25 Perfekt muskelbyggende mat

Pumpe jern er viktig for muskelvekst, men så er å få nok av mineralet selv. Visse matvarer øke blodtilførselen til musklene, øke effektiviteten og hastigheten som de å reparere seg selv, slik at de kan da vokse større. Vi presenterer mer næringsrike matvarer i kostholdet ditt vil ikke bare hjelpe musklene vokse mer definert, men kan også bistå raske vekttap innsats, noe som vil bidra til å avsløre en mer svelte du samlet.

Så ta en manual i den ene hånden og en handlekurv i den andre, og la oss få til det-her er de 25 beste maten for en tonet kropp. OG fjerner magefett og avsløre magert, hard, rislende abs med kraften av enkle swaps og vitenskapelig bevist ny diett systemet fra bestselgende forfattere av Spis dette, ikke at! I SEKS UKER, kan du få FLAT ABS-FOR LIVET! Få en kopi av Eat Dette Not That! for Abs i dag!

Popeye kan ha bygget svulmende biceps på spinat, men grønnkål er konge når det kommer til vekttap matvarer som hjelper musklene vokser. Selv om den klassiske salaten grønn skryte protein, pakker grønnkål en imponerende mengde jern, et mineral viktig for muskel utvikling. Iron hjelper kroppen sirkulere oksygen til musklene, hjelpemidler i sin reparasjon etter tung trening og oppfordrer syntesen av muskelfibrene som gir dem som definerte ser du krever. Kale er også nøkkelen til å se merkbare endringer i muskeldefinisjon, fordi jerninnholdet også øker din utholdenhet, slik at du kan forlenge og intensivere dine treningsøkter. Som om det weren`t nok grunn til å elske denne frodige grønne, det `også rik på vitamin K, som holder deg god følelse gjennom strenge løfte rutiner ved å kjempe betennelse og beskytter mot stive ledd.

Hvordan Best spise den

Bruk grønnkål som en salat base eller-hvis du `re eventyrlysten-prøve disse Vrill kuber.

Millet kan være den viktigste ingrediensen i fuglefrø, men dette mindre kjente helsekost shouldn være begrenset til Mr. Bluebird på skulderen din. Selv om det teknisk sett et frø, bør hirse behandles som et korn. Svært lik den stadig populære quinoa, det hjelper øke blodtilførselen til musklene, takket være sin rike magnesium innhold, slik at de kan utvikle seg og ta på seg en mer tonet utseende. Enda bedre, har dette frøet makt til å styrke kroppen og gi musklene langvarig drivstoff fordi `s en stor kilde til anlegg basert protein og komplekse karbohydrater.

Hvordan Best spise den

Bruk den akkurat som du ville quinoa-i salater, sider og frokost boller. Quinoa og hirse kan byttes. Hvis du er heldig, kan du være i stand til å finne hirse brød i den frosne delen av enkelte dagligvarebutikker.

Ja, hamp frø kommer fra cannabis planten, men beklager, Woody Harrelson: De vil ikke få deg høy. Noen ganger kalt hamp hjerter, frøene er rike på aminosyrer, som musklene drikke i å få makt og tone opp. Bare tre spiseskjeer tilby opptil 11 gram lett å fordøye, muskel-toning protein. Hva `s mer-hamp kan også øke fettbrenning takket være dens gamma-linolensyre (GLA) innhold, en omega-6 fettsyrer som oppfordrer til en sunn metabolisme og bekjemper betennelse i kroppen. Og de også oppmuntre til mer levende hud, hår og negler, som kvalifiserer dem som en samlet skjønnhet mat.

Hvordan Best spiser dem

Strø hamp frø hele på salater, eller blande noen hamp pulver inn i Den beste vekttap Smoothie Ever.

Få The Ultimate Six-Pack!

Fjerner magefett og avsløre magert, hard, rislende abs med kraften av enkle swaps og vitenskapelig bevist ny diett systemet fra bestselgende forfattere av Spis dette, ikke at! I SEKS UKER, kan du få FLAT ABS-FOR LIVET! Få en kopi av Eat Dette Not That! for Abs i dag!

Hvis det `s bare én ting Rudy lært oss, it `at strømmen av noe shouldn undervurderes på grunn av sin lille størrelse. De kan være liten, men Chia frø har massive helsemessige fordeler og massevis av muskel meisling makt. Sin største styrke som en bedre-legeme ally kommer fra en til to slag leverer de av omega-3 fettsyrer og fiber. Sunne omega-3 fettsyrer arbeidet med å redusere betennelser og bidra til å styrke og utvikle dine muskler gjennom prosessen med proteinsyntesen, mens fiber (og protein) forsyne deg med jevn, lange brennende energi. Faktisk bare to spiseskjeer av frøene inneholder 11 gram gut-fylling fiber.

Hvordan Best spiser dem

Hemmeligheten til disse små guttene er at de sveller ti-femten ganger sin opprinnelige størrelse når det legges til væske, danner en gel-lignende stoff, som holder deg følelsen fyldigere lenger. Strø disse potente frø over blandinger, røre-frys, og yoghurt, eller blandes inn i vekttap smoothies eller bakt varer for full effekt.

En spesielt knallhard treningsøkt kan føles som å gå en runde i bokseringen mot en tungvekt mester, men quinoa er dine tau. Stole på denne komplett protein for å hjelpe deg rebound raskere og komme tilbake sterkere takket være saktebrennende komplekse karbohydrater, bemerkelsesverdige proteininnhold og rike nivåer av lysin, en aminosyre som hjelpemidler vev og muskler reparasjon. Hva `s mer, er quinoa en rik kilde til mineraler, inkludert magnesium, som hjelper slappe av blodårene og forbedrer blodsirkulasjonen til musklene dine. Alle som legger opp til en merkbart mer definert, sterkere deg.

Hvordan Best spise den

`Ll være bikini-kroppen klar på kort tid ved å koke opp disse 10 Quinoa Oppskrifter for vekttap.

Cottage cheese`s muskel-building krefter kommer fra to forskjellige komponenter: kasein (slow-fordøye meieri protein) og levende kulturer. Når du spiser kasein, ditt blod aminosyre nivåer stige sakte og bli forhøyet lenger enn hvis du ville ha spist myse (det andre meieri protein). De levende kulturer vil hjelpe deg å bryte ned og absorbere alle næringsstoffene du må til å bli større og sterkere. Faktisk er cottage cheese en av våre 8 Grab-and-Go Snacks Under 200 kalorier.

Hvordan Best spise den

Koble den med litt frukt og spise den med en skje, eller bruke den til å lage et protein-fylt "Power pannekake." Få oppskriften her.

Som nevnt før, Downing jern er like viktig som å løfte den - mineralet er avgjørende for å bygge muskler og styrke, og spinat er kost MVP. I henhold til United States Department of Agriculture, en 180-grams porsjon kokt spinat har 6,43 mg jern - mer enn en seks-unse stykke hamburger. Den grønn grønn er også en utmerket kilde til magnesium, et mineralsk `s avgjørende for muskelutvikling, energiproduksjon og karbohydratmetabolisme. To studier har funnet at nivåer av testosteron (og muskelstyrke) er direkte korrelert til innholdet av magnesium i kroppen. Andre gode Veggie kilder til magnesium: Reddiker, soyabønner og Chard.

Hvordan Best spise den

Gå ned i vekt og tone opp med Julia Roberts` favoritt salat oppskrift, som har spinat, erter og gulrøtter.

En Six-Pack på seks uker!

Fjerner magefett og avsløre magert, hard, rislende abs med kraften av enkle swaps og vitenskapelig bevist ny diett systemet fra bestselgende forfattere av Spis dette, ikke at! I SEKS UKER, kan du få FLAT ABS-FOR LIVET! Få en kopi av Eat Dette Not That! for Abs i dag!

Linser kan være en av de mest undervurderte muskelbyggende våpen. En kopp av den kokte variasjon inneholder 18 gram protein og 40 g langsomme bearbeider kvalitet karbohydrater. `Re også veldig billig, har en lang holdbarhet og kok opp på bare 10 minutter

Hvordan Best spise den

Blande dem med brun ris, strø dem over en salat eller spise dem som en frittstående siderett.

Laks inneholder både høy kvalitet protein og de langkjedede omega-3 fettsyrer EPA og DHA. Disse omega-3 fettsyrer er mest kjent for sin evne til å forbedre hjertesykdommer, men de kan også hemme nedbrytning av muskulaturen og samtidig øke den anabole kapasiteten av aminosyrer. Hvis du ikke liker å spise fisk, så sørg for å ta en fiskeolje supplement for å høste disse fordelene. Og bare fordi fisken er fet, betyr ikke kroppen din vil være, også. Laks gjør vår liste over Fatty matvarer som vil hjelpe deg å miste vekt.

Hvordan Best spise den

Piske opp en av disse 10 laks oppskrifter for vekttap!

Det `s en grunn kroppsbyggere skjerf disse med sine kyllingbryst:` re en av de reneste kildene til drivstoff tilgjengelig. Høy i fiber og karbohydrater (4 gram og 27 gram per porsjon henholdsvis), levende knollene har lav glykemisk indeks, noe som betyr at de brenner sakte, noe som gir en langsiktig energikilde som hjelper deg lade opp etter en treningsøkt og gjenopprette butikker av muskel glykogen etterpå. Fiber holder deg fyldigere lenger, bidrar til å forhindre overspising that`ll knuse dine drømmer om å bli makulert og tonet. Bonus: En kopp av søtpotet kuber har fire ganger RDA av vitamin A, som hjelper kroppen syntetisere protein.

Hvordan Best spise den

Bake en oransje tater i ovnen og dryss den med litt paprika og nykvernet pepper eller lage en av disse 20 søtpotet oppskrifter for vekttap.

Det `s en grunn nesten hver diett inkluderer en heftig dose av brokkoli. Den grønne supermat er rik på Sulforafane, en forbindelse som ikke bare øker testosteron og bekjemper fettlagring, men også blokkerer enzymer knyttet til felles ødeleggelse og betennelse. Og hvis du ønsker å bo slank og aktiv i livet, å opprettholde sunne ledd er et must! Bonus: De grønne grønnsaker er også rik på vitamin C (bare en kopp ting kan hjelpe deg med å treffe ditt daglige mark), et næringsstoff som kan senke nivået av stresshormonet kortisol, som vil ytterligere hjelpe dine tonet kropp innsats.

Hvordan Best spise den

Piske opp vår Garlicky biff og brokkoli med brokkoli Noodles oppskrift å høste magen flatere fordeler-bare ikke dagen før du trenger å se din magreste.

Som regjerende kongen av fett som bidrar til å bekjempe fett, er avocado en rik kilde til kalium, i tillegg til sunt enumettet og olje fettsyrer, som kan faktisk hjelpe spot-redusere magefett. Hva skjer? Mer, den fiberrike guac-og-valse øker også de gode egenskaper av andre friske grønnsaker når koblet sammen. Forskning viser at ved å legge sunne fettstoffer som avokado å produsere rike retter som salat, kan du øke din body`s absorpsjon av næringsstoffer tilgjengelig.

Hvordan Best spise den

Legg noen skiver av ting til salat eller sandwich. Alternativt kan du prøve en av disse 10 Avocado Oppskrifter for vekttap.

Hvis du ønsker å holde seg aktiv og muskuløs for heis, holde smertefull betennelse i sjakk er et must. Bær inneholder antocyaniner og ellaginsyre, antioksidanter forbindelser som sal av betennelser og leddsmerter. Men `s ikke deres eneste fordelen. Bær har også vist seg å redusere dannelsen av fettceller, så noshing på dem er en vinn-vinn!

Hvordan Best spise den

Legg bær til varme eller kalde frokostblandinger, smoothies, gresk yogurt eller Mason Jar havre.

Få The Ultimate Six-Pack!

Fjerner magefett og avsløre magert, hard, rislende abs med kraften av enkle swaps og vitenskapelig bevist ny diett systemet fra bestselgende forfattere av Spis dette, ikke at! I SEKS UKER, kan du få FLAT ABS-FOR LIVET! Få en kopi av Eat Dette Not That! for Abs i dag!

Enten du bruker dem som tofu eller edamame, bør soyabønner være i din veggis rotasjon hvis du `re seriøs om å bygge muskler. Og `s ikke bare på grunn av sin heftig proteininnhold (en kopp tofu har 52 gram) som har gjort dem vegetarians` går til kjøtt erstatning. Ifølge USDA, soyabønner er vegetabilske `s høyeste i leucin, en aminosyre som stimulerer proteinsyntese. Les: De ikke bare bringe muskelbyggende ting, men også hastigheten til de musklene du ønsker å bygge. Og snakker om vegetariske kilder til protein, sørg for å laste opp på noen av disse 7 Kjøttfrie Proteiner som Boost Vekttap.

Hvordan Best spise den

Spis stekt soyabønner solo som en on-the-go snack, eller legge dem til hjemmelaget trail blander. Slice og pan-fry tempeh (en tradisjonell indonesisk gjæret soya produkt) og bruke det i stedet for kjøtt på en sandwich, for edamame (dampede soyabønner) som en forrett neste gang du `re på en japansk restaurant, eller legge til soyamelk til noen av disse 50 Night havre oppskrifter for vekttap.

En variant av denne veggis er # 1 vegetabilsk kilde til vitamin D, som forskere har begynt å finne kan spille en rolle i å bygge muskler. I en fersk studie publisert i tidsskriftet Medisin Science in Sports Trening, Forskerne målte ben og arm styrke av 419 menn og kvinner og testet deres vitamin D nivåer de fant at deltakere med høyere nivåer av D var sterkere. En separat analyse av 30 studier som involverer 5,615 mennesker funnet at D-tilskudd var positivt assosiert med muskelstyrke. Den beste sopp å kjøpe er maitake, også kjent som Hen of the Woods. En kopp gir tre ganger daglig inntak av D! Andre varianter som er D-rik: Kantareller, morel og shiitake.

Hvordan Best spise den

Sautee sopp i en stekepanne med frisk sitron, soyasaus, olivenolje og hakket hvitløk til gylden brun. Serveres med protein og hele korn av valget for en komplett, næringsrikt måltid. Kast restene i salater eller omeletter. Og snakker om omeletter, bør du sjekke ut disse 8 omelett Ingredienser for Weight Loss.

`Re underjordiske og underdogs-vegetarisk ofte minst kjøpt. Men rødbeter har lavt kaloriinnhold, høy i fiber og rik på jern, et mineral som hjelpemidler riktig muskelfunksjon og effektivitet ved å øke blodgjennomstrømningen.

Hvordan Best spise den

Trimme begge ender av bete, ta med en liten mengde av olivenolje og stek ved 450 ° C til det er mørt. Deretter skjære og koble dem med litt mynte og geitost som en liten salat, eller som en side til en magert kjøtt parabolen.

Pakket med muskel-nærende næringsstoffer, er gresk yoghurt det ideelle workout partner. "It` s en god kilde til protein, kalsium og vitamin D, som er bra for muskler," sier Ilyse Schapiro, en registrert kostholdsekspert med praksis i New York og Connecticut. "Vitamin D er definitivt viktig for bein-du trenger sterke og friske bein å opprettholde muskler-og det påvirker proteinsyntesen. Personer med lav vitamin D-nivåer har vist seg å ha redusert styrke og større muskelsvinn." Hopp varianter med ekstra frukt- de har for mye sukker. Gå for vanlig, full-fett variasjon ( `S høyere næringsverdi enn skummet).

Hvordan Best spise den

Bruk vår guide til å finne en sunn yoghurt å sørge for at du får det beste for kroppen din.

Den rød-hued frukt kan virkelig hjelpe deg å få mager, muskuløs utseende du ønsker. Faktisk, University of Kentucky forskning tyder på at spise vannmelon forbedrer lipidprofil og senker fettakkumulering, takket være de fruit`s høy konsentrasjon av antocyanin, et kompleks som beroliger virkningen av fettlagrings gener og gir vannmelon dens signatur fargetone. Det blir bedre: Vannmelon kan også bidra til å redusere nivået av stølhet etter en tøff treningsøkten. Jo raskere du `re i stand til å få baken tilbake i gym, jo ​​raskere du` ll få den kroppen du `ve alltid ønsket-` s så enkelt som det.

Hvordan Best spise den

Legg biter til en fruktsalat, blande litt frukt med litt is for å lage en hjemmelaget vannmelon drink eller sjekk ut disse Sunn Vannmelon Oppskrifter for vekttap.

En Six-Pack på seks uker!

Fjerner magefett og avsløre magert, hard, rislende abs med kraften av enkle swaps og vitenskapelig bevist ny diett systemet fra bestselgende forfattere av Spis dette, ikke at! I SEKS UKER, kan du få FLAT ABS-FOR LIVET! Få en kopi av Eat Dette Not That! for Abs i dag!

Kroppen kan ikke effektivt endre karbohydrater til energi uten rikelig vann. Og, ifølge Journal Physiology of Sport og Exercise, du kan ikke levere essensielle aminosyrer til muskelvev uten tilstrekkelig vann, heller. Ikke bare vil dine treningsøkter lide, men ikke nok væske i kroppen din vil også hindre fett sammenbrudd. Ikke vent til du er tørst - tørst signaliserer den første fasen av dehydrering, noe som betyr at du allerede er for sent. Drikk ofte hele dagen og spise hydra mat som grapefrukt, som er 90% vann. University of Arizona forskning tyder på at bare en halv grapefrukt spist før et måltid kan bidra til å redusere magefett. Deltakerne i seks-ukers studie som spiste grapefrukt med hvert måltid så om hoftene krympe med opptil en tomme!

Hvordan Best spise den

Kast kiler av saftig frukt i fryseren i opptil fire timer og nyte noshing på dem som en lys aperitiff.

Den enkle bean er faktisk en avansert fettforbrenningen, muskel-building maskin. "Bønner er en stor kilde til protein som inneholder fiber," sier Leah Kaufman, en New York City-baserte registrert kostholdsekspert. "` S kommer til å sørge for at blodsukkeret doesn`t pigg og vil gi deg energi til å bygge muskler du vil ha." En kopp sorte bønner har 12 gram protein og 9 gram fiber- de` re også rik på folat, et B-vitamin som stokes muskelvekst, og kobber, som styrker sener. På toppen av det, en spansk studie viste at inntak av fire ukentlige porsjoner med bønner eller belgfrukter akselererer vekttap.

Hvordan Best spise den

Legg bønner til supper og salater, eller bruke dem til å lage brownies. Ja, brownies! Bland 15 unser sorte bønner og en kopp vann sammen i en mixer. Kombiner med en pakke av organisk brownie mix og kombinere til en jevn røre. Bake i en smurt steke tallerken i 25 minutter på 350 grader F. Resultatet? De tette, chewy godbiter `ve noensinne har prøvd!

Olivenolje kan øke nivået av serotonin blod, et hormon forbundet med metthetsfølelse. Jo mer mett du føler deg, jo færre kalorier `re tilbøyelige til å konsumere noe som vil hjelpe deg å oppnå den magre kroppen av dine drømmer.

Hvordan Best spise den

Bruk olivenolje til å piske opp en salat dressing, kan du bruke det i stedet for PAM å smøre dine kokekar, eller bruke det Sautee opp noen grønnsaker-det `super allsidig.

Selv om du spiser godt og mosjon, stadig trekke håret ut kan hindre din abs vises. Når vi stress ut, begynner kroppen å pumpe ut hormonet kortisol, som stimulerer kroppen til å lagre kolesterol innsamlings fett rundt midtseksjonen. Den gode nyheten er at vitamin C-rik mat som papaya (1 kopp kopp, 146% DV) og rød paprika (1 kopp, 316% DV) kan bidra til å holde deg trim. Ifølge tyske forskere, kan nærings senke nivåene av kortisol i stressende situasjoner, bidrar disse tonet, sexy abs i sentrum.

Hvordan Best spise den

Legg papaya til din daglige fruktsalat eller smoothie. Peppers, på den annen side, gjør en flott tillegg til egg. Hakk noen opp, legge dem til en varm panne med litt olivenolje, legg i to eller tre egg og rykke dem opp å bli tonet og slank.

Gress-matet storfekjøtt har i hellig trifecta av muskelbygging: It`s # 1 matkilde for kreatin, som øker muskelmasse ved å påskynde protein til muscles- det `rike på CLA, en anti-inflammatorisk fett syre- og det gir mer enn halvparten av anbefalt daglig inntak av protein i en fire-unse servering. "It` s bra for deg-rik på jern, magnesium og B12, som du må ha for å bygge muskler," sier Kaufman, som bemerker at hun forteller hennes pasienter som har en historie med høyt kolesterol ikke å spise mer enn to porsjoner av rødt kjøtt per uke.

Hvordan Best spise den

Bruk gress-matet biff å gjøre Den beste noensinne Burger for Weight Loss eller vår deilige Biff stroganoff oppskrift.

Naturens magiske kuler har vist seg å ha spesielle fettforbrennende egenskaper hvis du bruker dem før trening: En studie trykt i Journal of International Society of Sports Nutrition fant at L-arginin i mandler kan hjelpe deg å forbrenne mer fett og karbohydrater i gymsalen. Når det gjelder bygge muskler, en kvart kopp rå mandler har åtte gram protein, og er i høy magnesium, noe som øker energi og utholdenhet. "Mandler er stor-du trenger bare å se på antall," sier Kaufman. "Jeg anbefaler å spise 20 max. Hvis du går over det, vil kroppen din bli å lagre fett i stedet for å bygge muskler."

Hvordan Best spise den

Nosh på en håndfull mandler med et stykke frukt en time eller så før du treffer gym. L-arginin i nøtter vil piffe opp gym session og glukose i frukt vil gi den energien du trenger.

Bananer er en ideell kilde til drivstoff. `Re rik på glukose, en lett fordøyelig sukker, noe som gir rask energi, og deres høye kalium innhold bidrar til å hindre muskel kramper under trening lean body. Hvert medium banan inneholder ca 36 gram gode karbohydrater: Deres lav glykemisk indeks betyr karbohydrater frigjøres sakte inn i kroppen din, hindrer sukker krasjer og stimulere prosessen med muskel utvinning. Hvis du tror du trenger noe mer betydelig, få gode drivstoff ideer fra vår guide til De beste pre-workout Snacks til hver trening.

Hvordan Best spise den

Kast en nanner inn overnattings havre, smoothies og fruktsalater. Alternativt, smøre den med en av disse 16 Best Mutter Butters for Weight Loss, for en fylling etter trening snack.

Få The Ultimate Six-Pack!

Fjerner magefett og avsløre magert, hard, rislende abs med kraften av enkle swaps og vitenskapelig bevist ny diett systemet fra bestselgende forfattere av Spis dette, ikke at! I SEKS UKER, kan du få FLAT ABS-FOR LIVET! Få en kopi av Eat Dette Not That! for Abs i dag!