Hvordan velge den beste frokosten for kroppen målene dine

Ja, det er enda vitenskapen å bevise det! En studie publisert i fedme Forskning Klinisk praksis funnet de som spiser frokost opprettholde jevn blodsukker gjennom dagen, mens frokost skippere oppleve store bølger og faller i blodsukker, uansett hvor sunt sine senere måltider er. Disse toppene mener sultfølelse som kan utvikle seg til mind-numbing lyster som overskygger det som er igjen av viljestyrke-setter deg i fare for overindulging på neste måltid.

Ok, så vi får det vi bør spise frokost, men hva skal vi spise til frokost? Ernæring er ikke en one-size-fits-all vitenskap, og det er spesielt tilfelle når det gjelder gratis for alle som er din morgen dermed disse 20 Verste frokost vaner for midjen. Ulike rutiner ringe for ulike måltider. Så mens anbefale sitte ned å en tallerken med egg, poteter og bacon kan fungere for en person, ville at kostholdet valg ikke fungerer for noen som trenger å pakke lunsjer for barna og deretter rush til et morgenmøte. (Og ja, vi selv har forslag til de super travle mennesker.)

Starter dagen med riktig drivstoff sikrer hjernen din har det den trenger å være på vakt og fokusert og hva musklene trenger for å yte sitt beste. Enten du prøver å miste de siste fem pounds eller rippe gjennom en opp-før-the-sun Soul Cycle klasse, en av disse good-for-deg frokost vil hjelpe deg å starte dagen på riktig måte. Og når du vet hvor mye og hva slags næringsstoffene du trenger for din livsstil, sjekk ut mer inspirasjon til å slå opp det grunnleggende med disse 15 sunn frokost Ideer.

Best Breakfast Hvis du ...

Prøver å gå ned i vekt

Hvis du ikke allerede vet, er en grande skinny karamell latte med en dobbel skudd av espresso ikke frokost. For samme wake-du-up støt av koffein og sunn antioksidanter-uten magen-busting kalorier og sukker-brygg deg en kopp grønn te. Når forskere studerte kaffevaner av New Yorkere, oppdaget de at to tredjedeler av Starbucks kunder valgt blandede kaffe drikker mer enn vanlig brygget kaffe eller te. Men det blir verre: Den gjennomsnittlige kalori virkningen av blandede drinker var 239 kalorier! Hvis du har gjort den enkle bryteren til å drikke te bare en gang om dagen, vil du miste 25 pounds i år.

Spis dette!

Etter din kopp fettsprengningsarbeid grønn te, posjere et par egg. Noen studier tyder kokt eggehvite protein er mer lettfordøyelig fordi det allerede er denaturert, og andre har funnet ut at en rennende eggeplomme inneholder opptil 50 prosent mer fett-bekjempelse næringsstoffer enn en kokt eggeplomme, noe som gjør Koking den perfekte flat-mage-løsning. (Finn ut hva den beste måten er å koke maten i vår rapport, Hvordan tilberede maten for å trekke ut mest næringsstoffer.) Koble den med et eple eller en kopp bringebær og du vil bli klokkes inn på bare 200 kalorier, men en heidundrende 12 gram protein og 8 gram fiber for å gi utholdenhet til lunsj.

Er fornøyd med vekten din

Hvis du er en lykkelig, sunn og aktiv voksen med en god vekt, mål å få inn rundt 350 til 400 kalorier i A.M., avhengig av din kroppssammensetning. (Og hvis du ikke egentlig en frokost fan, ikke svette it- Ingen studier har vist at du ballong i vekt hvis du ikke spiser den gylne måltid.)

Spis dette!

Gjør deg selv en to-egg omelett med en unse av revet cheddar ost, sauteed spinat, sopp og løk. Serverer den med en skive spiret hvete toast betjenes med en smidge av gress-matet smør (eller mutter smør) og en halv kopp blandet bær. På den måten vil du treffer alle makronæringsstoffer og matvaregrupper, inkludert protein, kvalitet karbohydrater, frukt og grønnsaker.

Har møter hele Morning

Hvis du vet at du ikke vil være i stand til å spise lunsj til sent på dagen, slow-fordøye fiber, sunt fett og protein vil dine beste venner. Dette satiating trio vil hjelpe deg å oppheve magen utspill med letthet som de opprettholder nivåer av "jeg er mett" hormoner, og hver kan fungere som en barriere for fordøyelsen av karbohydrater, holder blodsukkeret skyter. Ikke bare gjør dette redusere sult, avdelinger den av fettlagring, forbedre generelle kroppssammensetning. Faktisk en fersk studie av overvektige unge voksne fant at de som spiste en frokost bestående av 350 kalorier og 35 gram protein, forbrukes 26 prosent færre kalorier til lunsj enn de som spiste mindre protein.

Spis dette!

Piske opp en Southwest omelett med sorte bønner, spinat, kylling, to egg og salsa. Sammen vil måltidet være under 350 kalorier, men ringer i med en forbløffende 38 gram protein. For å høste mest flab-forbrenning fordeler, sørg for å spise hele egg-ikke bare de hvite. Den gule er fylt med kolin, et næringsmiddel som har vist seg å redusere kroppsfett og BMI.

Din mage er ikke en morgenfugl

Hvis du stige og glans og spising er ofte det siste du tenker på, kanskje vi har den riktige løsningen for deg. For mange er det fordi magen ikke kan håndtere maten, så du vil ikke ha noe som sitter i tarmen din som en stein. Det er derfor en lett å fordøye smoothie er veien å gå. Når frukt, grønnsaker, og add-ins er kombinert i en smoothie, blender faktisk bidrar til å pre-fordøye maten for deg, å bryte ned cellevegger og fiber. Som kan være en god ting-og en dårlig ting. Du vil høste gevinsten av mer biotilgjengelig antioksidanter, men med færre fibre, vil kroppen din være i fare for noen alvorlige toppene i blod sukker. Hva er løsningen?

Spis dette!

Gjør vår favoritt banan brød resistent stivelse smoothie! I en blender, kaste i en frossen banan, ½ kopp mandel melk, ¼ kopp ukokt gammeldagse havre, ¼ kopp 2% gresk yoghurt, ⅛ ts malt kanel, en klype salt og en halv unse (ca 8) cashewnøtter. The protein og sunt fett fra yoghurt og cashewnøtter sammen med gut- og midje med barn, resistent stivelse fra cashewnøtter og havre vil bidra til å forsinke hastigheten som kroppen absorberer sukker og enkle karbohydrater for å holde deg fyldigere lenger. Sørg for å nippe sakte gjennom morgenen for en dose av viktige vitaminer og mineraler.

Er Always On The Run

Hvis den typiske morgen består av rushing å slippe ungene av på skolen, plukke opp renseri, bekrefter sitter fortsatt kommer i kveld, og på vei over til kontoret for 10 A.M. presentasjon, vi helt forstår at du ikke tror du har tid til frokost. Men du gjør! "Noe som overnatter havre er et godt valg, og prepping natten før minsker sjansen for at du vil hoppe over frokost eller velge usunn og enkle alternativer," sier Jim White RD, ACSM. Så få Måltid Prep søndag på og kaste sammen et norgesglass med havre som vil holde deg mett og energisk.

Spis dette!

Varmt eller kaldt, kan du nyte natten havre med Chia frø, frukt, nøtter eller blodsukkerstabiliserende kanel! Dette måltidet tilbyr den perfekte kombinasjonen av karbohydrater for å sparke hjernen i gir, og fiber for å bremse ned fordøyelsen og påfølgende frigjøring av sukker i blodet, noe som til syvende og sist betyr jevnere energinivå gjennom hele dagen-i motsetning til at ulykken ville du ha følt etter indulging i en smultring din kollega brakt til møtet. Klar til å prep? Prøv en av disse 25 Metabolism-Boosting Night Oats Oppskrifter!

er Hungover

Når hodet er fortsatt bankende etter å ha en for mange drinker mens du fanget opp med venner, er det tre ting folk flest trenger, sier Rebecca Lewis, RD: "For de fleste, det vi trenger å fikse å føle seg bedre er: å rehydrate- til [fylle] våre elektrolytter (kalium og natrium) - og å kvitte oss med giftstoffer." Så kuratering et måltid fra disse Best Foods å kurere en bakrus-Vurdert!, vi har kommet opp med den perfekte løsningen: Huevos rancheros toppet med en god guacamole og en banan smoothie laget med kokosvann, gresk yoghurt og honning

Spis dette!

Hvordan denne kombinasjonen fungerer sin magi? En studie i The Journal of Agricultural Food Chemistry fant at avokado var den mest effektive frukt på å minimere skader på leveren, koriander-salte urt som gir guac sitt særpreg-inneholder en unik blanding av oljer som sender en "putre ned!" melding til en kvalm mage, og eggene er en rik kilde til cystein, en aminosyre som bidrar til å bryte ned alkoholens leftgiftstoffer. Som for smoothie? Bananer og kokos vann vil fylle opp elektrolytter mens rehydrating deg, yoghurt vil være lett på magen, og honning er en kilde til fruktose, som forskning har funnet å konkurrere med fordøyelsen av alkohol, og tvinger kroppen til å kvitte seg med de resterende alkohol raskere.

Du jobber ut i morgen:

Og du prøver å gå ned i vekt

Hvis du treffer gym i et forsøk på å slanke seg for bikinisesongen, vil du ønsker å konsumere en carb-laden snack en time før du starter treningen, sier Leah Kaufman, MS, RD, CDN. Ja, carb-laden kan være en god ting. Vi vet, helt sjokkerende, men her er hvorfor: "Å spise carb-rik mat før du treffer gym hjelpemidler vekttap fordi kroppen forbrenner dette næringsstoffet første. Først når karbohydrater er brukt opp, kan kroppen begynne å bruke lagret fett som brensel." Og mens du kanskje tror du bare kunne gi avkall på tidlig morgen måltid for å begynne å brenne fett, forsikrer Kaufman oss dette ikke er trygt eller noe mer effektivt.

Spis dette!

En time før trening, kaste en bit av spiret korn brødet i brødristeren. Eller hvis du eschewing gluten, kan du også carb opp med et stykke frukt.

Få din svette på med cardio

Svært få ting gjør at du føler deg så dyktig som å få treningen gjøres mens det meste av verden er fremdeles sover. Men fyre opp på forhånd kan være litt vanskelig. "Jeg anbefaler vanligvis at folk vente en time eller to etter å ha spist på trening. Men når du trener på morgenen dette kan være urealistisk," sier Katie Cavuto, M. S., R. D., kostholdsekspert for Philadelphia Phillies og Philadelphia Flyers. "Jeg anbefaler å holde seg med en liten, lett fordøyelig snack som 6-unser yoghurt og en halv kopp med frukt." Frukten gir en kilde til karbohydrater, som er avgjørende for å gi drivstoff for musklene dine og gi dem muligheten til å opprettholde høyere intensitet trening, og protein vil hjelpe med muskel reparasjon.

Spis dette!

Etter trening, sørg for å rehydrere med vann og nyte en blanding av lett fordøyelige karbohydrater for å stenge ned fett-induserende kortisolnivå og protein for å hjelpe deg å bygge muskelmasse-snarere enn å bryte det ned. Tenk: egg og toast, havregrøt med nøtter eller sjokolademelk. Ideelt sett bør du sikte på å spise innen 30 minutter av din cooldown som dette er vindu av tid musklene mest lett absorbere alle disse drivkraft næringsstoffer.

pumpe jern

Hvis du ønsker å tone, muskel-building protein bør være prioritet innen tretti minutter å våkne opp. Og mens du kanskje har hørt gjør cardio i en fastende tilstand er en god måte å forbrenne fett, bør du alltid planlegge å pre-drivstoff før en vekt trening. Du kan være i stand til å presse gjennom på en elliptisk oppbrukt, men kroppen din trenger energi til å komme gjennom en intens løfte økt. Kaufman anbefaler å spise rundt 30 gram karbohydrater før trening. "Uten karbohydrater, vil du bli sliten i midten av treningen, og det vil ikke være like effektivt," hun sier.

Spis dette!

Fordi du trener om morgenen, har du mest sannsynlig ikke vil ha de 2-3-timers vindu mange dietitians og trenere anbefaler når det gjelder å spise før trening. Så for å komme i riktig mengde karbohydrater i en raskt fordøyd form, lage deg en smoothie. Bland sammen ½ kopp gresk yoghurt, en kopp frukt, og nok melk-alternativ å gjøre det en drikkbar konsistens. Karbohydrater fra frukt vil bryte ned raskt for å gi energi og proteinet i yoghurt vil bli benyttet senere for å forhindre muskelskade. Etter at du forlater gym, har den perfekte etter vekt drivstoff ca 400 kalorier, med 20 gram protein (for å reparere og bygge nye muskler) og 50 gram karbohydrater (for å reparere gamle muskel). Hva passer på at kriteriene? Peanøttsmør og gelé smørbrød.

Namaste før middag

Yogier vet hvor variert sine klasser kan være. En dag du er i en mekling tunge klassen, og det neste du har registrert deg for en intens, Vinyasa flyt. Uansett hva tilfellet, vil du ønsker å spise noe som gir deg et støt av energi, men er fortsatt lys på magen. (Du ønsker ikke å føle at maten barnet av pannekaker, egg og bacon komme tilbake opp under ned hunden.) Hvis du gjennomføre en mer mild meditasjon, vil du mest sannsynlig bli brenner færre kalorier, så du vant `t trenger så mye drivstoff.

Spis dette!

Pre-samastitihi, holde munchies liten og full av enkle karbohydrater slik at kroppen har en kilde til energi. Epler er et flott alternativ fordi de gir deg en bit av en sukker støt, men også inneholder fiber for å hjelpe holde deg over til slutten av klassen. Et annet alternativ er en banan- det også gir en kilde til sukker, men kommer også med elektrolytt-balansering kalium, et mineral som vil bidra til å opprettholde din hydration-perfekt for de som er i ferd med å svette det ut i en oppvarmet Bikram opplevelse. Etter klassen, lade opp kroppen din med en forfriskende kopp proteinrikt, 2% gresk yoghurt, fiber-pakket granola og energi-butikken fornyende hakket frukt.