserte cardio. Deltakere i sin studie ble delt inn i tre grupper: aerobic bare, anaerobics bare og både aerobic og anaerobics.

Ut av alle tre gruppene, aerobic eneste gruppen mistet mest vekt, 3.88 lbs. Men det er det ikke å si cardio er den beste og eneste vekttap workout.

Du trenger både kondisjonstrening og styrketrening for å gå ned i vekt og tone opp.

Mens cardio brenner kalorier, motstandstrening (eller styrketrening) blir fett til muskelmasse og gir deg velformede, slankere kropp du vil.

Uten styrketrening, vil du være mer sannsynlig å treffe et vekttap platå sted nedover veien.

Det er fordi mye av vekttap resultater i muskel tap.

Selv om det kanskje ikke høres alarmerende, men det er.

Ifølge University of Illinois, er muskelen mer aktiv og energikrevende enn fett. , Og en høyere prosentandel av muskelsammenlignet med fete resulterer i høyere basal metabolsk rate (BMR).

Denne effektiviteten muskel metabolisme er knyttet til er det som hjelper deg å kaste pounds og holde dem av.

Mer muskelmasse er bra for estetiske grunner også.

Jennifer Regan, NASM sertifisert trener (NASM) og C.H.E.K utøveren forklarer muskelen er ca 18% tyngre enn fett. Dette betyr at ett pund av muskel tar mindre enn plass den samme ett pund av fett.

Dette er også grunnen til at to kvinner som vekten det samme kan være helt forskjellige klesstørrelser.

Det er der styrketrening kan hjelpe.

Ifølge Harvard Health, kan styrketrening bidra til å bygge og vedlikeholde muskelmasse og styrke.

Noen studierapporter, 2 dager i uken av full-body moderat motstand eller vekt trening kan redusere muskel tap med 3-5%. Dette muskelutvikling og bevaring er det som bidrar til å støtte stoffskiftet og gir den velformede og tonet kropp.

For best resultat, utføre 2-3 dager med styrketrening (fitwirr 20 min db) og gjøre cardio aktiviteter (sykling, turgåing, jogging, løping svømming, etc) på off dager.

10. Få omega-3 fettsyrer daglig

Du har sannsynligvis allerede vet noen av de helsemessige fordelene av omega 3 fiskeolje: forbedret hjernefunksjoner, mental utvikling, bedre syn, bare for å nevne noen. Men nyere forskning publisert i International Journal of Obesity også funnet det positiv effekt på fettforbrenningen og stoffskiftet.

De mener omega 3-fettsyrer i fiskeoljer hjelp vekttap og fettreduksjon delvis ved å øke fettstoffskiftet.

Hemmeligheten er i de typer av fettsyrene inneholder fiskeolje.

Det er tre primære fettsyrer.

eikosapentaensyre, eller EPA
dokosaheksaensyre eller DHA
alfa-linolensyre, referert til som ALA

Ifølge John William, klinisk psykolog, Ala er en kortkjedet fettsyre som finnes på valnøtter, rapsolje, soyaolje, linfrø, og linfrøolje, mens EPA og DHA er langkjedede fettsyrer som finnes i fisk, algeekstrakter og fiskeolje bilag.

Forskningen undersøkte fettforbrenningen og kalori brenning effekt på EPA og DHA fettsyrer som lett kan utnyttes av kroppen og ALA kortkjedet fettsyre som må omdannes til en langkjedet fettsyre som skal brukes.

I studien ble deltagerne delt inn i to grupper, og foret med samme diett daglig med 6 g olje i 3 uker.

En gruppe oljeinntaket kom fra omega-3, og den andre gruppen tok olje i formen av smør, solsikkeolje, olivenolje og peanøttolje (No EPA eller DHA).

Gruppen som tok omega-3 fiskeolje mistet 2 lbs av kroppsfett og mens den andre gruppen uten fiskeolje mistet bare 0,7 pounds av kroppsfett.

Fiskeolje supplert gruppe også brennes fett 26% raskere enn de uten fiskeolje.

Forskere tror dette positiv effekt på metabolismen er på grunn av insulinnivået som ble sunket med 50% med fiskeolje kosttilskudd.

Mens insulin selv om ikke en skadelig hormon, økning i insulin angir vanligvis fett lagring og redusert anvendelse av fett som brensel.

Som et resultat av redusert insulinnivået, ble mer fett brukes som energikilde, og førte til en større fett tap, sier Kathleen Martin fra Vanderbilt University på Fiskeoljer og vekttap.

Omega-3 Dosering

Livestrong.com, skriver daglig inntak av 1,5 til 2 gram fiskeolje er foreslått av International Journal of Obesity for vekttap på par pounds over en måned eller så.

For bedre resultater, legge til trening, råder The American Journal Nutrition. Flere studier de rapporterer funnet mennesker som tok fiskeolje og utøvd så bedre vekttap resultater enn de som bare tok fiskeolje eller utøves.

11. Spis hele matvarer

Budsjettering kalorier er en viktig del av vekttaps imidlertid "en kalori er en kalori" tankegangen kan begrense suksess for vekttap og langsiktig helse.

Harvard School of Public Health gir råd i deres "Den beste dietten: kvalitet teller" artikkel, mat kvalitet er faktisk viktig, og kan fremme vekttap og langsiktig vektkontroll.

Kommer fra en kalori til kalori teori, er det et skifte i hvordan du komponere din måltid.

Snarere enn å komponere et måltid basert i hver matens kaloriverdi, velger matvarer basert på ernæringsmessige verdier og kvalitet og gjøre porsjonskontroll ved hjelp av kaloriverdi.

Harvard Medical School 20 år lang, 120 000 deltaker studie, endringer i kosthold og livsstil og langsiktig vektøkning hos kvinner og menn funnet en link mellom deltakernes vektendring og forbruk av potetgull, poteter, sukkerholdig drikke, og både behandlet og ubehandlet rødt kjøtt.

Forskerne bak studien er avsluttet matvarer høyere i stivelse, raffinert korn, fett og sukker kan øke vektøkning.

Omvendt, mat forbundet til vekttap var grønnsaker, hele korn, frukt, nøtter og yoghurt.

De har også gitt oss med en høy kvalitet mat som fremmer en sunn vekt og lav kvalitet matvarer viser høy sammenheng med vektøkning.