20 Sunt fett å gjøre deg tynn

Hva `s det, sier du? Men folk som spiser fett er fett. Vel, nei, ikke nødvendigvis. La oss forklare: Kroppen trenger fett (som er grunnen til at mange fett kalles "essensielle") for å gå ned i vekt og fungere skikkelig. Riktig type fett bidra til å øke metthetsfølelse, maksimere din metabolisme, beskytte mot hjertesykdom, hastighet næringsstoffer gjennom kroppen din, og forbedre fettløselig vitamin opptak. For ikke å nevne, de fleste ubehandlet, fettrike matvarer også kommer pakket med mange av de viktige næringsstoffer, fra vitaminer og mineraler for å frigjøre radikaler kampene antioksidanter.

Det faktum at mange amerikanere fortsatt haven `ristet av den flere tiår lange forestillingen om at fett-og spesielt mettet fett-er dårlig for deg, isn` selv det største problemet vi står overfor i å vedta mer fett i våre dietter. Mange av oss sliter med å finne ut hvilke fett vi bør spise fordi amerikanske Dietary Guidelines (og ernæring etiketter) er både generalisering og misvisende. Ifølge retningslinjene, kan redusere mettet fett redusere risikoen for hjertesykdom hvis disse fett er erstattet med en form for "gode fettet" kjent som flerumettet fett. Det eneste problemet er at både hjerte-sunne omega-3 fettsyrer og betennelsesinduserende, fett lagring av omega-6 er inkludert i den type fett, og de fleste amerikanere er allerede å få 20 ganger så mye omega-6 enn vi egentlig trenger, ifølge en analyse av forskere ved University of Maryland Medical Center.

Realiteten er, ikke alt fett er skapt like. Noen er rett og slett dårlig (som transfett i margariner), noen er misforstått (slik som mettet fett, laurinsyre), og noe fett er helse helter (slik som omega-3 fettsyrer). Og, don`t få oss galt, spise mat som er pakket med feil typer fett vil gjøre deg feit, men med alle omega-fettsyrene, og monos, og polys der ute, kan det være litt forvirrende som er der. For å gjøre ting enklere for deg, vi her på Spis dette, ikke at! funnet de beste matvarer med sunt fett som du kan legge til din diett. Men før du går ut på en fettrik binge, husk at liknende all mat-selv disse sunt fett bør være konsumert i moderate mengder.

fett Du
bør spise

Ideelt sett you` ll ønsker å konsumere minimalt bearbeidede matvarer som er full av hjerte-sunn, flerumettede omega-3 fettsyrer (ALA, DHA og EPA), enumettet fett (OEA), og trans fett konjugert linolsyre (CLA ), samt noen mellom kjeder av mettede fettsyrer som stearinsyre og laurinsyre. På den annen side, holde seg til matvarer som har lave nivåer av omega-6 fettsyrer og andre mettede fettsyrer (palmitinsyre), og null menneskeskapte transfettsyrer (delvis hydrogenert olje). Ifølge Dietary Guidelines, til en enkel måte å gjøre dette (foruten å følge denne listen) er å redusere forbruket av de beste kildene til mettet fett som pizza, hamburgere, kjøtt og bearbeidet snacks og søtsaker.

1

Grass-Fed
Storfekjøtt

Rødt kjøtt gir oss sunt fett, i særdeleshet, konjugert linolsyre, eller CLA-trans fett som faktisk bidrar til å forbedre hjertesykdommer og redusere mage fett-og stearinsyre, en mettet fett som faktisk reduserer LDL-kolesterol. Men gress-matet biff er enda bedre enn hva du `ve tradisjonelt vært gripe tak. Faktisk, en studie i Nutrition Journal funnet at gress-matet storfekjøtt er høyere i CLA, stearinsyre, og omega-3 fettsyre (fordi gress inneholder ALA og mais ikke), og lavere i usunn palmitinsyre, enn konvensjonelt hevet storfekjøtt. Og når det kommer til midjen, er gress-matet biff naturlig slankere og har færre kalorier enn vanlig kjøtt.

2

Kokosnøtt

Kokos er høy i mettet fett, men mer enn halvparten av dette kommer fra laurinsyre, et unikt medium-kjede triglycerid som kamper bakterier, forbedrer kolesterol poengsummer, og øker den 24-timers energiforbruk hos mennesker med så mye som 5 prosent. Og få dette: En studie publisert i lipider fant at kosttilskudd av kokosolje faktisk redusert magefett. Dryss usøtet flak i løpet av yoghurt eller bruke kokos olje i en wok for å begynne å spikke din midje. Trenger du flere grunner til å få kokos i kostholdet ditt? Sjekk ut disse 20 Fordeler med Coconut Oil.

3

avokado

Ledende ansvaret for sunt fett brigade er avokado. Dette lurer frukt er egentlig mor naturens smør. It`s rik, kremaktig og-i motsetning til smør-en akseptabel mat for å spise alle på sin egen. Mens du bør likevel begrense deg til en fjerdedel eller halvparten av en avokado per måltid, har du ingen grunn til å frykte sine fett. Avokado pakke i sunne enumettet fett som inneholder oljesyre, som faktisk kan hjelpe rolige følelsen av sult. De gir deg også to ting butter doesn`t: protein og fiber.

4

Mørk
Sjokolade

Gode ​​nyheter for alle dere chocoholics! Sjokolade kan hjelpe flate magen-mørk sjokolade, som er. Mørk sjokolade inneholder den høyeste prosentandel rent kakaosmør, en kilde for fordøyelse-bremse mettet fett kalt stearinsyre. Fordi mørk sjokolade tar mer tid å behandle, staves det av sult og hjelper deg ned i vekt. Foruten sunt fett, kommer mørk sjokolade fullpakket med antioksidanter, hovedsakelig polyfenoler inkludert flavonoider som epicatechin, catechin og særlig de procyanidins, som kan hjelpe bekjempe frie radikaler og forbedrer blodstrømmen til hjernen (som kanskje gjøre deg smartere!). En fersk studie publisert i Journal of Psychopharmacology funnet ut at noen unser mørk sjokolade om dagen er alt du trenger til å høste fordelene.

5

nøtter

Gå nøtter! Flerumettede fettsyrer i nøtter aktivere gener som reduserer fettlagring og forbedrer insulinmetabolisme. Ved omtrent 13 g pr ett-unse servering, valnøtter er en av de beste kosten kilder (de har også flere omega-3-fettsyrer enn noen annen mutter). En liten Pennsylvania State studie fant at en diett rik på valnøtter, valnøttolje kan hjelpe kroppen reagerer best på stress og kan også bidra til å holde diastolisk blodtrykk ned. Og det er ikke bare valnøtter, en studie fra International Journal of Obesity og relaterte metabolske forstyrrelser fant at selv når to grupper av deltakere forbrukes samme mengde kalorier, gruppen som hadde mer kalorier fra fett mandler mistet mest vekt. Når det kommer til stykket, vil alle nøtter være gode kilder til enumettet, flerumettet og omega-3 fettsyrer, bare i varierende mengder. Hvis du leter å slanke seg, lese vår essensielle guide til 6 Beste Nøtter for Weight Loss.

6

og Nut
Smør

It`s lett å se likhetene mellom nøtter og mutter Butters, men you`d bli overrasket over å merke seg at ikke alle mutter Butters vil være gode kilder til sunt fett. It`s viktig å sjekke ut ernæring etikettene på glass med regelmessig og redusert fett mutter Butters. Du vil se noen forskjeller: Mens redusert fett butters har-overraskelse-mindre fett, de har også mer sukker og salt. Ikke så bra når du `re handels sunt enumettet fett som bidrar til lavere følsomhet for insulin for insulin heve sukker. Sørg for at du går naturlig og minimalistisk. Ikke-naturlige mutter Butters kan inneholde den dårlige trans fett: delvis hydrogenert olje.

7

Hel
egg

Vi mener eggeplommer, ikke skjell. Om du en av de som fortsatt isn `sikker Hvis du skal spise plommen, her `svaret: Ja! Mens de hvite er alle protein, forlater plommen å inneholde fett og kolesterol, det `s ingen grunn til bekymring. Fettet i plommer er mest enumettet, og en studie ved University of Connecticut fant at den totale fettprofil i eggeplommer til slutt bidrar til å redusere LDL ( "dårlig" kolesterol). Ikke bare vil det øke kolesterolet, egg er den fremste kosten kilde til et næringsstoff som kalles kolin. Kolin, som også finnes i magert kjøtt, sjømat og grønne grønnsaker, angriper genet mekanisme som utløser kroppen til å lagre fett rundt leveren.

8

gresk
Yoghurt

Pakket med protein, stappet med kalsium, og dukker med probiotika, har yoghurt alle makings av en av de beste mat du kan spise for vekttap og generell helse. Bare sørg for at du går gresk. Helmelk, gresk yoghurt tendens til å ha mer protein og fett og mindre sukker enn sine slankere versjoner, noe som gir den perfekte sult-Klem laget: protein tar lengre tid å bryte ned og fett gjør at du føler deg fornøyd, så du `ll fly gjennom morgenen uten en trang til å snack. Flertallet av yogurt`s fett kommer fra mettet fett, men det inneholder også enumettet, flerumettet, og naturlig forekommende transfettsyrer. Fordi den totale fettsyreprofilen er rimelig balansert, vil det ikke ha noen samlet effekt på kolesterolnivået fordi de både øke LDL, men også øke HDL, ifølge The Journal of American College of Nutrition. Slik at du vet nøyaktig hvilke du vil kjøpe, sjekk ut vår Beste full-fett Yoghurt for Weight Loss!

9

Vill
Laks

Laks kan ikke få så ille for en rap for å være høy i fett, men dens helsemessige fordeler er verdt å gjenta. Ved å legge denne fiskefilet i kostholdet ditt bare to ganger i uken, du `ll få hele beløpet av hjerte-sunne omega-3 fettsyrer som er anbefalt av American Heart Association. Omega-3 fettsyrer reduserer risikoen for arytmi, redusere triglyseridnivåer, og kan faktisk litt lavere blodtrykk. Når du `re i fiskedisken, sørg for å plukke opp den riktige typen-mens rosa laks er den nest beste fisk for ernæring og helsefordeler, oppdrettslaks er en av de verste.

10

Oliven
Olje

Dette Middel olje er rik på kreft-bekjempelse av polyfenoler og hjertestyrkende enumettet fett, inkludert oljesyre. Dette fat`s hjelp i å få deg lene er støttet av noen ganske sterke fakta: En fersk studie fra fedme funnet at en olivenolje rike diett resulterte i høyere nivåer av adiponectin enn gjorde et høy-karbo eller høy-proteindiett. Adiponectin er et hormon ansvarlig for å bryte ned fett i kroppen, og jo mer du har av det, jo lavere BMI tendens til å være. En annen grunn for deg å bruke denne lipid i dine dressinger og sauser: extra virgin olivenolje kan øke blod nivåer av serotonin, et hormon forbundet med metthetsfølelse.

1112

Kremfløte
og melk

Fikk fett? Mens full-fett meieri pakker mer kalorier, er det også mer mettende. Det kan bidra til å forklare hvorfor en 2013 studie gjennomgang i European Journal of Nutrition funnet ut at folk som spiser fet ting er mindre sannsynlig å lide av fedme enn de som prøver og hoppe over kalorier og fett med magre meieriprodukter. Studien Forfatterne fant også ingen bånd mellom full-fett meieriprodukter og hjertesykdommer eller diabetes. Ironisk nok, noen syrer i melkefett-de du ikke får fra null-fett varianter-kan skru opp kroppens kaloribrennende sentre, sier studie medforfatter Mario Kratz, Ph.D., en epidemiolog ved University of Washington. Så helle litt kremfløte i neste cup O` joe. "Heavy cream er et sunt fett som bidrar til å holde blodsukkeret stabilt mellom måltider og snacks, noe som betyr jevn energi og hjernekraft for ikke å nevne det gjør kaffe smake forfall!", sier ernæringsfysiolog Cassie Bjork, RD, LD.

1. 3

raps~~POS=TRUNC
Olje

Rapsolje, som stammer fra frøene av en plante i brokkoli familien, har en nesten perfekt 2,5: 1 forhold av omega-6 og omega-3 fettsyrer. Ifølge en studie anmeldelse publisert i fjor i Experimental Biology and Medicine, mennesker som oppnår et kosttilskudd ratio lik denne har vært i stand til å kjempe kreft, leddgikt og astma mer effektivt. Den nøytrale olje er også rik på alfa-linolensyre (ALA), en essensiell omega-3 fettsyre som kan spille en rolle i vekt vedlikehold, i henhold til en nyere studie.

14

Tunfisk

Video: Hvordan bli kvitt magefettet?

Ut fra alle fiskene i sjøen, er tunfisk en av de høyeste kilder til dokosaheksaensyre (DHA), en omega-3 fettsyre. Hermetisert lys tunfisk er en av de beste og rimeligste fisk for vekttap, spesielt fra magen! En studie i Journal of Lipid Research viste at omega-3 fettsyrer hadde dyp evne til å slå av magefett gener. Og mens på du finner to typer av fettsyrer i kaldt vann, fisk og fiskeoljer-DHA og eikosapentaensyre (EPA) -researchers si DHA kan være 40 til 70 prosent mer effektiv enn EPA ved å regulere fett gener i magen, noe som forhindrer buk av fettceller fra å ekspandere i størrelse.

15

Ost

Ost er en utmerket kilde til protein, kalsium, vitaminer, mineraler og fettsyrer, og det bidrar til å forsinke absorpsjon av sukker og karbohydrater, noe som fører til store energinivåer og forbedret hjernefunksjon. Det kan også bidra til å redusere risikoen for diabetes: mennesker som spiser mye fete meieriprodukter faktisk har den laveste forekomsten av diabetes, ifølge en 2015 studie av 26,930 mennesker i American Journal of Clinical Nutrition. De som spiste mye av magre meieriprodukter hadde høyest forekomst. Forskerne spekulert i at mens kalsium, protein, vitamin D og andre næringsstoffer i ost er faktisk bra for oss, vi trenger fett som går sammen med dem for å få sine beskyttende effekt. Bare sørg for at det er ekte, full-fett ost og ikke flis.

1617

Flax og Chia frø

Linfrø og chia frø inneholder et fett som kalles ALA, en essensiell omega-3 fettsyre som kan hjelpe til med vedlikehold vekt og kan redusere hjertesykdom risikoen ved å fremme blodkaret helse og redusere betennelse. En fersk gjennomgang i tidsskriftet næringsstoffer fant at omega-3 fettsyrer kan både forbedre fettforbrenningen og redusere sult nivåer mens en rapport i Ernæring i klinisk praksis funnet at ved et tilstrekkelig høyt inntak, omega-3 fettsyrer forbedrer evnen til å forbrenne fett ved å forandre måten viss "fett gener" funksjon.

18

And

Video: Sneak Candy in Class! 19 DIY Edible School Supplies & School Pranks!

Ut fra alle magert kjøtt, har ande det høyeste nivået av en muskelbyggende form av flerumettet fett som kalles arakidonsyre, eller AA. Supplering av arachidonsyre har vært vist å øke muskelmasse, styrke og anaerob kraft hos menn. I en studie ved University of Tampa, menn som tok AA tjente 3,4 pounds mer muskelmasse enn de som tok placebo. Hold bumping opp brenne med disse 25 beste maten for en tonet kropp.

19

Spirulina

Dette blå-grønnalger, som er tilgjengelig i pulver og kosttilskudd, er full av sunne omega-3 fettsyrer som EPA og DHA. Forskning viser at disse former av omega-3 fettsyrer er mer aktive i legemet enn ALA ved å kontrollere inflammasjon og magefett. Ikke bare er spirulina en stor kilde til hjerte-sunt fett, men det `også super-rik på protein, en stor kilde til probiotika, og kan også være i stand til å hjelpe flate magen under øvelsen. Ni moderat atle menn tok enten spirulina kapsler eller placebo i fire uker i en studie trykt i Medisin Science in Sports Trening. Etterpå de menn som hadde tatt spirulina kosttilskudd var i stand til å kjøre 30 prosent lenger enn de menn som hadde tatt en placebo og brent 11% mer fett under et løp! Fyre opp før løpeturen? Sjekk ut vår eksklusive rapport, Spis dette, ikke at! for løpere.

20

Bacon

Du leste rett. Selv bacon har sunt fett! Vi anbefaler å gå med gamle skolen, full-fett svinekjøtt. Mens du velger kalkun bacon vil spare deg ca 13 kalorier og et gram fett per skive, legger det også natrium til din tallerken som kan føre til høyt blodtrykk. Pluss, svin tilbyr mer protein, og hjerte-sunne enumettede fettsyrer (MUFAs) enn dens fjærfe-baserte motstykke. Husk at uansett hvilket alternativ du legge til tallerkenen din frokost, serverer størrelsen teller, så ikke gris ut. Et par stykker er alt du trenger.