Tranebær 101: ernæring fakta og helsemessige fordeler

Som en frukt av lyngfamilien, er tyttebær relatert til blåbær, blåbær og tyttebær.

Den hyppigst vokst artene er den nordamerikanske tranebær (amerikansk tranebær), Men andre typer tyttebær finnes i naturen.

På grunn av sin svært skarp og syrlig smak, blir tyttebær sjelden spises rå.

Faktisk, de er oftest konsumert i form av juice, som normalt søtet, og blandet med andre fruktjuicer.

Andre tranebær-baserte produkter innbefatter sauser, tørket tyttebær, og pulver og ekstrakter som benyttes i kosttilskudd.

Tyttebær er rik på ulike sunne vitaminer og plantestoffer, hvorav noen har vist seg å være effektiv mot urinveisinfeksjoner.

Dette er hva tyttebær vanligvis ser ut som:

ernæring Fakta

Frisk tyttebær er nesten 90% vann, mens tørrvekten er for det meste består av karbohydrater og fiber.

Tabellen nedenfor viser informasjon om alle næringsstoffene i tyttebær (1).

Karbohydrater og fiber

Tyttebær hovedsak består av karbohydrater og fibre (90% av tørre bær) (2-).

Disse er i hovedsak enkle sukkere, slik som sukrose, glukose, fruktose og (3).

Resten består av uløselige fibre, slik som pektin, cellulose og hemicellulose, som passerer gjennom tarmen nesten intakt.

Tyttebær inneholder også løselig fiber. Av denne grunn kan overdrevent forbruk av tyttebær forårsake fordøyelses symptomer, som diaré.

Rå tyttebær smaker veldig bitter og sur. De er oftest konsumert som tranebærjuice, som inneholder nesten ingen fiber, og vanligvis fortynnes med andre fruktjuicer og søtet med sukker (4).

Bunnlinjen: Karbohydrater og fiber er hovedernæringsmessige komponenter av tranebær.

Vitaminer og mineraler

Tyttebær er en rik kilde til flere vitaminer og mineraler, særlig C-vitamin

• Vitamin C: Også kjent som askorbinsyre, vitamin C er en av de dominerende antioksidanter i tranebær. Det er viktig for vedlikehold av hud, muskler og bein.
• mangan: Finnes i de fleste matvarer, er mangan nødvendig for vekst, metabolisme og kroppens antioksidantsystem.
• Vitamin E: En klasse av essensielle fettløselige antioksidanter.
• Vitamin K1: Også kjent som phylloquinone, er vitamin K1 viktig for blodpropp.
• Kobber: En sporstoff, ofte lavt i den vestlige kostholdet. Utilstrekkelig kobber inntak kan ha uheldige effekter på hjertesykdommer (5).

Bunnlinjen: Tyttebær er en rik kilde til flere vitaminer og mineraler, herunder vitamin C, E, og K1, mangan og kobber.

Andre plantesammensetninger

Tyttebær er meget høy i bioaktive plantestoffer og antioksydanter, spesielt flavonol polyfenoler (3, 6, 8).

Mange av disse anlegg forbindelser er konsentrert i huden, og er sterkt redusert i tranebærjuice (4).

• quercetin: Den mest tallrike antioksidanter polyfenoler i tyttebær. Faktisk, tyttebær er blant hovedfruktkilder quercetin (7, 9, 10).
• myricetin: En stor antioksidant polyfenol i tranebær, kan myricetin ha en rekke gunstige helseeffekter (10, 11).
• Peonidin: En type anthocyanin antioksidant, som sammen med cyanidin, er ansvarlig for den rike rød fargen på tyttebær og noen av deres helseeffekter. Tyttebær er blant de rikeste kildene til kosten peonidin (7, 9).
• Ursolic syre: Konsentrert i skallet, er ursolic syre en triterpene finnes i store mengder i tranebær. Det er en ingrediens i mange tradisjonelle urtemedisin og har sterk anti-inflammatorisk virkning (12, 13).
• En-type proantocyanidiner: En klasse av antioksidant polyfenoler, også kalt kondenserte garvestoffer, som antas å være effektive mot urinveisinfeksjoner (9, 14, 15).

Bunnlinjen: Tyttebær er en rik kilde av forskjellige bioaktive anlegg forbindelser. Noen av disse, slik som A-type proantocyanidiner, kan være nyttig som en forebyggende mot urinveisinfeksjoner.

Forebygging av urinveisinfeksjoner

Urinveisinfeksjoner er blant de mest vanlige bakterielle infeksjoner, spesielt hos kvinner (16).

De er oftest forårsaket av intestinal bakterien Escherichia coli, som fester seg til den indre overflaten av urinblæren og urinveiene.

Tyttebær inneholder unike fytokjemikalier kjent som A-type proantocyanidiner (kondenserte tanniner).

A-type proantocyanidiner forhindre E coli fra å feste seg til slimhinnen i blære og urinveier, noe som gjør tyttebær en potensiell forebyggende tiltak mot urinveisinfeksjoner (14, 17, 18, 19, 20).

Faktisk, tyttebær er blant de rikeste kildene til frukt proantocyanidiner, spesielt A-typen (15, 21).

En rekke humane studier indikerer at å drikke tranebærjuice, eller ta tranebær kosttilskudd, kan redusere risikoen for urinveisinfeksjoner hos både barn 22 (, 23, 24) og voksne (25, 26, 27, 28).

Dette støttes av systematiske oversikter og meta-analyser, spesielt hos kvinner med gjentatte urinveisinfeksjoner (29, 30, 31).

Derimot har noen studier ikke funnet noen signifikante positive effekter (32, 33, 34).

Ikke alle tranebær produktene er effektive mot urinveisinfeksjoner. Faktisk kan proantocyanidiner gå tapt under behandlingen, noe som gjør dem ikke påvises i mange produkter (35).

På den annen side, idet det tranebær kosttilskudd, som inneholder tilstrekkelige mengder av A-type proantocyanidiner, kan være en nyttig strategi for forebyggende.

Hvis du mistenker at du har en urinveisinfeksjon, snakk med legen din. Førstelinje alternativet bør være antibiotikabehandling.

Husk at tyttebær er ikke effektive for behandling av infeksjoner, de bare kutte risikoen for å få dem i første omgang.

Bunnlinjen: Tranebær kosttilskudd kan redusere risikoen for å få urin skrift infeksjoner.

Andre helsemessige fordeler av Cranberries

Forbruker tranebær kan ha en rekke gunstige helseeffekter.

Forebygging av magekreft og magesår

Magekreft er en vanlig årsak til kreft-relaterte dødsfall på verdensbasis (36).

Infeksjon med bakterien Helicobacter pylori er ansett å være en vesentlig årsak til magekreft, mage betennelse og sår (37, 38, 39, 40).

Tyttebær inneholder unike anlegg forbindelser som er kjent som A-type proantocyanidiner som kan kutte risikoen for magekreft ved å hindre H. pylori fra å feste seg til slimhinnen i magesekken (41, 42, 43, 44).

En studie i 189 menn og kvinner tyder på at det å drikke en halv liter tranebærjuice daglig kan redusere H. pylori infeksjoner (45).

Støtter dette, en annen rettssak i 295 barn fant at daglig inntak av tranebær juice for 3 uker trykkes veksten av H. pylori i omtrent 17% av de som ble smittet (41).

Bunnlinjen: Tyttebær eller tranebær juice kan redusere risikoen for magekreft, hvis de spises regelmessig.

Cardiovascular Health

Kardiovaskulær sykdom (hjertesykdom) er den ledende dødsårsaken i verden.

Tranebær inneholder ulike antioksidanter som kan være gunstig for hjerte helse. Disse inkluderer antocyaniner, proantocyanidiner og quercetin (46, 47, 48, 49).

I menneskelige prøvelser, tranebærjuice eller utdrag fra, har vist seg å ha ulike gunstige effekter på risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer:

• Øke nivåene av HDL, det “gode” kolesterolet (50).
• Senke LDL, det “dårlige” kolesterolet, hos diabetikere (51).
• Beskyttelse av LDL-kolesterol fra oksidasjon (52, 53, 54).
• Avtagende stivhet i blodkar (arteriell stivhet) blant personer med hjertesykdom (55).
• Å senke blodtrykket (52).
• Avtagende blod nivåer av homocystein, skjæring risikoen for betennelse i blodkar (54).

Imidlertid har ikke alle studier har funnet lignende resultater.

Likevel, det er sterke indikasjoner på at regelmessig inntak tyttebær kan ha gunstige effekter på hjerte helse.

Bunnlinjen: Tranebærjuice og tranebær ekstrakt har vist seg å ha gunstige effekter på flere risikofaktorer for hjertesykdommer, deriblant kolesterolnivået og blodtrykk.

Bivirkninger og individuelle Bekymringer

I moderate mengder, er tyttebær og tranebær produkter vanligvis anses som trygt for folk flest.

Imidlertid kan overdrevent inntak føre til magesyke og diaré, og de kan også øke risikoen for nyrestein i disponerte individer.

Nyrestein

Også kalt nephroliths, nyrestein dannes når mineraler i urinen til høye konsentrasjoner. Det er ofte en smertefull tilstand.

Risikoen for nyrestein kan minimeres med kosten modifikasjoner.

De fleste nyrestein er laget av kalsiumoksalat, og overdreven mengde av oksalat i urinen er en av hovedrisikofaktorer (56).

Tyttebær, spesielt konsentrert tranebær ekstrakter, kan inneholde høye nivåer av oksalat. Av denne grunn, de er ansett for å være en risikofaktor for nyrestein når konsumert i store mengder (57, 58, 59).

De inneholder også høye nivåer av vitamin C, som blir omdannet til oksalat i noen mennesker (60).

Imidlertid har humane studiene har gitt motstridende resultater og problemet krever videre studier (57, 59).

Mottakelighet for utvikling av nyrestein varierer mellom individer. I de fleste mennesker, forbruk av tyttebær sannsynligvis ikke signifikant påvirker nyre stein formasjonen.

Men hvis du er utsatt for å få nyrestein, kan det være fornuftig å begrense forbruket av tyttebær og andre high-oksalat mat.

Bunnlinjen: Høyt forbruk av tyttebær kan øke risikoen for nyrestein i disponerte individer.

Sammendrag

Tranebær er mye brukt tørket, som juice, eller i kosttilskudd.

De er en god kilde til noen vitaminer og mineraler, og meget høyt innhold av flere unike anlegget forbindelser.

Noen av disse kan være nyttig som en forebyggende mot urinveisinfeksjoner, magecancer og hjertesykdom.

Enkelt sagt, kan tranebær være blant de sunneste frukt du kan spise.