Måltid prep søndag: 25 tips for å lage mat en gang, spiser i en uke

Når du `re følelsen helt tom på slutten av dagen-ingen energi, ingenting i magen, null viljestyrke-er det siste du ønsker å gjøre er å bruke tid på å få middagen klar. `S hvorfor forberedelse er slutt nøkkelen til vekttap suksess. Gjøre litt ekstra arbeid nå slik at du kan ha et lett måltid seinere virker som en liten pris å betale for å redde deg fra bestilling gut-busting ta ut.

Video: Suspense: The X-Ray Camera / Subway / Dream Song

Enten du lage mat full oppskrifter eller bare forberede noen sunne grunnleggende for et måltid-prep buffet, strømpe ditt kjøleskap med riktig type drivstoff vil spare deg for mye tid og kalorier-hele uken. Plus, har forskning vist at å bruke mer enn en time om dagen på prisen prep er knyttet til bedre kostvaner, som å spise frukt og grønnsaker, som kan hjelpe skalaen spissen i din favør.

Med litt kunnskap og planlegging, kan du enkelt prep sju days` igjen av flat-mage måltider og snacks i løpet av helgen, slik kostholdet doesn`t faller av sporet under den hektiske arbeidsuken. For å hjelpe deg legge strategier, vi samlet noen av de beste måltidet prep søndag tips for å hjelpe deg å få ut av disse mid- og sen-ukers take-out hjulsporene. Det stresset, tom "torsdag You" vil sikkert takke "Sunday You" for benådning. Og for in-the-moment, to-go snacking, sjekk ut disse 23 Grab-and-Go Høy Protein Snacks.

PLANLEGGE PÅ FORHÅND

1

LAG TID

For måltid prep til å fungere, må du faktisk finne tid til å lage mat! Søndag fungerer best for de fleste av åpenbare grunner-it `nærmest mandag for å holde maten frisk gjennom hele uken, og det` en helg, slik at du har tid av. Selv om du ikke har mye tid på søndag ( `ll trenger 2-3 timer), bare å få shopping ut av veien eller få prep ut av veien vil fortsatt spare deg for tid i løpet av uken. Men dersom man ikke tilfeldigvis har tid i helgen, må mandag kveld handle og / eller prep natt. Du kan også dele opp måltidet prep til en søndag kveld og onsdag kveld matlaging fest. Fun Fact: Shopping på onsdag er # 4 Best Supermarket Shopping tips.

2

Hva gjør din UKE se ut?

Du må gjøre mer enn plan hva `re kommer til å spise for uke-it` s også viktig å planlegge når `ll spise sunne måltider. Trenger du frokost, lunsj og middag hver dag, eller er det et kontor møte med et team lunsj på mandag? Skal du på forretningsreise på torsdag? Er foreldrene dine kommer til å besøke? Kanskje du har planlagt å møte opp med en venn en natt. Sørg for å faktor i nøyaktig hvor mange dager du må fikse for.

3

DOUBLE IT

Hvis du ønsker å foreta full oppskrifter for å spise i løpet av uken, gå gjennom kokebøker og plukke oppskrifter som gjør store grupper eller velge de som du kan doble. Selv om en oppskrift er beregnet for en person eller en natt, bare en dobling eller tredobling det vil tillate deg å lage det en gang og spise i en uke. Før du hodet til butikken, gjøre beregningene først. Vanligvis tommelfingerregel er å doble store elementer som fett, proteiner, og produsere, men justere mindre elementer som krydder og krydder etter smak. Og når det kommer til matlaging, det vanligvis ikke vil være dobbelt tid. Sjekk oppskriften på sluttresultatet på den tiden kalt for i oppskriften, og hvis det er ikke klar, sjekk igjen i omtrent fem minutters intervaller.

4

FINN STOFF lapper

Når plukke oppskrifter for måltid prep, kan du prøve å gruppere dem ved overlappende ingredienser. Hvis du trenger å gjøre ris en natt for en chicken curry fatet, kan du bruke den senere i uken for stekt ris. Spinat kan brukes i en salat eller i fylling av lasagnen roll ups. Har en prøve for å lage quinoa? Gjør et par av disse 15 Delicious ideer for Left Quinoa.

5

Blande den opp

Hvis du ikke kan begripe spise samme to dager på rad, har tenkt på å lage to eller tre forskjellige retter som du kan veksle eller mix-og-kamp i løpet av uken. Med riktig planlegging og kreativitet, kan du lage den samme maten gå en lang vei. Ved bare å lage forskjellige sauser, kan allerede preparerte kylling og grønnsaker være en asiatisk wok en natt, meksikansk kylling fajitas neste, og italiensk kylling Cacciatore annen.

6

GO FRYSER VENNLIGE

Det første du må vurdere når du velger oppskrifter er å sørge for at de `re frys-vennlig. Litt mat er bedre egnet til frysing og oppvarming enn andre. "Supper, buljonger, smoothies og sauser kan fryses i isbiter skuffer, som kommer godt med for porsjonskontroll og vektkontroll Veggie-baserte gryteretter, hele korn vikle burritos og hjemmelaget kalkun eller veggisburgere kan fryses individuelt, noe som gir familiemedlemmer en sunn grab-and-go-alternativet ", forklarer Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Når måltidet er allerede gjort, og trenger bare å varmes opp, `re mindre sannsynlig å gi opp ringer for takeaway på hektiske kvelder. For noen flere ideer, sjekk ut vår roundup av 20 Sunn Fryser Meals å miste vekt.

7

1 + 1 + 1

Om du forbereder individuelle måltider til lunsj eller middag bare husk regelen av treere: ett protein, en stivelse carb, og en ferske råvarer. Mens del størrelser av hver enkelt vil variere basert på dine ernæringsmessige behov, it `s viktig å få alle tre i det sammen med litt fett. Den perfekte drivstoff kombinasjon av protein, fett og karbohydrater gir deg langvarig energi og hindrer toppene i blod sukker! Lag en Buddha bolle som den du ser ovenfor med disse tipsene for Hvordan lage en Buddha Bowl for Weight Loss.

8

LAGE EN LISTE

Når du vet hvor mange måltider du `re gjør og hva du` re gjør, bruke oppskrifter for å skrive en detaljert handleliste med spesifikke tall, vekter, og målinger. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, forklarer CDN, "Lage en liste vil hjelpe deg å unngå usunn impuls kjøper, og vite hva du lager mat på forhånd vil hindre deg fra å bestille natrium- og kalori-fylt take-out fare eller bingeing på hva er i pantry når dinner ruller rundt." Husk å se gjennom pantry og kjøleskap før du drar ut døren for å se om du allerede har noen ting du trenger.

9

Kjøpe i bulk

Fordi du `ll være prepping for hele uken, er det fornuftig å kjøpe de fleste av elementene i bulk å ikke bare ha nok, men også for å spare penger! Boneless kyllingbryst, en av de dyreste kutt av fjærfe, er bare $ 33.73 på Costco for en 9.14-pund pack, men ville ringe ut til $ 40.41 på et lokalt supermarked. Les om mer Enkle Swaps å spare over $ 250 på den månedlige dagligvarer.

10

Få skikkelig CONTAINERE

Kontroller at du har kvalitet containere! MAS glass, tupperware, og plastposer vil alle gjøre. Du kan også sjekke ut en lokal restaurant forsyning butikk for noen takeaway-stil beholdere. Hvis du er misfornøyd med plastbeholdere, resirkulere dem og erstatte dem med rustfritt stål eller glass. Hvis du kommer til å gå plast, velge BPA-frie beholdere med låsbare lokk for å hindre smitte.

PREP KOKK

11

GET hakking

Vask, kotelett, og forberede de fleste av dine grønnsaker for uken, enten de `re kommer til å stå rå eller brukes i en tilberedt parabol-og lagre dem i tupperware beholdere. Ilyse Schapiro, MS, aksjer RD hennes resonnement: "Jeg elsker grønnsaker, men jeg er mer sannsynlig å spise og koker dem hvis de` re kuttet og klar til å gå. Oppbevar hver grønnsak i en individuell beholder så når det gjelder tid til å lage mat , alt du trenger å gjøre det ta tak i de du ønsker og få til å fungere. `re også flott å ha på hånden for å bite på når du blir sulten." Det finnes noen få unntak, skjønt. For eksempel å ha klippet jordbær på forhånd er en feil fordi oksidasjon devaluerer noen av deres ernæring, og en urt som mynte er best hakket umiddelbart før bruk.

12

ROAST

Alissa Rumsey, RD anbefaler steking "en stor gruppe med grønnsaker, slik at de` re klar til bruk i løpet av uken. Veggies legge fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter i kostholdet ditt og kan lett bulk opp en rekke måltider." Vi anbefaler å bruke grønnsaker som steke godt, som gulrøtter, asparges, squash, blomkål og paprika, som du kan gjøre i en stor gruppe, og deretter bruke hele uken i mange av dine måltider, som i pasta, salater, eller på en sandwich. Du kan også steke vanlige eller søte poteter å bruke som carb alternativer.

1. 3

PREP protein

Om du går for mer av en buffé måltid prep, sørg for å prep en eller to proteiner, som kylling, svarte bønner, eller egg. Du kan holde dem i kjøleskapet til bruk i wraps, salater, smørbrød, eller buddha boller. Om du gjør kylling, bør du vurdere å kjøpe en ferdiglaget rotisserie kylling eller steking din egen! Dette vil bidra til å kutte ned på enkelte koketiden. Kjøttproteiner kan oppbevares i kjøleskap fra 3-4 dager. Hva å gjøre med kylling? Prøv en av disse 35 beste noensinne Kyllingoppskrifter for Weight Loss.

14

GET din korn

Hele hvete pasta, quinoa, farro, ris, bygg, uansett plukke, få korn på. Disse korn kan brukes som sidene, bunnen av en skål, eller i hovedretter som stekt ris. Vanligvis er disse kornene vil vare i kjøleskapet i to til tre dager, så sørg for å fryse en del hvis du planlegger å spise det senere i uken.

15

Utnytte gadgets

Det er ikke lett å gjøre to eller tre retter selv. Hvorfor ikke bryte ut de ubrukte bryllupsgaver? slow komfyrer, komfyrer, trykkokere, stekeovn, mikrobølgeovn, brødrister ovnen, utnytte dem alle! Ja, det kan bety for litt ekstra rydde opp, men det vil drastisk kutte prep tid ned.

16

COOK SMALL

I stedet for å gjøre store gryte-stil retter, hvis du `re gjør noe sånt kjøttpudding, gjør det i enkelte deler i stedet for en hel brød. Du kan også velge oppskrifter som allerede er gjort pre-porsjon, som muffins! På den måten når du fryser det, det `allerede klar til å gå, heller enn du ønsker å tine hele delen og deretter ta det du trenger ut.

17

GO RAW

Video: Our Miss Brooks: Another Day, Dress / Induction Notice / School TV / Hats for Mother`s Day

Fullt matlaging grupper av ting som gryteretter, supper, enchiladas, eller pastaretter som du kan varme opp i mikrobølgeovnen eller ovnen er alltid flott, men "til tross for hva mange tror, ​​trenger du ikke å lage mat hele måltider på forhånd, at kan være overveldende", sier Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. I stedet for baking, bare prep all maten søndag og beslaglegge det rå i baggies. På denne måten don`t føler at du `re spise rester hver dag. Kast en pose med pre-porsjon kylling og grønnsaker i treg komfyr før jobb, eller sette en ubrent, frossen ildfast form i ovnen til høyre når du kommer hjem. Noen ganger bare en liten snarvei her og det vil spare deg for timer i det lange løp.

18

CREATE byggeklosser

I likhet med en buljongterning, kan du gjøre deg måltid byggesteiner for å få middag startet i en håndvending. Fryse pre-porsjon pakker av kylling eller grønnsakskraft, pesto, eller urt sammensatte smør, eller gjøre opp baggies av din egen kryddermikser-oregano, basilikum, persille og timian for en italiensk parabolen løk, hvitløk og chilipulver, paprikapulver, spisskummen og cayennepepper for en Fajita seasoning- og chilipulver, spisskummen, koriander, cayenne, paprika og hvitløk pulver til noen grill gni.

OPPBEVARING

19

LABEL, etikett, ETIKETT

Video: The Great Gildersleeve: Marjorie the Actress / Sleigh Ride / Gildy to Run for Mayor

Bruk tørr slette markører for plast- og glassbeholdere, eller bruke en sharpie på et stykke tape eller direkte på en plastpose. Om du gjør individuelle, pre-porsjon måltider, kan du bruke en annen farget sharpie å utpeke hvilken dag i uken hvert måltid tilsvarer. Om du fryser mat, sørg for å legge den datoen du har gjort det eller det `utløpsdato. Vanligvis mat vil vare tre måneder i en fryser, men at retningslinjene er for kvalitet bare. Frossen mat skal være trygg på ubestemt tid.

20

RO DEG NED

Ikke all mat vil vare hele uken i kjøleskapet, så pass på å fryse litt av det. Etter `ve tilberedes maten, må du sørge for at den kjøler helt før du setter den i fryseren. Når du setter bort mat som fortsatt er varm, kan det øke den generelle temperaturen i fryseren. Når dette skjer, kan det føre til at maten rundt det å delvis tine og refreeze, som endrer smak og tekstur. Fuktighet kan også fordampe og kondensere i plastbeholder, som vil gjøre maten grøtaktig. For å holde maten trygg, kjølig nylaget retter ved å plassere mat i en bred, grunne beholder og avkjøl, avdekket, til kjølig. Til supper, du kan helle dem i en metall bolle og sett i et isbad.

21

OPTIMALISERE fryselager

Bruk fukttette glidelås poser og beholdere for å bidra til å minimere frostskader. Oppbevar matvarene i små porsjoner for å hjelpe dem fryse raskt og å tillate deg å tine kun det du trenger. Om du lagrer individuelle porsjoner av noe, som pannekaker, fryse alt først i et enkelt lag. Når kaldt, kan du stappe dem alle i en pose slik at de vant `t holde sammen. For supper og stuinger, holde dem i en plastpose for å spare plass: fylle posen og flat den som du forsegle det å fjerne luft fra posen og la det være stables.

22

Organisere kjøleskap

Med alt dette prepped mat, `re kommer til å trenge litt plass i kjøleskap. Sett matvarer som skal brukes tidligst i uken i front og mat for slutten av uken mot baksiden. Sørg for å rense ut kjøleskapet ukentlig for å holde maten frisk. For å øke holdbarheten av råvarer, separate etylen-produsenter-matvarer som avokado, modne bananer og tomater som frigjør en naturlig forekommende plantehormon som gir raskere deres modningsprosessen-fra grønnsaker som er bortskjemt av gass (brokkoli, spinat og søtpoteter).

23

SKRIV EN PLAN

For å holde på toppen av alt, skrive ut et måltid plan slik at du vet når og hvilke måltid var planlagt for hvilken dag. Sett en melding på telefonen for å minne deg på at du `ll nødt til å tine noe en dag å bli brukt neste.

24

Bon appetitt!

Nå den enkle delen! Du preparert og kokte måltidene dine, så alt du trenger å gjøre er å pakke dem i en pose for å sikre en dag med sunn mat. Hvis du `ve frossen mat, tine den i kjøleskapet-lag fem timer per pund eller i mikrobølgeovn.

25

Make-foran MÅLTIDER

Disse sunne oppskrifter er alle store filer til måltidet prep repertoar! Hva venter du på? Få prepping!

Frokost
overnattings~~POS=TRUNC havre
Fryser havremel kopper
chia pudding
egg Muffins

Lunsj
Mason Jar Salater
Hardkokte egg

snacks
Frukt og grønnsaker
Trail Mix
yoghurt Parfaits

Middag
gryteretter
Slow Cooker Recipes
lasagne
Stir Fry Fryser Meals

MELT opptil 10 pounds i en uke!

MED VÅR mest solgte nye diett plan, 7-Day Flat-Belly Tea rens! Test paneldeltakere mistet opp til 4 inches fra midjen sin! Tilgjengelig nå i paperback!